22 қарапайым және пайдалы 30 тағамдар

Мазмұны

• 1. Алма және кешью майынан жасалған бутербродтар
• 2. Куркума шайтаннан жасалған жұмыртқалар
• 3. Шоколадты энергетикалық шарлар
• 4. Асқабақтың өскен тұқымдары
• 5. Болгар бұрышы қосылған авокадо гумусы
• 6. Тұтастай 30 бенто қорап
• 7. Кокос-йогурт асқабақ парфиті
• 8. Авокадо пюресі қосылған тәтті картоптан жасалған тост
• 9. Пияз және чивень аралас жаңғақтар
• 10. Толтырылған бұрыш
• 11. Пісірілген сәбіз картоптары
• 12. Лосось консервілері
• 13. Аралас жемісті чиа пудингі
• 14. Қуырылған қызанақ пен қуырылған жұмыртқа қосылған рукола салаты
• 15. Бананнан және пекан-майдан жасалған дөңгелек
• 16. Коллард-жасыл-тауыққа арналған көктемгі орама
• 17. Сельдерей қайықтарындағы кремді тунец салаты
• 18. Жүктелген тәтті-картопты нахос
• 19. Жоспарлы чиптер және гүлді қырыққабат гумусы
• 20. Алдын ала дайындалған ішуге арналған сорпалар
• 21. Бадаммен, какао қайнатпаларымен және кептірілген шиемен араластырыңыз
• 22. Тұтасымен үйлесімді 30 тағамдар
• Төменгі жол

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Whole30 - бұл 30 күндік бағдарлама, тамақ сезімталдығын анықтайтын диета ретінде әрекет етуге арналған.

Бұл бағдарлама қанттарға, жасанды тәттілендіргіштерге, сүт өнімдеріне, дәнді дақылдарға, бұршақтарға, алкогольге және каррагенан мен моносатрий глутаматы (MSG) сияқты тағамдық қоспаларға тыйым салады. Сондай-ақ, бұл тағамдардан бас тартады және оның орнына күніне үш рет тамақтануға ықпал етеді.

Алайда тағамдар кейбір адамдар үшін калориялардың қажеттілігі және белсенділік деңгейі сияқты әр түрлі факторларға байланысты қажет болуы мүмкін.

Егер сіз тағамдармен тамақтануды шешсеңіз, сіз Whole30 мақұлдаған түрлі нұсқаларды таңдай аласыз.

Whole30 бағдарламасына арналған 22 қарапайым және пайдалы тағамдар.

1. Алма және кешью майынан жасалған бутербродтар

Whole30 бағдарламасында жержаңғақ пен жержаңғақ майына тыйым салынғанымен, басқа жаңғақтар мен жаңғақ майларына рұқсат етілмейді.

Кешью майы пайдалы майлар, магний, марганец және мыс сияқты қоректік заттармен толтырылған. Оның тегіс, тәтті дәмі жұптастырады ().

2 кесілген алма турына 1 ас қасық (16 грамм) кешью майын жағыңыз, оларды сэндвичке қосып, рахаттаныңыз.

2. Куркума шайтаннан жасалған жұмыртқалар

Ібілістің жұмыртқалары қатты қайнатылған жұмыртқаның сарысын алып тастап, дайындалған сарысын майо, қыша, сірке, бұрыш және тұзбен езіп, содан кейін қайтадан жұмыртқаның ақуызына салып жасайды.

Қарапайым шайтаннан жасалған жұмыртқалар ақуызға бай, дәмді тағамдар болып табылады, ал турмериканы қосу олардың тағамдық құндылығын одан да арттыра алады.

Куркума құрамында куркумин, күшті антиоксидантты әсері бар полифенол қосылысы бар, ол денсаулыққа бірнеше пайда әкелуі мүмкін, соның ішінде қабынудың төмендеуі ().

Бұл қарапайым рецептті шайқау кезінде қант қосылмаған Whole30-ға сәйкес келетін майо мен қыша қолданғаныңызға сенімді болыңыз.

3. Шоколадты энергетикалық шарлар

Ресми Whole30 жоспары, олар мақұлданған ингредиенттермен жасалған кезде де, көңіл-күйді жояды (3).

Дегенмен, сіз кейде құрма, кешью және какао ұнтағы сияқты Whole30 мақұлдаған ингредиенттерден жасалған тәтті, бірақ пайдалы тағамдармен тамақтана аласыз.

Бұл энергетикалық шарлар керемет күтім жасайды және Whole30 бағдарламасына сәйкес келеді.

4. Асқабақтың өскен тұқымдары

Асқабақ дәндері - тамақтану кезінде сізді қанағаттандыра алатын қоректік Whole30 тағамдар.

Құрамында ақуыз, пайдалы майлар, магний және мырыш көп, оларды басқа салауатты Whole30 ингредиенттерімен, соның ішінде кептірілген жемістермен немесе кокос үлпектерімен біріктіруге болады.

Асқабақтың өсіп шыққан дәндері - бұл ақылды таңдау, өйткені өсу процесі мырыш пен ақуыз сияқты қоректік заттардың қол жетімділігін арттыруы мүмкін ().

Асқабақ тұқымын Интернеттен сатып алыңыз.

5. Болгар бұрышы қосылған авокадо гумусы

Whole30 ноқат сияқты бұршақ дақылдарына тыйым салады. Авокадо, пісірілген гүлді қырыққабат және тағы бірнеше пайдалы ингредиенттерді қолданып, ноқатсыз дәмді гумусты ұруға болады.

Авокадо-гумус рецептін қолданып көріңіз және оны болгар бұрышымен немесе кез-келген басқа қытырлақ, крахмалсыз көкөніспен қосыңыз.

6. Тұтастай 30 бенто қорап

Bento қораптары - бұл бірнеше бөлікке бөлінген контейнерлер, олардың әрқайсысы әр түрлі тағамға арналған.

Бенто-қорапқа көптеген жеңіл-желпі тағамдарды қосып көріңіз. Мысалы, қатты пісірілген жұмыртқаны туралған көкөністермен және гуакамолмен - немесе қалған тауық салатымен тәтті картоппен жұптастырып, десертке туралған шабдалы қосыңыз.

Интернетте экологиялық таза, баспайтын болаттан жасалған бенто қораптарын сатып алыңыз.

7. Кокос-йогурт асқабақ парфиті

Кокос йогурты - пайдалы майларға бай, сүті жоқ йогурт.

Асқабақ пюресі кокос йогуртімен оңай араласады және күшті антиоксидант пен қабынуға қарсы қасиеттер ұсынатын каротиноидтардың керемет көзін ұсынады ().

Кремді, дәмді парфиттің осы рецептісін орындаңыз, бірақ ол үйеңкі шәрбаты мен граноланы Whole30-ға сай етіп жіберіп алғанды ​​ұмытпаңыз.

8. Авокадо пюресі қосылған тәтті картоптан жасалған тост

Тәтті картоптан жасалған тост - бұл Нанның Whole30 мақұлдаған алмастырғышын қалайтындар үшін пайдалы нұсқа. Тек осы қарапайым рецепт бойынша жүріңіз.

Бұл тамырлы көкөніс - қоректік заттардың, соның ішінде талшықтардың, каротиноидтардың және С дәруменінің керемет көзі, авокадо пюресі қосылған жұқа, тосттар кесектерін қопсыту ерекше дәмді үйлесімділікке әкеледі ().

Дәмін арттыру үшін тәтті картоптан жасалған тостты лимон шырынын, теңіз тұзымен және ұсақталған қызыл бұрышпен себіңіз.

9. Пияз және чивень аралас жаңғақтар

Аралас жаңғақтар қоректік заттармен толтырылады және өсімдік негізіндегі ақуыздың қайнар көзі болып табылады.

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, жаңғақтарға тағамдар салмақ жоғалтуға ықпал етеді және толықтығын жоғарылатады, бұл Whole30 жоспарында артық салмақ тастауға тырысатындардың бәрі үшін керемет таңдау болады (,,).

Пияз бен пияздың аралас жаңғақтары сіздің тұзды құмарлықтарыңызды қанағаттандырады және чиптердің Whole30 мақұлдаған керемет алмастырғышын жасайды.

10. Толтырылған бұрыш

Толтырылған бұрыш пайдалы тағамды ғана емес, сонымен қатар пайдалы тағамдар да жасайды. Бұрыштың калория мөлшері төмен және олар талшықпен, С дәрумені, провитамин А, В тобындағы дәрумендермен, калиймен () толтырылған.

Оларды ұнтақталған тауық еті немесе күркетауық тәрізді ақуызмен қанықтыру - бұл сіз күні бойы тоқ болғаныңызға сенімді болудың тамаша тәсілі.

Бұл қоректік заттарға толы, Тұтас 30-ға сәйкес келетін бұрыш-бұрыш рецептісін қолданып көріңіз.

11. Пісірілген сәбіз картоптары

Кәдімгі картопты қуыру үшін тәтті және кәдімгі картоп қолданғанымен, сәбіз керемет балама жасайды. Олар картопқа қарағанда аз калориялар мен көмірсулардан тұрады, сондықтан олар Whole30 (,) -дан кейін төмен көмірсутекті диеталар үшін өте қолайлы.

Бұл рецептте керемет тағамдар немесе бүйірлік тағам ретінде қызмет ететін қосымша қытырлақ сәбіз картоптарын жасау үшін Whole30-бадам ұнынан жасалған ұн қолданылады.

12. Лосось консервілері

Консервіленген немесе оралған албырт ақуыздың және қабынуға қарсы омега-3 майларының концентрацияланған көзі болып табылады. Ол пескатариялық диетаны ұстанатын (,) Whole30-дағы адамдарға қоректік тағамдар жасайды.

Сонымен қатар, бұл тамақтануға ыңғайлы және жеңіл тағамдар.

Интернетте тұрақты лосось өнімдерін сатып алыңыз.

13. Аралас жемісті чиа пудингі

Whole30 жоспары бойынша тәтті нәрсеге деген көңіл-күйіңіз болған кезде, чиа пудингі қантпен толтырылған тағамдардың орнына жақсы болады.

Хиа тұқымынан алынған талшықтар, пайдалы майлар мен ақуыздар осы дәмді рецепт бойынша аралас жидектердің табиғи тәттілігімен керемет жұптасады.

14. Қуырылған қызанақ пен қуырылған жұмыртқа қосылған рукола салаты

Салаттар тек қоректік заттарға бай емес, сонымен қатар әмбебап, оларды сау Whole30 тағамдары үшін тамаша таңдау етеді.

Рукола - бұл каротиноидтар, глюкозинолаттар және С дәрумені () сияқты антиоксиданттармен қапталған жапырақты жасыл.

Бірнеше уыс шикі руколаны қуырылған жұмыртқа мен қайнатылған қызанақпен қосып, ерекше тағамдармен толықтырыңыз.

15. Бананнан және пекан-майдан жасалған дөңгелек

Банан - бұл өздігінен қанықтыратын таңдау, бірақ оларды ақуызға оралған пекан майымен жұптастыру жүректен жеңіл тағамдар жасайды.

Пекан майы - бұл өсімдік тектес ақуыздың керемет көзі, әсіресе құрамында марганец көп, ол метаболизм мен иммундық қызмет үшін өте маңызды. Бұл минерал сонымен қатар бос радикалдар деп аталатын тұрақсыз молекулалар тудыратын жасушалық зақымданудан қорғайды ().

Дәмді тағамдар жасау үшін бананды дөңгелек етіп турап, үстіне пекан майының қуыршағын салыңыз. Қытырлақ, шоколадты бұралу үшін какао ниберлеріне себіңіз. Қаласаңыз, раундтарды да мұздатуға болады.

16. Коллард-жасыл-тауыққа арналған көктемгі орама

Жақсы жасылдың қалың жапырақтары дәрумендер мен минералдармен оралып, көктемгі орамаға арналған күрішке негізделген дәстүрлі орамдарды керемет ауыстырады.

Бұл рецепт крахмалды емес көкөністерді, тауықтың төс еті мен тұтастай 30 бадамға сәйкес келетін бадам-май соусын жағалы-жасыл жапырақтарға айналдырады.

17. Сельдерей қайықтарындағы кремді тунец салаты

Туна - бұл Whole30 бағдарламасы үшін керемет тағамдар таңдауы, себебі ол ақуызмен және портативті контейнерлермен қапталған.

Whole30 мақұлдаған маймен дайындалған тунец салаты қытырлақ балдыркөкпен жақсы жұмыс істейді.

Жұмыста тек тоңазытқышты балдыркөк таяқшаларымен толтырыңыз және үстелдің тартпасында тунец пакеттерін ұстаңыз, сонда сіз әрқашан пайдалы ингредиенттерді қолдаңыз.

Интернетте орнықтылықпен сертификатталған тунец пакеттерін сатып алыңыз.

18. Жүктелген тәтті-картопты нахос

Whole30 бағдарламасында тортилла чиптеріне рұқсат етілмегенімен, тәтті картопты негіз ретінде қолданып, дәмді нахо табағын жасауға болады.

Авокадо, болгар бұрышы, пияз және ұсақталған тауық еті қосылған жіңішке туралған, пісірілген тәтті картоптың үстіңгі жағын салыңыз, содан кейін 400 ° F (205 ° C) температурада 15-20 минут пісіріңіз немесе осыған ұқсас рецепт бойынша жүріңіз. Рецептте айтылғандай, сіз Whole30 нұсқасы үшін вегетариандық ірімшікті пайдалана аласыз.

19. Жоспарлы чиптер және гүлді қырыққабат гумусы

Жолжелкендер, оларды банан деп атайды, бұл бейтарап дәмі бар крахмалды жемістер, бұл оларды Whole30 сияқты дәнсіз диеталар үшін тамаша таңдау. Сонымен қатар, оларды чиптерге айналдырып, гумус тәрізді дәмділермен жақсы жұптастыруға болады.

Whole30 бағдарламасында кез-келген түрдегі дүкен чиптеріне тыйым салынатындықтан, сіз өзіңіздің жолжелкен чиптерін нөлден жасауыңыз керек.

Осы қарапайым рецепт бойынша жүріңіз және дайын өнімді Whole30-ге арналған, гүлді қырыққабат негізіндегі гумустың көмегімен жұптаңыз.

20. Алдын ала дайындалған ішуге арналған сорпалар

Көкөністерден жасалған сорпалар - Whole30 бағдарламасына арналған тағамдар, оларды алдын-ала сатып алуға болады, оны интернеттен де, арнайы дүкендерден де сатып алуға болады.

Medlie - бұл Whole30 мақұлдаған түрлі-түрлі вегетариандық сусындар, соның ішінде калей-авокадо, сәбіз-зімбір-куркума және қызылша-апельсин-насыбайгүл сияқты хош иістерді шығаратын сорпа.

Интернеттен Whole30-ға арналған басқа сорпалар мен сүйек сорпаларын сатып алыңыз.

21. Бадаммен, какао қайнатпаларымен және кептірілген шиемен араластырыңыз

Whole30 жоспарында жасауға болатын ең қарапайым және әмбебап тағамдардың бірі - үйдегі із.

Бадам, шие және какао нибі - бұл дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттардың көптігін ұсынатын қоректік заттардың құрамы.

Шоколад Whole30-да тыйым салынған болса да, какао ниберлерін тағамдар мен тағамдарға қант қосылмаған бай, шоколадты дәмі үшін қосуға болады. Сонымен қатар, бұл какао өнімінде магний мен флавоноидты антиоксиданттар бар (,).

22. Тұтасымен үйлесімді 30 тағамдар

Whole30 веб-сайтында пайдалы бөлім үйде дайындалған тағамдар жасауға мүмкіндік болмаған кезде алдын-ала дайындалған тағамдардың тізімін береді.

Осы тізімдегі кейбір элементтерге мыналар кіреді:

• Шөппен қоректенетін ет таяқшалары
• Тегін тауық еті бар DNX барлары
• Tio gazpacho
• SeaSnax теңіз балдырларының қуырылған тағамдары

Пісірілген жұмыртқа, жаңғақтар, жемістер немесе қоспалар сияқты қарапайым, Whole30 мақұлдаған жеңіл тағамдарды көптеген дүкендерден табуға болатындығын ұмытпаңыз.

Төменгі жол

Whole30 бағдарламасында тіскебасарлар ұсынылмаса да, кейбіреулер түрлі себептермен тіскебасарды таңдай алады.

Гранола барлары, чиптер және жержаңғақ сияқты әдеттегі тағамдарға Whole30-да тыйым салынады, бірақ Whole30-ға арналған түрлі дәмді тағамдарды үйде оңай дайындауға немесе сатып алуға болады.

Іздестіру қоспалары, ішуге болатын сорпалар, көктемгі орамдар, шайтан жұмыртқалары, өсіп шыққан асқабақ тұқымдары және кокос-йогурт парфаттары - бұл Whole30 бағдарламасынан ләззат алуға болатын тағамдар.