14 Дәнді дәнді тағамдар (құрамында клейковина жоқ опциялар бар)

Мазмұны

• 1. Тұтас сұлы
• 2. Тұтас бидай
• 3. Дәнді қара бидай
• 4. Қарақұмық
• 5. Булгур бидайы (жарылған бидай)
• 6. Тарақ
• 7. Бүкіл арпа
• 8. Жазылған
• 9. Квина
• 10. Қоңыр күріш
• 11. Жүгері
• 12. Попкорн
• 13. Дәнді нан
• 14. Дәнді және дәнді бидай пастасы
• Төменгі сызық

Астық - бұл бүкіл әлемдегі үй шаруашылығындағы негізгі тағам.

Олардың үш бөлігі бар: кебек (қоректік сыртқы қабаты), ұрық (тұқым қоректікке бай эмбрион) және эндосперма (микробтардың құрамында крахмалды көмірсулар көп болады).

Дәнді дәндер - бұл барлық үш бөліктен тұратын дәндер. Олар әдетте темір, магний, марганец, фосфор, селен, В дәрумендеріне және диеталық талшыққа (1) көп.

Бір қызығы, тазартылған дәндерге астықтың көп мөлшерін таңдау жүрек ауруы, 2 типті қант диабеті, қатерлі ісік аурулары және тағы басқалармен байланысты (2, 3, 4, 5).

Мұнда дәнді дақылдардан жасалған 14 пайдалы тағам бар.

1. Тұтас сұлы

Сұлы - сіз жеуге болатын пайдалы дәндердің бірі.

Олар дәрумендермен, минералдармен және талшықтармен ғана емес, сонымен қатар табиғи құрамында клейковинасыз.

Сонымен қатар, сұлы антиоксиданттарға, әсіресе агонрамиге, бай. Бұл антиоксидант тоқ ішектің қатерлі ісігі мен қан қысымының төмендеуімен байланысты болды (6).

Сондай-ақ, сұлы бета-глюканның тамаша көзі, ас қорыту мен қоректік заттардың сіңуіне ықпал ететін еритін талшықтың түрі. 28 зерттеудің талдауы бета-глюканға бай диеталар LDL холестеринін және жалпы холестеринді (7) төмендетуі мүмкін екенін анықтады.

Болат кесілген сұлы, сұлы жармасы және илектелген сұлы сияқты тұтас сұлы таңдағанына көз жеткізіңіз. Тез сұлы сияқты басқа сұлы түрлері көбірек өңделеді және құрамында зиянды емес қант бар.

Қысқаша мазмұны Сұлы - бұл қоректік заттарға толы сау дән. Олар сонымен қатар бета-глюканның тамаша көзі, әртүрлі денсаулыққа пайда әкелетін еритін талшықтың түрі.

2. Тұтас бидай

Тұтас бидай - бұл танымал және керемет жан-жақты дән.

Бұл пісірілген тағамдарда, макарон өнімдерінде, кеспелерде, кускусларда, булгурларда және жармаларда негізгі ингредиент.

Бидай өте танымал болғанымен, оның құрамында клейковина болғандықтан даулы. Глютен - белгілі бір адамдарда зиянды иммундық реакцияны тудыратын ақуыз (8).

Алайда, егер сіз клейковинаға төзімді адамдардың көпшілігінде болсаңыз, онда бидай антиоксиданттар, дәрумендер, минералдар мен диеталық талшықтардың бай көзі болғандықтан, сіздің диетаңызға жақсы қосымша болып табылады (1).

Тек «бидай» емес, «бүтін бидай» деп белгіленген тағамдарды таңдауға абай болыңыз.

Бидайдың құрамында дәнді дақылдар, кебек және эндосперма бар. Керісінше, тұрақты бидайға қоректік заттар қосылған қыша мен кебек алынып тасталады.

Қысқаша мазмұны Тұтас бидай тұрақты бидайға қоректік балама және антиоксиданттардың, дәрумендердің, минералдардың және диеталық талшықтардың бай көзі болып табылады.

3. Дәнді қара бидай

Қара бидай бидай тұқымдасының мүшесі болып табылады және ғасырлар бойы тұтынылып келеді.

Әдетте бидайға қарағанда қоректік және құрамында көмірсулар мөлшері аз минералдар бар. Бұл қара бидай наны бидай сияқты қандағы қантты көтермейтіндігінің бір себебі (1, 9, 10).

Тағы бір себебі, қара бидай ұны талшықта өте жоғары - 3,5 унция (100 грамм) қара бидай ұнын 22,6 грамм талшықпен қамтамасыз етеді, бұл ересектердің күнделікті құнының 90% құрайды (DV) (9).

Зерттеулер көрсеткендей, диеталық талшықтар ішектердегі көмірсулардың сіңуін бәсеңдетуі мүмкін, бұл қанттың баяу, бірақ тұрақты өсуіне әкеліп соқтырады, орнына шыбықтар емес (11, 12).

Қара бидай ұны жеңіл, орташа, қара, қара бидай тамағы және памперникель сияқты бірнеше формада болады. Жеңіл және орташа сорттар әдетте неғұрлым тазартылған және бүтін дән болып саналмайды, ал қара қара бидай ұны, қара бидай ұны және памперникель ұны тұтас дән болып табылады.

Сауда кезінде қара бидай ұны туралы «бүтін» сөзін іздеген дұрыс, өйткені кейбір өндірушілер қоспаларға тазартылған қара бидай ұнын қосады.

Қысқаша мазмұны Бүкіл қара бидай - бұл бидайға пайдалы дәнді балама. Ол көптеген формаларда болады, бірақ тек қара бидай ұны, қара бидай ұны және памперникельді ұн толығымен астық болып саналады.

4. Қарақұмық

Оның атауы сізді алдауға тырысуы мүмкін, бірақ қарақұмық бидаймен байланысты емес.

Бұл псевдоцералды, яғни дәнді дақылдарға ұқсас тұқым.

Қарақұмық тұқымы марганец, магний, мыс, фосфор, темір, В дәрумені және талшық сияқты қоректік заттармен толығады. Олар табиғи түрде клейковинасыз (13).

Сонымен қатар, қарақұмықтың қабығы - бұл сіздің денеңізге сау бактериялармен қоректенетін диеталық талшықтардың бір түрі, төзімді крахмалдың қайнар көзі.

Зерттеулерге сәйкес, тұрақты крахмал қандағы қантты бақылауды, ас қорыту денсаулығын жақсартуға, салмақ жоғалтуға және жүрек денсаулығына көмектеседі (15, 16).

Қарақұмық пісіру үшін екі стақан суға бір кесе жарма (ядро) қосып, қайнатыңыз. Қызуды азайтып, жармаларды 10-15 минут немесе тендерге дейін қайнатыңыз.

Қысқаша мазмұны Қарақұмық - құрамында глютенсіз дән, ол қоректік заттарға толы. Бұл сонымен қатар сіздің ішек бактерияңызды қоректендіретін крахмалдың жақсы көзі болып табылады.

5. Булгур бидайы (жарылған бидай)

Көбінесе жарылған бидай деп аталатын булгур бидайы Таяу Шығыс тағамдарында танымал.

Бұл астық көбінесе сорпаға, көкөністер мен табуле сияқты салаттарға қосылады. Ол күрішке ұқсас дайындалған, бірақ құрылымы кускусқа ұқсас.

Bulgur құрамында май мөлшері аз және магний, марганец және темір сияқты минералдарға бай. Бұл сонымен қатар дайындалған шыныаяққа (182 г) (17) 8,2 г немесе 33% DV беретін талшықтың тамаша көзі.

Зерттеулер булгур мен басқа да дәнді дақылдардың көбірек мөлшерін аз қабынумен және жүрек ауруы мен колоректальды қатерлі ісік сияқты қатерлі ісік ауруымен байланыстырды (18, 19).

Алайда, бульгур бидайының құрамында глютен бар, ол оны клейковинасыз диетаға жарамсыз етеді.

Қысқаша мазмұны Булгур немесе жарылған бидай - бұл Таяу Шығыс тағамдарында қолданылатын танымал, қоректік заттарға бай бүкіл астық. Көбіне сорпаға, көкөністер мен табуле тәрізді салаттарға қосылады.

6. Тарақ

Тару - бұл құс тұқымының ингредиенті ретінде танымал ежелгі дән.

Алайда, бұл мыңдаған жылдар бойы адамзат тағамдарының құрамдас бөлігі болды және Үндістан, Қытай, Африка, Эфиопия, Нигерия және әлемнің басқа бөліктерінде негізгі ингредиент болып саналады.

Тару керемет қоректік және магний, марганец, мырыш, калий, темір, В дәрумені мен талшықтың керемет көзі. Бұл табиғи түрде клейковинасыз (20).

Зерттеулер тары қабылдауды денсаулыққа пайдасы, мысалы қабынудың төмендеуі, қандағы триглицеридтердің төмендеуі және қандағы қант бақылауының жақсаруы сияқты байланыстырды (21, 22).

Бұл дәнді дақыл деп есептелгенімен, тары - бұл псевдокеральға жатқызылған дән. Кейбіреулер оны дәнді дақылдар деп санайды, өйткені оны ұқсас түрде тұтынады (23).

Қысқаша мазмұны Тару - бұл дәнді дақылдармен бірдей қолданылғандықтан, псевдокеральға жатқызылған ежелгі тұқым. Бұл керемет қоректік және глютенсіз.

7. Бүкіл арпа

Арпа - бұл мыңдаған жылдар бойы тұтынылып келе жатқан әмбебап дәнді дақылдар.

Ол басқа дәнді дақылдар сияқты танымал болмаса да, ол өте пайдалы.

Арпа екі негізгі түрінде болады: тұтас (немесе қабығы бар) арпа және меруерт арпа. Алайда, тек аршылған арпа бүкіл астық болып саналады, өйткені ол аз өңделеді.

Қабыршақты арпа селен, марганец, магний, мырыш, мыс, темір, фосфор және калий сияқты минералдарға, сондай-ақ В дәрумендеріне және талшыққа бай (24).

Арпа ұнының бір стақанынан (148 грамм) 14,9 грамм талшық немесе 60% ересектерге арналған DV беріледі (25).

Айта кету керек, арпа құрамында глютен бар, сондықтан ол клейковина жоқ диетаға жарамсыз.

Қысқаша мазмұны Бүкіл арпа - бұл мыңдаған жылдар бойы қолданылып келе жатқан сау дән. Арпадан тазартылған кезде тек тұтас (қабығы бар) арпа саналады.

8. Жазылған

Жазылған - мыңдаған жылдар бойы өсірілген ежелгі тұтас бидай.

Тағамдық тұрғыдан алғанда, қазіргі таңдағы бидай мен марганец, магний, фосфор, мырыш, темір, В дәрумендері мен талшықтарға бай. Алайда, оның құрамында бидаймен (26) салыстырғанда, мырыш пен белок көп.

Барлық басқа дәндер сияқты, емлейтін құрамында антиоксиданттар бар, мысалы фит қышқылы, бұл сіздің ішегіңізден мырыш пен темір сіңуін төмендетуі мүмкін. Бұл теңдестірілген тамақтану туралы ересектер үшін үлкен алаңдаушылық тудырмайды, өйткені басқа тамақ құрамында мырыш пен темір көп болады, бірақ бұл вегетарианшылар мен вегетериандар үшін проблема болуы мүмкін.

Бақытымызға орай, сіз дәнді дақылдарды өсіру, ашыту немесе суландыру арқылы антинутриенттерді азайтуға болады.

Сонымен қатар, емленің құрамында глютен бар, сондықтан клейковинасыз диета үшін жарамсыз екенін ескерген жөн.

Қысқаша мазмұны Емлену - бұл қоректік, ежелгі дәндер, ол танымал бола бастайды. Құрамында фит қышқылы сияқты антинутриенттер бар болса да, оларды дәнді өсіру, ашыту немесе суландыру арқылы азайтуға болады.

9. Квина

Квиноа - суперфуд деп саналған оңтүстік американдық астық.

Бұл ежелгі дән танымал дәндерге, мысалы, бидайға, сұлыға және басқаларға қарағанда көп дәрумендермен, минералдармен, ақуыздармен, майлармен және талшықтармен толы.

Квиноа сонымен қатар еркін радикалдар деп аталатын ықтимал зиянды молекулаларды бейтараптандыратын кверцетин және каэмферол сияқты антиоксиданттардың тамаша көзі болып табылады. Бұл молекулалар созылмалы қабыну, жүрек аурулары және онкологиялық аурулар сияқты созылмалы аурулармен байланысты болды (27, 28).

Сонымен қатар, квиноа ақуыздармен қамтамасыз ететін бірнеше өсімдіктердің қатарына жатады, демек, оның құрамында тоғыз маңызды аминқышқылдары бар. Бұл вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін тамаша таңдау жасайды.

Квиноа дәнді дақылдар сияқты пайдаланылса да, бұл шын мәнінде псевдоцералды - дәнді дақылдарға ұқсас түрде тұтынылатын тұқым (29).

Қысқаша мазмұны Квиноа көбінесе суперфуд деп аталады, өйткені оған дәрумендер, минералдар, талшықтар және антиоксиданттар қосылған. Бұл дәнді дақылдар деп есептелсе де, бұл псевдокераль - дәнді дақылдармен ұқсас түрде пайдаланылатын тұқым.

10. Қоңыр күріш

Қоңыр күріш ақ күрішке пайдалы балама ретінде кең танымал.

Себебі бұл дәнді дақылдар, оның құрамында кебек, ұрық және эндосперм бар. Сонымен қатар, ақ күріштің құрамында кебек пен ұрық бар.

Кебек пен ұрық қоректік заттарға бай болғандықтан, қоңыр күріш құрамында көп талшық, дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттар бар - 3,5 унция (100 грамм) дайын күрішке 1,8 грамм талшық береді, ал 3,5 унция ақ күріш тек 0,6 грамм талшық береді. (30, 31).

Қоңыр күріш, сондай-ақ табиғи түрде глютенсіз, бұл клейковинасыз диетаның тамаша көмірсутек опциясына айналады.

Зерттеулер осы астық құрамындағы бірнеше қосылыстарды денсаулыққа әсер ететін пайдалы әсермен байланыстырды.

Мысалы, қоңыр күріш құрамында лигнандар бар, олар антиоксиданттар болып табылады, олар қан қысымын, қабынуды және «жаман» LDL холестеринін азайтады (32).

Қысқаша мазмұны Қоңыр күріш ақ күріштің денсаулыққа пайдалы баламасы болып табылады, өйткені оның құрамында барлық дән бар. Керісінше, ақ күріш оның кебектері мен ұрықтарынан айырылып, оны аз қоректік етеді. Қоңыр күріш түрлі әдістермен жүрек ауруының қаупін азайтуы мүмкін.

11. Жүгері

Жүгері немесе жүгері (Зеа майды алады) - бұл өте танымал дән.

Бұл әлемдегі негізгі азық-түлік және бидай мен күрішке қарағанда көбірек өседі.

Тұтас, өңделмеген жүгері марганец, магний, мырыш, мыс, фосфор, калий, В дәрумендерінде және антиоксиданттарда жоғары. Бұл табиғи түрде клейковинасыз (33).

Жүгері құрамында лютеин мен зеаксантин бар, олар сары жүгеріде мол антиоксиданттар. Бірнеше зерттеулер осы антиоксиданттар мен соқырлықтың екі жетекші себептері - макулярлық бүліну мен катаракта қаупі арасындағы байланысты анықтады (34, 35).

Сонымен қатар, жүгеріде талшықтың жақсы мөлшері бар. Бір кесе (164 грамм) қайнатылған сары жүгері 4,6 грамм талшық береді, бұл DV (33) 18% құрайды.

Қысқаша мазмұны Тұтас, өңделмеген жүгері өте қоректік және дәрумендермен, минералдармен, талшықтармен және антиоксиданттармен бай. Екі қызығушылықты антиоксиданттар - лютеин мен зеаксантин, олар соқырлықты тудыруы мүмкін кейбір көз аурулары қаупімен байланысты.

12. Попкорн

Попкорн - сіз жеуге болатын пайдалы тағамдардың бірі.

Бұл жоғары ыстықта пайда болатын жүгерінің ерекше түрі. Жүгері дәндерінің құрамында аз мөлшерде су бар, ол қызған кезде буға айналады және ядро ​​жарылып кетеді (36).

Көптеген адамдар попкорнның дәнді тағам екенін түсінбейді. Ол марганец, магний, мырыш, мыс, фосфор және көптеген В дәрумендері сияқты маңызды қоректік заттарға бай (37).

Оның үстіне, попкорн талшықта өте жоғары - 3,5 унция (100 грамм) 14,5 грамм талшықты немесе DV (37) 58% құрайды.

Ол пеште немесе әуе желдеткішінде жақсы дайындалады. Мүмкін зиянды химиялық заттар болуы мүмкін, попкорнның алдын ала оралған микротолқынды сөмкелерін сатып алудан аулақ болыңыз (38, 39).

Сонымен қатар, кейбір коммерциялық түрде дайындалған сорттарды зиянды майлар, тұз, жасанды хош иістер немесе қант көп мөлшерде жұтып қоюы мүмкін, бұл пайдалы тағамды өте зиянды нәрсеге айналдырады.

Қысқаша мазмұны Попкорн - бұл дәнді болып саналатын пайдалы тағам. Бұл сіздің пеште немесе әуе желдеткішінде жасалған ең жақсы үй, өйткені коммерциялық попкорнның құрамында зиянды қоспалар көп болады.

13. Дәнді нан

Дәнді нан өнімдері - бұл сіздің диетаңызға дәнді қосудың оңай әдісі.

Олар кең қол жетімді және көптеген сұрыптарға ие, мысалы, қара бидай наны, бидай нанының орамдары, дәнді таңғыштар, дәнді тартильдер және басқалары.

Дәнді-сау нанның бірі - бұл бидай, тары, арпа және орақ тәрізді әртүрлі дәндерден, сондай-ақ бірнеше бұршақты дақылдардан жасалған Езекиел наны.

Сонымен қатар, бұл нанның дәндері мен бұршақ дақылдары өсіп шықты, яғни оларды суға малынған, олардың өнуіне мүмкіндік береді. Бұл олардың қоректік заттарын көбейтеді және тұтас дәндерде кездесетін антинутриенттерді азайтады (40).

Айта кететін бір жайт, көптеген бидай нандары ұнтақталған бидай дәндерінен жасалады, бұл бүкіл дәндердің пайдалы әсерін төмендетеді. Сондықтан, егер сіз дәнді нан сатып алсаңыз, онда дәндері немесе дәндері бар нандарды таңдаған дұрыс.

Қысқаша мазмұны Дәнді нан өнімдері - бұл сіздің диетаңызға дәнді қосудың оңай әдісі. Көрінетін дәндері немесе тұқымы бар нандарды таңдағаныңызға сенімді болыңыз, өйткені олар өте қоректік.

14. Дәнді және дәнді бидай пастасы

Дәнді паста барлық бидай дәнінен жасалады.

Сондықтан оларда кәдімгі макароннан гөрі дәрумендер, минералдар мен талшықтар көп. Мысалы, дәнді спагеттиде қарапайым спагеттиге қарағанда талшықтар 2,5 есе көп (41, 42).

Талшықтардың көп болуына байланысты, дәнді-паста пасталары көбірек толтырылуға бейім (43, 44).

Алайда, олар тұтасқан бидай ұнынан жасалған.

Бұл дәнді дақылдардың көптеген пайдалы әсерін азайтады, яғни дәнді макарон квина мен қоңыр күріш сияқты тұтас дәнді дақылдар сияқты пайдалы емес.

Сонымен бірге, егер сіз макарон өнімдерін жегіңіз келсе, дәнді кәдімгіге қарағанда таңдаған дұрыс, өйткені олардың құрамында калориялар аз, көп қоректік заттар бар және толтыру талшығы көп.

Қысқаша мазмұны Дәнді паста - бұл диетаға бүкіл астықты қосудың тағы бір қарапайым тәсілі. Олардың құрамында кәдімгі макаронға қарағанда көп талшық бар, бұл сізге ұзақ өмір сүруге көмектеседі.

Төменгі сызық

Тұтас дәндер аз өңделеді, сондықтан тазартылған дәндерге қарағанда көбірек қоректік болады.

Тазартылған дәнді тұтас дәндердің пайдасына ауыстыру денсаулықтың әртүрлі артықшылықтарымен байланысты болды, мысалы, созылмалы аурулардың төмендеу қаупі, мысалы, жүрек ауруы, 2 типті қант диабеті, қатерлі ісік және басқалары.

Бақытымызға орай, пайдалы дәнді дақылдардың көптеген нұсқаларын таңдауға болады.

Егер тазартылған дәндер сіздің диетаңыздың бір бөлігі болса, олардың денсаулыққа тигізетін пайдасын алу үшін жоғарыда аталған дәнді-дақылдар балама нұсқаларын ауыстырып көріңіз.