Бүкіл сүт аз майсыз және майсыз сүттен жақсы ма?

Мазмұны

• Сүттің әр түрлі түрлері: тұтас, майсыз және майсыз
• Неліктен бүкіл сүтті денсаулыққа зиянды деп санайды?
• Сізге шынымен қаныққан майдан қорқу керек пе?
• Сүтті ішу сіздің салмағыңызды басқаруға көмектеседі
• Барлық сүт созылмалы ауру қаупін төмендетуі мүмкін
• Майсыз сүттің басты артықшылығы - оның калория мөлшері
• Үйге хабар жіберу

Сүт - жер шарындағы ең құнарлы сусындардың бірі.

Сондықтан бұл мектептегі түскі астың негізгі бөлігі және барлық жастағы адамдар үшін танымал сусын.

Ондаған жылдар бойы тамақтану бойынша нұсқаулық екі жастан асқан барлық адамдарға тек майсыз сүт өнімдерін ұсынды ().

Алайда, соңғы жылдары ғалымдар бұл ұсынысты күмән тудырды.

Жақында жүргізілген зерттеулер сүтке қатысты майдың әрдайым пайдалы нұсқасы бола бермейтінін көрсетеді.

Сүттің әр түрлі түрлері: тұтас, майсыз және майсыз

Азық-түлік дүкендерінің көпшілігінің сүт өтпесінде бірнеше сүттің түрлері бар.

Олар негізінен май құрамымен ерекшеленеді. Толық сүтті кейде «кәдімгі сүт» деп те атайды, өйткені ондағы май мөлшері өзгермеген. Майсыз және 1% сүт толық сүттегі майды кетіру арқылы өндіріледі.

Майдың мөлшері жалпы сұйықтықтың пайызымен, салмағы бойынша өлшенеді.

Міне, танымал сүт сорттарының майлылығы:

• Тұтас сүт: 3,25% сүт майы
• Майсыз сүт: 1% сүт майы
• Майсыз: 0,5% -дан аз сүт майы

Бұл кестеде бірнеше сүттің бір стаканындағы (237 мл) қоректік заттардың жиынтығы келтірілген:

Майдың басқа қоректік заттарға қарағанда салмағы бойынша калориялары көп болғандықтан, май мөлшері көп сүттің калориялары көп (2, 3, 4).

Д витамині - бұл майдың құрамына қарай әр түрлі болуы мүмкін басқа қоректік зат. Бұл майда еритін витамин, сондықтан сүтте ол тек майдың құрамында болады. Алайда, сүт өндірушілердің көпшілігі сүтке Д витаминін қосады, сондықтан әр түрдің құрамында Д дәрумені бар.

Мүмкін сіз байқаған шығарсыз, сүт сорттарының арасындағы маңызды тағамдық айырмашылықтардың бірі - олардың құрамындағы омега-3.

Омега-3 май қышқылдарының көптеген денсаулыққа пайдасы бар, соның ішінде жүрек пен мидың жақсаруы және қатерлі ісік қаупі аз. Бір кесе сүтте майдың мөлшері неғұрлым көп болса, оның құрамында омега-3 мөлшері соншалықты жоғары болады (,).

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, органикалық тұтас сүтте омега-3 мөлшері қарапайым кәдімгі сүтке қарағанда көбірек болады ().

Қол жетімді сүт түрлерінің маңызды айырмашылығы - олардың май құрамы. Толық сүтте майсыз сүтке қарағанда май мен калория көп.

Неліктен бүкіл сүтті денсаулыққа зиянды деп санайды?

Көптеген жылдар бойы тамақтану нұсқаулары адамдарға сүттен бас тартуға, негізінен оның қаныққан май құрамына байланысты нұсқау беріп келеді.

Негізгі тамақтануға арналған ұсыныстар қаныққан майды жүрек ауруымен байланысты болғандықтан шектеуге кеңес береді.

Кейбір зерттеулер қаныққан майдың холестерин деңгейін жоғарылататынын көрсетті, ал зерттеушілер холестериннің жоғары деңгейінің жүрек ауруының жоғарылауымен байланысты екенін біледі (8).

Осы ақпарат негізінде мамандар қаныққан май жүрек ауруының қаупін арттыруы керек деген болжам жасады. Алайда мұның шындық екенін дәлелдейтін тәжірибелік дәлелдер болған жоқ (8).

1970 жылдары мемлекеттік саясат қаныққан май мен жүрек ауруы арасындағы байланысты болжауға негізделген қабылданды. Нәтижесінде, ресми нұсқаулар адамдарға қаныққан майдың мөлшерін азайтуға нұсқау берді.

Бір кесе (237 мл) толық сүтте 4,6 грамм қаныққан май бар, бұл американдықтар үшін 2015 жылғы диеталық нұсқаулықта ұсынылған күнделікті мөлшердің 20% құрайды ().

Осы себепті нұсқаулар тек майсыз немесе майсыз сүтті тұтынуды ұсынады (2).

Соңғы жылдары бұл ұсыныс күмән тудырды. Қазір қаныққан маймен тамақтану жүрек ауруын тудырмайтындығын көрсететін көптеген тәжірибелік мәліметтер бар (8).

Бұрын толық сүтті майдың құрамы қанықтырғандықтан денсаулыққа зиянды деп санаған, бірақ соңғы зерттеулер бұл ұсынысты қолдамайды.

Сізге шынымен қаныққан майдан қорқу керек пе?

Диетада қаныққан майдан аулақ болу керек деген ғылыми дәлелдер өте аз (, 10).

Іс жүзінде, 21 зерттеулерге шолу қаныққан майдың жүрек ауруының қаупін арттыратындығы туралы маңызды дәлелдер жоқ деген қорытындыға келді ().

Ескі гипотеза бойынша қаныққан май холестерин деңгейін жоғарылатады және холестериннің жоғары деңгейі жүрек ауруының қаупін арттырады.

Алайда, қаныққан май мен холестерин арасындағы байланыс одан гөрі күрделі.

Қаныққан май қандағы төмен тығыздықтағы липопротеидті (LDL) холестерин деңгейін жоғарылатады, ол «жаман» холестерол деп аталады.

Бірақ жиі ескерілмейтін нәрсе - қаныққан май «жоғары» холестериннің, жоғары тығыздықтағы липопротеиннің (HDL) холестерин деңгейін жоғарылатады. HDL жүрек ауруынан қорғаныс әсеріне ие (8, 12).

Сонымен қатар, барлық LDL қауіпті емес.

LDL-дің әр түрлі түрлері бар және бұл LDL-дің өте кішкентай, тығыз бөлшектері, олар жүрекке және артерияларға ең көп әсер етеді (13, 15, 16, 17).

Бір қызығы, қаныққан май LDL-ді ұсақ, тығыз бөлшектерден үлкен, зиянды емес бөлшектерге (,) өзгертеді.

Қаныққан майдың жүрек ауруының қаупін арттыратыны туралы нақты дәлел жоқ. Қаныққан май LDL-ді көбейтеді, бірақ LDL-дің ең зиянды түрі емес. Бұл сонымен қатар HDL деңгейлерін көтереді.

Сүтті ішу сіздің салмағыңызды басқаруға көмектеседі

Көптеген адамдар толық сүтті ішуден аулақ болады, өйткені олар қосымша май мен калория олардың салмағын жоғарылатуына әкеледі.

Бір қызығы, керісінше болуы мүмкін. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, майлы сүт өнімдерін, мысалы, тұтас сүтті пайдалану салмақ қосудың алдын алуға көмектеседі.

Бір шолуда 16 зерттеулердің 11-і майлы сүтті тұтыну мен семіздік қаупінің төмендігі арасындағы байланысты анықтады ().

Өте үлкен зерттеулердің бірі жоғары майлы сүт өнімдерін ең көп мөлшерде тұтынатын әйелдердің уақыт өте келе артық салмақпен ауыруы ықтималдығы аз болғанын атап өтті ().

1782 ер адамға жүргізілген тағы бір зерттеу нәтижесінде май мөлшері жоғары сүт өнімдерін көп қолданатындардың іште семіздікке шалдығу қаупі 48% төмен болатындығы анықталды.

Сол зерттеуде майсыз сүт өнімдерін аз қабылдаған ер адамдарда іштегі семіздік қаупі 53% жоғары болған ().

Бұл өте маңызды, өйткені май белде жиналатын іштегі семіздік салмақ қосудың ең нашар түрі болуы мүмкін.

Зерттеулер сіздің ортаңызда майдың болуы жүрек ауруы мен қатерлі ісік ауруынан өлу қаупін едәуір арттыратынын анықтады (23, 24).

Сүт пен салмақты басқарудың өзара байланысы бірнеше жылдан бері зерттеу тақырыбы болып келеді және нәтижелер сәйкес келмейді.

Алайда, осы зерттеулердің көпшілігі сүт өнімдерінің барлық түрлерін қамтиды немесе майсыз сүтке назар аударады (,,).

Толық сүт сияқты тек майлы сүт өнімдерін қарастыратын зерттеулерде майлы сүт пен дененің төменгі салмағының арасында тұрақты байланыс бар.

20000-ға жуық әйелге жүргізілген зерттеу нәтижесі бойынша, күніне бір порциядан асып түсетін сүтті тұтынған адамдар тоғыз жыл ішінде салмақ қосуға 15% аз сүт немесе аз майсыз сүт ішпеген әйелдерге қарағанда аз болды ().

Толық сүт ішетін адамдар салмағы аз болады. Майсыз сүттің орнына сүтті ішу салмақ қосатыны туралы ешқандай дәлел жоқ.

Барлық сүт созылмалы ауру қаупін төмендетуі мүмкін

Толық сүттегі қаныққан майдың жүрек ауруын тудыратындығын дәлелдейтін ғылыми дәлелдер ғана емес, сонымен қатар бірнеше зерттеулер тұтас сүтті ішудің денсаулыққа пайдасы бар екенін көрсетті.

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, тұтас сүтті ішу метаболикалық синдромның төмен қаупімен байланысты.

Метаболикалық синдром - инсулинге төзімділік, іштің семіздігі, HDL деңгейінің төмендігі және триглицеридтің жоғары деңгейі сияқты қауіпті факторлар тобының атауы.

Осы қауіп факторлары бірге болған кезде сіздің қант диабеті мен жүрек ауруының қаупі жоғары ().

1800-ден астам адамға жүргізілген зерттеу нәтижесінде майлылығы жоғары сүт өнімдерін ең көп қабылдаған ересектерде метаболикалық синдромның қаупі ең аз қабылдаған ересектерге қарағанда 59% төмен екендігі анықталды ().

2016 жылы 10000-ға жуық ересектер арасында жүргізілген зерттеу нәтижесінде майлылығы жоғары сүт өнімдері метаболикалық синдромның төмендеу маркерлерімен байланысты екендігі анықталды. Зерттеу барысында майсыз сүт өнімдерімен байланысты пайдалы әсерлер табылған жоқ ().

Толық сүттегі май қышқылдары оның денсаулыққа пайдасына жауап береді.

Бір үлкен зерттеуде қан ағымында сүттен алынған май қышқылдарының мөлшері көп адамдар қант диабетінің мөлшері ең аз мөлшерге қарағанда 44% төмен болды ().

Тұтас сүтті ішудің басқа да маңызды артықшылықтары болуы мүмкін, соның ішінде құнарлылық жоғарылайды және ішек қатерлі ісігінің қаупі аз. Алайда, дәлелдер күшті емес (, 34).

Тұтас сүтті ішудің денсаулыққа пайдалы жақтары болуы мүмкін, соның ішінде метаболикалық синдромның қаупі азаяды.

Майсыз сүттің басты артықшылығы - оның калория мөлшері

Майсыз сүт сіздің диетаңыз үшін ең жақсы таңдау болуы мүмкін жағдайлар бар.

Егер сіз өте төмен калориялы диетаны ұстанатын болсаңыз, мысалы, майдың орнына тостаған (237 мл) толық сүт ішкенде алатын 63 калория мөлшері сіздің мүмкіндігіңізден көп болуы мүмкін.

Майсыздандырылған сүт ақуыздың салыстырмалы түрде төмен калориялы көзі болуының артықшылығын ұсынады. Тұтас сүтте де, майсыз сүтте де бір кеседе шамамен 8 грамм ақуыз бар.

Алайда, толық сүтте ақуыз калорияның 22% ғана құрайды, ал майсыз сүттегі калорияның 39% құрайды.

Майсыз сүт «қоректік заттарға бай», яғни дәрумендер мен минералдардың көп мөлшерін өте аз калориямен қамтамасыз етеді.

Шындығында, майсыздандырылған сүт кальцийдің ең бай тамақ көздерінің бірі болып табылады, ол бір шыныаяқ үшін 300 мг құрайды. Бұл тіпті сүттегі кальций құрамынан да жоғары, ол бір кесеге 276 мг құрайды.

Егер сізге кальцийді тұтынуды арттыру қажет болса, бірақ рационыңызда көп мөлшерде калория бола алмайтын болсаңыз, майсыз сүтке баруға болады.

Майсыздандырылған сүт толық сүт беретін барлық ақуыздар мен кальцийді қамтамасыз етеді, бірақ олардың калориялары аз.

Үйге хабар жіберу

Тұтас сүттен бас тарту туралы ұсыныс бұрын танымал болған шығар, бірақ оны ғылым қолдамайды.

Майсыз сүтті таңдаудың кейбір жағдайлары болуы мүмкін, бірақ көптеген адамдар үшін толық сүт майсыз және майсыз сүтке қарағанда айқын тағамдық артықшылықтар ұсынады.

Тұтас сүтті үнемі ішу сіздің салмағыңызды уақыт бойынша басқаруға және метаболикалық синдромның қаупін төмендетуге көмектеседі.