Қанша еңкейсеңіз де, бөксеңіз неге бірдей көрінеді?

Мазмұны

• Сіздің пішініңіз C (ең жақсысы)
• Сіздің бөксе бұлшықеттеріңіз жанбайды
• Сіз жеткілікті ауыр емессіз
• Сіз қарқынмен өзгермейсіз
• Сіздің скватыңыздың тереңдігі жоқ
• Сіз тек ауамен немесе артқа отырып отырасыз
• Сіз тек** отырасыз
• Сіз дұрыс жанармай бермейсіз
• Сіз тым көп отырасыз немесе жеткіліксіз
• үшін шолу

Сіз Эми Шумердің денені масқара ететіндерден гөрі шабдалыға қаттырақ барасыз.Сіз отырасыз, отырасыз, шомыласыз, және бәрібір ... ешқандай пайда болмайды. Не береді?

Біріншіден, сіз алмайсызшынымен дененің бір бөлігін таңдап жаттықтырады. «Скваттар тек глуттарды жұмыс істемейді», - дейді физиотерапевт Грейсон Уикхэм, D.P.T., C.S.C.S., Movement Vault, қозғалғыштық пен қозғалыс компаниясының негізін қалаушы. «Олар сонымен қатар сіздің төртбұрыштарыңызды, тарамыстарыңызды, өзектеріңізді, жамбас иілгіштеріңізді және арқаңызды өңдейді».

Сондықтан, егер сіз глютіңізді құрғыңыз келсе, денеңіздің төменгі бөлігіндегі бұлшықеттердің көп болуына дайын болыңыз. Бұлшықетті күшейту нәтижесі баяу, сондықтан кейбір әйелдер олжаны бірден көре алмаса, көңілдері түседі. (BTW, мықты болу үшін неліктен мықты болу керек - жақсы көрінуден басқа).

«Генетика сіздің денеңіздің пішіні мен анатомияңызда да үлкен рөл атқарады», - дейді Уикхэм, бірақ бұл сіздің қатты денеңізбен дөңгелек, күшті олжа жасай алмайтыныңызды білдірмейді.ақылды жұмыс, дейді ол.

Мұндағы негізгі сөз – «ақылды». Сіздің глуте жаттығуларыңызды мүмкіндігінше тиімді немесе тиімді болуына кедергі келтіретін кейбір жалпы қателіктер бар. Төменде күш сарапшылары жаттығу қателерімен бөліседі, сонымен қатар оларды түзету үшін не істей аласыз.

Сіздің пішініңіз C (ең жақсысы)

Сарапшылардың пікірінше, нашар форманың нәтиже бермеуінің бірінші себебі. DrAxe.com және Ancient Nutrition сайттарының хиропракторы және фитнес сарапшысы Челси Аксе, D.C., C.S.C.S.: «Сквот - ең жақсы жаттығулардың бірі және оның көптеген артықшылықтары бар... бірақ оны дұрыс орындау керек», - дейді.

«Мен көрген ең жиі кездесетін сәтсіздік - бұл жамбас қозғалысын бастайтын адамдар, жамбас артқа қаратпай, тізе бүгу», - дейді Акс. Осыны елестетіп көріңіз: сіздің артыңызда орындық болғанда, бөксеңізді орындыққа тікелей түсіру үшін тізеңізді бүкпейсіз. Сіз, әрине, ең алдымен жамбасыңызға ілініп отырасыз, себебі ол орындықтың артында орналасқан. (Қатысты: Скват терапиясы - дұрыс скват формасын үйренудің керемет әдісі)

«Бұл сіз скват жасап жатқанда бірдей қозғалыс болуы керек», - дейді ол. «Жамбасыңызды артқа қарай бұрыңыз және артқы жағыңыздағы бөксеге жетуді ойлаңыз». Егер сіз қозғалысты тізеңізбен бастасаңыз, денеңіздің алдыңғы жағындағы бұлшықеттер (төртбұрыштарыңыз сияқты) ғана емес, сонымен қатар жарақат алу қаупін арттырасыз. (Толығырақ қараңыз: Штангамен артқа штанганы дұрыс орындау бойынша нұсқаулық).

Жаттықтырушыдан пішініңізді қарап шығыңыз немесе өкшеңіздің отырғызылғанына, беліңіздің дөңгеленбегеніне, тізеңіздің шұңқыр еместігіне және жамбас топсасымен еңкеюді бастағаныңызға көз жеткізіңіз. (Назар аударыңыз: бұл сіз дұрыс отырмаудың көптеген әдістерінің бірі. Міне тағы 6, сонымен қатар оларды түзету жолдары.)

Сіздің бөксе бұлшықеттеріңіз жанбайды

Уикхэм өлі бөкселер синдромы-қорқыныш тудыратын сөз. «Глуттар шын мәнінде« өлі »емес, егер фраза түсінікті болса, сен тұра алмас едің! Бірақ бұлболып табылады Мүмкін, сіздің глуттарыңыз толық потенциалға қосылмауы мүмкін. Бұл үшін сіз отырықшы заманауи өмір салтына алғыс айта аласыз. "Сіз отырғанда бөксе сүйектері пайдаланылмайды. Сіз неғұрлым көп отырсаңыз, соғұрлым бөксе бұлшықеттерін аз пайдаланасыз. Бұл жаттығу кезінде оларды белсендіруді қиындатады", - деп түсіндіреді ол.

Шындығында, «сіз глютусыңызды белсенді түрде қоспай -ақ отыра аласыз», - дейді ол, егер сіздің глутуларыңыз белсендірілмесе, олар күшейе алмайды.

Шұңқырды белсендіру жаттығуларын жаттығудың бір бөлігі ретінде немесе тіпті әр таңертең оянған кезде орындау денеңізге артқы жағыңызды қалай көтеру керектігін үйренуге көмектеседі. Уикхэм: «Менің ойымша, дене салмағындағы глутур көпірлері глутты белсендірудің ең жақсы қадамдарының бірі болып табылады, егер сіз глутусыңызды жоғарыдан қатты қыссаңыз. (Бонус ретінде: мына бөкселерді белсендіру жаттығуларын қосыңыз.)

Сіз жеткілікті ауыр емессіз

Әйелдердің көпшілігі мықты және ауыр салмақты көтеруге қабілетті, дейді Ахта. Егер сіз шабдалы үстіртін ұрған болсаңыз, онда салмақты жоғарылату - оны жеңудің ең жақсы әдісі. (Бум: Әйелдер ауыр жүк көтергенде не болады)

«Біреу прогресті көруді доғарған кезде, мен оларды алты апта бойы ауыртпалыққа түсіремін, өйткені бұл бұлшықеттерге қиындық туғызады және өсуді ынталандырады», - дейді сертификатталған жеке жаттықтырушы, жаттығулар жөніндегі американдық кеңестің өкілі және фитнес туралы барлық нәрсені жасаушы Пит Макколл. подкаст.

Бұл күн сайын бір рет қайталауды білдіреді. Оның орнына, Ax алтыдан 10-ға дейін қайталаудан тұратын үш-төрт жиынтықты орындауды ұсынады, олардың арасында екі-үш минуттық демалыс кезеңі мүмкіндігінше ауыр (AHAP). «Сіз соншалықты ауыр болуыңыз керек, сіз физикалық түрде басқа реперді дұрыс орындауға қабілетсіз боласыз», - дейді Ахта.

Сіз қарқынмен өзгермейсіз

Сіз әр қайталаумен қарапайым төмен түсіруге дағдыланған болуыңыз мүмкін, бірақ сіз скваттың қарқынын немесе жылдамдығын өзгерту арқылы таңғажайып нәрселер жасай аласыз. Скваттың үш фазасы бар: эксцентрлік (төмен қарай қозғалыс), изометриялық ұстау (төмендегі үзіліс) және концентрлік (жоғары қарай қозғалыс). Уақыт бойынша жаттығулар осы кезеңдердің әрқайсысының ұзақтығын #табыс үшін өзгертуді қамтиды, дейді Уикхэм.

«Лифтінің эксцентрлік бөлігі бұлшықет тінінің микро-ыдырауын тудырады, себебі бұлшықет кернеу кезінде»,-деп түсіндіреді Уикхэм. «Бұл дегеніміз, ол қайтадан өскен кезде ол қалың, үлкен және күшті болып өседі». Оның ұсынысы: үш -бес секундқа төмен түсіңіз, түбінде бір -екі секундқа кідіріңіз, содан кейін орнынан тұрып қайта жарылыңыз.

Макколл сонымен қатар баяу эксцентрлік күш жаттығуларының жанкүйері. «Шынықтыру уақыты ұзақ болғандықтан, сіз бірнеше баяу қайталаудан кейін бұлшықеттеріңіздің дірілдегенін сезінесіз», - дейді МакКалл. Құнды? Шүбәсіз.

Сіздің скватыңыздың тереңдігі жоқ

CrossFit-тен бастап оқу-жаттығу лагеріне дейін «параллельде немесе одан төмен еңкейу» жиі кездеседі. «Бұл скваттың төменгі жағында сіздің жамбас бүктемеңіз тізеңізге параллель немесе төмен екенін білдіреді», - деп түсіндіреді Axe. Алайда, көптеген адамдар бұл қозғалыс диапазонына әсер етпейді, дейді ол.

Уикхэм түсіндіреді: «Бұл бұлшықет тобын шынымен нығайту үшін бұлшық еттердің қозғалысының барлық диапазонынан өту керек».

Ақсуға сәйкес, біреудің бұл тереңге отыра алмауының екі негізгі себебі бар: сіз аяғыңыз тым тар немесе жамбас қозғалысы шектеулі. Түзету: «Сіздің пяткаңызды иықтың ені алшақ және саусақтарыңыз сәл қисайып кетуі үшін өз позицияңызды кеңейтуге тырысыңыз»,-дейді Ахта. Содан кейін, бөксеңізді артқа қарай итеріп, мүмкіндігінше төмен түсіруді жалғастырыңыз. Егер сіз әлі де төмен түсе алмасаңыз, ұтқырлық сіздің мәселеңіз; жамбас, тізе және тобық мобильділік жаттығуларын күн тәртібіне енгізуді бастаңыз. Axe ұнататын ұтқырлық жаттығулары-бұл жүгіруші мен көгершін позасы, бірақ сіз ұтқырлықты күшейтетін көптеген тиімді жаттығулар бар. (P.S. Аяқтың қозғалғыштығы сіздің терең отыруға қабілетіңізге әсер етуі мүмкін.)

Достық PSA: Қозғалыстың толық ауқымы маңызды, бірақ формасы маңызды. Пішінге нұқсан келтірместен, мүмкіндігінше төмен түсіңіз. (Сондай -ақ, скват терапиясын қолданып көріңіз, скваттың дұрыс формасын үйреніңіз.)

Сіз тек ауамен немесе артқа отырып отырасыз

«Нәтиже бір жаттығудан ғана болмайды», - дейді Карена Даун, сертификатталған жеке жаттықтырушы, тамақтану бойынша жаттықтырушы және Tone It Up негізін қалаушы. Күшті, толық кеудені дамыту үшін олар бұлшықеттерді бірнеше бұрыштан жұмыс істеу маңызды дейді.

«Артқы еңкею, алдыңғы еңкейу, шыныаяқпен секіру, плие скваттар, еңкейіп секіру және т.б. таңдауға болатын көптеген түрлі скват вариациялары бар - бұлшық еттерді басқаша жұмыс істеу үшін қосыңыз», - дейді Катрина Скотт, сертификатталған жеке жаттықтырушы, тамақтану бойынша жаттықтырушы. , және Tone It Up басқа негізін қалаушы. (30 күндік Squat Challenge бағдарламасында жаттығулардың қосымша нұсқаларын қолданып көріңіз.)

Сіз тек** отырасыз

Скваттар өте жақсы, бірақ олар артқы тізбекті дамытуға көмектесетін жалғыз жаттығу емес (АҚА сіздің денеңіздің артқы жағындағы бұлшықеттер). Сондықтан мамандар глуте жаттығуларын қосуды ұсынадыемес жай ғана қарапайым скваттар: бөкселеріңіздің, жамбастарыңыздың және сіңірлердің әртүрлі бөліктерін соғу үшін сумо скваттарын, өлі көтеруді, өкпені және белдікті жамбас ұрлауды немесе бальзамдарды қолданып көріңіз. (Қатысты: 20 үздік жаттықтырушы өздерінің сүйікті түймелер жаттығуларын көрсетеді)

Араласқа жамбас итеру нұсқалары мен біржақты жаттығуларды қосуды қарастырыңыз, Esther Avant, ACE сертификаты бар жеке жаттықтырушы және Esther Avant Wellness Coaching-те сертификатталған тамақтану бойынша жаттықтырушыны ұсыныңыз. «Жамбастың тартылуы бөкселерді скватқа қарағанда жақсырақ белсендіретіні белгілі», - дейді ол. Глуте-мақсатты қозғалыстың жолақты, дене салмағының және салмақталған вариациясын қолданып көріңіз. (BTW: Глуте көпір мен жамбас тартылуының айырмашылығы).

Біржақты жаттығулар - әр жағын жеке жұмыс істеуге мүмкіндік беретін кез келген жаттығу - сонымен қатар тараптар арасындағы кез келген теңгерімсіздікті түзетуге көмектесе отырып, бөкселерді нығайтуға көмектеседі. «Бір жақты жаттығулар кезінде сіз өзіңіз білмеген бұлшықет талшықтарын сезінесіз», - дейді Макколл. Сонымен қатар, артқы көтерілген (немесе болгар) екіге бөлінген скваттар, бір аяқпен румындық жүк көтеру, кері соққылар және салмақты қадамдар сияқты қозғалыстар сіздің өзегіңізді де тартады.

Сіз дұрыс жанармай бермейсіз

Сіз дұрыс диетасыз болаттан тоқаштарды жасай алмайсыз: «Артық калорияны әдейі жеу туралы ой шынымен қорқынышты болуы мүмкін, бірақ көбінесе бұлшықет массасын шын мәнінде қою үшін қажет», - дейді Авант. «Қосымша 100-ден 300 калорияға шамадан тыс май салмай, күшті, бұлшықетті бөкселерді құру қажет болуы мүмкін».

Жаттығуға дейінгі және кейінгі тамақтану да маңызды. Жаттығудан бұрын сіз тамақ ішпей-ақ жаттығуды аяқтау үшін жеткілікті мөлшерде жеп-ішкіңіз келеді, сондықтан оның жан-жағында дірілдеп тұрғанын немесе отырғанын сезінесіз. (The Ең нашар, жақсы ма?). «Егер жаттығуыңызға жақынырақ тамақтансаңыз, оңай сіңетін көмірсуларды таңдаңыз», - дейді сертификатталған спорттық диетолог Рэйчел Файн М.С., R.D., C.S.S.D., C.D.N., To The Pointe Nutrition иесі. «Бірақ жаттығуға дейін екі-төрт сағатыңыз болса, күрделі көмірсулар мен ақуыздармен теңдестірілген тамақ ішіңіз». (Келесі жаттығу алдында осы тағамдардың бірін қолданып көріңіз.)

Жаттығу кезінде сіздің денеңіз энергия алу үшін гликогендік қоймаларды пайдаланады, сондықтан жаттығудан кейін сіз көмірсулардың әсерінен денеңізді гликогенге айналдыра отырып толтырғыңыз келеді,-дейді Файн. Сіз сондай-ақ бұлшықеттеріңіз қалпына келуі керек майсыз ақуызды тұтынғыңыз келеді, дейді Авант. «Тәулігіне дене салмағының 1 фунтына 1 г ақуызға ұмтылу-жақсы мақсат». (BTW, тәулігіне ақуыздың дұрыс мөлшерін жеу осылай көрінеді.)

Сіз тым көп отырасыз немесе жеткіліксіз

Скватинг Голдилокс принципін ұстанады: Сіз тым аз отырғыңыз келмейді, және сіз де көп отырғыңыз келмейді.

Бұл қарама-қарсы интуитивті болып көрінуі мүмкін, бірақ тым жиі шөгу нәтижені көруге кедергі келтіруі мүмкін, әсіресе егер сіз ауыр отырсаңыз. "Кез келген бұлшықет тобымен жұмыс істегенде, сіз лифттер арасында 48 сағаттық қалпына келтіру уақытын бөлгіңіз келеді. Күш жаттығуларын жасаған сайын бұлшық еттеріңізді сындырасыз, сонда олар күшейіп оралады", - дейді Даун. Сіз бұл олжаны өсіруге қаншалықты ынталы болсаңыз да, екі күн қатарынан глутпен жұмыс жасамауыңыз керек. (Қараңыз: Қаншалықты жиі көтеру керек?)

«Емделмеген кезде отыруға тырысу - телефондағы бейнені тек 10 пайыз энергиямен қарауға тең», - дейді Макколл. (Қалпына келтіруді тездету үшін осы ғылыми дәлелденген әдістерді қолданып көріңіз.)

Айтуынша, сіз айына екі рет отыра алмайсыз және олжа алудың нәтижесін күте алмайсыз. Нәтижелер үшін консистенция - бұл патшайым, дейді Уикхэм. Аптасына кем дегенде бір немесе екі рет бөкселерге соғуды мақсат етіңіз. (Және жасамаңыз тек глутьтермен жұмыс жасаңыз: пропорционалды емес жаттығулар жасау да теріс әсер етуі мүмкін.)

Сіз олжа салуға дайынсыз ба? Барлық уақыттағы ең қиын бөксемен айналысып көріңіз.

үшін шолу