Қалай қайта отырмай, тонды түймені қалай алуға болады

Мазмұны

• Күнделікті мысал:
  
• Қозғалыстар
• 1. Байланыстырылған бүйірлік баспалдақ
• Бағыттар:
• 2. Кері легпен көтерілу
• Бағыттар:
• 3. Гантельді өкпелер
• Бағыттар:
• 4. Супермен
• Бағыттар:
• 5. Доптың бүйірлік өкпесі
• Бағыттар:
• 6. Есектің тебуі
• Бағыттар:
• 7. Бір аяғымен өлтіру
• Бағыттар:
• 8. Көпір
• Бағыттар:
• Өзіңіздің күнделікті өміріңізді құрған кезде…
• 3 Глютенді нығайтуға бағытталған әрекеттер

Squats сіздің барлық бұрыштарыңызды қамтымайды, бірақ бұл қадамдар.

Скваттарды көбінесе жаттығулардың қасиетті грилі деп санайды: артқы жағын үлкенірек етіп алғыңыз келе ме? Скват. Сәнді дерриерді қалайсыз ба? Скват. Артта берік болғыңыз келе ме? Скват.

Бірақ егер бұл «соңғы» жаттығу сізге арналмаған болса ше?

Жарақат сізге оларды жасауға кедергі бола ма, жоқ әлде сіз қисайып кетесіз бе (өйткені скватальдар бұлшықеттердің үш маңызды бұлшықеттерінің бірін ғана жасайды), алаңдамаңыз - сізге армандаған олжаңызды беру үшін көптеген басқа жаттығулар жасай аласыз .

Міне, біз сенің бөксеңді бекемдейтін және сергітетін 8 бос қимылдарды жасадық.

Толық жаттығу жасау үшін осы жаттығулардың 4-тен 5-ін таңдап, 20 минуттық режим құрыңыз.

Күнделікті мысал:

• 3 х 20 қадам (10 R, 10 L) жолақты бүйірлік қадам
• 3 х 20 қадам (10 R, 10 L) кері өкпе арқылы жоғарылайды
• 3 x 20 қайталау (10 R, 10 L) бір аяқпен өлім
• 3 x 20 қайталау (10 R, 10 L) доптың бүйірлік өкпесі
• 3 x 10 қайталанатын супермен

Нәтижені көру үшін жаттығуды аптасына кем дегенде екі рет жасаңыз.

Қозғалыстар

1. Байланыстырылған бүйірлік баспалдақ

Жылыту үшін өте ыңғайлы, бүйірлік бүйірлік қадам жамбас пен глютенің дайын болуына мүмкіндік береді.

Gfycat арқылы

Бағыттар:

1. Жолақты тізеңізден жоғары етіп, аяқтарыңызды иықтың еніне қойып, шалқайыңыз.
2. Оң аяғыңыздан бастап, 10 қадамды аяқтап, бүйіріңізге қарай жүріңіз.
3. Кері бұрылып, алдымен сол аяғыңызбен адымдап, басына оралыңыз.
4. 3 жиынтықты толтырыңыз.

2. Кері легпен көтерілу

Қадамдар сіздің олжаңызды көтеріп қана қоймайды, сонымен қатар олар практикалық жаттығулар болып табылады.

Мұны сіздің жаттығуларыңызда сақтау тепе-теңдік пен тұрақтылыққа көмектеседі. Оларды аяқтау үшін сізге тізе деңгейіне жуық орындық немесе қадам қажет.

Gfycat арқылы

Бағыттар:

1. Аяқтарды бірге, орындықтың немесе баспалдақтың алдында тұруды бастаңыз.
2. Өкшеңізден итеріп, сол тізеңізді жоғары көтеріп, оң аяғыңызбен орындыққа шығыңыз.
3. Орындықтан артқа шегініп, сол аяғыңызды төмен түсіріп, оң аяғыңызбен артқа лақтырыңыз.
4. Бастапқы күйге оралыңыз және сол қадамдарды орындап, оң аяғыңызбен қайтадан қадам жасаңыз.
5. Оң аяғымен жүргізілетін 10-15 қайталауды аяқтаңыз, содан кейін ауысыңыз және сол аяғыңызбен 10-15 қайталауды аяқтаңыз.

3. Гантельді өкпелер

Салмақты өкпелер жалпы денеңіздің төменгі бөлігіне өте ыңғайлы, бірақ олар сіздің бұлшық еттеріңізді қалыптастыруда әсіресе тиімді.

Gfycat арқылы

Бағыттар:

1. Тікелей аяғыңызды біріктіріп, екі қолыңызға гантельді бастаңыз.
2. Оң аяғыңыздан бастап, алға үлкен қадам жасап, жамбасыңыз жерге параллель болған кезде тоқтап, гантельдерді жаныңызға іліп қойыңыз.
3. Оң аяғыңызды жоғары көтеріп, бастапқы күйге оралыңыз. Сол аяқпен қайталаңыз.
4. Әр аяқпен 10 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты аяқтаңыз.

4. Супермен

Артқы тізбекте жұмыс істеу - төменгі арқа, глюте және сіңірді қоса алғанда - супермендер өте қарапайым.

Бұл қадамды барынша тиімді пайдалану үшін бұлшықет пен ақыл-ой байланысын шынымен байланыстырғаныңызға көз жеткізіңіз.

Gfycat арқылы

Бағыттар:

1. Асқазанға жатыңыз, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды түзу ұстап, саусақтарыңызды қабырғаға қарай бағыттаңыз.
2. Ішіңізді көтеріп, мойныңызды бейтарап ұстаңыз, дем алыңыз және қолыңыз бен аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары жерден көтеріңіз. Жоғарғы жағында глютенізді қысып, 1-2 секунд ұстаңыз.
3. Бастапқы күйге оралыңыз.
4. 10-15 қайталаудың 3 жиынтығын толтырыңыз.

5. Доптың бүйірлік өкпесі

Бүйір өкпесі жамбастың тұрақтануына және әдемі, дөңгеленген түрін қамтамасыз етуге көмектесетін gluteus medius - жамбастың жоғарғы жағындағы бұлшықетпен жұмыс істейді.

Gfycat арқылы

Бағыттар:

1. Дәрігер допты кеудеңізде ұстап, иығыңыздың ені бойынша аяқтарыңызбен тұрудан бастаңыз.
2. Оң жаққа үлкен қадам жасаңыз және аяғыңыз жерге жеткенде оң тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды бір аяғыңызбен шалқайып отырыңыз.
3. Сол аяғыңызды тік ұстаңыз.
4. Оң аяғыңыздан итеріп, бастапқы күйге оралыңыз.
5. Әр жағынан 3 жиынтықта 10 қайталауды қайталаңыз.

6. Есектің тебуі

Қосымша жаттығу, есектің соққысы сіздің жамбасыңызға бір-бірден бағытталады. Әр қозғалыс кезінде сіздің глют жұмыс жасайтындығына көз жеткізіңіз.

Gfycat арқылы

Бағыттар:

1. Бастапқы позицияны төрт аяғыңызда ұстаңыз, тізеңізді жамбастың енінде, қолыңызды иық астыңызда және мойын мен омыртқа бейтарап.
2. Өзегіңізді бекітіп, оң аяғыңызды көтере бастаңыз, тізе бүгіліп, аяқ тегіс, жамбаспен ілулі. Сіздің аяғыңызды төбеге қарай тікелей басып, жоғарғы жағынан қысу үшін глютіңізді пайдаланыңыз. Жамбастың және жамбастың жерге бағытталған күйде болуын қамтамасыз етіңіз.
3. Бастапқы күйге оралыңыз.
4. 4-5 жиынтықта әр аяққа 20 қайталауды орындаңыз.

7. Бір аяғымен өлтіру

Сіздің аяғыңызға, сырғанауыңызға және беліңіздің күшіне ғана емес, тепе-теңдігіңізге де қиындық туғызады, бір аяқты өлімге әкелу - олжа.

Егер сіздің тепе-теңдігіңіз онша болмаса, гантельдердің бірін тастап, орындыққа немесе қабырғаға тірелген кезде өнер көрсетуден қорықпаңыз.

Gfycat арқылы

Бағыттар:

1. Әр қолыңызда гантельді жамбастың алдында тіреп, салмағыңызды оң аяғыңызбен бастаңыз.
2. Оң аяғыңыздың сәл иілуімен, сол аяғыңызды тіке артқа көтеріп, жамбастан ілулі бастаңыз.
3. Арқаңызды түзу ұстаңыз, салмақ денеңізге жақын, баяу және басқарылатын қимылмен алдыңызда төмен түсуіне мүмкіндік беріңіз. Енді тепе-теңдікті сақтай алмайтын кезде немесе сол аяғыңыз жерге параллель болған кезде тоқтаңыз.
4. Баяу бастаңыз, дұрыс аяқтың жұмыс істеп тұрғанын сезініп.
5. Оң аяқта 10 қайталауды аяқтаңыз, содан кейін солға ауысыңыз, барлығы 3 жиынтықта.

8. Көпір

Буындарыңыздағы қысымды көпірмен алыңыз. Егер сізге көп қарсылық қажет болса, гантель қосыңыз.

Gfycat арқылы

Бағыттар:

1. Бастапқыда төсенішке жатып, тізеңізді аяғыңызбен еденге бүгіп, алақаныңызды бүйіріңізге қаратып салыңыз.
2. Ингаляция жасап, өкшеңізден итеріп, бөксеңізді көтеріп, жерден артқа қайтыңыз. Өзіңіздің глютіңізді жоғарғы жағынан қысыңыз.
3. Баяу төмен қарай жерге түсіп, 3 рет 10-15 рет қайталаңыз.

Өзіңіздің күнделікті өміріңізді құрған кезде…

Ешқандай отыруға болмайды, ешқандай проблема жоқ!

Күнделікті өмірді біріктіргенде, негізі күрделі жаттығулар немесе бірнеше буындарды қолданатын қимылдар екеніне көз жеткізіңіз. Бұған баспалдақтар, лифтер және лифтілер жатады.

Содан кейін қосымша ретінде глютенді оқшаулау жаттығуларын қосыңыз, мысалы, есектің соққысы және супермен сияқты.

Есіңізде болсын, егер мәселе тым оңай болып кетсе, салмақты немесе салмақты қосып, өзіңізге қарсы тұра беріңіз. Осы қозғалыстардың төрт-бесеуін аптасына кем дегенде екі рет жасай отырып, сіз бірнеше айдан кейін нәтиже көресіз деп күту керек.

3 Глютенді нығайтуға бағытталған әрекеттер