Күшті, сексуалды қаруға арналған 5 минуттық үйде жаттығу

Мазмұны

• Аю жорғалайды
• Трицепс төмендейді
• Жерден көтерілу
• Сүңгуір бомбалаушылар
• Plank-Ups
• үшін шолу

(1) сіз мақтан тұтатын және (2) хайуан сияқты көтеруге, басуға және итеруге қабілетті күшті, сергітілген қолдарыңызды соғу үшін цистерна маусымын күтпеңіз. Жаттықтырушы және жалпы сымбатты Kym Perfetto (@KymNonStop) дәл осылай жасауға көмектеседі, бұл бес минуттық, бес қолмен, үйде қол жаттығуларында, олар қолдарыңыз ашылмайынша, тосттармен бекітіледі. -орындады. (P.S. Оның төменгі абсцессі мен ішкі жамбасына дәл осылай жасайтын жаттығулары бар.)

Сіз аласызқажет: Төсек (міндетті емес). (Ауырлықты пайдаланатын жаттығуды қалайсыз ба? Үйде гантельмен жаттығуды қолданып көріңіз.)

Бұл қалай жұмыс істейді: Бейнедегі Киммен бірге жүріңіз немесе төмендегі қадамдарды қадаммен орындаңыз. Әр қозғалысты 30 секунд орындаңыз, содан кейін келесіге өтіңіз. Бесеуді аяқтағаннан кейін, тізбекті тағы бір рет қайталаңыз.

Аю жорғалайды

А. Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып тұрыңыз. Иілу және алақанды еденге тегіс қою үшін жамбасқа ілмектеңіз.

B. Қолды жоғары тақтайшаға қарай жылжытыңыз, кідіріңіз, содан кейін оларды аяққа қарай итеріңіз, жамбасты көтеріңіз және аяғыңызды тік ұстаңыз.

30 секунд қайталаңыз.

Трицепс төмендейді

А. Еденге отырыңыз, аяғыңызды жамбастың алдында, қолыңызды жамбастың артына қойыңыз, саусақтарыңыз өкшеге бағытталған. Еденнен жамбасты көтеру үшін қол мен аяққа басыңыз.

B. Қолды мүмкіндігінше төмен етіп бүгіңіз, шынтақ артқа қарайды. Содан кейін қолды түзету үшін трицепсті қысыңыз.

30 секунд қайталаңыз.

Жерден көтерілу

А. Жоғары тақтай позициясынан бастаңыз. (Өзгерту үшін тізеңізді еденге түсіріп, аяқты көтеріңіз.)

B. Төменгі кеуде еденге тигізу үшін төмен қарай, шынтақтар 45 градус бұрышта артқа бағытталған.

C. Кеудесін еденнен алыс ұстаңыз, өзегін тығыз ұстаңыз.

30 секунд қайталаңыз.

Сүңгуір бомбалаушылар

А. Итті төмен қарай бастаңыз, жамбас көтеріліп, өкше еденге қарай жүреді.

B. Төменгі бетке шынтақтарды бүгіңіз, содан кейін кеудеге, содан кейін асқазанды еденге қарай итеріңіз, доғаны жоғары итке қарай жалғастырыңыз.

C. Алақанға басыңыз, шынтақты бүгіңіз және қозғалысты кері айналдырыңыз, жамбастарды төмен қарай итке ауыстырыңыз.

30 секунд қайталаңыз.

Plank-Ups

А. Жоғары тақтай позициясынан бастаңыз.

B. Оң жақ шынтақтан төмен қарай, содан кейін сол жақ шынтақ төмен тақтайға еніп, өзегін тығыз ұстайды және жамбасты алға -артқа айналдырмауға тырысады.

C. Биік тақтаға оралу үшін сол алақанға, содан кейін оң алақанға басыңыз.

Қай қолды бірінші көтереді/төмендетеді, 30 секунд қайталаңыз.

үшін шолу