15 Керемет жүрек-пайдалы тағам

Мазмұны

• 1. Жапырақты жасыл көкөністер
• 2. Дәнді дақылдар
• 3. Жидектер
• 4. Авокадо
• 5. Майлы балық және балық майы
• 6. Жаңғақ
• 7. Бұршақ
• 8. Қара шоколад
• 9. Қызанақ
• 10. Бадам
• 11. Тұқымдар
• 12. Сарымсақ
• 13. Зәйтүн майы
• 14. Эдамаме
• 15. Жасыл шай
• Төменгі сызық

Жүрек аурулары бүкіл әлемдегі өлімнің шамамен үштен бірін құрайды ().

Диета жүрек денсаулығында үлкен рөл атқарады және сіздің жүрек ауруыңызға әсер етуі мүмкін.

Шын мәнінде, кейбір тағамдар қан қысымына, триглицеридтерге, холестерин деңгейіне және қабынуға әсер етуі мүмкін, олардың барлығы жүрек ауруының қауіпті факторлары болып табылады.

Міне, сіздің жүрегіңіздегі денсаулықты жақсарту үшін жеуге болатын 15 тағам.

1. Жапырақты жасыл көкөністер

Шпинат, қырыққабат және жапырақты жасыл сияқты жапырақты жасыл көкөністер дәрумендермен, минералдармен және антиоксиданттармен өте танымал.

Атап айтқанда, олар сіздің тамырларыңызды қорғауға және дұрыс қан ұюына ықпал ететін К витаминінің керемет көзі (,).

Олардың құрамында диеталық нитраттар өте көп, олар қан қысымын төмендетеді, артериялардың қаттылығын төмендетеді және қан тамырларын қаптайтын жасушалардың жұмысын жақсартады ().

Кейбір зерттеулер сонымен қатар жапырақты жасыл көкөністерді қабылдау мен жүрек ауруының төмендеу қаупі арасындағы байланысты анықтады.

Сегіз зерттеудің бір анализі жапырақты жасыл көкөністерді тұтынудың жүрек ауруларының 16% төмен аурушаңдығымен байланысты екенін анықтады ().

29,689 әйелдерде жүргізілген тағы бір зерттеу көрсеткендей, жапырақты жасыл көкөністерді көп қабылдау жүректің ишемиялық ауруы қаупінің едәуір төмен болуымен байланысты ().

Қысқаша мазмұны Жапырақты жасыл көкөністерде К дәрумені мен нитраттар көп, бұл қан қысымын төмендетуге және артерия жұмысын жақсартуға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, жапырақты жасыл түсті көбірек қабылдау жүрек ауруының төмен қаупімен байланысты.

2. Дәнді дақылдар

Тұтас дәндерге дәннің қоректік заттарға бай үш бөлігі де кіреді: ұрық, эндосперм және кебек.

Дәнді дақылдардың кең таралған түрлеріне тұтас бидай, қоңыр күріш, сұлы, қара бидай, арпа, қарақұмық және кино жатады.

Тазартылған дәндермен салыстырғанда тұтас дәндер талшықта көп болады, бұл LDL холестериннің «жаман» холестеринін азайтуға және жүрек ауруы қаупін азайтуға көмектеседі (,,).

Көптеген зерттеулер диетадағы көп мөлшердегі дәнді дақылдарды қосу сіздің жүрегіңіздің денсаулығына пайдалы болатынын анықтады.

45 зерттеудің бір талдауы күнделікті үш дәнді дақылдың тағы үш порциясын жеу жүрек ауруының 22% төмен қаупімен байланысты деген қорытындыға келді ().

Дәл сол сияқты, тағы бір зерттеу нәтижесі бойынша, кем дегенде үш порция дәнді дақылдарды жеу систолалық артериялық қысымды 6 мм.сын.бағ-ға төмендеткен, бұл инсульт қаупін шамамен 25% азайтуға жеткілікті ().

Дәнді дақылдарды сатып алғанда, ингредиенттердің жапсырмасын мұқият оқып шығыңыз. «Тұтас дән» немесе «тұтас бидай» сияқты тіркестер тұтас дәнді өнімді білдіреді, ал «бидай ұны» немесе «көп дәнді» сияқты сөздер мүмкін емес.

Қысқаша мазмұны Зерттеулер көрсеткендей, дәнді дақылдарды жеу холестерин мен систолалық қан қысымының төмендеуімен, сондай-ақ жүрек ауруы қаупінің төмендігімен байланысты.

3. Жидектер

Құлпынай, бүлдірген, бүлдірген және таңқурай кептелісте маңызды болып табылады, олар денсаулыққа маңызды рөл атқарады.

Сондай-ақ, жидектер антоцианиндер сияқты антиоксиданттарға бай, олар жүрек ауруының дамуына ықпал ететін тотығу стрессінен және қабынудан қорғайды ().

Зерттеулер көрсеткендей, жидектерді көп жеу жүрек ауруының бірнеше қауіпті факторларын төмендетуі мүмкін.

Мысалы, метаболикалық синдромы бар 27 ересекте жүргізілген бір зерттеу көрсеткендей, мұздатылған кептірілген құлпынайдан жасалған сусынды сегіз апта бойы ішу «жаман» LDL холестеринін 11% -ға төмендеткен ().

Метаболикалық синдром - бұл жүрек ауруының жоғары қаупімен байланысты жағдайлар кластері.

Тағы бір зерттеуде күн сайын көкжидек жеу қан қысымын және қан ұюын бақылауға көмектесетін қан тамырларын түзетін жасушалардың жұмысын жақсартады ().

Сонымен қатар, 22 зерттеуді талдау жидектерді жеуге «жаман» LDL холестеринінің, систолалық қан қысымының, дене салмағының индексінің және қабынудың кейбір маркерлерінің төмендеуімен байланысты екенін көрсетті ().

Жидектер қанағаттандыратын тағамдар немесе төмен калориялы дәмді десерт болуы мүмкін. Денсаулыққа пайдалы артықшылықтарын пайдалану үшін диетаға бірнеше түр қосуға тырысыңыз.

Қысқаша мазмұны Жидектер антиоксиданттарға бай. Зерттеулер көрсеткендей, оларды жеу жүрек ауруының көптеген қауіпті факторларын төмендетуі мүмкін.

4. Авокадо

Авокадо - бұл холестерин деңгейінің төмендеуімен және жүрек ауруының төмен болу қаупімен байланысты жүрекке пайдалы моно қанықпаған майлардың керемет көзі ().

Бір зерттеу 45 артық салмақ пен семіздік адамдарындағы холестеринді төмендететін үш диетаның әсерін қарастырды, тестілік топтардың біреуі күніне бір авокадо ішеді.

Авокадо тобы «жаман» LDL холестеринінің төмендеуін бастан кешірді, соның ішінде LDL ұсақ, тығыз холестериннің төменгі деңгейі, олар жүрек ауруының қаупін едәуір арттырады деп санайды ().

17 567 адамды қамтитын тағы бір зерттеу авокадоны үнемі жейтіндердің метаболикалық синдромға ұшырау ықтималдығы екі есе аз екенін көрсетті ().

Авокадо сонымен қатар калийге бай, бұл жүрек денсаулығына қажет қоректік зат. Шын мәнінде, тек бір авокадо 975 миллиграмм калийді немесе күніне қажет мөлшердің шамамен 28% -ын береді (19).

Тәулігіне кем дегенде 4,7 грамм калий алу қан қысымын орта есеппен 8,0 / 4,1 мм рт.ст.-ға төмендетуі мүмкін, бұл инсульттің 15% төмен қаупімен байланысты ().

Қысқаша мазмұны Авокадо құрамында көп қанықтырылмаған майлар мен калий бар. Олар сіздің холестеринді, қан қысымын және метаболикалық синдромды төмендетуге көмектеседі.

5. Майлы балық және балық майы

Лосось, скумбрия, сардина және тунец тәрізді майлы балықтарға омега-3 май қышқылдары жүктеледі, олар жүректеріне пайдалы болатын көптеген зерттеулер жүргізілген.

324 адамға жүргізілген бір зерттеуде сегіз апта ішінде аптасына үш рет лосось жеу диастолалық қан қысымын едәуір төмендеткен ().

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, ұзақ уақыт бойы балықты жеу жалпы холестериннің, қандағы триглицеридтердің, аш қандағы қант пен систолалық қан қысымының төмендеуімен байланысты.

Сонымен қатар, балықты апта сайын тұтынудағы 3,5 унцияның (100 грамм) әрбір төмендеуі жүрек ауруы, мысалы, жоғары қан қысымы, қант диабеті немесе семіздік сияқты тағы бір қауіп факторының болу ықтималдығының 19% жоғары болуымен байланысты болды ().

Егер сіз теңіз өнімдерін көп пайдаланбайтын болсаңыз, онда балық майы күнделікті омега-3 май қышқылдарының мөлшерін алудың тағы бір мүмкіндігі болып табылады.

Балық майы қоспалары қан триглицеридтерін төмендететіні, артерия жұмысын жақсартып, қан қысымын төмендететіні анықталды (,,,).

Крил майы немесе балдыр майы сияқты басқа омега-3 қоспалары танымал балама болып табылады.

Қысқаша мазмұны Майлы балықтар мен балық майлары құрамында омега-3 май қышқылдары көп және олар жүрек ауруы қаупі факторларын, соның ішінде қан қысымын, триглицеридтер мен холестеринді азайтуға көмектеседі.

6. Жаңғақ

Жаңғақ - бұл магний, мыс және марганец тәрізді талшықтар мен микроэлементтердің керемет көзі (27).

Зерттеулер көрсеткендей, рационға бірнеше порция грек жаңғағын қосу жүрек ауруынан сақтандыруға көмектеседі.

Бір шолуға сәйкес, грек жаңғағын жеу LDL холестеринін «жаман» 16% -ға дейін төмендетеді, диастолалық қан қысымын 2-3 мм Hg төмендетеді және тотығу стрессі мен қабынуын төмендетеді ().

365 қатысушыдағы тағы бір зерттеу көрсеткендей, жаңғақ қосылған диеталар LDL мен жалпы холестериннің төмендеуіне әкелді ().

Бір қызығы, кейбір зерттеулер жаңғақ тәрізді жаңғақтарды жүйелі түрде пайдалану жүрек ауруының төмендеу қаупімен байланысты екенін анықтады (,).

Қысқаша мазмұны Зерттеулер грек жаңғағы холестерин мен қан қысымын төмендетуге көмектеседі және жүрек ауруының төмен қаупімен байланысты болуы мүмкін деп болжайды.

7. Бұршақ

Бұршақ құрамында ас қорытуға қарсы тұратын және ішегіңіздегі пайдалы бактериялармен ашытылатын тұрақты крахмал бар ().

Кейбір жануарларға жүргізілген зерттеулерге сәйкес, төзімді крахмал триглицеридтер мен холестериннің (,,) деңгейінің төмендеуі арқылы жүрек денсаулығын жақсарта алады.

Бірнеше зерттеулер сонымен қатар бұршақты жеу жүрек ауруының белгілі бір қауіп факторларын төмендететінін анықтады.

16 адамға жүргізілген бір зерттеуде, пинто бұршақтарын жеу қандағы триглицеридтердің және «жаман» LDL холестеринінің деңгейін төмендетеді ().

26 зерттеудің бір шолуы сонымен қатар, бұршақ пен бұршақ дақылдары көп болатын диета LDL холестерин деңгейін едәуір төмендеткенін анықтады ().

Сонымен қатар, бұршақ жеу қан қысымы мен қабынуының төмендеуімен байланысты, екеуі де жүрек ауруының қауіпті факторлары болып табылады ().

Қысқаша мазмұны Бұршақ құрамында төзімді крахмал көп және холестерин мен триглицеридтің деңгейін төмендетеді, қан қысымын төмендетеді және қабынуды төмендетеді.

8. Қара шоколад

Қара шоколад флавоноидтар сияқты антиоксиданттарға бай, бұл жүрек денсаулығын нығайтуға көмектеседі.

Бір қызығы, бірнеше зерттеулер шоколадты жүрек ауруының төмен қаупімен байланыстырды.

Бір үлкен зерттеу көрсеткендей, аптасына кем дегенде бес рет шоколад жегендердің шоколадты қолданбайтындарға қарағанда, жүректің ишемиялық ауруының қаупі 57% -ға төмен болды ().

Тағы бір зерттеуде аптасына кем дегенде екі рет шоколад жеу артерияларда кальциленген тақта пайда болу қаупінің 32% төмен болатындығы анықталды ().

Есіңізде болсын, бұл зерттеулер ассоциацияны көрсетеді, бірақ міндетті түрде басқа факторларды ескермейді.

Сонымен қатар, шоколад құрамында қант пен калория мөлшері көп болуы мүмкін, бұл оның денсаулықты нығайтатын көптеген қасиеттерін жоққа шығаруы мүмкін.

Құрамында какао мөлшері 70% -дан жоғары сапалы қара шоколадты таңдап алғаныңызға сенімді болыңыз және оның жүрекке пайдалы артықшылықтарын барынша пайдалану үшін тұтыну мөлшерін өзгертіңіз.

Қысқаша мазмұны Қара шоколад құрамында флавоноидтар сияқты антиоксиданттар көп. Бұл артерияларда және жүректің ишемиялық ауруында кальциленген тақта пайда болу қаупінің төмен болуымен байланысты болды.

9. Қызанақ

Қызанақтар ликопенмен, антиоксидантты қасиеттері бар табиғи өсімдік пигментімен жүктеледі ().

Антиоксиданттар зиянды бос радикалдарды бейтараптандыруға көмектеседі, тотығу зақымдануын және қабынуын болдырмайды, екеуі де жүрек ауруының пайда болуына ықпал етуі мүмкін.

Қандағы ликопеннің төмен деңгейі инфаркт пен инсульт қаупінің жоғарылауымен байланысты (,).

25 зерттеудің бір шолуы көрсеткендей, ликопенге бай тағамдарды көп қабылдау жүрек ауруы мен инсульт қаупінің төмендеуімен байланысты болды ().

Артық салмақтағы 50 әйелге жүргізілген тағы бір зерттеуде аптасына төрт рет екі шикі қызанақты жеу «жақсы» HDL холестерин деңгейін жоғарылатқандығы анықталды ().

HDL холестеролының жоғары деңгейі тамырлардағы артық холестерин мен бляшканы жоюға көмектеседі, бұл сіздің жүрегіңізді сау ұстап, жүрек ауруы мен инсульттан сақтайды ().

Қысқаша мазмұны Қызанақ ликопенге бай және жүрек ауруы мен инсульт қаупінің төмен болуымен, сондай-ақ «жақсы» HDL холестеринінің жоғарылауымен байланысты болды.

10. Бадам

Бадам - ​​бұл өте қоректік заттар, олар жүректің денсаулығы үшін маңызды дәрумендер мен минералдардың ұзақ тізімімен мақтана алады.

Олар сондай-ақ жүрекке пайдалы моно қанықтырылмаған майлар мен талшықтардың жақсы көзі, екі маңызды қоректік заттар, олар жүрек ауруларынан қорғауға көмектеседі ().

Зерттеулер көрсеткендей, бадам жеу сіздің холестерин деңгейіне де әсер етуі мүмкін.

Холестеролы жоғары 48 адамға жүргізілген бір зерттеу көрсеткендей, алты апта ішінде күн сайын 1,5 унция (43 грамм) бадам жеу іштің майын және «жаман» LDL холестерин деңгейін төмендетеді, жүрек ауруының екі қауіпті факторы ().

Тағы бір кішігірім зерттеуде төрт апта бойы бадам жеу LDL-де және жалпы холестериннің айтарлықтай төмендеуіне әкелді () туралы хабарлады.

Зерттеулер көрсеткендей, бадам жеу HDL холестеринінің жоғарылауымен байланысты, бұл бляшек түзілуін азайтуға және тамырларыңызды таза ұстауға көмектеседі (,).

Есіңізде болсын, бадамның құрамында қоректік заттар өте көп болса, калориялары да жоғары. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, үлесіңізді өлшеп, мөлшеріңізді өлшеңіз.

Қысқаша мазмұны Бадам құрамында талшықтар мен бір қанықтырылмаған майлар көп, олар холестерин мен іш майының азаюымен байланысты.

11. Тұқымдар

Хиа тұқымдары, зығыр тұқымы және қарасора тұқымы - бұл жүрекке пайдалы қоректік заттардың, соның ішінде талшық пен омега-3 май қышқылдарының керемет көзі.

Көптеген зерттеулер тұқымдардың осы түрлерін сіздің диетаңызға қосу көптеген жүрек ауруының қауіпті факторларын, соның ішінде қабынуды, қан қысымын, холестеринді және триглицеридтерді жақсартуға мүмкіндік беретіндігін анықтады.

Мысалы, қарасора дәндері құрамында аргинин көп, аминқышқыл, ол белгілі бір қабыну маркерлерінің қан деңгейінің төмендеуімен байланысты ().

Сонымен қатар, зығыр тұқымы қан қысымы мен холестерин деңгейін бақылауда ұстауға көмектеседі.

Артериялық қысымы жоғары адамдарда жүргізілген бір зерттеу көрсеткендей, жарты жыл ішінде күн сайын 30 грамм зығыр тұқымын жеу систолалық қан қысымын орта есеппен 10 мм рт.ст.-ға төмендетіп, диастоликалық қысымды 7 мм рт.ст.-ға төмендеткен.

17 адамға жүргізілген бір зерттеуде зығыр тұқымымен жасалған нанмен тамақтану жалпы холестеринді 7% -ға және «жаман» LDL холестеринді 9% -ға төмендететіні көрсетілген ().

Хиа тұқымдарының адамның жүрегінің денсаулығына әсері туралы көбірек зерттеу қажет болғанымен, егеуқұйрықтарда жүргізілген бір зерттеу Чиа тұқымын жеу қандағы триглицеридтердің деңгейін төмендетіп, пайдалы HDL холестеролының деңгейін жоғарылатқанын анықтады ().

Қысқаша мазмұны Адамдар мен жануарларға жүргізілген зерттеулер тұқымдарды жеу жүрек ауруларының бірнеше қауіпті факторларын, соның ішінде қабынуды, қан қысымын, холестеринді және триглицеридтерді жақсартуы мүмкін екенін анықтады.

12. Сарымсақ

Ғасырлар бойы сарымсақ әр түрлі ауруларды емдеу үшін табиғи құрал ретінде қолданылған.

Соңғы жылдары жүргізілген зерттеулер оның күшті емдік қасиеттерін растап, сарымсақ тіпті жүректің денсаулығын жақсартуға көмектесетінін анықтады.

Бұл көптеген терапиялық әсерлерге ие деп саналатын аллицин деп аталатын қосылыстың арқасында ().

Бір зерттеуде сарымсақ сығындысын тәулігіне 600-10000 мг дозада 24 апта бойы қабылдау қан қысымын төмендету кезінде жалпы тағайындалған дәрі сияқты тиімді болды ().

Бір шолуда 39 зерттеудің нәтижелері жинақталып, сарымсақ холестеринді жалпы холестеринді орташа есеппен 17 мг / дл-ге және «жаман» LDL холестеринді 9 мг / дл-ге төмендетуі мүмкін екендігі анықталды ().

Басқа зерттеулер сарымсақ сығындысы тромбоциттер түзілуін тежей алатындығын анықтады, бұл тромб және инсульт қаупін азайтуы мүмкін (,).

Сарымсақты шикізат түрінде тұтынғаныңызға сенімді болыңыз немесе оны майдалап пісірер алдында бірнеше минут қоя тұрыңыз. Бұл оның денсаулыққа пайдасын барынша арттыра отырып, аллицин түзуге мүмкіндік береді.

Қысқаша мазмұны Сарымсақ және оның компоненттері қан қысымы мен холестеринді төмендетуге көмектесетіні дәлелденді. Олар сонымен қатар тромб түзілуін тежеуге көмектеседі.

13. Зәйтүн майы

Жерорта теңізі диетасындағы негізгі тағам, зәйтүн майының жүрекке пайдалы пайдасы жақсы жазылған.

Зәйтүн майы антиоксиданттармен қапталған, қабынуды жеңілдетеді және созылмалы аурудың пайда болу қаупін азайтады (,).

Ол сонымен қатар моно қанықтырылмаған май қышқылдарына бай және көптеген зерттеулер оны жүрек денсаулығының жақсаруымен байланыстырады.

Іс жүзінде жүрек ауруының даму қаупі жоғары 7 216 ересек адамда жүргізілген бір зерттеу көрсеткендей, зәйтүн майын көп тұтынатындардың жүрек ауруының даму қаупі 35% -ға төмен.

Сонымен қатар, зәйтүн майының жоғарырақ тұтынылуы жүрек ауруынан өлудің 48% төмен қаупімен байланысты болды ().

Тағы бір үлкен зерттеу көрсеткендей, зәйтүн майын көп қабылдау систолалық және диастолалық қан қысымының төмендеуімен байланысты болды ().

Зәйтүн майының артықшылықтарын оны дайындалған ыдысқа тамызып немесе винегрет пен тұздыққа қосу арқылы пайдаланыңыз.

Қысқаша мазмұны Зәйтүн майы құрамында антиоксиданттар мен бір қанықтырылмаған майлар бар. Бұл қан қысымының төмендеуімен және жүрек ауруының қаупімен байланысты болды.

14. Эдамаме

Эдамаме - азиялық тағамдарда жиі кездесетін жетілмеген соя.

Басқа соя өнімдері сияқты, эдамам соя изофлавонына бай, бұл холестерин деңгейін төмендетуге және жүрек денсаулығын жақсартуға көмектесетін флавоноид түрі.

11 зерттеудің бір талдауы соя изофлавондарының жалпы холестеринді 3,9 мг / дл-ға және «жаман» LDL холестеринді 5 мг / дл-ға () төмендеткенін көрсетті.

Тағы бір талдау көрсеткендей, күніне 50 грамм соя ақуызы LDL холестеринін орташа есеппен 3% -ға төмендеткен ().

Егер диета мен өмір салтындағы басқа өзгерістермен үйлессе, холестерин деңгейінің аздап төмендеуі сіздің жүрек ауруыңызға үлкен әсер етуі мүмкін.

Бір зерттеу көрсеткендей, жалпы холестерин деңгейінің 10% -ға ғана төмендеуі жүректің ишемиялық ауруынан өлу қаупінің 15% төмен болуымен байланысты болды ().

Эдамам өзінің изофлавон құрамынан басқа, диеталық талшықтар мен антиоксиданттарды қосқанда, жүрекке пайдалы басқа қоректік заттардың жақсы көзі болып табылады (68,).

Қысқаша мазмұны Эдамам құрамында соя изофлавондары бар, олар холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Эдамамның құрамында талшықтар мен антиоксиданттар бар, олар жүрек денсаулығына да пайдалы.

15. Жасыл шай

Жасыл шай денсаулыққа көптеген пайдалы қасиеттермен байланысты болды, майдың көбірек жағылуынан инсулинге сезімталдықтың жақсаруына дейін (,).

Сонымен қатар, полифенолдар мен катехиндер көбейеді, олар антиоксидант ретінде жасушалардың зақымдануын болдырмайды, қабынуды азайтады және жүрегіңіздің денсаулығын сақтайды.

20 зерттеудің бір шолуына сәйкес, жасыл шай катехиндерін көп қабылдау LDL және жалпы холестерин деңгейінің едәуір төмендеуімен байланысты болды ().

Сонымен, 1367 адамды қамтитын талдау көрсеткендей, көк шай систолалық және диастолалық қан қысымын төмендеткен ().

Тағы бір кішігірім зерттеу үш айға жасыл шай сығындысын қабылдау плацебомен салыстырғанда қан қысымын, триглицеридтерді, LDL және жалпы холестеринді төмендететінін анықтады ().

Жасыл шайға қоспа алу немесе матча ішу, жасыл шайға ұқсас, бірақ бүкіл шай жапырағымен жасалған сусын, сонымен қатар, жүрек денсаулығына пайдасын тигізуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны Көк шай құрамында полифенолдар мен катехиндер көп. Бұл төменгі холестеринмен, триглицеридтермен және қан қысымымен байланысты болды.

Төменгі сызық

Жаңа дәлелдер пайда болған кезде диета мен жүрек аурулары арасындағы байланыс күшейе түседі.

Сіз өзіңіздің табаққа салған заттарыңыз қан қысымынан және қабынудан холестерин деңгейіне және триглицеридке дейінгі жүрек денсаулығының барлық аспектілеріне әсер етуі мүмкін.

Жүрекке пайдалы осы тағамдарды құнарлы, теңдестірілген тамақтанудың бөлігі ретінде қосқанда, жүрегіңіз жақсы қалыпта болады және жүрек ауруы қаупін азайтады.