Неге мен тамақтана алмаймын?

Мазмұны

• Сіз тамақтану әдетін қалай өзгерте аласыз?
• 1. Тамақты өткізіп алмаңыз
• 2. Тамақтану алдында үзіліс жасаңыз
• 3. Алаңдатпау
• 4. Көбірек шағуды шайнаңыз
• 5. Бақылау
• 6. Мекенжай күйзелісі
• 7. Үйде тамақтану
• 8. Пайдалы тағамдарды таңдаңыз
• 9. Көп су ішіңіз
• 10. Қолдауды табыңыз
• Дәрігерді қашан көру керек

Сіз тамақ іздейтін бірнеше себептер бар. 2013 жылғы сауалнама көрсеткендей, американдық ересек адамдардың 38 пайызы стресстен зардап шегеді. Олардың жартысы аптасына бір реттен артық тамақтанамыз дейді.

Аштықты жоятын жеке триггерлерді анықтау сіздің әдеттеріңізді өзгертудің алғашқы қадамы.

Сіз тамақтану әдетін қалай өзгерте аласыз?

Тағы да, сіз эмоционалды себептерге байланысты жеуге болады. Тыныштық тағы бір фактор болуы мүмкін. Басқалары аш болғандықтан және дұрыс тамақ ішпегендіктен аштан жейді. Неліктен тамақтанғаныңызды анықтағаннан кейін, тамақтанудың ақылға қонымды әдістеріне көшуіңізге болады.

1. Тамақты өткізіп алмаңыз

Сіз тамақ ішуге барғанда аш болуыңыз керек. Егер сіз ашығып жүрсеңіз, сіз оны асыра пайдаланған жөн боларсыз.

Сіз таңғы ас күннің ең маңызды асы деп естіген шығарсыз. Таңертеңгілік тамақтанатын адамдар күні бойы аз май мен холестеринді жейді. Зерттеулер сонымен қатар таңғы ас ішу салмақ жоғалтуға көмектеседі деп болжайды.

Дұрыс таңғы ас анатомиясы:

2. Тамақтану алдында үзіліс жасаңыз

Егер сіз күні бойы жүйелі түрде тамақтанатын болсаңыз және әлі де тамақтанатын болсаңыз, өзіңізден шын аш екеніңізді сұраңыз. Басқа бір қажеттілік бар ма? Бір стақан су немесе декорацияның өзгеруі сізге көмектесе алады.

Шынайы аштықтың белгілері бас ауруынан энергияның төмен деңгейіне дейін, асқазанның ашулануына дейін болуы мүмкін. Егер сіз әлі де жеңіл тамақтанғандай сезінсеңіз, кішкене бөліктерден бастаңыз және бірнеше секундқа жетпес бұрын тіркеу процесін тағы бір рет қайталаңыз.

3. Алаңдатпау

Тамақтану орныңызды өзгертіңіз, әсіресе теледидар, компьютер немесе басқа алаңдатар ортада, мысалы, машинаңызда.

Жұмыста немесе мектепте сіздің барлық тамақтануыңызға үстелге отыруға уақыт берілмеуі мүмкін, бірақ отыруға тырысып, тамаққа көңіл бөлу артық тамақтануға көмектеседі.

Күн сайын алаңдамай бір тамақтанудан бастаңыз. Дастарханға отырыңыз. Тамаққа назар аударыңыз және толықтығыңызды сезіңіз. Егер мүмкін болса, бұл әдетті күн сайын екі немесе одан да көп тамақтануға дейін көбейтіңіз. Ақыр соңында денеңіздің толып жатқандығы туралы сигналдарды тану және артық тамақтануды тоқтату арқылы жақсаруыңыз мүмкін.

4. Көбірек шағуды шайнаңыз

Сарапшылар тағамның әр бөлігін шамамен 30 рет шайнауға кеңес береді. Шайнау сізге өзіңізді жылдам сезінуге мүмкіндік береді. Сіздің миыңыз асқазаныңызға жете алады. Бұл ғана емес, сонымен бірге сіз жеп жатқан дәм мен құрылымды жақсы көресіз.

Бөлшектеріңіздің мөлшерін бақылау үшін кішкене тақтайшаны таңдап көріңіз. Егер сіз өзіңізді толығымен сезіне бастасаңыз, табақты тазартуға деген құлшынысқа қарсы болыңыз. Өзіңізді ыңғайлы жерде тоқтатып, жалғастырар алдында 10 минут күтіңіз. Сіз бұдан әрі тамақ жеуге тырысуыңыз мүмкін екенін түсінуіңіз мүмкін.

5. Бақылау

Сізде аштықты жоятын эмоционалды немесе экологиялық триггерлер болуы мүмкін. Кейбір тағамдар да қоздырғыш болуы мүмкін. Нені жейтіндігіңізді, қанша жейтіндігіңізді, қашан және қайда жеуге болатындығыңызды білу үшін күнделікті күнделікті жазып алыңыз.

Егер сіз әдеттегідей жүрсеңіз, қарапайым күнделікті қағаз бен қаламмен жүргізуге немесе MyFitnessPal сияқты бағдарламаны қолдануға болады.

Тамақтануды қадағалау сіздің әдеттеріңіздегі өзгерістерді байқауға көмектеседі. Мысалы, сіз чиптер немесе шоколад жегенді ұнататын шығарсыз, сондықтан оларды үйден тыс жерде ұстауға тырысуыңыз мүмкін. Мүмкін сіз теледидар көріп отырғанда калорияңыздың көп бөлігін тұтынуға бейім шығарсыз.

6. Мекенжай күйзелісі

Тамақтану алдында эмоцияларыңызды анықтаңыз, әсіресе егер ол үнемі жоспарланған тамақтану уақытында болмаса. Тағы да, тамақтану күнделігін жүргізіп, күндізгі немесе іс-әрекеттегі уақыт трендтерін іздейтін осы ақпаратты жазып алған пайдалы болуы мүмкін. Өзіңізді сезінетіндігіңізді ескеріңіз:

• мазасыз немесе стресстен
• қайғылы немесе ренішті
• ашуланған немесе оқшауланған

Сезудің «дұрыс» немесе «дұрыс емес» тәсілі жоқ, бірақ сіздің эмоцияларыңызды тексеру сіздің ашығуыңыздың себебін анықтауға көмектеседі.

Тамақтанар алдында терең тыныс алыңыз және серуендеу, йога немесе басқа өзін-өзі сақтау шаралары сияқты басқа қызмет түрімен айналысыңыз.

7. Үйде тамақтану

Мейрамхана бөліктері үлкен. Егер сіз жиі тамақтанып жүрсеңіз, сіз оны жеп қоюыңыз мүмкін және оны түсінбеуіңіз мүмкін. Уақыт өте келе, калориялы тағамдардың көп бөлігі қалыпты жағдай сияқты сезінуі мүмкін, бұл артық тамақтануды күрделендіреді. Кем дегенде бір зерттеу Америка Құрама Штаттарындағы мейрамхананың тамағын семіздікпен байланыстырды.

Тамақтанар алдында тамағыңыздың жартысын жинап алыңыз. Жақсы, мейрамхана тамағын мүлдем өткізіп алмаңыз немесе оларды ерекше күндерге сақтаңыз.

Зерттеулер көрсеткендей, үйде тамақ дайындау денсаулыққа пайдалы тағам таңдауға ықпал етеді. Америка Құрама Штаттарының ауылшаруашылық департаменті дайындаған тағамдар сияқты көптеген пайдалы және қол жетімді рецепттерді веб-сайттардан таба аласыз.

8. Пайдалы тағамдарды таңдаңыз

Қосылған майлар мен қанттардан алынған калория калорияға ие болады, бірақ құрамы жоғары тағамдар аштықты болдырмайды. Нәтижесінде асқазанды толтыру үшін көп жеуге болады.

Оның орнына, жаңа піскен жемістер мен көкөністер сияқты, барлық тағамдарды жинаңыз. Олар дәрумендер мен минералдарға, сондай-ақ асқазанды толтыратын талшыққа бай.

Осы «ақылды своптарды» қарастырайық:

9. Көп су ішіңіз

Аштық дегидратацияны маскаға айналдыруы мүмкін. Жеңіл сусызданудың басқа белгілері - шөлдеу және шоғырланған зәр шығару.

Майо клиникасы ер адамдарға күніне 15,5 кесе сұйықтық қажет екенін айтады. Ал, әйелдерге ылғалдану үшін шамамен 11,5 кесе қажет. Сіздің белсенділігіңіздің деңгейіне және емшек емізу сияқты басқа факторларға байланысты сізге осы негізгі мөлшерден көбірек қажет болуы мүмкін.

Сізге үнемі су ішудің қажеті жоқ. Майланған сүт, таза жеміс шырыны және шөп шайлары. Салмағы жоғары тағамдар қарбыз мен шпинат сияқты жақсы таңдау болып табылады.

10. Қолдауды табыңыз

Досыңызға хабарласыңыз, әсіресе егер сіз жалғыз қалғанда аштан тамақтануға бейім болсаңыз. Досыңызбен немесе отбасы мүшелеріңізбен телефон арқылы сөйлесу немесе жай ғана іліп қою сіздің көңіл-күйіңізді көтеріп, жайлылық немесе қобалжу үшін тамақтанудан сақтайды.

Сондай-ақ, сіз жергілікті Overeaters Anonymous (OA) тобына бару туралы ойлануыңыз мүмкін, ол мәжбүрлі асырып жіберуге арнайы қолдау ұсынады. OA-да сіз өзіңіздің күрестеріңізді талқылап, 12 қадамдық бағдарлама арқылы шешім табуға тырысасыз.

Дәрігерді қашан көру керек

Өмір салтын өзгерту сізге үлкен проблема туындағанға дейін артық тамақтануды бақылауға көмектеседі.

Мезгіл-мезгіл толып кету еш алаңдамауы мүмкін, аш болмаған кезде жиі толтыру немесе ыңғайсыздыққа толы болу тамақ ішудің бұзылуының белгісі болуы мүмкін (BED).

Өзіңнен сұра:

• Белгілі бір уақыт аралығында, сағат сияқты, көп мөлшерде тамақ жеймін бе?
• Менің тамағым дұрыс емес деп ойлаймын ба?
• Мен жасырын түрде тамақтанамын ба, ұятты сезінемін немесе тамақтануға қатысты басқа жағымсыз эмоциялар бар ма?
• Мен диетаны жиі қолданамын, бірақ салмақ жоғалтпаймын ба?

Егер сіз осы сұрақтарға «иә» деп жауап берсеңіз, дәрігеріңізбен кездесуді қалауыңыз мүмкін. Емделмеген сол BED айлар немесе жылдарға созылуы мүмкін және депрессия сияқты басқа мәселелермен байланысты.

Компульсивті тамақтану семіздікке де әкелуі мүмкін. Семіздікке шалдыққан адамдар денсаулықтың көптеген мәселелеріне, оның ішінде жоғары қан қысымына, жүрек ауруына, 2 типті қант диабетіне, дегенеративті артритке және инсультке байланысты жоғары қауіпке ие.

Тағы бір рет, сіздің дәрігеріңізбен артық тамақтану туралы сөйлесу сіздің өмір салтыңызға салауатты, ұзақ өзгеріс енгізудің алғашқы алғашқы қадамы болып табылады.