Неліктен төмен көмірсулар диеталары жұмыс істейді? Механизм түсіндірді

Мазмұны

• Көміртекті шектеу инсулин деңгейін төмендетеді
• Су салмағы басында тез төмендейді
• Төмен көмірсулар диеталары ақуызда жоғары
• Төмен көмірсулар диеталары метаболикалық артықшылығы бар
• Төмен көмірсулар диеталары аз өзгереді, ал «азық-түлік сыйақыларында» төменірек
• Төмен көмірсулар диеталары сіздің тәбетіңізді айтарлықтай төмендетеді, бұл калорияны автоматты түрде төмендетуге әкеледі
• Салмақ жоғалтуға ұзақ мерзімді әсер ету өте әсерлі емес
• Үй хабарламасын алыңыз

Төмен көміртекті диеталар жұмыс істейді.

Бұл дәл қазір ғылыми факт.

Адамдардың кем дегенде 23 жоғары сапалы зерттеулері бұл шындықты көрсетті.

Көптеген жағдайларда төмен көмірсутекті диета 2-3 есе көп салмақ жоғалтуға әкеледі, өйткені біз әлі де ұстанатын стандартты аз майлы диета (1, 2).

Төмен көмірсутекті диеталар қауіпсіздіктің маңызды профиліне ие. Ешқандай ауыр жанама әсерлер туралы хабарланбаған.

Шын мәнінде, зерттеулер бұл диеталар себеп болатындығын көрсетеді майор көптеген маңызды қауіп факторларын жақсарту (3).

Триглицеридтер төмендейді және HDL жоғарылайды. Қан қысымы мен қандағы қант деңгейі де айтарлықтай төмендейді (4, 5, 6, 7).

Төмен көмірсулар диетасында жоғалған майдың көп бөлігі бел аймағынан және бауырдан келеді. Бұл қауіпті висцеральды май, ағзаның ішінде және айналасында, қабыну мен ауруды қоздырады (8, 9, 10).

Бұл диеталар метаболикалық синдромы бар және / немесе 2 типті қант диабеті бар адамдар үшін әсіресе тиімді. Оған дәлел көп.

Алайда, бұл жерде көптеген қарама-қайшылықтар бар неге бұл диеталар жұмыс істейді.

Адамдар механизмді, денеміз бен жасушамыздағы салмақты кетіретін заттар туралы пікірталасты ұнатады.

Өкінішке орай, бұл толық білінбейді, сондықтан оның көп факторлы болуы мүмкін - сол сияқты, бар көптеген бұл диеталардың соншалықты тиімді болуының әртүрлі себептері (11).

Бұл мақалада мен төмен көмірсулар диеталарының тиімділігі туралы кейбір сенімді түсініктерге назар аударамын.

Көміртекті шектеу инсулин деңгейін төмендетеді

Инсулин - ағзадағы өте маңызды гормон.

Бұл қандағы қант деңгейін және энергияны сақтауды реттейтін негізгі гормон.

Инсулиннің функцияларының бірі - бұл май жасушаларына май өндіріп, сақтауды және олар қазірдің өзінде алып жүрген майларды ұстап тұруды айту.

Сондай-ақ, бұл организмдегі басқа жасушаларға қаннан глюкозаны (қандағы қант) алып, оны майдың орнына жағу керектігін айтады.

Сонымен, инсулин липогенезді (май өндіру) ынталандырады және липолизді (майдың өртенуін) тежейді.

Көміртегі аз диеталар инсулин деңгейінің күрт және дереу төмендеуіне әкелетіні нақты дәлелденген (12, 13).

Төмен көміртекті диеталар туралы бір зерттеудің графигі (14).

Сурет көзі: Диета дәрігері.

Төмен көміртекті диеталар бойынша көптеген сарапшылардың, оның ішінде Гари Таубес пен марқұм доктор Аткинстің пікірінше, төменгі инсулин деңгейі төмен көмірсулар диеталарының тиімділігінің басты себебі болып табылады.

Олардың мәлімдеуінше, көмірсулар шектеулі болғанда және инсулин мөлшері төмендеген кезде май май жасушаларында қалып қоймайды және денеге қуат ретінде қол жетімді болады, бұл тамақтану қажеттілігін азайтады.

Дегенмен, мен құрметті семіздікті зерттеушілердің көпшілігі бұл шындыққа сенбейтінін және семіздік туралы көмірсулар-инсулин гипотезасын дәлелдемелермен растамайтынын атап өткім келеді.

Төменгі жол: Инсулин гормонының қандағы мөлшері көмірсулардың мөлшері азайған кезде төмендейді. Инсулиннің жоғары мөлшері майдың сақталуына ықпал етеді, ал төмен инсулин деңгейі майдың жағылуын жеңілдетеді.

Су салмағы басында тез төмендейді

Алғашқы 1-2 аптада адамдар құрамында көмірсулардың аз мөлшерін жегенде, адамдар тез салмақ тастайды.

Мұның басты себебі - судың салмағының төмендеуі.

Оның артындағы механизм екі есе:

1. Инсулин: Инсулин төмендеген кезде, бүйрек организмнен артық натрийді ағыза бастайды. Бұл қан қысымын төмендетеді (15).
2. Гликоген: Дене көмірсутектерді гликоген түрінде сақтайды, ол бұлшық еттер мен бауырдағы суды байланыстырады. Көмірқышқылды қабылдау кезінде ағзадағы гликоген деңгейі төмендеп, су одан әрі қарай жүреді.

Бұл калория мөлшері едәуір азайтылғанның өзінде, көмірсулардың көбірек мөлшері кезінде бірдей болмайды.

Кейбір адамдар мұны төмен көмірсутекті диеталарға қарсы дәлел ретінде пайдаланса да, судың азайтылғанын артықшылық деп санаған жөн.

Айтайын дегенім, кім үнемі судың артық мөлшерін және судың салмағын көтергісі келеді?

Қалай болғанда да, керісінше талаптарға қарамастан, бұл аз көміртекті диеталардан салмақ жоғалтудың басты артықшылығы емес.

Зерттеулер көрсеткендей, төмен көмірсутекті диета көбірек әкеледі май жоғалу, әсіресе іш қуысында пайда болатын «қауіпті» құрсақ майы (8, 16).

Сонымен, бөлігі төмен көмірсулар диеталарынан салмақ жоғалтудың артықшылығы судың азаюымен түсіндіріледі, бірақ сонымен бірге май жоғалтудың маңызды артықшылығы бар.

Төменгі жол: Адамдар аз углеводпен жүрсе, олар денелерінен көп мөлшерде артық су жоғалтады. Бұл алғашқы немесе екі аптаның ішінде тез салмақ жоғалтуды түсіндіреді.

Төмен көмірсулар диеталары ақуызда жоғары

Төмен көмірсулар мен май мөлшері аз диеталар салыстырылатын көптеген зерттеулерде төмен көмірсулар топтары ақуызды көп жейді.

Адамдар ақуызы аз тағамдарды (дәндер, қанттар) ет, балық және жұмыртқа сияқты ақуызды көп тағамдарға ауыстырады.

Көптеген зерттеулер ақуыздың тәбетті төмендететінін, метаболизмді арттыратындығын және бұлшықет массасын көбейтуге көмектесетінін көрсетті, ол метаболикалық белсенді және тәулік бойына калорияларды жояды (17, 18, 19, 20).

Тамақтанудың көптеген сарапшылары төмен көмірсулар диеталарындағы ақуыздың көп болуы олардың тиімділігінің басты себебі деп санайды.

Төменгі жол: Төмен көмірсулар диеталары ақуызда аз май диеталарына қарағанда көп болады. Протеин тәбетті төмендетеді, метаболизмді арттырады және калорияларды шектегеніне қарамастан, адамдарға бұлшықет массасын ұстап тұруға көмектеседі.

Төмен көмірсулар диеталары метаболикалық артықшылығы бар

Бұл қайшылықты болса да, көптеген сарапшылар көмірсулардың төмен диеталары метаболикалық артықшылығы бар деп санайды.

Басқаша айтқанда, төмен көмірсулар диеталары сіздің энергия шығындарыңызды көбейтеді, ал адамдар көп салмақ жоғалтады, бұл тек калорияны азайтумен түсіндіріледі.

Мұны растайтын бірнеше зерттеулер бар.

2012 жылы жүргізілген зерттеу нәтижесі салмақ сақтау кезеңінде өте төмен көмірсулар диетасы майдың аз диеталарымен салыстырғанда энергия шығынын арттырғанын көрсетті (21).

Көбею шамамен 250 калория болды, бұл күніне орташа қарқынды жаттығуларға тең!

Алайда, тағы бір зерттеу бұл кальцийдің жоғарылауына себеп болатын диетаның жоғары ақуыздық (бірақ көмірсутек емес) бөлігі болуы мүмкін деп болжайды (22).

Сонымен қатар метаболизмнің артықшылығын тудыратын басқа да механизмдер бар.

Өте төмен көмірсуларға кетогендік диета кезінде, көмірсулардың мөлшері өте төмен болған кезде, ақуыздың көп мөлшері глюкозаға айналады, бұл процесс глюконеогенез деп аталады (23).

Бұл тиімсіз процесс және жүздеген калориялардың «ысырапшылығына» әкелуі мүмкін. Алайда, бұл уақытша, өйткені кетондар бірнеше күн ішінде ми отыны ретінде глюкозаның бір бөлігін алмастыра бастауы керек (24).

Төменгі жол: Төмен көмірсулар диеталары метаболикалық артықшылығы бар сияқты, бірақ оның көп бөлігі ақуыздың көбеюіне байланысты. Өте төмен көмірсулардың, кетогендік диетаның басында глюкоза пайда болған кезде кейбір калория ысырап болады.

Төмен көмірсулар диеталары аз өзгереді, ал «азық-түлік сыйақыларында» төменірек

Төмен көмірсулар диеталары әлемдегі ең семіз тағамдардың кейбірін өздігінен жоққа шығарады.

Бұған қант, қантты сусындар, жеміс шырындары, пиццалар, ақ нан, француз фри, кондитер өнімдері және ең зиянды тағамдар жатады.

Көптеген жоғары көмірсутекті тағамдарды алып тастағанда, әртүрліліктің айқын төмендеуі байқалады, әсіресе бидай, жүгері және қант барлық өңделген тағамдарда бар.

Азық-түліктің алуан түрлілігінің жоғарылауы калорияның көбеюіне әкелетіні белгілі (25).

Бұл тағамдардың көпшілігі сонымен бірге өте пайдалы және тағамдардың құндылығы біздің жеуге қанша калория әсер етуі мүмкін (26).

Азық-түліктің әртүрлілігін төмендету және жоғары пайдалы тағамдарды аз тұтыну калорияның азаюына ықпал етуі керек.

Төменгі жол: Төмен көмірсулар диеталары жоғары пайдалы және өте семіретін көптеген тағамдарды жоққа шығарады. Сондай-ақ, бұл диеталарда аз тағам түрлері бар, бұл калорияны азайтуға әкелуі мүмкін.

Төмен көмірсулар диеталары сіздің тәбетіңізді айтарлықтай төмендетеді, бұл калорияны автоматты түрде төмендетуге әкеледі

Мүмкін, төмен көмірсулар диеталарынан салмақ жоғалтудың бірден-бір үлкен түсіндірмесі - бұл тәбетке әсер етуі.

Адамдар көмірсулардың мөлшері аз болған кезде, олардың тәбеті төмендеп, автоматты түрде аз калория жей бастайтыны белгілі (27).

Шын мәнінде, төмен көмірсулар мен аз май диеталарын салыстыратын зерттеулер, әдетте, төмен май топтарындағы калорияны шектейді, ал төмен көмірсулар тобына толыққанға дейін жеуге рұқсат етіледі (28).

Осыған қарамастан, көмірсулардың төмен топтары әлі әдетте көп салмақ жоғалтады.

Бұл тәбетті төмендететін әсерге қатысты көптеген түсіндірмелер бар, олардың кейбірін біз қарастырдық.

Ақуызды қабылдаудың жоғарылауы негізгі фактор болып табылады, бірақ кетоздың күшті әсер етуі мүмкін екендігі туралы дәлелдер де бар (29).

Кетогендік диетаға баратын көптеген адамдар күніне 1-2 тамақты жеу керек деп санайды. Олар жиі аш болмайды.

Төмен көмірсулар диеталары лептин мен грелин сияқты гормондарға тәбетті реттейтін гормондарға пайдалы әсер етуі мүмкін екендігі туралы бірнеше дәлелдер бар (30).

Төменгі жол: Төмен көмірсулар диеталары калорияны автоматты түрде төмендетуге әкеледі, сондықтан адамдар бұл туралы ойланбастан аз калория жейді.

Салмақ жоғалтуға ұзақ мерзімді әсер ету өте әсерлі емес

Төмен көмірсулар диеталары болса да өте қысқа мерзімді перспективада тиімді, ұзақ мерзімді нәтижелер соншалықты көп емес.

1-2 жылға созылатын көптеген зерттеулер көрсеткендей, төмен көмірсутекті және майсыз топтар арасындағы айырмашылық көбінесе жоғалады.

Бұл үшін көптеген түсіндірулер болуы мүмкін, бірақ ең орындысы - адамдар уақыт өте келе диетадан бас тартып, салмағын қайта жинай бастайды.

Бұл төмен көмірсулар диеталарына қатысты емес және салмақ жоғалтудың ұзақ мерзімді зерттеулерінде белгілі мәселе. Көптеген «диеталар» өте қиын.

Үй хабарламасын алыңыз

Кейбір адамдар төмен көмірсулар диеталары жұмыс істей алатындығына және адамдар қалағанынша жеуге болатындығынан бас тартады, өйткені бұл модельдегі калорияны бұзуы керек.

Алайда, төмен көмірсутекті диеталар механизмдерін түсінген кезде сіз CICO моделінің бұзылмайтындығын және термодинамиканың заңдылықтары әлі де сақталатынын көресіз.

Шындық, төмен көмірсулар диеталары жұмыс істейді екеуі де калория теңдеуінің жақтары.

Олар метаболизмді арттырады (калорияларды көбейту) және тәбетіңізді төмендетеді (калорияларды азайтады), бұл автоматты калорияны төмендетуге әкеледі.

Калориялар әлі күнге дейін есептеледі, дәл көмірсутекті диеталар бұл процесті автоматтандырады және калорияны саналы түрде шектейтін ең үлкен жанама әсерлердің алдын алуға көмектеседі - аштық.