Кеңінен тартуды қалай жасауға болады

Мазмұны

• Кеңінен тартуды қалай тарту керек
• Бұлшықеттер созылмалы тарту күшімен жұмыс істеді
• Latissimus dorsi
• Трапециус
• Омыртқалардың кеуде қуысы
• Ромбоидтар
• Инфраспинатус
• Терез минор
• Сыртқы қиғаш
• Кең ұстау және жақын ұстау
• Үстелге тартуға балама нұсқалар
• Lat pulldown
• TRX көлденең жол
• Жолақты тарту
• Штанга немесе гантельдер қатары
• Ала кету

Кеңінен тарту - бұл сіздің арқа, кеуде, иықтарыңыз бен қолдарыңызға бағытталған дененің жоғарғы бөлігі. Бұл сіздің негізгі бұлшықеттеріңізге керемет фантастикалық жаттығулар береді.

Фитнес жаттығуларының кең көлемін тарту жаттығуларын қосқанда, басқа қозғалыстарда сіздің күшіңізді арттыруға көмектеседі, мысалы, кешіктіру және иық басу.

Кеңінен тартылатын тартулардың артықшылықтары және оларды қалай жасау керектігі туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

«Кеңінен тарту - бұл артқы және иықтарды күшейтуге арналған тиімді жаттығу, өйткені қозғалыс дененің жоғарғы бөлігінің ең үлкен бұлшықеті болып табылады.
- Аллен Конрад, ДС, сертификатталған күш және кондиционер жөніндегі маман

Кеңінен тартуды қалай тарту керек

Арқаңыз бен омыртқаңызды тік ұстап, тартқыштың астында тұрыңыз.

1. Қолыңызды көтеріп, барды екі қолыңызбен ұстаңыз. Бас бармақтарыңыз бір-біріне бағытталуы керек, ал сіздің ұстауыңыз денеңізден кеңірек болуы керек.
2. Дұрыс орналастырылған кезде, сіздің қолдарыңыз бен торларыңыз ‘Y” түзуі керек, нақтырақ айтсақ, әр қол денеңізден 30-дан 45 градусқа дейін, бірақ 45 градустан аспауы керек.
3. Тікелей алға қарап, денеңізді барға қарай жоғары қарай тартыңыз.
4. Кідіртіңіз, содан кейін өзіңізді бастапқы қалпына түсіріңіз.

Аллен Конрад, «Тұрақты күш пен кондиционерлердің сертификатталған маманы» (CSCS): «Егер кеңінен тартуды тарту өте қиын болса, жаттығуды салмақ көмегімен жүзеге асыруға болады», - деп кеңес береді. «Бұл машиналар сізде тартылыс кезінде тізе бүкетін платформа бар, ал салмақтың төмендеуі тепе-теңдік сізге стандартты кеңінен тарту күшін дамытуға көмектеседі», - деп түсіндіреді ол.

Салмақ көмегімен тартылатын машинаны пайдаланудың кілті - өзіңізге ыңғайлы салмақтан бастаңыз және жаттығуды орындау оңай болған сайын теңгерімді салмақты өзгертіңіз. Дене салмағын көтере алғаннан кейін, Конрад ілулі штангаға кеңінен тартылатын стандартты тартуға көшуге болатынын айтады.

Егер сіз кеңінен тартқыңыз келсе, Конрад салмақ қосуды ұсынады. Мұны істеудің үш әдісі бар:

• Сіз салмақты қоса алатын белдікті киіңіз.
• Салмағы бар көкірекше киіңіз.
• Гантельді аяғыңыздың арасына тіреп ұстаңыз.

Бұл модификациялардың әрқайсысы кеңінен тарту кезінде кеңейтілген бұлшықеттердің күшіне қарсы болады.

Бұлшықеттер созылмалы тарту күшімен жұмыс істеді

Көлденең тартудың себептерінің бірі - бұл керемет жаттығу, бұл қозғалысты орындау үшін қолданылатын көптеген бұлшықеттерге байланысты:

Latissimus dorsi

«Латтар» - бұл жоғарғы арқадағы ең үлкен бұлшықет, олар ортаңғы жағынан жоғарыдан қолтық пен иық пышағының астына қарай жүгіреді. Конрад бұл бұлшықет аддукция, созылу және иықтың ішкі айналуының негізгі қозғаушысы дейді.

Трапециус

«Тұзақтар» сіздің мойныңыздан екі иіңізге дейін орналасқан. Олар мойын, иық және артқы аймақтарды біріктіріп, V-тәрізді сызықпен ортаңғы кеуде омыртқасына қарай жүгіреді. Конрад бұл бұлшықеттің иықтың көтерілуіне көмектеседі дейді.

Омыртқалардың кеуде қуысы

Бұл үш бұлшықет сіздің арқадағы кеуде омыртқаңыздың бойымен өтеді. Конрадтың айтуынша, бұл бұлшық еттер артқы кеңейтуге көмектеседі.

Ромбоидтар

Бұл кішкентай бұлшықеттер омыртқа мен кеуде омыртқалары арасында орналасқан. Олар иық адукциясын тудыру үшін иықтан төмен қарай қозғалу кезінде жиырылады.

Инфраспинатус

Конрад иық пышағында орналасқан, айналмалы манжеттің бұл бөлігі иықтың созылуына көмектеседі дейді.

Терез минор

Сіздің қолтығыңыздың астында және иық пышағыңыздың артында орналасқан Конрад бұл айналмалы манжеттің бұлшық еттерінің иілуіне және сыртқы айналуына көмектеседі деп атап өтті.

Сыртқы қиғаш

Іштің бұлшық еттерінің бір бөлігі, сыртқы қиғаштықтар құрсақ қабырғасының бүйірлерінде орналасқан. Конрадтың айтуынша, бұл бұлшықет өзекті тұрақтандыруға және иық бүгу кезінде іш бөліміне көмектеседі.

Кең ұстау және жақын ұстау

Тартулардың керемет жері - сіз әртүрлі бұлшықеттерді жинау үшін ұстамаңызды өзгерте аласыз. Мұның бір тәсілі - жақыннан тарту. Тартылған тартудың нұсқасы қолыңыздың енін өзгертеді.

Кең қолмен сіздің қолыңыз иық енінен алшақ. Жақын ұстау кезінде сіз қолыңызды жақындатыңыз, бұл жаттығуды орындау кезінде иық буындарының қалай қозғалатынына әсер етеді.

Жақын ұстау сонымен қатар бицепс пен кеуде бұлшықеттерін кең ұстаудан гөрі көбірек жинауға мүмкіндік береді, демек, сіз қайталануларды көбірек орындай аласыз.

Үстелге тартуға балама нұсқалар

Бір жаттығуды қайталап орындау зеріктіруге, шамадан тыс пайдалануға, өнімділік пен жетістіктердің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Егер сіз кеңінен тартылу кезінде талап етілетін бірдей бұлшықеттерді жаттықтырғыңыз келсе, сізге фитнес режиміне қосуға болатын осындай қимылдар қажет болуы мүмкін. Сіз көре алатын бірнеше балама жаттығулар:

Lat pulldown

1. Lat pulldown машинасына қарап отырыңыз.
2. Алақаныңызды денеңізге қаратып, иық енінен кеңірек ұстаңыз.
3. Торсықты артқа сүйеп, штанганы жоғары кеудеге көтерілгенше тартыңыз. Кідірту.
4. Жолақты бастапқы күйіне баяу қайтарыңыз.

TRX көлденең жол

1. Тұрған кезде, кеудеңіздің бүйіріндегі TRX тұтқаларынан бастаңыз.
2. Арқаға сүйеніп, денеңізді ақырын төмен түсіріңіз, арқаңызды тегіс ұстаңыз.
3. Қолдарыңызды созған кезде, кідіртіңіз.
4. Денеңізді артқа қарай кеудеге қарай тартыңыз.

Жолақты тарту

Тартуға көмектесу үшін қалың жаттығу жолағын қолдану қимылдарды жақсы формада жасауға мүмкіндік беретін бірдей бұлшықеттерді бағыттауға мүмкіндік береді. Жақсы ереже - жолақ қалың болса, соғұрлым көп қолдау аласыз.

1. Тартылатын немесе иек көтеретін жолақтың алдында тұрыңыз.
2. Барды айналдыра айналдырыңыз. Бір аяғыңызды бүгіп, тізеңізді тізенің астына қойыңыз, мықын сүйегінен жоғары қойыңыз.
3. Екі қолыңызбен барды ұстап, өзіңізді жоғары көтеріңіз.

Штанга немесе гантельдер қатары

1. Тиісті салмақпен штанганы жүктеңіз.
2. Аяқпен жамбастың енін алшақ қойып, тізені сәл бүгіп тұрыңыз. Жамбасыңызды артқа жылжытыңыз, сондықтан сіздің денеңіз еденге параллель болады.
3. Штанганы иық енінен сәл кеңірек ұстаңыз, шынтағыңызды бүгіңіз және штанганы кеудеге қарай бағыттаңыз.
4. Тоқтатып, бастапқы күйге дейін төмен түсіріңіз.

Ала кету

Кеңінен тарту күшіне ие болу - бұл оңай ерлік емес. Сіз мұны бір рет сәтті жасағаннан кейін, жетістік сезімі керемет. Сондықтан қозғалыстың табиғи ілгерілеуі арқылы асықпау маңызды.

Есіңізде болсын, егер дәстүрлі кеңінен тарту өте қиын болса, жоғарыда аталған модификацияның бірін қолданып көріңіз. Қатаң форма және дұрыс бұлшықеттерді тарту сіз жасаған қайталанулар санынан гөрі маңызды.