Жабайы күріштің тамақтануына шолу - бұл сізге пайдалы ма?

Мазмұны

• Жабайы күріш дегеніміз не?
• Жабайы күрішпен қоректену фактілері
• Ақуыз бен талшықтан жоғары
• Қуатты антиоксиданттардың көзі
• Сіздің жүрегіңізге пайдалы болуы мүмкін
• Екінші типтегі қант диабеті қаупін төмендетуі мүмкін
• Ықтимал жағымсыз әсерлер
• Эрготтың уыттылығы
• Ауыр металдар
• Жабайы күрішті қалай жеуге болады
• Құрамы
• Бағыттар
• Төменгі жол

Жабайы күріш - бұл соңғы жылдары танымал болып келе жатқан тұтас дән.

Бұл өте қоректік және денсаулыққа көптеген артықшылықтар береді деп санайды.

Зерттеулер шектеулі болғанымен, бірнеше зерттеулер үлкен үміт күттірді.

Бұл мақалада сізге жабайы күріш туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе айтылады.

Жабайы күріш дегеніміз не?

Атауына қарамастан, жабайы күріш мүлдем күріш емес.

Бұл күріш сияқты су шөпінің дәні болғанымен, онымен тікелей байланысты емес.

Бұл шөп табиғи түрде таяз тұщы батпақтарда және өзендер мен көлдердің жағаларында өседі.

Жабайы күріштің төрт түрлі түрі бар. Біреуі - туған жері Азия және көкөніс ретінде жиналған. Қалған үшеуі - Солтүстік Америка, атап айтқанда Ұлы Көлдер аймағы - және дән ретінде жиналған.

Жабайы күрішті түпнұсқа американдықтар өсірді және жинады, олар жүздеген жылдар бойы астықты негізгі тамақ ретінде қолданды. Бұл күріш деп аталады, өйткені ол күріштің басқа түрлері сияқты көрінеді және пісіреді.

Алайда, ол күшті және жоғары бағаға ие болады.

Жабайы күріш - күрішке ұқсас жеуге жарайтын тұқым шығаратын шөптің түрі. Ол күрішке қарағанда дәмі мен бағасының жоғарылауына бейім.

Жабайы күрішпен қоректену фактілері

Пісірілген жабайы күріштің 3,5 унциясы (100 грамм) порциясы мыналарды қамтамасыз етеді:

• Калория: 101
• Көмірсулар: 21 грамм
• Ақуыз: 4 грамм
• Талшық: 2 грамм
• В6 дәрумені: Күнделікті мәннен (DV) 7%
• Фолат: 6% DV
• Магний: 8% DV
• Фосфор: 8% DV
• Мырыш: 9% DV
• Мыс: 6% DV
• Марганец: DV-нің 14%

101 калориямен 3,5 унция (100 грамм) дайындалған жабайы күріш сәйкесінше 112 және 130 калорияны ұсынатын қоңыр немесе ақ күріштің бірдей порциясына қарағанда аз, аз калория береді (,,).

Жабайы күріштің құрамында аз мөлшерде темір, калий және селен бар.

Төмен калориялы және жоғары қоректік заттар жабайы күрішті қоректік заттарға бай тағамға айналдырады. Бұл минералдардың және өсімдік негізіндегі ақуыздың керемет көзі.

Жабайы күріш құрамында ақуыз, марганец, фосфор, магний және мырыш бар бірнеше қоректік заттардың әсерлі мөлшері бар.

Ақуыз бен талшықтан жоғары

Жабайы күріштің құрамында кәдімгі күрішке және көптеген басқа дәндерге қарағанда көбірек ақуыз бар.

Жабайы күріштің 3,5 унциясы (100 грамм) порциясы 4 грамм ақуыз береді, бұл кәдімгі қоңыр немесе ақ күріштен (,,) екі есе көп.

Бұл ақуыздың қайнар көзі болмаса да, жабайы күріш толық ақуыз болып саналады, яғни құрамында барлық тоғыз маңызды аминқышқылдары бар.

Сонымен қатар, жабайы күріштің талшық құрамы қоңыр күрішпен бірдей, олардың әрқайсысы 3,5 унцияға (100 грамм) 1,8 грамм талшық береді. Екінші жағынан, ақ күріш талшықтарды аз мөлшерде қамтамасыз етеді.

Жабайы күріштің құрамында күріштің басқа түрлеріне қарағанда көбірек ақуыз бар, бірақ қоңыр күрішпен бірдей талшықтар бар.

Қуатты антиоксиданттардың көзі

Антиоксиданттар жалпы денсаулық үшін маңызды.

Олар қартаюдан қорғайды және бірнеше аурулардың, соның ішінде қатерлі ісіктердің қаупін азайтады деп санайды (4,).

Жабайы күріштің құрамында антиоксиданттар көп екендігі дәлелденді (6,).

Шын мәнінде, жабайы күріштің 11 үлгісін талдау кезінде антиоксидантты белсенділігі ақ күрішке қарағанда 30 есе көп екендігі анықталды ().

Жабайы күріштің құрамында антиоксиданттар өте көп, бұл сіздің бірнеше аурулардың қаупін азайтуға көмектеседі.

Сіздің жүрегіңізге пайдалы болуы мүмкін

Жабайы күріштің өзі туралы зерттеулер шектеулі болса, көптеген зерттеулер жабайы күріш сияқты дәнді дақылдардың жүрек денсаулығына әсерін зерттеді.

Әдетте, тұтас дәнді дақылдардың көбірек қолданылуы жүрек ауруы қаупінің төмендеуімен байланысты (,).

45 зерттеулерге шолу ең көп дәнді дақылдарды жеген адамдарда жүрек ауруының қаупі ең аз жейтіндермен салыстырғанда 16–21% төмен болатынын атап өтті ().

Атап айтқанда, бір зерттеу сіздің дәнді дақылдарды тұтынуды тәулігіне 25 грамға көбейту инфаркт қаупін 12-13% төмендетуі мүмкін екенін анықтады ().

Тағы бір зерттеуде аптасына кемінде алты порция дәнді дақылдарды жеу тамырлардағы бляшек түзілуін баяулататыны байқалды ().

Ақырында, жануарларға арналған бірнеше зерттеулер көрсеткендей, жабайы күрішті жеу LDL (жаман) холестеринді азайтады және тамырларда бляшек түзілуіне жол бермейді, бұл жүрек ауруы қаупін төмендетуі мүмкін (,).

Жабайы күрішті жеу жануарларға жүргізілген зерттеулерде жүрек денсаулығын жақсартатыны анықталды. Сол сияқты, басқа зерттеулерге сәйкес, дәнді дақылдарды жабайы күріш сияқты жеу жүрек ауруы қаупінің төмендеуімен байланысты.

Екінші типтегі қант диабеті қаупін төмендетуі мүмкін

Құрғақ дәнді дақылдардан тұратын диеталар сіздің екінші типтегі қант диабетінің қаупін 20-30% төмендетуі мүмкін ().

Бұл негізінен дәрумендерге, минералдарға, өсімдік қосылыстарына және дәнді дақылдардағы талшыққа жатады.

16 зерттеулерге шолу кезінде дәнді дақылдар 2 типті диабеттің төмендеу қаупімен байланысты болды, ал ақ күріш сияқты тазартылған дәндер қауптің жоғарылауымен байланысты болды ().

Зерттеушілер тәулігіне кем дегенде екі порция дәнді дақылдарды жеу бұл жағдайдың пайда болу қаупін азайтуы мүмкін деп болжайды.

286,125 адамға жүргізілген 6 зерттеу деректері күніне 2 порция дәнді дақылдарды жеу 2 типті қант диабеті қаупінің 21% төмендеуімен байланысты екенін көрсетеді ().

Адамдарда тексерілмегенімен, жабайы күрішті жеу қандағы қантты бақылауды жақсартатыны және егеуқұйрықтардағы инсулинге төзімділікті төмендететіні анықталды ().

Гликемиялық индекс (GI) - бұл тағамның қандағы қантты қаншалықты тез көтеретінін анықтайтын өлшем. Жабайы күріштің GI мөлшері 57 құрайды, бұл сұлы мен қоңыр күрішке ұқсас (19).

Дәнді дақылдарды жеу 2 типті қант диабеті қаупінің төмендеуімен байланысты. Сонымен қатар, кейбір жануарларға жүргізілген зерттеулер жабайы күрішті жеу қандағы қантты бақылауды жақсартады деп болжайды.

Ықтимал жағымсыз әсерлер

Жабайы күріш, әдетте, адам тұтынуы үшін қауіпсіз.

Алайда, ол эрго немесе ауыр металдармен ластануы мүмкін.

Эрготтың уыттылығы

Жабайы күріштің дәндерін эргот деп аталатын улы саңырауқұлақ жұқтыруы мүмкін, оны жегенде қауіпті болуы мүмкін.

Эрготаның уыттылығының кейбір жанама әсерлеріне жүрек айну, құсу, диарея, бас ауруы, бас айналу, ұстамалар және психикалық бұзылулар жатады.

Инфекцияланған дәндерде әдетте адамның көзіне көрінетін қызғылт немесе күлгін дақтар немесе саңырауқұлақтар өсінділері болады.

Сонымен қатар, көптеген елдердегі дәнді дақылдар стандарттары мен ауылшаруашылық тәжірибелері ластанудың алдын алуға көмектеседі, сондықтан адамдарда эрготы уыттылығы өте сирек кездеседі.

Ауыр металдар

Кәдімгі күрішке ұқсас жабайы күріштің құрамында ауыр металдар болуы мүмкін.

Уақыт өте келе сіздің денеңізде ауыр металдар жиналып, денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін.

Қорғасын, кадмий, мышьяк сияқты улы ауыр металдар Құрама Штаттарда сатылатын жабайы күріштің 26 маркасында анықталған (20,).

Егер олар үнемі көп мөлшерде қолданылса, олар проблемаға айналуы мүмкін, бірақ әртүрлі диетаны пайдаланатын адамдар үшін алаңдамауы керек.

Жабайы күріштің құрамында ауыр металдар болуы мүмкін және оларды «сасық» деп аталатын улы саңырауқұлақтармен жұқтыруға болады. Ластану, әрине, әртүрлі диетаны қолданатын адамдар үшін алаңдаушылық туғызбайды.

Жабайы күрішті қалай жеуге болады

Жабайы күріштің жаңғағы, жердегі хош иісі және шайнайтын құрылымы бар.

Бұл картоп, макарон немесе күріштің керемет алмастырушысы. Кейбіреулер оны жалғыз жейді, ал басқалары оны басқа күрішпен немесе дәнді дақылдармен араластырады.

Сонымен қатар, жабайы күрішті түрлі тағамдарға, мысалы, салаттарға, сорпаларға, кастрюльдерге, тіпті десерттерге қосуға болады.

Мұны жасау қарапайым, бірақ толықтай пісіруге 45-60 минут кетеді.

Сондықтан, үлкен партиялар жасап, кейінірек тамақтануға арналған қалдықтарды қатырған дұрыс болар.

Мұнда қарапайым рецепт:

Құрамы

• 1 кесе (160 грамм) жабайы күріш
• 3 кесе (700 мл) су
• 1/2 шай қасық тұз

Бағыттар

• Жабайы күрішті суық сумен шайыңыз.
• Оны кастрюльге салыңыз да, су мен тұз қосыңыз. Оны қатты отта қайнатыңыз.
• Қайнатыңыз және табаны жабыңыз.
• Су сіңгенше 40-60 минут қайнатыңыз. Жабайы күріш жарылып, бұйра болған кезде толығымен дайын болады.
• Қызмет көрсетер алдында күрішті сүзіп, оны шанышқымен үлпілдетіңіз.

Жабайы күріштің хош иісі және шайнау құрылымы бар. Оны жеке-жеке жеуге болады немесе салаттар, сорпалар, кастрюльдер, десерттер сияқты көптеген тағамдарға қосуға болады.

Төменгі жол

Жабайы күріш - шайнайтын және дәмді астықтың ерекше түрі.

Бұл протеин құрамында кәдімгі күрішке қарағанда жоғары, құрамында бірнеше маңызды қоректік заттар мен әсерлі антиоксиданттар бар.

Сонымен қатар, жабайы күрішті үнемі пайдалану жүрек денсаулығын жақсартып, екінші типтегі қант диабеті қаупін төмендетуі мүмкін.

Егер сіз әлі де жабайы күрішті сынап көрмеген болсаңыз, онда сіз дәмді боласыз.