Ең эргономикалық үй кеңсесін қалай орнатуға болады

Мазмұны

• WFH дұрыс позициясы
• Үстел мен орындықты қалай орнатуға болады
• Қолдар, шынтақтар мен қолдар туралы не деуге болады?
• Сіздің төменгі арқаңыздың орналасуы осы жерде маңызды
• Сіздің компьютеріңіз қай жерде болуы керек
• Иықтарыңызды, мойыныңызды және басыңызды тексеріңіз
• Сондай -ақ: Тұрыңыз және жүйелі түрде қозғалыңыз
• Сіз тұрғанда дұрыс поза да маңызды
• үшін шолу

Үйден жұмыс істеу кез келген ойлауға ауысудың тамаша уақыты болып көрінеді, әсіресе отыратын орындарға қатысты. Ақыр соңында, төсекте немесе диванда жатып, жұмыс хаттарына жауап берудің керемет дәмі бар.

Бірақ егер сіздің WFH жағдайыңыз, айталық, COVID-19 арқасында ұзақ мерзімді болса, дұрыс орнатуды алмасаңыз, өзіңізді зардап шеккен әлемге тап болуыңыз мүмкін. Әрине, сіз өзіңіздің кеңсеңізді үйде ғана жасай аласыз. Егер сізде үй кеңсесі болмаса, сіз сәттілікке дайын емессіз. Калифорниядағы Санта -Моника қаласындағы Провиденс Сент -Джон денсаулық орталығының өнімділік терапиясының физиотерапевті Амир Хасту: «Көптеген адамдар үшін үйден жұмыс эргономика үшін өте қолайлы емес», - дейді.

О, эргономика: Сіз әлем әлеуметтік алыстауды бастағаннан бері бірнеше рет естіген шығарсыз, бірақ бұл нені білдіретініне 100 пайыз сенімді емессіз. Сонымен, эргономика дегеніміз не? Еңбек қауіпсіздігі және еңбекті қорғау басқармасының (OSHA) мәліметтері бойынша, эргономика ең алдымен адамға жұмысқа орналасуды білдіреді. Эргономикалық қондырғы бұлшықеттердің шаршауын азайтуға, өнімділікті арттыруға және карпальды туннель синдромы, сіңір қабынуы, бұлшықет штаммдары және төменгі арқа жарақаттары сияқты жұмысқа байланысты тірек-қимыл аппаратының ауруларының санын және ауырлығын төмендетуге көмектеседі.

Енді пандемияға дейінгі кеңседегі жақсы күндерді еске түсіріңіз: әрине, сіз жұмсақ диванның ыңғайлығынан жұмыс істеу үшін кез келген нәрсені берген болар едіңіз, аяғыңызды жоғары көтеріп, компьютермен тізеңізде. Бірақ сіздің кеңсеге диванның орнына текше бөліп берудің жақсы себебі бар - бұл сіздің әріптестеріңіз сіздің жалаң аяқтарыңызды көргісі келмегендіктен емес. (Дегенмен, үйдегі педикюр сіздің аяғыңызды міндетті түрде жаңа деңгейге шығарады.)

Диванда немесе төсекте демалу - жұмыс кезінде тірек-қимыл аппаратының проблемаларына әкелуі мүмкін, әсіресе бұл WFH-ді жалғастыра бергенде, әдеттегідей болады, дейді Хастоу. Памела Гейзель, MS, C.S.C.S., арнайы хирургия ауруханасының өнімділік қызметтерінің менеджері келіседі. «Сіздің диван мен төсек, қазіргі уақытта ыңғайлы болғанымен, күніне сегіз сағат жұмсауға болатын қорқынышты орындар», - дейді ол. «Тиісті қолдау көрсететін орындықтың болуы өте маңызды».

Керемет әлемде сарапшылар үйде әдеттегі кеңсе параметрлерін қайта жасайтыныңызды айтады. Шындығында, сізде бюджет шектеулі немесе шектеулі орын болуы мүмкін немесе балаларыңыз сізді тәулік бойы немесе үшеуінде айналдыруы мүмкін (мен карантиндік шаршауды осы жерден сезінемін). Қандай жағдай болса да, эргономикалық WFH ортасын орнатуға болады. Жай ғана төмен айналдырыңыз, содан кейін қайта реттеуге кірісіңіз. Сіздің ауырған денеңіз сізге рахмет айтады.

WFH дұрыс позициясы

Сіз WFH қай жерде болсаңыз да-үйдегі кеңседе немесе ас үй үстелінде болсын-аурудың даму қаупін азайтуға көмектесетін белгілі бір қалып бар:

• Сіздің аяқтарыңыз Гейзельдің айтуынша, еденде жамбас параллель және тізеңіз 90 градусқа дейін бүгілген болуы керек.
• Сіздің шынтақтарыңыз сонымен қатар 90 градусқа бүгіліп, денеңізге жақын болуы керек - қабырғаға жабыспаңыз, бірақ иығыңыздан төмен ілулі болуы керек.
• Сіздің иықтарыңыз босаңсытып, артқа қайту керек, дейді Гейзель. «Егер сіздің шынтағыңыз 90 градусқа тұрса және монитор дұрыс орналастырылған болса, бұл органикалық түрде болуы керек». (Бұл туралы толығырақ төменде.)
• Сіз отыруыңыз керек креслоларға дейін, денеңіздің қалған бөлігін «жиналуы» керек, иығыңызды жамбасыңызбен, басыңызды иығыңыздың үстіне қойыңыз. «Бұл сіздің буындарыңызды біркелкі ұстауға көмектеседі», - деп түсіндіреді Гейзель. Бұл тұтастай біріктіру мәселесі өте маңызды, өйткені егер олар болмаса, сіз өзіңіздің позаңызды және оған қатысатын бұлшықеттерді лақтыру қаупі бар және бұл тірек-қимыл аппаратының жарақатына әкелуі мүмкін.(Қатысты: Мен 30 күнде өз қалпымды жақсарттым - міне, сіз де жасай аласыз)

Үстел мен орындықты қалай орнатуға болады

Үйде жұмыс жасайтын бетіңіз реттелмейтінін ескере отырып (жоғары және төмен түсетін қанша кестені білесіз?), Сіз креслоларыңызбен сиқырлықпен жұмыс істеуіңіз керек шығар. дұрыс пішінді алуға тырысыңыз. Бір ғана ұстау: көптеген үстелдер мен үстелдердің биіктігі биік адамдарға арналған, - дейді Хасту. Сондықтан, егер сіз кішігірім жағында болсаңыз, кейбір түзетулер енгізген дұрыс.

Егер сізде кеңсе стиліндегі орындық болса, Гейзель биіктігін жамбасыңыз жерге параллель болғанша және тізеңіз 90 градусқа бүгілгенше жылжытуды ұсынады. Бұл сіздің аяқтарыңызды реттеуге кедергі келтіруі мүмкін. Сондықтан, егер аяқтарыңыз еденге жетпесе, алға қарай жүріңіз де, табаныңызды алыңыз немесе табаныңыз бетіне тегіс жатуы үшін аяғыңызды тіреу үшін демалыңыз (немесе тіпті үлкен өлшемді кітаптар). Гейзельдің айтуынша, қайтадан сіздің тізеңізді 90 градусқа дейін көтеру үшін биіктік қажет.

Ал, егер сізде биіктігі реттелетін орындық болмаса, бірақ жоғары көтерілу керек болса, Khastoo қосымша биіктік үшін бөксеңіздің астына қатты, қалың жастық қоюға болатынын айтады. Тағы да, мақсат - аяқтарыңызды тегіс ұстап, пернетақтаны қол жетімді жерде орналастыру кезінде тізеңізді 90 градусқа келтіру. Егер сіздің жамбастарыңыз үстелдің астына сәл тиіп тұрса және бұл сізге ыңғайлы болса, Khastoo сізге әлі де баруға дайын болуыңыз керек дейді. (Қатысты: Күн белгісіне сәйкес, үйде жұмыс істегенде қалай өнімді болу керек)

Қолдар, шынтақтар мен қолдар туралы не деуге болады?

Сіздің орныңыз дұрыс биіктікте болғаннан кейін, қолдарыңыз бен қолдарыңыз туралы ойланатын кез келді. Егер сіздің орныңызда қол тіректері болса, керемет: «Қол тіректері үстіңгі аяқтарыңызды қолдауға көмектеседі», бұл өз кезегінде еңкейіп кетуден және жоғарғы арқа мен мойынға артық салмақ түсірмеуге көмектеседі, деп түсіндіреді Khastoo. Қолтықтар сонымен қатар шынтақтарды 90 градусқа бүгуді және оларды сол жерде ұстауды жеңілдетеді, деп қосады ол.

Қол сүйегі жоқ па? Проблема жоқ. Орындықтың биіктігін және компьютердің орнын шынтағыңыз бүгілгендей етіп реттеңіз-иә, сіз оны 90 градусқа болжаған шығарсыз. Сіз жұмыс істеп жатқанда, шындықты денеңізге жақын ұстауға тырысқыңыз келеді, сонымен қатар дұрыс қалыпта болу үшін, дейді Гейзель. Сонымен қатар, қолдарыңыз пернетақтаға оңай жетуі керек (ол шамамен қол ұзындығында болуы керек) және теру кезінде алақандар пернетақтаның үстіне аздап апаруы керек.

Сіздің төменгі арқаңыздың орналасуы осы жерде маңызды

Жұмыс үстелін дұрыс биіктікте, аяқтың жағдайы реттелгенде және жоғарғы қолдарыңызда орналасқаннан кейін, сіз төменгі арқаға назар аудара аласыз. Бұл бастауыш мектептегідей көрінсе де, Гейзель сіздің «отырған сүйектеріңіз» (яғни жамбастың төменгі жағындағы дөңгелек сүйектер) туралы ойлауды ұсынады. «Сіздің сүйектеріңізде отыру ақымақтық сияқты, бірақ біз мұны істеуіміз керек», - дейді ол. Неге? Өйткені бұл жақсы позаны сақтауға көмектеседі, бұл қайтадан тірек-қимыл аппаратының ауырсынуын болдырмауға көмектеседі. (Бұл үстелдің денесінің созылуы да көп көмектесе алады.)

Сондай -ақ, бөксеңіз тірекке жету үшін орындықта артқа қарай жүгіргіңіз келеді. Сенікі болса жақсы тұтас Арқа орындыққа қарама -қарсы тұрмайды, себебі сіздің беліңіздің (бел омыртқасының) табиғи түрде қисық сызығы бар және оны дұрыс туралау үшін оны орындықтың артқы жағына итерудің қажеті жоқ, - деп түсіндіреді Хастоо.

Бұл аймақты толтыру үшін төменгі немесе белдік жастықтың болуы, сонымен қатар, бел тіреуін күшейтуі мүмкін, бұл BTW төменгі арқадағы аурудың алдын алу үшін маңызды. Егер сіз кеңсе стиліндегі орындықты қолдансаңыз, арқаңызбен қисық етіп жасалған белдік тіреуіштің арқасында орындықтың дизайны сізге осы мәселені шешуге көмектесуі керек, дейді Khastoo. Бірақ егер сіз фабрикада жұмыс жасайтын асүйлік креслоларды немесе тіректері жалпақ кез келген орындықты қолдансаңыз, сіз сүлгіні орап алуға немесе Fellowes I-Spire сериялы белдік жастық тәрізді белге салуға болады (сатып алыңыз, $ 26) , staples.com) сіздің артыңызда қолдануға болады, дейді Гейзель. (Қатысты: Жаттығудан кейін төменгі арқа ауыруы мүмкін бе?)

Сіздің компьютеріңіз қай жерде болуы керек

«Мониторды (немесе ноутбукті) орнатқанда, сіз оны қолыңызбен қашықтықта және жоғары көтергіңіз келеді, осылайша сіздің көзіңіз экранның жоғарғы жағына сәйкес келеді»,-дейді Гейзель. (Мұндағы «қол аралығы» білек аралығы сияқты екенін есте сақтаңыз, яғни қолдарыңызды 90 градусқа бүгіп тұрған кездегі қол аралығы.) Мойын ауруы жоғары қарауға немесе жоғары қарауға жол бермеу үшін көздеріңіз экранның жоғарғы жағына сәйкес болуы керек. соған қарай.

Тым төмен монитор бар ма? Көздің оңтайлы орналасуы үшін оны бір немесе екі кітаптың үстіне қоюға болады, дейді Гейзел. Егер сіз ноутбукты қолдансаңыз, ол Logitech Bluetooth пернетақтасы сияқты Bluetooth қолдайтын пернетақтаны алуды ұсынады (сатып алу, $ 35, target.com), осылайша сіз қолыңызды/қолыңызбен термей-ақ мониторды көтере аласыз. ауа. (Қатысты: Мен 5 жыл бойы үйде жұмыс істедім - Мен өнімділікті қалай сақтаймын және мазасыздықты жеңемін)

Иықтарыңызды, мойыныңызды және басыңызды тексеріңіз

Күнге жазылмас бұрын, биік отыру және дененің үстіңгі жағының орналасуымен жүгіру арқылы қалыпыңызды тексеріңіз: иығыңыз жамбастың үстінде, мойыныңыз артқы және түзу (бірақ ішке қарай қисық емес) және басыңыз түзу екеніне көз жеткізіңіз. Мойынның жоғарғы жағы, - дейді Гейзель. «Иықтар да босаңсып, артқа кетуі керек-егер сіздің шынтағыңыз 90 градусқа тұрса және монитор дұрыс орналасса, бұл органикалық түрде болуы керек»,-деп қосты ол.

Khastoo сізді итермеу үшін иығыңызды күні бойы артқа айналдыруды ұсынады. Кейбір қисаю сөзсіз, сондықтан Гейзель сіздің қалыпыңызды 20 минут сайын тексеріп тұруды және қажет болған жағдайда өзіңізді түзетуді ұсынады. Енді сізді әріптестер қоршамайды (сіздің бөлмеңізді немесе серіктесті қоспағанда), өзіңізді тексеруді ұмытпау үшін әр 20 минут сайын дабыл орнатудан қорықпаңыз. (Сондай -ақ қараңыз: Нашар поза туралы 7 миф және оны қалай түзетуге болады)

Сондай -ақ: Тұрыңыз және жүйелі түрде қозғалыңыз

Сіз жұмыс істеп жатқанда қалай отыратыныңыз маңызды, бірақ сіз бұл позицияда ұзақ отырмайтындығыңызды білу өте маңызды. Хатсо: «Біз ұзақ отыруға жаралған жоқпыз», - дейді. «Қанның ағып кетуі үшін тұрып, бұлшық еттеріңіздің қозғалуына мүмкіндік бар екеніне көз жеткізіңіз». Ұзақ уақыт отыру бел омыртқаңызды қысуы мүмкін, сондықтан белгілі бір уақыт аралығында тұру өте қажет жеңілдікті ұсына алады, деп түсіндіреді ол.

«Көптеген адамдар үшін дәл қазір үйден жұмыс істеу қиын, бірақ сіз қозғалатындығыңызға және бір уақытта үш -төрт сағат бойы отырмайтындығыңызға сенімді болу - жарақаттанудың алдын алудың және денеңізді сақтаудың ең жақсы әдістерінің бірі, – дейді ол. Есіңізде болсын: бұл жарақаттар карпальды туннель синдромынан бастап созылмалы арқа немесе мойын ауруына дейін барлығын білдіруі мүмкін.

Кем дегенде, сіз ваннаға баруыңыз керек (эй, табиғат шақырады!) немесе су стаканыңызды толтыруыңыз керек (гидратация = кілт). Сондықтан Гейзель сізді қанның ағуы үшін бұлшықеттеріңізді сілкіп, тіпті қосымша қадамдар жасау үшін қонақ бөлмені айналып өтіп, осы қозғалыс үзілістерін барынша пайдалануға шақырады.

«Жұмыстан үзіліс жасап, денеңізді, әсіресе кеудеңізді және жамбасыңызды ашуға тырысыңыз, олар сізге рахмет айтады», - дейді ол. (Сондай -ақ қараңыз: Жамбас буынының ауырсынуын жеңілдету үшін ең жақсы және ең нашар жаттығулар)

Сіз тұрғанда дұрыс поза да маңызды

ICYMI, ұзақ уақыт бойы отыру (немесе жалпы алғанда, TBH) сіз үшін соншалықты жақсы емес, сондықтан үйдегі кеңсені орнату үшін инвестициялауға болатын сатып алуға дайын тұрақты үстелдер бар. Бірақ егер сіз жаңа қарама-қайшылықты жасағыңыз келмесе, асхана үстеліне қою кофе үстелі кітаптарын немесе ас мәзірлерін жинап, монитор мен пернетақтаны немесе ноутбукті үстіне қойып, өз қолыңызбен жасауға болады. Бизнеске қайта оралмас бұрын, аяқтарыңыз бір-бірінен жамбас енінен қашықтықта екеніне көз жеткізіңіз және жамбасыңыз олардың үстіне, содан кейін иығыңыз, мойыныңыз және басыңыз орналасады. Сіз салмағыңызды аяқтарыңыздың арасында біркелкі бөлуге тырысқыңыз келеді. (Сонымен қатар қараңыз: Жұмыста денеңіз үшін жасай алатын 9 нәрсе (тұрақты үстел сатып алудан басқа))

«Мен тірек аяқ киімді киюді және қатты еденге қарағанда жұмсақ жерде тұруды ұсынамын», - дейді Гейзель. Әйтпесе, бұл сіздің аяқтарыңыздың бұлшық еттеріне қажетсіз күш түсіруі мүмкін, тіпті сіздің қалыпыңызды бұзуы мүмкін. О, дәл осылар сіздің шынтақ пен монитордың орналасуына қатысты қолданылады, - деп қосты ол.

Егер сіз ауыра бастасаңыз, денеңізді тыңдау маңызды. Гейзель: «Ауырсыну - бұл сіздің денеңіздің бірдеңе дұрыс емес екенін айту әдісі. «Кейде ауыратын нәрсе - басқа буынның үзілуі. Сондықтан, егер белгілі бір буын немесе бұлшықет сізді мазаласа, оның үстіндегі және астындағы буындар мен бұлшықеттерді міндетті түрде тексеріңіз.» Сондықтан, егер сіз бел омыртқаңызда қисаю пайда болғандай сезінсеңіз, тізе мен аяқтың орналасуын тексеріп, олардың тураланғанына көз жеткізіңіз.

Тағы да күресіп жүрсіз бе? Ортопед, физиотерапевт немесе кәсіптік терапевтке хабарласыңыз - олардың барлығы жеке кеңестер беруге, сізді тексеруге (іс жүзінде болса да) көмектесе алуы керек және сізді және сіздің денсаулығыңызды реттеуге көмектесу үшін қиын жерлерде жұмыс істей алады. қалып – түзу.

үшін шолу