Жұмыс күйзелісін өмірден қалай алшақтатуға болады

Мазмұны

• 1. Оның сізге қалай әсер ететіндігін біліп алыңыз
• Стресс белгілері
• 2. Күйзелістеріңізді жазыңыз
• 3. Зарядтауға уақыт бөліңіз
• 4. Уақытты басқару дағдыларын қалыптастырыңыз
• 5. Жұмысыңыз бен жеке өміріңізді теңдестіріңіз
• 6. Теріс ойларды қайта бағалау
• 7. Мықты қолдау желісіне сүйеніңіз
• 8. Өзіңізге қамқорлық жасаңыз
• 9. Релаксация әдістерін үйреніңіз
• Оны әдетке айналдырыңыз
• 10. Кеңседегі өсек шығаратын зауыттан тыс жерде болыңыз
• Перфекционизмге жол беріңіз
• 12. Демалысқа барыңыз
• 13. Жетекшіңізге жүгініңіз
• 14. Кеңес ізде

Еңбекке байланысты стресс бәрімізді жақсартуға көмектеседі. Электрондық пошталар, жай хабарламалар, телефондар ілулі тұрған қоңыраулар, сіздің әріптесіңіз кездейсоқ кездесуге түсіп қалуы - бұл кез-келген адамның көңілін қалдыруға жеткілікті.

Қандай да бір шиеленісті сезіну қалыпты жағдай болып саналады, әсіресе егер сіз жақын уақытта немесе қиын тапсырмада болсаңыз. Бірақ жұмыс стресстері созылмалы болған кезде, бұл сіздің физикалық және эмоционалдық саулығыңызға әсер етуі мүмкін.

Жұмыстағы қиындықты бастан кешіруге болмайды, тіпті егер сіз өз ісіңізді жақсы көрсеңіз де - бірақ жұмыс стрессін барынша азайту үшін бірнеше қадамдар бар.

1. Оның сізге қалай әсер ететіндігін біліп алыңыз

Бұл өте қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ стресстің сізге қаншалықты әсер ететінін байқамау оңай. Егер сіз өзіңізді эмоционалды түрде шаршап, күннің соңында пессимистік сезінетін болсаңыз, назар аударыңыз.

Басқарылмайтын күйзеліске ұзақ уақыт әсер ету сіздің денеңізге және психикалық денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін, және жақында жүргізілген зерттеулер жұмыспен байланысты күйзеліс пен депрессия мен мазасыздық арасындағы ықтимал байланысты ұсынады.

Стресс белгілері

Міне, стресстің кейбір нәзік белгілеріне назар аударыңыз:

• төмен қуат немесе шаршау
• бас ауруы
• ұйқысыздық
• тәбеттің өзгеруі
• ас қорыту мәселелері
• жедел жүрек соғуы
• терлеу
• өзін-өзі төмендете бағалауы
• жыныстық қатынастан айырылу
• жиі кездесетін аурулар

2. Күйзелістеріңізді жазыңыз

Стрессті жағдайларды анықтау және жазу сізге не мазалайтынын түсінуге көмектеседі. Олардың кейбіреулері қолайсыз жұмыс орны немесе ұзақ жүру сияқты шиеленістің көздері болуы мүмкін.

Стресс-триггерлеріңізді және оларға деген реакцияларыңызды бақылау үшін бір апта ішінде журнал жүргізіңіз. Сізге физикалық, психикалық немесе эмоционалды жауап берген адамдарды, орындарды және оқиғаларды қосқаныңызға көз жеткізіңіз.

Жазған кезде өзіңізден сұраңыз:

• Бұл маған қалай әсер етті? (Қорқамын, ашуланамын, ренжідім бе?)
• Менің реакциям қандай болды? (Мен кейін автоматтарға кірдім бе немесе серуендеуге шықтым ба?)
• Оны шешудің қандай жолдары бар? (Бұл стресстің шешімін қалай табуға болады?)

3. Зарядтауға уақыт бөліңіз

Қолайсыз күннің өзінде бірнеше минуттық уақытты жұмсау, күйіп қалудың алдын алуға көмектеседі.

Кездесулер арасындағы қызықты подкастты тыңдау немесе Youtube-тің күлкілі бейнесін қарау күн бойы тынығуға мүмкіндік береді.

Сондай-ақ, жұмыстағы электрондық поштаны тексермей немесе кешке телефоннан ажыратпай, жұмыс туралы ойланудан үзіліс жасау керек.

Зарядтаудың қосымша жолдары туралы оқыңыз.

4. Уақытты басқару дағдыларын қалыптастырыңыз

Кейде жұмыстан шаршап-шалдыққаныңыз сіздің ұйымшыл болғаныңызға байланысты болады. Тапсырмаларды дайындап, маңыздылығына қарай саралау арқылы жұмыс аптасының басында басым тізімді құрып көріңіз.

Сіз терең концентрациялау үшін нақты уақыт блоктарын бөліп, кешіктіруді жеңе аласыз.

5. Жұмысыңыз бен жеке өміріңізді теңдестіріңіз

Тәулік бойы қол жетімді болу сізді оңай күйдіреді. Мүмкін болатын стрессті болдырмауға көмектесетін жұмысыңыз бен үй өміріңіз арасында нақты шекара құру маңызды.

Мұның бір бөлігі электрондық поштаны тексеру немесе телефон қоңырауларын қабылдау ережелерін белгілеуді және араласуға уақыт бөлуді білдіреді.

6. Теріс ойларды қайта бағалау

Егер сіз ұзақ уақыт бойы мазасыздық пен созылмалы күйзелісті бастан кешірсеңіз, сіздің ойыңыз қорытындыға келіп, кез-келген жағымсыз объективпен кез-келген нәрсені оқып шығуы мүмкін.

Мысалы, егер сіздің бастығыңыз сізге бірінші болып сәлем айтпаса, «олар маған ашулануда» деп ойлауыңыз мүмкін.

Автоматты пайымдаулардың орнына өзіңіздің жағымсыз ойларыңыздан аулақ болуға тырысыңыз және жай ғана байқаңыз.

7. Мықты қолдау желісіне сүйеніңіз

Күшті жұмыс жағдайларын жеңуге көмектесу үшін сенімді достармен және отбасы мүшелерімен байланыста болыңыз.

Егер сіз өте қиын жұмыс аптасын өткізіп жатсаңыз, ата-аналарыңыздан достарыңыздан белгілі күндері балаларыңызды мектепке тасымалдауға көмектесе аласыз ба деп сұрап көріңіз.

Қиын кезде сенуге болатын адамдарға ие болу, қалыптасқан шиеленісті азайтуға көмектеседі.

8. Өзіңізге қамқорлық жасаңыз

Егер сіз үнемі жұмыстан шаршап жүрген болсаңыз, өзін-өзі күтуге уақыт бөлу қажет. Бұл ұйқыны алдын-ала анықтауды, көңілді уақытты бөлуді және күні бойы тамақтанғаныңызды білдіреді.

Сізде уақыт жоқ сияқты сезінесіз бе? Сіздің негізгі қажеттіліктеріңіз қанағаттандырылған кезде жұмыс мәселелерін тиімді шеше алатындығыңызды есте сақтаңыз.

9. Релаксация әдістерін үйреніңіз

Айналаңызды мақсатты түрде баяулатып, саналы түрде сезіну сізді апта бойына тыныштықта ұстай алады. Медитация, терең тыныс алу жаттығулары және парасаттылық бәрі сіздің алаңдаушылығыңызды басуға көмектеседі.

Күніне бірнеше минут бөліп, қатысуға және қарапайым іс-әрекетке көңіл бөлуге тырысыңыз - бұл саябақты қысқа серуендеу немесе үстеліңіздегі тамақты бағалайсыз ба.

Оны әдетке айналдырыңыз

Күнделікті өмірде ақыл-ойды қалыптастырудың бірнеше жолы бар:

• Жұмыс күнін бастамас бұрын бірнеше минут кідіріп, ниетіңізді қойыңыз.
• Жұмыста немесе жұмыста шамадан тыс қысым сезінген кезде қолдануға болатын медитация бағдарламасын жүктеп алыңыз.
• Тыныс алу жаттығуларын жасау үшін 5 минуттық үзілісте кесте жасаңыз.

10. Кеңседегі өсек шығаратын зауыттан тыс жерде болыңыз

Жұмыс орнындағы жанжал сіздің эмоционалдық жағдайыңызға әсер етуі мүмкін. Өтетін жағдайларға қатыспауға тырысыңыз.

Әріптестеріңіздің бірі әсіресе өсек айтуға бейім екенін білсеңіз, олармен аз уақыт өткізудің немесе әңгімелесуді қауіпсіз тақырыптарға бағыттаудың жолын табыңыз.

Тозаңнан аулақ болудың кейбір басқа стратегиялары:

• позитивті жағын баса көрсете отырып («Том соңғы кездері көп сөйлесіп, оны өте жақсы қолданды»).
• әңгімені елемеу және тақырыпты байланысты емес нәрсеге өзгерту
• кетіп бара жатқан кезде («Кешіріңіз, түстен кейін уақытым өте көп, сондықтан мен сөйлесуге болмайды»)

Перфекционизмге жол беріңіз

Егер сіз сол презентацияны алуыңыз керек болса дәл солай немесе бірнеше күн бұрын аяқтаған есепті толықтыру үшін қосымша жұмыс жасайтын болсаңыз, артқа қадам басып, ойлануға уақыт болуы мүмкін.

Перфекционизмнің жағымды жақтары бар болғанымен, ол қатты күйзеліске ұшырап, күйіп қалуға әкелуі мүмкін.

Сіз өзіңіздің жобаңызға жасаған күш-жігеріңізге назар аударып, қате жіберген кезде сәтсіздікке жол бермеу арқылы жоғары стандарттарыңызды сақтауға тырысыңыз.

12. Демалысқа барыңыз

Жауапкершіліктен және жұмысқа байланысты әрекеттерден ажырату немесе «өшіру» сізге демалуға және басқа ештеңе сияқты болмауға көмектеседі.

Сізге де бүкіл әлемге реактивті ұшудың қажеті жоқ. Қалада бірнеше сағат жұмыссыз тегін саяхаттау немесе сапарға шығу сізге қалпына келтіруге көмектеседі.

13. Жетекшіңізге жүгініңіз

Сіздің бастығыңыздан қолдау алу, қажу сезімін айтарлықтай жеңілдетеді.

Олармен сөйлесу үшін тыныш уақытты орнатыңыз және қиын тапсырмалардан шаршап-шалдыққанды тыныш талқылаңыз. Сөйлесуге шағымдарды жазудың орнына мәселені шешетін жерден жүгініңіз.

Мысалы, сіз жұмыстан тыс уақытта сізден күткен нәрсені қайта қарастырғыңыз келеді деп айта аласыз, өйткені дәл қазір жағдай өте қиын. Мұның мәні штаммды азайтуға көмектесетін ажыратымдылықты табу болып табылады.

Егер бұл тапсырма таңқаларлық болып көрінсе немесе сіздің бастығыңызбен жақсы қарым-қатынасыңыз болмаса, компанияның кадрлар бөліміндегі біреуге хабарласып көріңіз (бар болса). Олар сізге сөйлесуге көмектеседі және ақаулықтарды жою бойынша кеңестер ұсынады.

14. Кеңес ізде

Терапияны көру үшін сізге психикалық денсаулық жағдайы қажет емес. Жұмыстағы күйзелісті сезіну қосымша көмек пен қолдауды алуға толық негізді себеп болып табылады.

Терапевтпен жұмыс істеу сізге стресстің пайда болу көздерін анықтауға және оларды қалай дұрыс басқаруға болатындығын анықтауға көмектеседі. Олар сонымен қатар сіз өзіңізді күтуге және күтуге арналған стратегияларды жасауға көмектесе алады.

Неден бастауды білмейсіз бе? Әрбір бюджетке арналған терапия туралы біздің нұсқаулық көмектесе алады.