Мен үйден 5 жыл жұмыс істедім - осылайша мен өнімді болып, алаңдаушылықтан арыламын

Мазмұны

• Таңертеңгілік режимді сақтаңыз
• Белгіленген жұмыс кеңістігіне ие болыңыз
• Өзін-өзі күтуді үнемі жасаңыз-тек стресстік жағдайда ғана емес
• Миыңызды өткір ұстауға арналған жаттығулар
• Күткендеріңізді шынайы етіңіз
• Өз қажеттіліктеріңізді хабарлаңыз
• үшін шолу

Кейбіреулер үшін үйден жұмыс істеу арман сияқты болып көрінеді: диваннан (шалбарсыз) электрондық поштаны жіберу, төсегіңізден үстеліңізге «ауысу», офистік саясат драмасынан қашу. Бірақ бұл үйде жұмыс істейтін жеңілдіктердің жаңалығы тез тозуы мүмкін. Мен білемін, себебі мен оны өз көзіммен көрдім.

Мен 2015 жылы колледжді бітіргеннен кейін алты ай өткен соң үйден жұмыс істей бастадым. Мен Дес-Мойнстағы сол кездегі жігітіммен Бостонға үлкен көшіп келдім, және бақытымызға орай, жұмыс берушілер маған олар үшін қашықтан жұмыс істеуге рұқсат берді. Достар менің WFH мәртебесіме қызғанышпен қарайтыны есімде, мен джекпотты жеңемін деп ойламадым десем, өтірік айтқан болар едім.

Бірнеше аптаның ішінде менің ас үй үстеліне арналған кабиналық қызмет мерзімі аяқталғаннан кейін терең оқшаулау мен ажырату сезімі пайда болды. Артқа қарап, мен дәл қазір бұлай болғанын түсіндім.

Бастапқыда, менің күйеуім кешке жұмыстан келгенше, менде физикалық немесе эмоционалды қарым-қатынас болмады. Ал мен өз пәтерімнен жұмыс істегендіктен, жұмыс күні біткен соң «өшіру» қиын болды. Оның үстіне менің күндерімде құрылым болмады, бұл менің жеке тәрбиемнің төмендеуіне әкелді. Мен белгіленген уақытта тамақтануды тоқтаттым, үнемі жаттығу жасау қиынға соқты, мен жұмыс пен қалыпты өмірдің арасында шекара қоюды білмедім. Біріккен бұл кішкентай болып көрінетін нәрселер менің психикалық денсаулығымды нашарлатты.

Мен білмедім, бұл көптеген алыс жұмысшылар үшін шындық. Нақты мысал: Корнелл университетінің зерттеулері алыстағы жұмысшылар қызметтегі әріптестеріне қарағанда жеке және кәсіби оқшауланған сезіну қаупі жоғары болуы мүмкін екенін көрсетеді. Сонымен қатар, 2017 жылы Халықаралық еңбек ұйымының 15 елдегі жұмыс пен өмірдің тепе-теңдігіне қатысты бірнеше зерттеулерге шолу жасаған баяндамасы WFH қызметкерлері офистік әріптестеріне қарағанда стресстің жоғары деңгейі мен ұйқының бұзылуы туралы хабарлауға бейім екенін көрсетеді.

Енді, бүкіл әлем бойынша миллиондаған адамдарды жақын болашақта үйден жұмыс істеуге әкелген коронавирус (COVID-19) пандемиясының қосымша күйзелісімен, бұл алаңдаушылық пен оқшаулану сезімі қашықтағы жұмысшылар үшін, әсіресе жұмыс істейтіндер үшін күшеюі мүмкін. өмір салты үшін жаңа, дейді психотерапевт Рэйчел Райт, MA, LMFT

Үйден жұмыс істеу мінез-құлық, ойлар мен сезімдердегі үлкен өзгеріс болады.

Райт түсіндіреді: жалғасатын пандемия сияқты белгісіз нәрсе сіздің өміріңізді түбегейлі өзгертті, бұл «қорқынышты» сезінуі мүмкін. «Бұл әсіресе кеңсеге барып, күн сайын адамдарды көруге үйренген адамдарға қатысты», - деп атап өтті ол.

«Мінез-құлық, ойлар мен сезімдерде үлкен өзгерістер болады», - деп қосады Райт. «Біз оқшауланғандықтан, біз физикалық ажырату кезінде қалай байланыс жасау керектігін анықтауымыз керек». (Қатысты: Сіз жалғыз емессіз - шын мәнінде жалғыздық індеті бар)

Бес жылға жуық қашықтықта жұмыс істегеннен кейін және үйден жұмыс істеуге болатын алаңдаушылық пен оқшауланумен күрескеннен кейін, мен айырмашылықты жасайтын алты қарапайым стратегияны таптым. Міне, оларды сіз үшін қалай жасауға болады.

Таңертеңгілік режимді сақтаңыз

Үйден жұмыс істеп жатқанда, жұмыс күнін бастау үшін төсектен тұрып, тікелей компьютерге, PJ-лерге және барлығына бару қызықтырады. Бірақ құрылымды сақтау, әсіресе таңертең, тыныштықты, салқындықты және өнімділікті сезінуге көмектеседі, дейді Райт.

«Күн тәртібі сізге негізді сезінуге көмектеседі», - деп түсіндіреді ол. «Қалыпты түрде мақсат пен құрылым құру сізге өзіңізді негізсіз сезінуге көмектеседі және сіздің миыңызға басқа белгісіз нәрселерді жеңуге көмектеседі».

Сонымен, сіздің дабылыңыз сөнген кезде, офиске кіретін болсаңыз, күнді дәл бастаңыз: уақытында тұрыңыз, душ қабылдаңыз және киініңіз. Ешкім сізге күні бойы дымқыл костюм немесе ыңғайсыз шалбар кию керек деп айтпайды — қаламасаңыз, джинсы киюдің де қажеті жоқ. Оның орнына, WFH мақұлдаған демалуға арналған киімді киіп көріңіз, бірақ сізді қызу сезім тудырмайды.

Белгіленген жұмыс кеңістігіне ие болыңыз

Бүкіл бөлме болсын, сіздің ас үйіңіздегі таңғы ас немесе қонақ бөлмесіндегі бұрыш болсын, белгіленген жұмыс кеңістігі бар. Бұл, әсіресе, кафе мен кітапханалар сияқты орындар COVID-19 пандемиясының салдарынан уақытша жабылып, жұмыс пен бос уақыт арасындағы декорацияны өзгертудің аз жолдарын қалдырған кезде дұрыс, деп жазады Райт.

Жұмыс кеңістігінде өнімділікті жоғарылату үшін нақты кеңсенің элементтеріне еліктейтін қондырғы жасаңыз.Кейбір бастапқы нүктелер: Интернет іздеудің жақсы болуына, жақсы жарықтандыруға, ыңғайлы орындыққа және керек -жарақтардың түгендеуіне көз жеткізіңіз, сонда сіз заттарды іздеуге уақыт жоғалтпайсыз. (Міне, өнімділікті арттыру үшін жұмыс кеңістігін ұйымдастырудың басқа жолдары.)

Жұмыс күні аяқталғаннан кейін, жұмысты психикалық түрде ажыратып, дұрыс зарядтауға мүмкіндік беретін орынға қалдырыңыз,-дейді Райт.

Егер сіз «жұмыс» пен «үйді» ажырату қиын болатын шағын кеңістікте болсаңыз, жұмыс күнінің басталуы мен аяқталуын көрсететін қарапайым, күнделікті әдеттерді қолдануға тырысыңыз. «Мысалы, жұмыс уақытында шамды жағып, жұмыс біткеннен кейін оны сөндіріңіз», - дейді Райт.

Өзін-өзі күтуді үнемі жасаңыз-тек стресстік жағдайда ғана емес

Buffer бағдарламалық қамтамасыз ету компаниясының 2019 жылғы Қашықтағы жұмыс жағдайы туралы есебінде дүние жүзіндегі 2,500-ге жуық қашықтағы жұмысшыларға үйден жұмыс істеудің сәтсіздігі туралы сұрақ қойылды. Көптеген адамдар өздерінің икемді кестесінің артықшылықтарын атап өткенімен, респонденттердің 22 пайызы жұмыстан кейін электр қуатын өшіру қиын екенін айтты, 19 пайызы жалғыздықты ең үлкен қиындық деп атады, ал сегіз пайызы мотивацияны сақтау қиынға соғатынын айтты.

Әрине, адамдар жұмыс пен өмірдің тепе-теңдігі және бірнеше себептер бойынша ынталандыру сияқты нәрселермен күресуі мүмкін. Қалай болғанда да, өзін-өзі күту (немесе оның болмауы), әсіресе, қашықтағы жұмысшылар үшін маңызды рөл атқара алады, дейді Черри МакДональд, Ph.D., L.M.F.T., күрделі жарақат пен посттравматикалық стресстің бұзылуы (PTSD) бойынша сарапшы.

Бұл туралы ойланыңыз: көптеген адамдар үшін 9-5 өмір күнделікті құрылымды қамтамасыз етеді. Сіз кеңсеге белгілі бір уақытта келесіз, сіз жұмысты аяқтайсыз және сіз кеткеннен кейін, бұл сіздің компрессті ашу уақыты. Бірақ сіз үйден жұмыс істегенде, бұл құрылым негізінен сізге байланысты, дейді Макдональд. Көбінесе ол қосулы сен сағатты, сағатты және өз бетімен күтім жасауды шешеді.

Сонымен, жұмыс үшін бос орын қалдыратын құрылымды қалай жасауға болады және өзін-өзі күту? Біріншіден, өзін-өзі күту тек тәжірибе емес екенін есте сақтаңызтек стрессті сезінгенде; өзін-өзі күту - шешім қабылдауды білдіреді инвестициялау кәдімгі тәжірибе ретінде өзіңізге қамқорлық жасау, деп түсіндіреді McDonald.

«Өзіңізді күтудің барлық салаларында өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдаудан бастаңыз», - дейді Макдональд. «Сіздің жағдайыңызда өзін жақсы сезінудің, тәрбиеленудің және қамқорлықтың ең оңай жолы қандай екенін алдын ала жоспарлаңыз».

Сіз өзіңіз үшін жасаған сияқты басқалар үшін де жасай аласыз.

Мысалы, күнделікті бес минуттық дұға, тыныс алу немесе медитация болса да, тұрақты зейін жаттығулары - өзін-өзі күту ретінде қызмет ете алады. Немесе түскі ас кезінде кроссворд арқылы миыңызды ынталандырғаннан кейін өзіңізді жасарғандай сезінесіз. Мүмкін, таңертеңгі қоңырау немесе жақын адаммен мәтіндік алмасу сізге мотивациямен күресуге көмектеседі. Өзін-өзі күту қандай көрінсе де, сіздің жұмысыңыз үшін ғана емес, үнемі өзіңіз үшін болу қажет, дейді Макдональд. «Сіз басқалар үшін өзіңіз үшін жасағандай жасай аласыз», - дейді ол.

Миыңызды өткір ұстауға арналған жаттығулар

Үйде жұмыс істеудің ең үлкен ескертулерінің бірі - әрекетсіздік. Ақыр соңында, сіз күні бойы үйдің жайлылығында болсаңыз, жаттығулардың артқы жағын алуға мүмкіндік беру оңай. Сонымен қатар, спорт залдары мен фитнесстудиялардың көпшілігі уақытша жабылғандықтан, физикалық денсаулығыңызға басымдық беру қиынырақ. (Бақытымызға орай, бұл жаттықтырушылар мен студиялар коронавирустық пандемия жағдайында тегін онлайн жаттығуларын ұсынады.)

Сізге еске салғыш қажет емес, бірақтонна Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізге жақсы әсер етеді. Бірнеше минуттан кейін денеңізді қозғау бұлшықеттеріңізді қосымша оттегімен қанықтырып, өкпені нығайтады және денеңізді серотонин, дофамин және норэпинефрин сияқты көңіл-күйді жақсартатын химиялық заттармен толтырады. (Міне, жаттығулар мидың күшін арттыратынының тағы бір дәлелі.)

Жаңа WFH қондырғысында жаттығулардың тұрақты тәртібін жасау үшін сіздің өмір салтыңызға, жеке қасиеттеріңізге және жұмыс кестеңізге сәйкес келетін жаттығулар үшін уақыт бөліп алыңыз және оны ұстаныңыз дейді Макдональд. Басқаша айтқанда: «Егер сіз таңертеңгі адам болмасаңыз, таңғы 6 -да жаттығуға тырыспаңыз», - дейді ол.

Бұл сонымен қатар жаттығуларыңызды мезгіл-мезгіл өзгертуге көмектеседі. ретінде Пішін Бұрын хабарланғандай, жаттығуларды үнемі өзгерту сіздің денеңізді болжап қана қоймайды (және дамып келеді), сонымен қатар жарақаттанудан сақтауға көмектеседі. Сіз күнделікті тәртіпте, үш күнде, тіпті бірнеше аптада бәрін өзгерте аласыз. (Жаңа тәртіптерді табуға көмек керек пе? Бұл сіздің үйде жаттығуларға арналған толық нұсқаулық.)

Күткендеріңізді шынайы етіңіз

Иә, үйден жұмыс істегенде өнімді АФ болатын күндер болады. Бірақ диваннан үстелге дейін 12 футтық жаяу жүру мүмкін емес болып көрінетін күндер болады.

Мұндай күндерде сәтсіздік сезіміне бой алдыру оңай. Сондықтан өзіңізге шынайы үміттер қою маңызды, әсіресе үйден жұмыс істеу сіз үшін жаңа болса, деп түсіндіреді Райт.

Бірақ «нақты үміттер» шын мәнінде қалай көрінеді? «Сіздің жеке стиліңізге сәйкес келетін жауапкершіліктің қандай да бір түрін жасаңыз», - дейді McDonald.

Мысалы, тізімдерді ұнатсаңыз, McDonald екі жұмыс тапсырмасын қамтитын егжей-тегжейлі, күнделікті істер тізімін жасауды ұсынады. және тағайындалған өзін-өзі күту уақыты. Бұл тәртіп орнатады, - деп түсіндіреді ол. Сіз дайындалған күнге келесіз және сіз өзіңіздің күніңіздің қандай болатынын білесіз, сондықтан өзіңізді шамадан тыс асырмаңыз және шамадан тыс күш жұмсамаңыз.

Егер тізімдер сіздікі емес болса және сіз шығармашылыққа бейім болсаңыз, Макдональд күнделікті мақсат туралы ойлауды және осы мақсаттың қажетті нәтижесін ойша елестетуді ұсынады. (Биылғы мақсаттарыңызға * барлық * жету үшін визуализацияны қалай қолдануға болады.)

Қай стратегияны таңдасаңыз да, сіз өзіңіздің ең нашар сыншыңыз екеніңізді ұмытпаңыз, дейді Макдональд. Сондықтан, сіз белгілі бір үміттерге сай болмасаңыз да, өзіңізді рақымдылықпен қабылдаңыз, әсіресе осы белгісіз уақыттарда, дейді Санам Хафиз, Колумбия университетінің клиникалық психология профессоры.

«Біз өмірімізде бірінші рет елдің бір бөлігіне (мысалы, торнадо) тән жағдайға тап болған жоқпыз», - деп түсіндіреді Хафиз. «Барлығы бірден бір дағдарысты бастан кешуде. Барлығы неге бәрі баяу, және уақыт белгіленген мерзімде орындалмауы мүмкін деген жанашырлық бар.»

Өз қажеттіліктеріңізді хабарлаңыз

Ашық сөйлесу қабілеті - бұл баға жетпес дағды, әсіресе шалғайдағы жұмысшылар табысқа жетуі керек. Әлбетте, бұл кәсіби деңгейде: егер сізде әріптестеріңізбен IRL бетпе-бет кездеспесе, олар сіздің жұмысыңыз бен командадағы рөліңіз туралы не ойлайтыны туралы алаңдау оңай. Сондықтан, барлығыңыз бір бетте екеніңізге көз жеткізу үшін менеджеріңізбен және әріптестеріңізбен үнемі тексеріп тұруды мақсат етіңіз, дейді Райт. Бұл жұмысқа байланысты стресстер туралы ойыңызды жеңілдетудің қарапайым әдісі. (Қатысты: Жұмыстағы алаңдаушылықпен күресудің 7 стресссіз стратегиясы)

Жеке деңгейдегі қарым -қатынас үйден жұмыс кезінде де маңызды. Егер қашықтан басқару қондырғысы сізді оқшауланған және мазасыз сезінсе, жұбайыңызбен, отбасыңызбен және/немесе достарыңызбен бұл сезімдерді ашу өте пайдалы болуы мүмкін, түсіндіреді Райт.

«Қарым-қатынас – кілт, кезең», - дейді Райт. «Күніне кемінде бір досыңызбен және/немесе отбасы мүшесімен бейне чаттар мен телефон қоңырауларын жоспарлау сізге басқа қарым-қатынасты сақтауға көмектеседі, егер сіз бірінші кезекте серіктесіңізбен және/немесе бөлмедегілермен болсаңыз. Сізде 1-2 қоңырау бар екеніне көз жеткізіңіз. , басқа адамдармен күнделікті қарым -қатынас сіздің психикалық денсаулығыңызға, жалпы ақыл -ой мен байланысқа көмектеседі ».

Айтпақшы, жақын эмоциялармен бөлісу кейде айтуға оңай. Мысалы, сіз депрессиямен немесе мазасыздықпен күресіп жатсаңыз, өзіңізді жақсы сезіну үшін неден бастау керектігін немесе не істеу керектігін білмеуіңіз мүмкін. Сіз бұл туралы отбасыңызға немесе достарыңызға ашқыңыз келмеуі мүмкін.

Егер солай болса, есіңізде болсын, сіз кез келген уақытта қоңырау шалуға немесе мәтін жіберуге болатын ондаған психикалық денсаулық телефондары ғана емес, сонымен қатар емдеуге болатын бірнеше қол жетімді терапия нұсқалары бар. Сіз COVID-19 пандемиясы кезінде психикалық денсаулықты сақтау бойынша маманға физикалық түрде бара алмауыңыз мүмкін болғандықтан, теледидар немесе телемедицина да опция болып табылады. (Егер сізде әлі жоқ болса, мұнда сізге ең жақсы терапевтті қалай табуға болады.)

үшін шолу