Мазасыздық үшін йога: тырысып көруге 11 жағдай

Мазмұны

• 1. Батыр позасы
• 2. Ағаш позасы
• 3. Үшбұрыш позасы
• 4. Алға қарай иілу
• 5. Балық позасы
• 6. Кеңейтілген күшік позасы
• 7. Баланың позасы
• 8. Тізеге қарай алға қарай иілу
• 9. Алға иілу
• 10. Қабырғаға көтеру
• 11. Шегінген бұрыштың позасы
• Бұл шынымен жұмыс істей ме?
• Төменгі жол

Неліктен бұл пайдалы

Көптеген адамдар мазасыздық сезімі стрессте немесе стресс кезінде пайда бола бастағанда йогаға жүгінеді. Сіз өзіңіздің тыныс алуыңызға және әр позада болу қабілетіңізге көңіл бөлу арқылы психикалық жағымсыз әңгімелерді тыныштандырып, жалпы көңіл-күйіңізді көтере аласыз деп ойлайсыз.

Мұның бәрі өзіңіз тұрған жерде кездесуге байланысты. Тәулігіне бірнеше минут ішінде бір немесе екі қалыппен жаттығу үлкен әсер етуі мүмкін, егер сіз тәжірибеге дайын болсаңыз.

Сеанстың тиімділігін арттыру үшін әр позада болған кезде бүкіл денеде қозғалатын сезімдерге назар аударыңыз. Кез-келген эмоциялар туындаған кезде сезінуге және бастан өткеруге мүмкіндік беріңіз.

Егер сіз ойларыңыздың шашырай бастағанын сезсеңіз, ақылды түрде төсенішке оралып, тәжірибеңізді жалғастырыңыз.

Бізге ұнайтын кейбір сүйікті күйлерді қалай жасау керектігі туралы оқыңыз.

1. Батыр позасы

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Бұл отырған қалып сіздің орталықты табуға көмектеседі. Тыныс алуыңызға көңіл бөлу бұл тыныштықтың тыныштығын табуға көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• омыртқалар
• квадрицепс
• тізе бұлшық еттері
• тобық бұлшықеттері

Ол үшін:

1. Тізе беріңіз. Тізеңіз бірге, ал аяғыңыз жамбастан сәл кеңірек болуы керек.
2. Аяғыңыздың төбелерін еденге тегіс ұстаңыз.
3. Егер бұл ыңғайсыз болса, бөкселеріңіздің, жамбастарыңыздың немесе балтырларыңыздың астына жастық немесе блок қойыңыз.
4. Қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз.
5. Тікелей отырып, кеудеңізді ашып, омыртқаңызды ұзартыңыз.
6. Бұл позаны 5 минутқа дейін ұстаңыз.

2. Ағаш позасы

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Бұл классикалық позаның сізге ішкі, тыныш жарыс ойларына көңіл бөлуі мүмкін.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• іш қуысы
• psoas
• квадрицепс
• tibialis anterior

Ол үшін:

1. Тұрғаннан бастап, салмағыңызды оң аяғыңызбен көтеріп, оң аяғыңызды жерден көтеріңіз.
2. Баяу сол аяғыңыздың табанын сол аяғыңыздың ішкі жағына қарай бұраңыз.
3. Оны сол тобығыңыздың, балтырыңыздың немесе жамбастың сыртқы жағына қойыңыз.
4. Аяғыңызды тізеңізге тигізбеңіз.
5. Қолыңызды кез-келген ыңғайлы жағдайға келтіріңіз. Бұл сіздің жүрегіңіздің алдында дұға етуі немесе бүйіріңізде ілулі тұруы мүмкін.
6. Бұл позаны 2 минутқа дейін ұстаңыз.
7. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

3. Үшбұрыш позасы

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Бұл қуат беретін поз сіздің мойныңыздағы және арқадағы шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• латиссимус дорси
• ішкі қиғаш
• gluteus maximus және medius
• сіңір
• квадрицепс

Ол үшін:

1. Аяқтарыңыз жамбастан кеңірек күйде тұрыңыз.
2. Сол саусақтарыңызды алға, ал оң жақ саусақтарыңызды сәл бұрышпен қараңыз.
3. Иығыңыздан созылу үшін қолыңызды көтеріңіз. Сіздің алақандарыңыз төмен қарауы керек.
4. Сол қолыңызбен алға қарай созылған кезде денеңізді алға қарай созыңыз.
5. Оң жамбасты артқа апару үшін жамбас буыныңызға ілулі. Сол қолыңызды аяғыңызға, еденге немесе блокқа апарыңыз.
6. Оң қолыңызды төбеге қарай созыңыз.
7. Кез-келген ыңғайлы бағытта қарау.
8. Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
9. Содан кейін қарсы жағын жасаңыз.

4. Алға қарай иілу

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Бұл тыныштық позасы сіздің денеңіздегі шиеленісті босату кезінде сіздің ойыңызды босаңсытуға көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• жұлын бұлшықеттері
• пириформис
• сіңір
• гастроцнемия
• гракилис

Ол үшін:

1. Аяғыңызды жамбастың енімен алшақ қойып, қолыңызды беліңізге қойыңыз.
2. Тізеңізге сәл иілуіңізді сақтай отырып, алға қарай бүктелу үшін жамбасқа ілінгенде дем шығарыңыз.
3. Қолыңызды еденге тастаңыз немесе блокқа тіреңіз.
4. Иегіңізді кеудеңізге салыңыз.
5. Арқа мен жамбастың кернеуін босатыңыз. Сіздің басыңыз бен мойныңыз еденге қарай салбырап тұруы керек.
6. Бұл позаны бір минутқа дейін ұстаңыз.

5. Балық позасы

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Бұл омыртқа кеудедегі және арқадағы тығыздықты кетіруге көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• қабырғааралықтар
• жамбас флексорлары
• трапеция
• іш қуысы

Ол үшін:

1. Аяғыңызды алға созып отырыңыз.
2. Алақандарыңызды төмен қаратып, қолдарыңызды бөкселердің астына қойыңыз.
3. Шынтақтарыңызды қысып, кеудеңізді кеңейтіңіз.
4. Содан кейін білектеріңіз бен шынтақтарыңызға сүйеніп, қолдарыңызға басып, кеудеңізде көтеріліп тұрыңыз.
5. Егер бұл ыңғайлы болса, сіз басыңызды еденге қарай салбырап тұруға немесе блокқа немесе жастықшаға қоюға болады.
6. Бұл позаны бір минутқа дейін ұстаңыз.

6. Кеңейтілген күшік позасы

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Бұл жүректі ашатын поза кернеуді жеңілдету үшін омыртқаны созады және ұзартады.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• дельта
• трапеция
• омыртқалар
• трицепс

Ол үшін:

1. Үстелге келіңіз.
2. Қолыңызды бірнеше дюймге алға созыңыз және бөксеңізді өкшеңізге қарай батырыңыз.
3. Қолыңызға басып, шынтағыңызды көтеріп, бұлшық еттеріңізді тартыңыз.
4. Маңдайыңызды еденге ақырын қойыңыз.
5. Осы позада сіздің кеудеңіздің ашылуына және жұмсартылуына мүмкіндік беріңіз.
6. Бұл позаны екі минутқа дейін ұстаңыз.

7. Баланың позасы

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Бұл босаңсытқыш күй стресс пен шаршауды жеңілдетуге көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• gluteus maximus
• айналмалы бұлшықеттер
• сіңір
• жұлын экстензорлары

Ол үшін:

1. Тізерлеп тұрып, өкшеңізге қайта батыңыз.
2. Алға қарай қолыңызды алға шығарыңыз.
3. Торсағыңыздың жамбасыңызға ауыр түсуіне жол беріңіз және маңдайыңызды еденге қойыңыз.
4. Қолыңызды алға созыңыз немесе денеңіздің жанына қойыңыз.
5. Бұл позаны 5 минутқа дейін ұстаңыз.

8. Тізеге қарай алға қарай иілу

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Бұл поза сіздің жүйке жүйеңізді тыныштандыруға көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• шап
• сіңір
• жұлын экстензорлары
• гастроцнемия

Ол үшін:

1. Жастықтың немесе бүктелген көрпенің шетіне сол аяғыңызды созып отырыңыз.
2. Оң аяғыңыздың табанын сол жамбасыңызға басыңыз.
3. Қолдау үшін жастықты немесе блокты екі тізенің астына қоюға болады.
4. Қолыңызды жоғары көтерген кезде дем алыңыз.
5. Жамбасқа ілініп тұрған кезде дем шығарыңыз, алға қарай бүктелу үшін омыртқаңызды ұзартыңыз.
6. Қолыңызды дененің кез-келген жерінде немесе еденде тіреңіз.
7. Бұл позаны 5 минутқа дейін ұстаңыз.
8. Содан кейін қарсы жағында қайталаңыз.

9. Алға иілу

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Бұл позаның мазасыздықты басу кезінде ақыл-ойды тыныштандырады деп ойлайды. Егер сіздің ойыңыз тәжірибеңізде шашыранды деп ойласаңыз, осы уақытты ішке бұрып, өз мақсатыңызға оралыңыз.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• жамбас бұлшықеттері
• омыртқалар
• gluteus maximus
• гастроцнемия

Ол үшін:

1. Бүктелген көрпенің немесе жастықтың шетіне аяғыңызды түзу алдыңызға қойып отырыңыз.
2. Сіз тізеңізді сәл бүгіп қалуыңыз мүмкін.
3. Қолыңызды көтеру үшін дем алыңыз.
4. Қолыңызды денеңіздің немесе еденнің кез-келген жеріне тіреп, алға созылу үшін ақырын жамбасыңызға іліңіз.
5. Осы күйде 5 минутқа дейін сақтаңыз.

10. Қабырғаға көтеру

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Бұл қалпына келтіретін поза сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңіздің толық босаңсуына мүмкіндік береді.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• сіңір
• жамбас бұлшықеттері
• төменгі арқа
• алдыңғы торсық
• мойынның артқы жағы

Ол үшін:

1. Оң жақ қабырғаға тіреп отырыңыз.
2. Содан кейін қабырға бойымен аяғыңызды көтеріп жатқанда артқа жатыңыз.
3. Сіздің бөкселеріңіз сіз үшін ыңғайлы қабырғаға жақын болуы керек. Бұл қабырғаға қарсы немесе бірнеше дюйм жерде болуы мүмкін.
4. Сіздің артыңызда, кеудеде және мойныңызда босаңсытып, жұмсартыңыз. Сіздің денеңіздің еденге еруіне мүмкіндік беріңіз.
5. Бұл позаны 10 минутқа дейін ұстаңыз.

11. Шегінген бұрыштың позасы

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Бұл босаңсытатын поз сізге тыныштық сезімін дамыта отырып, мазасыздықты жоюға көмектеседі. Сіз өзіңіздің артыңызға блок немесе жастықшаны қойып, оны жүректің ашылуына айналдыра аласыз.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• аддукторлар
• шап бұлшықеттері
• жамбас бұлшықеттері
• psoas

Ол үшін:

1. Артыңызда жатып, табаныңызды біріктіріңіз.
2. Қолдау үшін жастықтарды тізе немесе жамбас астына қойыңыз.
3. Бір қолыңызды асқазан аймағыңызға, бір қолыңызды жүрегіңізге қойыңыз, тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
4. 10 минутқа дейін осы күйде болыңыз.

Бұл шынымен жұмыс істей ме?

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

Зерттеушілер нәтижелерді салыстырған кезде, йога стресс, мазасыздық және депрессия сезімдерін айтарлықтай төмендететіндігін анықтады.

2017 жылы жүргізілген тағы бір кішігірім зерттеудің нәтижесінде, хатха йога жаттығуларының біреуі де өткір психологиялық стресстен болатын стрессті азайтуға тиімді болды. Психологиялық стресс - бұл ұрыс немесе ұшу реакциясы сияқты жедел реакцияны талап ететін тапсырма немесе оқиға.

Бұл зерттеуде стресс факторы математикалық тапсырма болды. Бейнемен нұсқаулық бойынша жүргізілген йога сабағын аяқтағаннан кейін қатысушылар қан қысымын төмендетіп, өздеріне деген сенімділіктің жоғарылағанын хабарлады.

Бұл зерттеу перспективалы болғанымен, осы тұжырымдарды кеңейту үшін тереңірек зерттеулер қажет.

Төменгі жол

Жақында жүргізілген зерттеулер мазасыздықты жою әдісі ретінде йога практикасын қолдайтынына қарамастан, бұл барлық адамдарға сәйкес келмеуі мүмкін.

Жаңа йога немесе жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесуіңіз керек. Олар сізге кез-келген ықтимал тәуекелдерді анықтауға және тиісті өзгертулерді ұсынуға көмектеседі.

Есіңізде болсын, йога жаттығуы кейде бетіңізге жағымсыз сезімдер мен эмоциялар әкелуі мүмкін. Өзіңізді жайлы және қауіпсіз сезінетін кеңістікте жаттығу жасаңыз. Бұл үйде йога жасауды немесе стрессті жеңілдету немесе эмоционалды емдеу үшін арнайы дайындалған сабаққа қосылуды білдіруі мүмкін.

Егер сіз йогамен айналысу оны жеңілдетудің орнына мазасыздықты тудырады деп ойласаңыз, жаттығуды тоқтатыңыз.