Йога мигрени жеңілдету үшін не істей алады?

Мазмұны

• Йога мигреньдерге қалай әсер етеді
• Зерттеу не дейді?
• Қандай позицияларды байқауға болады?
• Баланың позициясы
• Көпір позасы
• Төменге қараған ит
• Мәйіт позасы
• Outlook
• Мигреннің алдын-алудың басқа әдістері

Йога мигреньдерге қалай әсер етеді

Йога тек дене шынықтырумен ғана шектелмейді. Бұл сіздің ақылыңыз бен денеңізге тыныштық пен тыныштық әкеледі, сонымен қатар алаңдаушылық, депрессия және ауырсыну сияқты ауруларға көмектеседі.

Йога денені осылай өзгертетіні анық емес, дегенмен парасимпатикалық жүйке жүйесі (PNS) рөл атқаруы мүмкін. Йога кезінде PNS жүрек соғу жиілігін баяулатуы және қан қысымын төмендетуі мүмкін. Бұл сіздің ағзаңызды мигрен сияқты стресстік оқиғадан кейін қалпына келтіруге мүмкіндік береді.

Мигреньдер жалпы бас ауруынан гөрі қарқынды. Олар әдетте бастың бір жағында ауырсынумен сипатталады. Олар көбінесе жүрек айнуымен, бас айналумен және жарық пен дыбысқа сезімталдықпен бірге жүреді. Мигреньдер кез-келген жерде бірнеше сағаттан бірнеше күнге дейін созылуы мүмкін.

Йога мигреньдермен күресудің біртұтас тәсілі ғана емес, сонымен қатар ауырсынуды азайтуға арналған белсенді әдіс.

Зерттеу не дейді?

2014 жылғы зерттеу көрсеткендей, йога жаттығуларымен айналысатын адамдарда әдеттегі емдеу режимінен басқа, бас ауруының жиілігі мен қарқындылығы төмендеген. Бұл қатысушылар сонымен қатар вагальды тонустың жақсаруын бастан өткерді, бұл PNS белсенділігінің мөлшерін білдіреді.

Жалпы, йога жүрек-вегетативтік тепе-теңдікті жақсартты. Вегетативті жүйке жүйесіндегі және қанайналым жүйесіндегі бұзылулар мигренмен байланысты. Егер тепе-теңдік қалпына келсе, мигрень ықтималдығы төмендейді.

Қандай позицияларды байқауға болады?

Белгілі бір йога позалары сіздің мигреніңізге ықпал етуі мүмкін шиеленіс пен стрессті жеңе алады. Кейбір позалар қан айналымын арттыруға және миға қан ағынын жақсартуға көмектеседі. Бұл сізде болатын ауырсыну немесе діріл сезімін азайтуы мүмкін.

Сіздің белгілеріңізді жеңілдетуге және физикалық, психикалық және эмоционалдық күйлеріңізді теңдестіруге көмектесетін төрт позиция келтірілген.

Баланың позициясы

Баланың позасы жүйке жүйесін тыныштандырады және ауырсынуды азайтады.

1. Едендегі пышақ. Саусақтарыңызды бірге ұстап, тізелеріңізді мүмкіндігінше кең етіп жайыңыз.
2. Бөксеңізді өкшеңізге түсіріңіз.
3. Тікелей отырыңыз және денеңізді осы күйге келтіруге мүмкіндік беріңіз.
4. Дем шығарғаннан кейін, алға қарай сүйеніп, басыңыз бен кеуде жамбасыңыздың арасында немесе үстінде болады. Маңдайыңызға еденге демалуға мүмкіндік беріңіз.
5. Қолдарыңызды созып, алақандарды төмен қаратып қойыңыз.
6. Бір минут немесе одан да көп уақыт ұстаңыз, бұл сіздің мойныңыз бен иығыңызға кез келген шиеленісті босатуға мүмкіндік береді.

Бұл позадан шығу үшін, қолыңызды жоғары қарай итеріп, өкшеңізге отырыңыз.

Көпір позасы

Бұл поза кеудені, жүректі және иықты ашады және сізде болуы мүмкін кез келген мазасыздықты азайтады.

1. Сіздің артқы жағыңызда еденде жатып. Сіздің тізелеріңіз бүгіліп, аяқтарыңыз еденде болуы керек.
2. Қолыңызды созыңыз. Алақандарыңыз еденде тегіс болуы керек.
3. Жамбас аймағын жоғары көтеріңіз. Сіздің сүйегіңіз ұстануы керек. Сіздің иығыңыз бен басыңыз еденде қалуы керек.
4. Аяқтарыңыз бен аяқтарыңыз параллель болып тұрғанына көз жеткізіңіз. Сіздің салмағыңыз біркелкі бөлінуі керек.
5. Бұл позицияны бір минутқа дейін ұстаңыз.

Бұл позаны шығару үшін сіз баяу еденді және жамбас аймағын еденге түсіріңіз. Еденге тегіс төселгенше тізеңізді төмен қаратып қойыңыз. Сол жерден сіз баяу тік күйге көтерілуіңіз керек.

Төменге қараған ит

Төменге бағытталған ит ит миға қан айналымын арттыруы мүмкін.

1. Қолдарыңыздан және тізелеріңізден бастаңыз. Білектеріңізді иықтарыңызға, тізелеріңізді жамбастардың астына туралаңыз.
2. Шындарыңызды созып, артқы жағыңызды босаңсытыңыз.
3. Саусақтарыңызды жайып, төмен басыңыз. Салмағыңызды қолыңыздың арасына біркелкі бөлу керек.
4. Аяғыңызды еденнен ақырын көтеріңіз.
5. Сіз аяғыңызды түзетуіңіз керек, бірақ тізеңізді бекітпеңіз.
6. Жамбасыңызды көтеріп, омыртқаңызды ұзартыңыз.
7. Мұны екі минутқа дейін ұстаңыз.

Бұл позадан шығу үшін тізеңізді ақырын бүгіңіз де, қолдарыңыз бен тізелеріңіз еденге оралыңыз.

Мәйіт позасы

Бұл поза денеңізді терең демалуға қалпына келтіреді.

1. Жерге жатып, арқаңызбен жатыңыз.
2. Аяқтарыңызды сәл алшақтатыңыз, қолдарыңызды бүйіріңізге жылжытыңыз. Алақандарыңыз төбеге дейін қарауы керек
3. Бұл позицияны 5-30 минут аралығында ұстаңыз.

Кейбіреулер осы позада тыныштандыратын музыканы тыңдау пайдалы деп санайды. Мигрень кезінде сіз шуылға сезімтал болуыңыз мүмкін, сондықтан музыка сізге демалуға көмектесетінін шешу керек.

Бұл позадан шығу үшін сіз ағзаңызға ақпараттарды баяу енгізіңіз. Саусақтарыңызды және саусақтарыңызды байлап қойыңыз. Бір жағына домалап, бір сәтке демалуға мүмкіндік беріңіз. Жайлап өзіңізді тік күйге келтіріңіз.

Сіз бұл позаларды мигрен кезінде байқап көре аласыз, бірақ күнделікті жұмысыңызға йога қоссаңыз, жақсы нәтиже алуыңыз мүмкін.

Outlook

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін әдеттегі емдеу режиміне қосымша йога жаттығуын ойластырыңыз.

Мигреньдер үшін бір мөлшерде емделетінін ұмытпаңыз. Кейбіреулер йога арқылы жеңілдік табуы мүмкін, ал басқалары мүмкін емес. Егер сізде йога сізге сәйкес келуі мүмкін деген сұрақ туындаса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Мигреннің алдын-алудың басқа әдістері

Йогадан басқа, мигрень қаупін азайту үшін басқа да әрекеттер жасауға болады. Оған мыналар кіреді:

1. Сіздің диетаңызды бақылау. Сіз шоколад, алкоголь және кофеин сияқты триггерлі тағамдарды қабылдауды шектеуіңіз керек.
2. Күнге әсер етуді шектеу. Жарық шамдары мен күн сәулесі мигреньді нашарлатуы мүмкін.
3. Күнделікті кестені сақтау. Ұйқының бірдей режимінде болуға, дұрыс тамақтануға және күнделікті жаттығуға тырысыңыз.