Салмақ жоғалтуға арналған йога
Мазмұны
- Шолу
- Йога және ақыл-ой
- Йога және жақсы ұйқы
- Йога және калорияларды жағу
- Салмақты жоғалту үшін йогамен неше рет айналысу керек?
- Үйде жасау керек
- Күн салемдері
- Қайық позасы
- Планеталық поза
- Ұшып кету
Шолу
Йога тәжірибесі физикалық, ақыл-ой және рухани дамуды қолдайды, бұл сізге өзіңіздің ең жақсы нұсқаңызды жасауға мүмкіндік береді.
Йога салмақ жоғалтуға көмектесетін тиімді құрал болуы мүмкін, әсіресе йоганың неғұрлым белсенді түрлері. Сондай-ақ, жұмсақ, босаңсытатын йога тәжірибесі арқылы алған білімдеріңіз арықтауға көмектеседі.
Көптеген сарапшылар йоганың пайдалы салмақ алу үшін әртүрлі тәсілдермен жұмыс жасайтындығына келіседі. Осы тәсілдердің бірнешеін қарастырайық.
Йога және ақыл-ой
Йоганың психикалық және рухани аспектілері ақыл-ойды дамытуға бағытталған. Бұл сіздің біліміңізді көптеген деңгейлерде арттырады.
Бұл сізге әртүрлі тағамдардың сана, дене және рухқа қалай әсер ететіні туралы көбірек білуге көмектеседі.
2016 жылы жүргізілген зерттеу йога тәжірибесі арқылы ақыл-ойды дамытатын адамдар зиянды емес тағамдарға қарсы тұруға және тамақтануға ыңғайлы бола алады деген болжам жасады. Сондай-ақ, олар толып жатқан кезде байқайтындай етіп, денелерін жақсартуға тырысады.
Йога басқа жолмен салмақ жоғалту үшін күресетін адамдар үшін пайдалы деп саналады.
2017 жылғы мета-зерттеу ақыл-ойды үйретудің импульсивті немесе майысқақ тамақтану мен физикалық белсенділікке қатысты қысқа мерзімді тиімді жақтары бар екенін хабарлады. Салмақ жоғалтуға тікелей әсер еткен жоқ, бірақ салмақ жоғалту ақыл-ой жаттығуларының ұзақ кезеңдерімен байланысты деп ойлады. Осы нәтижелерді кеңейту үшін қосымша зерттеулер қажет.
Сіз асқазанға йога жасамаңыз деп кеңес бергендіктен, сіз йога жасамас бұрын дұрыс тамақтануды таңдай аласыз. Йога сеансынан кейін сіз жаңа, өңделмеген тағамдарды көбірек алғыңыз келуі мүмкін. Әрбір шағуды мұқият шайнап, баяу жеуге үйренуіңіз мүмкін, бұл аз тұтынуға әкелуі мүмкін.
Йога және жақсы ұйқы
Йога жаттығуы ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі. Сіз жүйелі йога жаттығуларымен оңай ұйықтап, тереңірек ұйықтай алатындығыңызды байқай аласыз. Ең дұрысы, әр түнде алтыдан тоғызға дейін ұйықтау керек.
Сапалы ұйқы көбінесе салмақ жоғалумен байланысты. 2018 жылы жүргізілген зерттеуге сәйкес, аптасына бес рет ұйқыны шектеген адамдар қалыпты ұйқы режиміне сәйкес келетін топқа қарағанда аз май жоғалтады. Екі топ та тұтынған калорияларының мөлшерін шектеп, ұйқының жоғалуы дененің құрамына, соның ішінде майдың жоғалуына кері әсерін тигізеді деген болжам жасады.
Йога нидра - сіз ұйықтайтын тынығудың бір түрі. Тәжірибе сізге терең ұйықтауға және ақыл-ойды арттыруға көмектеседі. Сондай-ақ, сіз салмақ жоғалту мақсаттарын дамытуға көмектесетін йога нидра кезінде ниет білдіре аласыз.
Шағын 2018 зерттеуі сегіз апта бойы йога нидра жасаған медицина қызметкерлерінің ақыл-ой деңгейлерін жоғарылатқаны анықталды. Бұл саналылыққа ішкі тәжірибені бағаламай, саналы әрекет ету кіреді.
Кейінгі ұйқының деңгейі айтарлықтай өзгерген жоқ. Алайда, бұл көрсеткіш адамдар тәжірибесін ұзақ жасаған сайын жақсарды. Осы нәтижелерді кеңейту үшін тереңірек, тереңірек зерттеулер қажет.
Йога және калорияларды жағу
Әдетте йога аэробты жаттығу болып саналмайды, бірақ басқаларға қарағанда физикалық болатын белгілі бір йога түрлері бар.
Йоганың белсенді, қарқынды стильдері сізге көп калорияларды жағуға көмектеседі. Бұл салмақ қосудың алдын алуға көмектеседі. Аштанга, виняса және күш йога йоганың физикалық түрлерінің мысалдары.
Виняса мен күш йога әдетте ыстық йога студияларында ұсынылады. Йоганың бұл түрлері үнемі қозғалуға мүмкіндік береді, бұл сізге калорияларды жағуға көмектеседі.
Йога жаттығуы бұлшықет тонусын дамытуға және метаболизмді жақсартуға көмектеседі.
Қалпына келтіретін йога физикалық түрдегі йога емес, бірақ ол салмақ жоғалтуға көмектеседі. Бір зерттеу қалпына келтіретін йоганың артық салмақтанған әйелдерге, оның ішінде іштің майын жоғалтуға көмектесетін тиімділігі бар екенін анықтады.
Бұл тұжырымдар әсіресе дене салмағы йоганың неғұрлым күшті түрлерін қиындатуы мүмкін адамдар үшін перспективалы болып табылады.
2013 ж. Зерттеулерінде йога - мінез-құлықты өзгертуге, салмақ жоғалтуға және калорияларды жағуға, ақыл-ойды арттыруға және стрессті азайтуға көмектесетін перспективті әдіс екені анықталды. Бұл факторлар тағамды тұтынуды азайтуға және артық тамақтанудың зияны туралы білуге көмектеседі.
Осы нәтижелерді кеңейту үшін тереңірек, сапалы зерттеулер қажет.
Салмақты жоғалту үшін йогамен неше рет айналысу керек?
Салмақ жоғалту үшін йоганы мүмкіндігінше жиі жасаңыз. Сіз кем дегенде бір сағат ішінде аптасына үш-бес рет белсенді, қарқынды жаттығулар жасай аласыз.
Басқа күндері жаттығуларыңызды сабырлы, жұмсақ сыныппен теңестіріңіз. Хатха, инь және қалпына келтіретін йога сабақтары - керемет нұсқалар.
Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, баяу және біртіндеп тәжірибеңізді арттырыңыз. Бұл сізге күш пен икемділікті арттыруға және жарақаттанудың алдын алуға мүмкіндік береді. Егер сізде белгілі күндерде толық сабаққа уақыт болмаса, кем дегенде 20 минут жаттығу жасаңыз. Өзіңізге апта сайын бір толық демалысын беріңіз.
Йога тәжірибеңізді жүректік-тамырлы артықшылықтар үшін жаяу жүру, велосипедпен шомылу немесе жүзу сияқты әрекеттермен біріктіріңіз.
Күнделікті жоспардың бір бөлігі ретінде, йога сабағынан кейін тікелей салмақ түсірмеңіз, әсіресе ыстық йога класы болса, сабақ кезінде судың салмағын жоғалтуыңыз мүмкін. Оның орнына күн сайын бір уақытта өзіңізді өлшеңіз.
Үйде жасау керек
Егер сізде толық сессияға уақыт болмаса, йоганың бірнеше позаларын үйде жасай аласыз.
Күн салемдері
Кем дегенде 10 күнмен сәлемдесуді жасаңыз. Сіз қарқындылықты бірнеше позицияны ұзақ уақыт ұстау немесе жылдамдықты арттыру арқылы арттыра аласыз.
- Тұрғаннан бастап қолыңызды жоғары көтергендей дем алыңыз.
- Аққу кезінде алға ұмтылу.
- Планк позасына секіріңіз, қадам жасаңыз немесе аяғыңызбен жүріңіз.
- Бұл позицияны кем дегенде бес тыныс алыңыз.
- Тізелеріңізді төмен түсіріп, денеңізді еденге түсіріңіз.
- Аяғыңызды кеңейтіп, аяқтың шыңдарын төсенішке бұраңыз, қолдарыңызды иықтың астына қойыңыз.
- Кобра позасына жартылай немесе жарты жолды көтеру үшін кіріңіз.
- Артқы жағын төмен қарай итеріп, содан кейін төмен қарай итеру итіне итеріңіз.
- Бұл позаны кем дегенде бес тыныс алыңыз.
- Сіз секіргенде, басқан кезде немесе аяғыңызды төсеніштің жоғарғы жағына шығарғанда және алға қарай иілгенде дем алыңыз.
- Содан кейін қолыңызды жоғары көтеру үшін дем алыңыз.
- Қолыңызды денеңізден төмен түсіру үшін дем шығарыңыз.
Қайық позасы
Бұл поза сіздің бүкіл денеңізге, әсіресе өзегіңізге әсер етеді және стрессті азайтуға көмектеседі.
- Еденге аяғыңызбен бірге отырыңыз және сіздің алдыңызда кеңейтіңіз.
- Сіздің тізелеріңізді бүгіңіз және аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз, сонда аяқтарыңыз еденге бұрышта болады, ал сіздің шиналарыңыз еденге параллель.
- Қолдарыңызды еденге параллель етіп созыңыз.
- Мүмкіндігінше, аяғыңызды тік көтеріп тұрып түзетіңіз.
- Бұл позаны 30 секунд ұстаңыз.
- Кем дегенде бес рет қайталаңыз.
Планеталық поза
Планк позасын өзгерту үшін 10-нан 20 минутқа дейін уақыт өткізіңіз.
- Таблеткадан бастап, өкшеңізді көтеріп, аяғыңызды артқа салыңыз.
- Денеңізді түзу сызыққа келтіріңіз. Айнаға денеңізді тексергіңіз келуі мүмкін.
- Өзек, қол және аяқ бұлшықеттерін тартыңыз.
- Мұнда кем дегенде бір минут ұстаңыз.
Ұшып кету
Егер сіз салмақ жоғалту үшін йоганы қолданғыңыз келсе, өзіңізге және сіздің тәжірибеңізге міндеттеме жасаңыз. Кішкентай, біртіндеп өзгертулер жасаңыз және қарапайым мақсаттар қойыңыз, олар сізге ұнайтын болады.
Тәжірибе мен ақпараттылықты тереңдете отырып, сіз өзіңізге пайдалы тамақ пен өмір салтын ұнататын шығарсыз. Салмағаныңызға кепілдік болмаса да, мүмкін. Сіздің оң нәтижелеріңіз салмақ жоғалтудан әлдеқайда көп болуы мүмкін.