Артық салмақтан арылу үшін кардио жасаудың қажеті жоқ (бірақ ұстау бар)

Мазмұны

• Неліктен сізге арықтау үшін арнайы кардио сеанстар қажет емес
• Жүрексіз ұстау
• Екі дүниенің де жақсысын алыңыз
• үшін шолу

Арнайы салмақ жоғалтуға бағытталған жаттығулар туралы ойлаған кезде, сіз жүгіру жолында немесе эллиптикада ұзақ уақыт жұмсауды елестетесіз. Ал тұрақты кардио жасау мүмкін екені рас болады салмақ жоғалтуға көмектесіңіз, сарапшылар сіздің басты мақсатыңыз май жоғалту болса, бұл мүлдем қажет емес дейді. Шындығында, сіз тек салмақ көтеру арқылы арықтай аласыз. (Иә, шынында. Осы салмақты көтеру дене өзгерістерін қараңыз.)

Алайда, бұл сізге керек дегенді білдірмейді ешқашан кардио жасаңыз. Міне, неліктен сіздің істеріңіз тізімінде фунт тастау болса, күш жаттығуларына басымдық беруіңіз мүмкін, бірақ сіз ауыр тыныс алудан мәңгіге бас тарта алмайсыз.

Неліктен сізге арықтау үшін арнайы кардио сеанстар қажет емес

Джиллиан Майклс, денсаулық және фитнес сарапшысы және My Fitness by Jillian Michaels қолданбасын жасаушы: «Кардио - салмақ жоғалтудың ең тиімді емес фитнес әдістерінің бірі», - деп түсіндіреді. Өйткені, сіз жегеннен гөрі көп калорияларды жағу арқылы салмақ жоғалтасыз және көптеген адамдарды таң қалдырғаны үшін, күш жаттығулары мұны тұрақты кардиоға қарағанда жақсырақ етеді.

Мұның себептері өте қарапайым. Біріншіден, күш жаттығулары дене құрамын өзгертеді. «Қарсыласу жаттығулары метаболизмді тездететін және көп калорияларды жағуға көмектесетін бұлшықеттердің өсуіне көмектеседі», - деп түсіндіреді Nike шеберінің жаттықтырушысы Бетина Гозо, күш жаттығуларына. Денеңіздің өз бетінше көп калориясы жағылатын болса, салмақ жоғалту оңайырақ болады. Басқаша айтқанда, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бұлшықетті нығайту - бұл жақсы нәрсе. (Бұл жерде бұлшықеттердің өсуі мен майдың жағылуы туралы барлық ғылым бар.)

Екіншіден, тізбектегі қарсылық жаттығулары, әдетте, ескі кардиоға қарағанда көп калорияларды жояды, әсіресе жаттығулар, өлу, жамбас соғу, тазалау, итеру және тағы басқалар сияқты, Дженнифер Новактың айтуынша, күш пен кондиционер. Peak Symmetry Performance Strategies маманы және иесі. «Қозғалысқа көбірек буындар қатысқан кезде, оларды орындау үшін көбірек бұлшықеттер тартылуы керек», - деп түсіндіреді ол. Бұл дегеніміз - иә, көп калориялар жағылады.

Сонымен қатар, жоғары қарқындылықтағы қарсылық жаттығуларымен бірге келетін «күйіктен кейінгі» әсер бар. «Егер сіз тікелей кардио жасасаңыз, сіз аэробты қарқынмен жұмыс жасайсыз және сіз жаттығу жасайтын уақытқа калорияларды жағасыз»,-дейді Гозо. Қарсыласуға арналған жоғары қарқынды жаттығулармен сіз күннің қалған бөлігінде калорияларды жағуды жалғастырасыз,-деп қосты ол. Әрине, сіз HIIT-тен кейін бұл күйзелісті толықтай ала аласыз, бірақ бұлшықетті күшейту үшін сіз салмақ, шайнек немесе дене салмағының левереджі түріндегі қарсылықты қосқыңыз келеді.

«Егер сіз не жеп жатқаныңызды бақыламасаңыз, мұның бәрі маңызды емес», - деп қосты Майклс. Бұл сөзді есіңізде сақтаңыз: «абс ас үйде жасалады?» Жақсы, бұл рас. Терілген тамақтану жоспары мен күшке негізделген жаттығулардың көмегімен сіз іздеген салмақ жоғалту өзгерістерін байқауыңыз мүмкін.

Жүрексіз ұстау

Енді кардио салмақ жоғалту үшін қажет болмаса да, бұл кардио қажет емес дегенді білдірмейді ~ жалпы~. Американдық жүрек қауымдастығы қазіргі уақытта аптасына 150 минут орташа жүрек -қан тамырлары жаттығуларын (бес күн ішінде) немесе аптасына 75 минуттық күшті жүрек -қантамыр жаттығуларын (үш күнге тарату) және жүрек денсаулығының оңтайлы болуы үшін екі күш жаттығуларын ұсынады. (Американдықтардың тек 23 пайызы ғана бұл талаптарды қанағаттандырады.) Себебі, жүрек соғу жиілігін жоғарылату жүрегіңізді сау ұстау үшін әлі де маңызды.

Мәселе мынада: Күш жаттығулары, егер стратегиялық түрде жүргізілсе, жүрек соғу жиілігін жүрек -қантамырлық жаттығулар деп санауға болатындай етіп жоғарылатады. (Міне, жаттығудың максималды пайдасын алу үшін жүрек соғу жиілігі аймақтарын қалай пайдалану керектігі туралы праймер.) "Біріккен қозғалыстар - күш жаттығуларын орындау кезінде жүрек соғу жиілігін көтерудің тамаша тәсілі", - деп түсіндіреді Гозо. Бір уақытта бірнеше бұлшықетті жұмыс істегендіктен, жүрек соғу жиілігі көтеріледі. (Егер сіз бірнеше рет ауыр көтерілуден кейін сіздің жүрек соғуыңызды құлағыңызда естіген болсаңыз, ол не туралы айтып жатқанын дәл білесіз.) Сонымен қатар, жиынтықтар арасындағы демалысты азайту, ауыр салмақ қосу және/немесе жылдамдығыңызды жоғарылату арқылы. , сіз жүрек соғу жиілігін арттыра аласыз.

Екі дүниенің де жақсысын алыңыз

Сонымен, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, фитнес мамандары күш пен кардио жаттығуларын теңестіруге қалай кеңес береді? «Мен кардио жаттығуларын тек демалыс күндерінде ұсынар едім», - дейді Майклс. «Мысалы, егер сіз аптасына төрт рет көтерсеңіз және сіз тағы бір немесе екі рет терлеуді алғыңыз келсе, бірақ бұлшықеттеріңізге қалпына келтіру уақытын берсеңіз-дәл осы кезде кардио жақсы болады».

Жүгіру жолына аяқ баспастан, кардионың ұсынылған мөлшеріне жеткеніңізге сенімді болғыңыз келе ме? Тізбектердегі салмақ пойызы, деп түсіндіреді ол. "Жүректің жиырылу жиілігін сақтау үшін бір жаттығудан екіншісіне жылдам ауысыңыз. Мен қосымша қарқындылықты алу үшін әрбір тізбекке HIIT аралығын қосамын."

Өз салмағыңызды стратегиялық тұрғыдан таңдаған дұрыс. «Соңғы бірнеше қайталауларыңыз үшін сізді шын мәнінде сынайтын салмақ пен қарсылықты қосуға тырысыңыз, әйтпесе сіз толық пайда ала алмайсыз», - дейді Гозо. «Сіз ешқашан салмақтың 15+ қайталау үшін оңай қозғалуын қаламайсыз. Өзгерістердің болуы үшін «қарсылық» болғанын қалайсыз».

Жалғыз кардио -ескерту? Егер сіз спортпен айналысатын болсаңыз (мысалы, жартылай марафон немесе триатлон), онда сізге арнайы кардио жаттығуларын жасау қажет болады, дейді Майклс.

Дегенмен, Майклс ұзақ кардио жаттығулары кезінде күш-жігердің көп бөлігін қысқа қарсылыққа негізделген жаттығуларға бағыттау идеясының артында. «Зерттеуден кейінгі зерттеу бізге жоғары қарқындылықты көрсетті, ұзақтығы қысқартылған жаттығулар жалпы фитнес, жүрек-қан тамырлары денсаулығы, сүйек тығыздығы, бұлшықеттердің сақталуы, метаболизм және т.б. үшін ең тиімді болып табылады». Осындай жаттығуды сынап көргіңіз келе ме? Бұл шайнекті кардио жаттығуын қараңыз.

үшін шолу