Зак Эфронның ‘Baywatch’ жаттығуын қалай жасауға болады

Мазмұны

• Жаттықтырушы
• Философия
• Жаттығу
• Фитнес деңгейі
• Денеге арналған 10-20 жаттығу
• Мысалға:
• Динамикалық жылыту
• Қабырғаға басу
• Істеу:
• Аяқта тұрған әткеншектер
• Істеу:
• Магистральды айналдырумен ауыспалы кері өкпе
• Істеу:
• Жамбастың созылуымен жамбастың созылуы
• Істеу:
• Жинақтарды тастаңыз
• №1 жаттығу
• Істеу:
• №2 жаттығу
• Істеу:
• №3 жаттығу
• Істеу:
• №4 жаттығу
• Істеу:
• №5 жаттығу
• Істеу:
• №6 жаттығу
• Істеу:
• Кесте
• Тамақтану жоспары
• Сақтық
• Шынайы мақсаттар
• Қалай бастау керек
• Төменгі жол

Сіз «Baywatch» телехикаясының немесе осыдан екі жыл бұрын шыққан «Baywatch» фильмінің жанкүйері болсаңыз да, қатты денелі жұлдыздарды сол танымал қызыл купальниктермен спортпен айналысқанын көруге жақсы мүмкіндік бар. шорт.

Теледидар шоуында Дэвид Хассельхофф пен Дэвид Шарветтің жарасымды денелері көрсетілсе, киноның жаңа жұлдыздары бұрынғыдан да жіңішкеріп, кез келген жағажайдағы төтенше жағдаймен күресуге дайын сияқты.

Бірақ актерлер құрамы, нақтырақ айтсақ, Зак Эфрон осындай керемет қалыпқа қалай ие болады (және қалады)?

Екі сөз: Патрик Мерфи.

Жаттықтырушы

Лос-Анджелестегі сертификатталған фитнес бойынша кәсіби маман Мерфи біздің кейбір сүйікті голливудтық A-листерлердің шекараларын сынау үшін жат емес.

Ол Александра Даддарио (ол «Baywatch» -те де бар), Кэмерон Диас, Джейсон Сегель және Даниэла Руа сияқты бірнеше танымал адамдардың жаттығуларының миы.

Бірақ бұл Эфронның өзгеруі бұл жоғары сұранысқа ие жаттықтырушының назарына ілікті. Оның қарқынды және тиімді жаттығулары көптеген адамдарға Ефронға арналған диета мен жаттығулар бағдарламасын ұстануға деген талпыныстарын тудырды.

Бұл тамаша жаттықтырушы қалайша Эфронды күн бойы суға түсуден басқа көріністер түсіруге дайын етті? Бұдан әрі оқыңыз, және біз сізге оның қалай жасалғанын нақты айтамыз.

Философия

Эфрон керемет күйден феноменальды күйге түсті деп айту - бұл өте төмендеу.

Оның «Baywatch» қойылымы ол әрдайым осылай көрінетін сияқты болып көрінгенімен, бір нәрсе анық: Эфронның денесін жоғары пішінге келтіру үшін Мерфи уақыт өте келе дамыған жаттығулар жасауы керек болды.

«Эфронның« Baywatch »кинотуынды бағдарламасында үнемі өзгеріп отыратын әдіс бар, ол толық дене жаттығуларын, екі күндік бөлінулерді, үш күндік бөлінулерді, күш жаттығуларын, күш жаттығуларын, тұрақтылық пен тепе-теңдік жаттығуларын, құтқарушыларды оқыту, жаяу серуендеу, велосипед тебуді, кедергілерді қамтиды. курстық дайындық және тағы басқалар », - дейді Мерфи.

Бағдарламалаудың өзгеруі Эфронның ешқашан платоға соқпауын білдірді, бұл Мерфи Эфронның мықты, төзімді машина болуына және майдың жоғалуын барынша арттыруға көмектеседі.

«Қарапайым тілмен айтқанда, ол ұсақталды», - дейді Мерфи.

Мерфи сонымен бірге Эфронға жолақты жоғары қою оңай болғандығын, әсіресе ол Мерфидің бұрын-соңды болмаған жаттығулар этикасының бірі болғандығына назар аударды.

«Сәтсіздік ешқашан мүмкін болмағандықтан, мен бағдарламаға бір айдан кейін не ауысатынын білдім», - деп түсіндіреді Мерфи.

Осыны ескере отырып, Мерфи Эфронның жаттығуларын күнделікті өзгертті. Ол қайталану схемаларын түзетіп, суперсеттер, айналмалы жаттығулар, бодибилдинг стиліндегі жаттығулар, кардио жаттығулар және т.б.

«Мен оған фитнеске арналған құрал-саймандар қорабын түгелдей лақтырдым, ал менде оның үлкені бар», - дейді ол.

Жаттығу

Сіз бұл «бүкіл фитнес құралдар қорабын» басқа да жарияланымдардан көрген боларсыз, бірақ төмендегі Baywatch Body Workout - Мерфи бұрын-соңды бөліспеген.

Толық ашу: Бұл жаттығу өте қарқынды. Егер сіз оны дәл көрсетілгендей ұстанатын болсаңыз, онда сіз жылуды қоспағанда, 720 қайталауды аяқтайсыз. Ия, сіз мұны дұрыс оқыдыңыз.

Бұл Эфронмен бірге қолданылған 720 жаттығу Мерфи жаттығуы. Бұл сіз үшін нені білдіреді? Бұл сіздің қазіргі фитнес деңгейіңізге және сіздің жаттығуға арнайтын уақытыңызға байланысты.

Фитнес деңгейі

• Бастаушы: Бір жаттығуда 2 айналым жасаңыз
• Аралықтан жоғарыға: 3 раундты орындаңыз
• Фитнес фанатиктері: 4 раундты орындаңыз

Жақсы пішінге ие болғыңыз келсе де, сіздің денеңізді әйгілі актермен салыстыру мағынасы жоқ, ол фильм рөлі үшін осындай формада болуға уақыты бар.

Сондықтан сізге мұны жаттығулардың тиімділігін арттыру үшін нұсқаулық ретінде қолдануды ұсынамыз, бұл сіздің денсаулығыңыз бен күшіңізді сезінуге көмектеседі. Міне, Зак Эфронның сізге жаттығу жасағаны туралы видео:

Денеге арналған 10-20 жаттығу

Істеу: Біршама күрделі салмақпен жаттығудың 10 қайталауын жасаңыз. Содан кейін салмақтың жартысын 20 қайталауға пайдаланыңыз.

Мысалға:

• 10 фунт гантельдермен 10 реттік бүйірлік көтерулер
• 5 фунт гантельдермен 20 реттік бүйірлік көтерулер

Динамикалық жылыту

Қабырғаға басу

Істеу:

• Қолдарыңызды қабырғаға иық енінен алшақ тұрыңыз.
• Итергіш тәрізді қимыл жасау үшін кеудеңізді қабырғаға қарай түсіріңіз.

Аяқта тұрған әткеншектер

Істеу:

• Қабырғаға немесе тепе-теңдікке қолыңызды қоюға болатын басқа беткейдің жанында тұрыңыз.
• Аяғыңызды жамбастың енімен алшақ қойып, 1 аяқты еденде ұстап, қарсы аяқты алға және артқа бұраңыз.
• Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

Магистральды айналдырумен ауыспалы кері өкпе

Істеу:

• Аяқтың жамбас енін алшақ қойып тұрыңыз.
• Сол аяғыңызбен артқа адымдап, сол тізеңізді жерге түсіріңіз.
• Қозғалыстың төменгі жағында денеңізді оң аяғыңыздың айналасына бұраңыз.
• Орталыққа қайта оралыңыз, оң аяғыңызды жерге тигізіп, бастапқы күйге оралу үшін сол аяғыңызды алға басыңыз.

Жамбастың созылуымен жамбастың созылуы

Істеу:

• Аяғыңызды бірге тұрыңыз. Сол аяғыңызды оң аяғыңыздан шамамен 3 фут артқа шегіндіріңіз.
• Оң қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз. Сол қолыңызды жоғары көтеріп, сол жақ жамбасыңызда аздап созылғанша денеңізді бұраңыз.
• Бастапқы күйге оралып, жағын ауыстырыңыз. Сондай-ақ, сіз бұл созуды тізерлеп тұрып жасай аласыз.

Жинақтарды тастаңыз

№1 жаттығу

• 10 Гантельді бүйірлік көтеру
• 20 гантельді бүйір көтеру (жарты салмақпен)
• Әр айналымнан кейін 90 секунд демалып, 4 раундты аяқтаңыз

Істеу:

• Аяқтарыңызды иықтың еніне қойып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз.
• Екі қолыңызға гантельді ұстаңыз, алақаныңызды қаратып алыңыз.
• Қолыңызды иық деңгейіне жеткенше екі жаққа көтеріңіз. Кідірту.
• Салмақты бастапқы қалыпқа түсіріңіз.

№2 жаттығу

• 10 Кеттлбелл
• 20 Кеттлбелл иілу (жарты салмақпен)
• Әр айналымнан кейін 90 секунд демалып, 4 раундты аяқтаңыз

Істеу:

• Аяқтарыңызды иық еніне қойып, саусақтарыңызды сәл көрсетіп тұрыңыз.
• Шайнек сабының тұтқасын екі қолыңызбен ұстаңыз. Оны кеудеңіздің алдында, денеңізге жақын ұстаңыз.
• Қайнатқышты кеудеге жақын ұстай отырып, қисайған күйге түсіріңіз.
• Төменгі жағында кідірту. Бастапқы күйге дейін басыңыз.

№3 жаттығу

• 10 еденге арналған гантельді басу
• 20 еденге гантельді басу (жарты салмақпен)
• Әр айналымнан кейін 90 секунд демалып, 4 раундты аяқтаңыз

Істеу:

• Екі қолыңызда гантель ұстап, арқаңызға жатқызыңыз. Тізеңізді бүгіп, шынтағыңызды 90 градусқа дейін созыңыз. Қолдарыңыздың артқы жағы еденге сүйенеді.
• Гантельдерді кеудеңізге ұстап тұрған кезде жоғары басыңыз.
• Жоғарғы жағында кідірту. Салмақты бастапқы қалыпқа түсіріңіз.

№4 жаттығу

• 10 гантельді аяғынан тұрғызу
• 20 гантельді ауыр аяқпен өлі көтеру (жарты салмақпен)
• Әр айналымнан кейін 90 секунд демалып, 4 раундты аяқтаңыз

Істеу:

• Екі қолыңызға гантельмен, иықтарыңыздың кеңдігімен аяқтарыңызды қойыңыз, қолдарыңыз саныңыздың алдында.
• Тізеңізді сәл бүгіңіз. Сіздің денеңіз еденге параллель болғанша жамбаспен бүгіңіз. Кідірту.
• Бастапқы позицияға жету кезінде сіздің глуттарыңыздың жиырылып жатқанына көз жеткізіңіз.
• Бүкіл қозғалыс кезінде өзегіңізді ұстап тұрыңыз.

№5 жаттығу

• 10 Стендтік гантель жолдарын еңкейту
• 20 Стендтік гантель қатарлары (салмақтың жартысы бар)
• Әр айналымнан кейін 90 секунд демалып, 4 раундты аяқтаңыз

Істеу:

• Екі қолыңызда гантель ұстап, көлбеу орындықта төмен қаратып жатыңыз. Кеудеңіз орындыққа тіреліп, қолдарыңыз салбырайды.
• Гантельдерді кеудеге қарай тартыңыз. Қозғалыстың жоғарғы жағында иық пышақтарыңызды бір-біріне қысыңыз.
• Бастапқы күйге дейін төмендетіңіз.

№6 жаттығу

• 10 AB кабелі тізеден қысылады
• 20 AB кабелі тізеден қысылады (жарты салмақпен)
• Әр айналымнан кейін 90 секунд демалып, 4 раундты аяқтаңыз

Істеу:

• Кабельдік машинаның астына тізе бүктіріңіз. Арқанды жоғары шығырға бекітіңіз.
• Арқаннан ұстап, білегіңізді тізеңізге, басыңызды еденге жеткізіп, денеңізді қысыңыз.
• Кідірту. Бастапқы күйге оралыңыз.
• Бүкіл қозғалыс кезінде денеңізді баяу ұстаңыз.

Кесте

Эфрон үш күнге бөлінген жаттығу жоспарын қолданды. Үш күндік сплит бірінші күні арқа мен бицепске, екінші күні аяққа, ал үшінші күні иыққа, кеудеге және қолға бағытталды. Ол сондай-ақ апта бойы абсцесс жаттығуларын жасады. Бұл келесідей көрінді:

• 1-күн: Арқа және бицепс - бұған сегіз жаттығу кіреді, мысалы:
  • тікелей қолдар
  • аб ролюты
  • отырған кабель жолдары
• 2-күн: Аяқтарға 10 жаттығу кіреді, мысалы:
  • аяққа арналған престер
  • секіріп секіру
  • тебу
  • слайдтармен альпинистер
• 3-күн: Иық, кеуде және қол - бұған 10 жаттығу кіреді, мысалы:
  • Жерден көтерілу
  • кабельдік кеудеге ұшу
  • гантельді скват алдыңғы көтереді

Тамақтану жоспары

Сіздің ойыңызша, Эфрон өте қоректік диета жейді. Мерфи оны бүкіл тағамға қосуға мәжбүр етті, яғни ол өте тазартылған, өңделген тағамдардан алшақ тұрады.

Оның қалай көрінетінін білмейсіз бе? Эфронның тамақ жоспарынан бірнеше мысал:

• Иә қоңыр күрішке, бірақ қоңыр күріш макаронына жоқ
• Киноаға иә, бірақ киноиа крекерлеріне жоқ
• Алмаға иә, алма шырынына жоқ

Ұннан жасалған өнімдер жоқ. Мерфидің айтуынша, Эфрон 90 пайызға тұтас тамақ ішеді, бірақ ол айына үш рет тамақтануға мүмкіндік береді.

Әдетте, жалпы тамақтану диетасына, әсіресе фитнес жоспарын жақсарту үшін қолданылады:

• жаңа піскен жемістер мен көкөністер
• ақуыздың майсыз көздері
• күрделі көмірсулар
• майдың сау көздері

Сақтық

720 қайталауды бастамас бұрын, сіздің қазіргі фитнес деңгейіңізді бағалау жақсы. Қарқынды бағдарламаға сәйкес келмей секіру жарақат пен күйіп қалуға әкелуі мүмкін.

Егер сіз жаңа жаттығулармен айналысатын болсаңыз, онда сіз Мерфи алға қойған бағдарламаны орындау бойынша ең ақылды әдісті талқылау үшін жаттығу маманымен сөйлескіңіз келуі мүмкін.

Сондай-ақ, сіз кез-келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлескіңіз келуі мүмкін, әсіресе егер сізде бұрыннан бар жағдайлар, жарақаттар немесе шектеулер болса, олар жаттығулар кезінде күшейтілуі мүмкін.

Шынайы мақсаттар

Мерфидің Baywatch Body Workout жетілдірілген жаттығуын қабылдауға дайын болмасаңыз, алаңдамаңыз. Сіз осы қозғалыстардың көпшілігін оңай өзгерте аласыз және сіздің фитнес мақсаттарыңызды бұза аласыз. Осыны ескере отырып, өзіңіздің фитнес мақсаттарыңызға кімге ұқсағыңыз келетіндігіне емес, өзіңізді қалай сезінгіңіз келетініне негізделуді қарастырыңыз.

Сізде Эфрон сияқты алты бума болмауы мүмкін, бірақ жүйелі түрде жаттығу бағдарламасына қатысу сізді сау, күшті және бақытты сезінеді.

Қалай бастау керек

Егер сіз жаттығу жоспарын қалай бастауға болатындығын білмесеңіз немесе платоға жаттығуларыңызбен соққы берсеңіз, сіз жеке жаттықтырушымен жұмыс істеу туралы ойлануыңыз мүмкін. Егер сіз Baywatch Body Workout-пен айналысқыңыз келсе, бағдарламаны өзгерткіңіз келуі мүмкін.

Мысалы, әр жаттығудың тек 10 қайталауын орындаудан бастаңыз. Мұны біліп алғаннан кейін, 20 қайталауды қосыңыз. Немесе сіз 10-20 қайталау схемасын сақтай аласыз, бірақ әр жаттығуда төрт емес, тек екі айналым жасай аласыз.

Төменгі жол

Күнделікті жаттығу жаттығуларын күшейту немесе бастау өте жақсы, ал жақсы жаңалық - сіз өзіңіздің қажырлы еңбегіңіздің нәтижесін көресіз.

Өзіңізді Зак Эфронмен салыстыру туралы емес екенін еске түсіру маңызды. Оның орнына оның жаттығулары мен тамақтану жоспарын фитнес сапарыңыздың жақсы бастауы ретінде қолданыңыз.