ZMA қоспалары: артықшылықтары, жанама әсерлері және мөлшері

Мазмұны

• ZMA дегеніміз не?
• ZMA және спорттық нәтижелер
• ZMA қоспаларының артықшылығы
• Иммунитетті көтеруі мүмкін
• Қандағы қантты бақылауға көмектеседі
• Ұйқыңызды жақсартуға көмектеседі
• Көңіл-күйіңізді көтеруі мүмкін
• ZMA сізге артық салмақтан арылуға көмектесе ала ма?
• ZMA дозасы және ұсыныстары
• ZMA жанама әсерлері
• Төменгі жол

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

ZMA немесе магний аспартаты мырыш - бұл спортшылар, бодибилдерлер және фитнес әуесқойлары арасында танымал қоспа.

Оның құрамында үш ингредиент - мырыш, магний және В6 дәрумені бар.

ZMA өндірушілері бұлшықеттің өсуі мен күшін арттырады және төзімділікті, қалпына келтіруді және ұйқы сапасын жақсартады деп мәлімдейді.

Бұл мақалада ZMA артықшылықтары, жанама әсерлері және дозалары туралы ақпарат қарастырылған.

ZMA дегеніміз не?

ZMA әдетте мыналарды қамтитын танымал қосымша болып табылады:

• Мырыш монометионин: 30 мг - тәуліктік қабылдаудың 270% (RDI)
• Магний аспартаты: 450 мг - АІІ-нің 110%
• В6 дәрумені (пиридоксин): 10–11 мг - 650% РДИ

Алайда, кейбір өндірушілер ZMA қоспаларын мырыш пен магнийдің баламалы түрлерімен немесе басқа дәрумендермен немесе минералдармен толықтырады.

Бұл қоректік заттар сіздің денеңізде бірнеше маңызды рөл атқарады (,,, 4):

• Мырыш. Бұл минералды зат метаболизмге, ас қорытуға, иммунитетке және денсаулығыңыздың басқа салаларына қатысатын 300-ден астам ферменттерге қажет.
• Магний. Бұл минерал сіздің денеңіздегі энергия реакциясын, бұлшықет пен жүйке функцияларын қоса алғанда, жүздеген химиялық реакцияларды қолдайды.
• В6 дәрумені. Бұл суда еритін дәрумен нейротрансмиттер жасау және қоректік заттар алмасуы сияқты процестерге қажет.

Спортшылар, бодибилдерлер және фитнес әуесқойлары ZMA-ны жиі пайдаланады.

Өндірушілер осы үш қоректік заттардың мөлшерін жоғарылату тестостерон деңгейін жоғарылатуға, жаттығуларды қалпына келтіруге, ұйқының сапасын жақсартуға, бұлшықет пен күш күшейтуге көмектеседі дейді.

Алайда, осы бағыттардың кейбірінде ZMA-дің зерттеулері аралас және әлі де пайда болады.

Айтуынша, мырыш, магний және В6 витаминін көбірек тұтыну иммунитетті жақсарту, қандағы қант деңгейін бақылау және көңіл-күй сияқты басқа да көптеген артықшылықтар бере алады. Бұл сізге жоғарыда аталған қоректік заттардың біреуі немесе бірнешеуі жетіспейтін болса, қолданылады (,,).

ZMA құрамында мырыш монометионин аспартаты, магний аспартаты және В6 дәрумені бар тағамдық қоспалар. Әдетте, бұл спорттық өнімділігін арттыру, ұйқы сапасын жақсарту немесе бұлшық еттерін көтеру үшін қолданылады.

ZMA және спорттық нәтижелер

ZMA қоспалары спорттық өнімділікті арттырады және бұлшықетті күшейтеді.

Теория бойынша, ZMA мырыш немесе магний жетіспейтіндерде осы факторларды күшейтуі мүмкін.

Осы минералдардың кез-келгенінің жетіспеуі сіздің бұлшықет массаңызға әсер ететін гормон гормоны - тестостеронның, сонымен қатар инсулинге ұқсас өсу факторының (IGF-1), жасушалардың өсуіне және қалпына келуіне әсер ететін гормонды өндіруді төмендетуі мүмкін ().

Сонымен қатар, көптеген спортшыларда мырыш пен магнийдің деңгейі төмен болуы мүмкін, бұл олардың жұмысына зиян келтіруі мүмкін. Мырыш пен магний деңгейінің төмендеуі қатаң диеталардың нәтижесі немесе тер немесе зәр шығару арқылы мырыш пен магнийдің көп мөлшерін жоғалтуы мүмкін (,).

Қазіргі уақытта тек бірнеше зерттеулер ZMA-дің спорттық көрсеткіштерді жақсарта алатынын зерттеді.

27 футболшыда жүргізілген 8 апталық зерттеу ZMA қоспасын күн сайын бұлшықет күшін, функционалды күшін және тестостерон мен IGF-1 деңгейлерін едәуір арттырғанын көрсетті (11).

Алайда, қарсылыққа дайындалған 42 ер адамдағы 8-апталық тағы бір зерттеу ZMA қоспасын күнделікті қабылдау плацебомен салыстырғанда тестостерон немесе IGF-1 деңгейін көтермейтіндігін анықтады. Сонымен қатар, бұл дене құрамын немесе жаттығу өнімділігін жақсартпады ().

Сонымен қатар, жүйелі түрде жаттығумен айналысқан 14 сау ер адамдардағы зерттеу көрсеткендей, ZMA қоспасын күн сайын 8 апта бойы қабылдау қан тестостеронының жалпы немесе ақысыз деңгейін көтермейді ().

Айта кетейік, ZMA-дің жетілдірілген спорттық көрсеткіштерін анықтаған зерттеу авторларының бірі нақты ZMA қоспасын шығарған компанияға иелік етеді. Сол компания зерттеуді қаржыландыруға да көмектесті, сондықтан мүдделер қақтығысы туындауы мүмкін (11).

Жеке-дара, мырыш пен магнийдің бұлшықет шаршауын төмендететіні немесе тестостерон деңгейін жоғарылататыны немесе жаттығуларға байланысты тестостеронның төмендеуіне жол бермейтіні анықталды, дегенмен бірге қолданған кезде олардың тиімділігі белгісіз (,,).

Мұның бәрі ZMA-дің спорттық көрсеткіштерді жақсартатын-жақсартпайтындығы түсініксіз. Қосымша зерттеулер қажет.

ZMA-дің спорттық көрсеткіштерге әсері туралы әртүрлі дәлелдер бар. Бұл салада адам туралы көбірек зерттеулер қажет.

ZMA қоспаларының артықшылығы

ZMA-дің жекелеген компоненттеріне жасалған зерттеулер қосымшаның бірнеше артықшылықтар ұсынуы мүмкін екенін көрсетеді.

Иммунитетті көтеруі мүмкін

Мырыш, магний және В6 витамині сіздің иммундық денсаулығыңызда маңызды рөл атқарады.

Мысалы, мырыш көптеген иммундық жасушалардың дамуы мен қызмет етуі үшін өте қажет. Шындығында, осы минералды қоспамен емдеу инфекция қаупін азайтып, жараны емдеуге көмектеседі (,,).

Сонымен қатар, магний жетіспеушілігі созылмалы қабынуға байланысты болды, бұл қартаю мен жүрек аурулары және қатерлі ісік сияқты созылмалы жағдайлардың негізгі қозғаушысы.

Керісінше, магний қоспаларын қабылдау қабыну маркерлерін азайтуы мүмкін, соның ішінде С-реактивті ақуыз (CRP) және интерлейкин 6 (IL-6) (,,).

Ақырында, В6 витаминінің жетіспеушілігі иммунитеттің нашарлығымен байланысты. Сіздің иммундық жүйеңіз бактериялармен күресетін ақ қан жасушаларын өндіруге В6 витаминін қажет етеді және бұл олардың инфекция мен қабынуға қарсы тұру қабілетін арттырады (,,).

Қандағы қантты бақылауға көмектеседі

Мырыш пен магний қант диабетімен ауыратын адамдарға қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі.

Қант диабетімен ауыратын 1360-тан астам адамға жүргізілген 25 зерттеуді талдау көрсеткендей, мырыш қоспасын қабылдау аш қарындағы қантты, гемоглобин A1c (HbA1c) және тамақтан кейінгі қандағы қант деңгейін төмендетеді ().

Шын мәнінде, мырышпен толықтырылған HbA1c - қандағы қант деңгейінің ұзаққа созылатын маркері метаболинге, танымал қант диабетіне ұқсас дәрежеге дейін төмендегені анықталды (,).

Магний сонымен қатар қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қантты бақылауды жақсартуы мүмкін, бұл инсулинді, яғни сіздің қаныңыздан қантты жасушаларға ауыстыратын гормонды қолдану қабілетін жақсарту.

Шындығында, 18 зерттеуді талдағанда, магний диабетпен ауыратын адамдардағы плацебоға қарағанда аш қандағы қант деңгейін төмендетуде тиімді болды. Сондай-ақ, қант диабетінің даму қаупі бар адамдарда қандағы қант деңгейі айтарлықтай төмендеді ().

Ұйқыңызды жақсартуға көмектеседі

Мырыш пен магнийдің қосындысы ұйқы сапасын жақсартуы мүмкін.

Зерттеулер магний парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіруге көмектеседі, бұл сіздің денеңіздің тыныштық пен босаңсуды сезінуіне көмектеседі (,).

Сонымен қатар, мырышпен толықтыру адамның және жануарлардың зерттеулерінде (,,) ұйқының сапасын жақсартумен байланысты болды.

Ұйқысыздықпен ауыратын 43 ересек адамда жүргізілген 8 апталық зерттеу көрсеткендей, мырыш, магний және мелатонин - ұйқының ояну циклын реттейтін гормон - күнделікті қабылдау адамдарға плацебоға қарағанда тез ұйықтауға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектесті (). .

Көңіл-күйіңізді көтеруі мүмкін

Магний мен В6 дәрумені, олардың екеуі де ZMA құрамында, сіздің көңіл-күйіңізді көтеруге көмектеседі.

Шамамен 8,900 ересектерде жүргізілген бір зерттеуде магнийді ең аз тұтынатын 65 жасқа дейінгі адамдарда депрессияның даму қаупі 22% жоғары екендігі анықталды ().

23 жастағы ересектердегі тағы бір 12 апталық зерттеу көрсеткендей, күніне 450 мг магний қабылдау депрессия симптомдарын антидепрессант сияқты тиімді түрде төмендетеді ().

Бірнеше зерттеулер қанның төмен деңгейі мен В6 витаминін қабылдауды депрессиямен байланыстырды. Алайда, B6 витаминін қабылдау бұл жағдайдың алдын-алуға немесе емдеуге әсер етпейді (,,).

ZMA сіздің иммунитетті, көңіл-күйді, ұйқы сапасын және қандағы қантты бақылауды жақсарта алады, әсіресе оның құрамындағы кез-келген қоректік заттар жетіспейтін болса.

ZMA сізге артық салмақтан арылуға көмектесе ала ма?

ZMA құрамындағы дәрумендер мен минералдар салмақ жоғалтуға әсер етуі мүмкін.

60 семіздікпен жүргізілген 1 айлық зерттеуде күніне 30 мг мырыш қабылдаған адамдарда мырыш мөлшері жоғарылап, дене салмағын плацебо қабылдағандарға қарағанда айтарлықтай жоғалтты ().

Зерттеушілер мырыш тәбетті басу арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі деп сенді ().

Басқа зерттеулер семіздік адамдарда мырыштың деңгейі төмен болатындығын анықтады ().

Сонымен қатар, магний мен В6 витамині предменструальной синдромы бар әйелдерде (PMS) кебулерді және судың ұсталуын төмендететіні дәлелденді.

Алайда, ешқандай зерттеулер ZMA салмақ жоғалтуға, әсіресе дене майын жоғалтуға көмектесетінін анықтаған жоқ.

Диетада жеткілікті мөлшерде магний, мырыш және В6 дәрумені болуын қамтамасыз ету сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін маңызды, ал осы элементтермен толықтыру салмақ жоғалту үшін тиімді шешім емес.

Ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтудың жақсы стратегиясы - бұл калория тапшылығын қалыптастыру, үнемі жаттығулар жасау және жаңа піскен жемістер мен көкөністер сияқты көптеген тағамдарды пайдалану.

Оның жекелеген компоненттері жалпы денсаулық үшін қажет болғанымен, ZMA салмақ жоғалтуға көмектесетіні туралы ешқандай дәлел жоқ.

ZMA дозасы және ұсыныстары

ZMA-ны интернеттен және денсаулыққа пайдалы тағамдар мен қоспалар дүкендерінен сатып алуға болады. Ол капсула немесе ұнтақ тәрізді бірнеше формада қол жетімді.

ZMA-дегі қоректік заттарға арналған дозалануға арналған ұсыныстар келесідей:

• Мырыш монометионин: 30 мг - РДИ-нің 270% құрайды
• Магний аспартаты: 450 мг - АІІ-нің 110%
• В6 дәрумені: 10–11 мг - 650% РДИ

Бұл әдетте үш ZMA капсуласын немесе үш ZMA ұнтағын қабылдауға тең. Дегенмен, қосымша жапсырмалардың көпшілігі әйелдерге екі капсула немесе екі қасық ұнтақ ішуге кеңес береді.

Ұсынылған дозадан артық қабылдаудан аулақ болыңыз, өйткені мырыштың көп мөлшері жанама әсерлер тудыруы мүмкін.

Қосымша затбелгілер көбінесе ZMA-ны ұйқыдан 30-60 минут бұрын аш қарынға қабылдауға кеңес береді. Бұл мырыш сияқты қоректік заттардың кальций сияқты басқалармен әрекеттесуіне жол бермейді.

Қосымша затбелгілер әдетте ерлерге арналған үш капсуладан немесе ұнтақтан, ал әйелдерден екеуін ұсынады. Жапсырмада көрсетілгеннен көп ZMA тұтынудан аулақ болыңыз.

ZMA жанама әсерлері

Қазіргі уақытта ZMA қоспасымен байланысты жанама әсерлері туралы хабарланған жоқ.

Дегенмен, ZMA мырыш, магний және В6 витаминінің орташа-жоғары дозаларын ұсынады. Жоғары дозада қабылдаған кезде, бұл қоректік заттардың жанама әсерлері болуы мүмкін, (,, 44,):

• Мырыш: жүрек айну, құсу, диарея, тәбеттің төмендеуі, асқазанның құрысуы, мыс жетіспеушілігі, бас ауруы, айналуы, қоректік заттардың жетіспеушілігі және иммундық функцияның төмендеуі
• Магний: жүрек айну, құсу, диарея және асқазанның құрысуы
• В6 дәрумені: жүйке зақымдануы және қолдың немесе аяқтың ауыруы немесе ұйқысы

Дегенмен, егер сіз жапсырмада көрсетілген мөлшерден аспасаңыз, бұл мәселе болмауы керек.

Сонымен қатар, мырыш пен магний антибиотиктер, диуретиктер (су таблеткалары) және қан қысымы дәрі-дәрмектері сияқты әр түрлі дәрі-дәрмектермен әрекеттесе алады (46,).

Егер сіз қандай-да бір дәрі-дәрмектерді қабылдап жүрсеңіз немесе жүкті немесе емшек емізетін болсаңыз, ZMA қоспасын қабылдаудан бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Сонымен қатар, этикеткада көрсетілген ұсынылған дозадан көп ZMA қабылдаудан аулақ болыңыз.

Ұсынылған дозада қабылдаған кезде ZMA әдетте қауіпсіз, бірақ көп қабылдау жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

Төменгі жол

ZMA құрамында мырыш, магний және В6 дәрумені бар тағамдық қоспалар.

Бұл спорттық көрсеткіштерді жақсартуы мүмкін, бірақ қазіргі зерттеулер әртүрлі нәтижелерді көрсетеді.

Сонымен қатар, ZMA салмақ жоғалтуға көмектесетіні туралы ешқандай дәлел жоқ.

Дегенмен, оның жеке қоректік заттары денсаулыққа пайдасын тигізуі мүмкін, мысалы, қандағы қантты бақылауды жақсарту, көңіл-күй, иммунитет және ұйқы сапасы.

Бұл әсіресе ZMA қоспаларында болатын бір немесе бірнеше қоректік заттардың жетіспеушілігі болған жағдайда қолданылады.