Талшықтары жоғары тағамдар

Талшық - өсімдіктерде кездесетін зат. Диеталық талшықтар, сіз жейтін тағам жемістерде, көкөністерде және дәнді дақылдарда болады. Сіздің денеңіз талшықты сіңіре алмайды, сондықтан ол көп сіңірілмей ішек арқылы өтеді. Дегенмен, талшық әлі күнге дейін денсаулыққа көптеген артықшылықтар береді.

Диеталық талшық сіздің диетаңызға негізгі үлес қосады. Бұл сізді тезірек және ұзақ уақыт бойы қанықтыруға мәжбүр ететіндіктен, салмақ жоғалтуға немесе салмақты ұстап тұруға көмектеседі. Қант диабетімен ауыратын адамдар үшін талшық гликемиялық бақылауға қол жеткізуде және сақтауда маңызды рөл атқарады.

Жоғары талшықты диеталар іш қатумен де, диареямен де көмектесе алады. Сондай-ақ, талшық сіздің холестеринді төмендетуге көмектеседі.

Диетадағы талшықтың мөлшерін баяу көбейтіңіз. Егер сізде кебулер немесе газ болса, сіз тым көп жеген шығарсыз және бірнеше күн бойы жейтін талшықтың мөлшерін азайтуыңыз керек. Сұйықтықты көп ішіңіз. Диетада талшықтарды көбейткен кезде сізге жеткілікті сұйықтық қажет. Сұйықтықтың жеткіліксіздігі іш қатуды жақсартудың орнына нашарлатуы мүмкін. Медициналық дәрігерден немесе диетологтан күніне қанша сұйықтық алу керектігін сұраңыз.

19-дан 50 жасқа дейінгі ересектерге арналған күнделікті ұсынылатын талшықтар (DRI) ерлер үшін күніне 38 грамм, әйелдер үшін күніне 25 грамм. Диетаңызға көбірек талшық енгізу үшін әр түрлі тағам түрлерін пайдаланыңыз, мысалы:

• Жемістер
• Көкөністер
• Дәнді дақылдар

Азық-түлік жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз, оларда қанша талшық бар екенін көріңіз. Талшық табиғи түрде көптеген құнарлы тағамдарда болады. Егер сіздің диетаңыз теңдестірілген болса, сізге талшық қоспасы қажет емес. Тұтас дәнді өнімдерде талшықтар тазартылған дәндерге қарағанда көп. Талшық мөлшері көп тағамдарды таңдаңыз, мысалы бидай наны - ақ нанға және қоңыр күріш - ақ күріш. Табиғи түрде талшыққа бай тағамдарды жеуге тырысыңыз. Жасанды түрде талшықпен байытылған талшық қоспалары мен тамақ өнімдері көбінесе денсаулыққа бірдей әсер етпейді және іштің кебуі мен газды нашарлатуы мүмкін.

Көкөністер талшықтың жақсы көзі болып табылады. Көбірек тамақтаныңыз:

• Салат жапырақтары, швейцария майы, шикі сәбіз және шпинат
• Пісірілген көкөністерді, мысалы, спаржа, қызылша, саңырауқұлақ, репа, асқабақ
• Пісірілген картоп және терісі бар тәтті картоп
• Брокколи, артишок, асқабақ және жіп бұршақтары

Сондай-ақ, сіз талшықты тамақтану арқылы алуға болады:

• Жасымық, қара бұршақ, бұршақ, бүйрек бұршағы, лима бұршағы және ноқат сияқты бұршақ тұқымдастар
• Жаңғақтар мен тұқымдар, мысалы, күнбағыс, бадам, пісте, пекан

Жемістер - талшықтың тағы бір жақсы көзі. Көбірек тамақтаныңыз:

• Алма және банан
• Шабдалы мен алмұрт
• Мандариндер, қара өрік және жидектер
• Інжір және басқа кептірілген жемістер
• Киви

Астық диеталық талшықтардың тағы бір маңызды көзі болып табылады. Көбірек тамақтаныңыз:

• Сұлы және фарина сияқты ыстық дәнді дақылдар
• Толық нан
• Қоңыр күріш
• Киноа
• Попкорн
• Кебек, ұсақталған бидай және қатпарлы бидай сияқты талшықтары жоғары дәнді дақылдар
• Толық бидайдан жасалған паста
• Кебек кекстер

Диеталық талшық - өзін-өзі күту; Іш қату - талшық

• Талшық көздері

Даль В.Ж., Стюарт МЛ. Тамақтану және диетология академиясының позициясы: тағамдық талшықтардың денсаулыққа әсері. J Acad Nutr диетасы. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Мюррей MT. Тамақтану медицинасы. In: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Табиғи медицина оқулығы. 5-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2021: 44 тарау.

Томпсон М, Ноэль М.Б. Тамақтану және отбасылық медицина. In: Rakel RE, Rakel DP, редакциялары. Отбасылық медицина оқулығы. 9-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2016 жыл: 37 тарау.

• Нәрестелер мен балалардағы іш қату
• Дивертикулит
• Талшық

• Іш қату - өзін-өзі күту
• Іш қату - дәрігерден не сұрауға болады
• Дивертикулит және дивертикулез - разряд
• Дивертикулит - дәрігерден не сұрауға болады
• Азық-түлік жапсырмаларын қалай оқуға болады

• Диеталық талшық
• Холестеролды диетамен қалай азайтуға болады