Сау тамақ өнімдерін сатып алу

Салмақты жоғалтудың, артық салмақтан арылудың және денсаулықты сақтаудың негізгі қадамы - дүкеннен дұрыс тамақ сатып алуды үйрену. Бұл сіздің үйде дұрыс таңдау жасауыңызға кепілдік береді. Үйге үнемі чиптер немесе печенье алып келуден аулақ болыңыз. Оның орнына зиянды тағам сатып алуға шығу сізге сол тағамды жеуге қатысты саналы шешім қабылдауға көбірек уақыт береді. Бұл тағамдарды диетаға қосу жақсы, бірақ сіз оларды ақылсыз жегіңіз келмейді.

Егер сіз тіскебасар тағамның көп мөлшерін немесе жаппай пакетін сатып алсаңыз, оны кішкене бөліктерге бөліп, қолданбайтын нәрсеңізді дереу сақтаңыз.

Протеин

Ақуызды сатып алғанда, таңдаңыз:

• Майдаланған күркетауық немесе тауық еті және терісі жоқ күркетауық немесе тауықтың төс еті.
• Бизон (буйвол) және шошқа еті мен сиыр етінің майсыз кесектері (мысалы, домалақ, үстірт және жұмсақ ет) сияқты майсыз ет. Кем дегенде 97% майсыз тартылған етді іздеңіз.
• Лосось, ақ балық, сардина, майшабақ, тилапия және треска сияқты балықтар.
• Майсыз немесе майсыз сүт өнімдері.
• Жұмыртқа.
• Пинто бұршағы, қара бұршақ, бүйрек бұршағы, жасымық және гарбанзо бұршағы сияқты бұршақ тұқымдастар. Бұршақ консервілері ыңғайлы, бірақ егер сіз оларды нөлден дайындауға уақыт тапсаңыз, кептірілген бұршақтар әлдеқайда арзан. Натрийі төмен консервілерді іздеңіз.
• Тофу немесе темпе сияқты соя ақуыздары.

ЖЕМІС-ЖЕМІС

Көптеген жемістер мен көкөністер сатып алыңыз. Олар сізді қанықтырады және витаминдермен, минералдармен және сіздің денеңізге қажет басқа қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Сатып алуға арналған кейбір кеңестер:

• Бір орташа алманың тек 72 калориясы бар.
• 1 кесе (130 грамм) сәбізде тек 45 калория бар.
• 1 кесе (160 грамм) қиылған канталупа қауынының тек 55 калориясы бар.
• Консервіленген жемістер үшін сірне емес, суға немесе шырынға салынған, қант қосылмаған түрлерін таңдаңыз.

Мұздатылған жемістер мен көкөністер қант пен тұз қосылмаған жағдайда жақсы таңдау бола алады. Мұздатылған жемістер мен көкөністердің кейбір артықшылықтары:

• Құрамында тұздықтар болмаса, балғыннан гөрі қоректік немесе кейде одан да құнарлы болуы мүмкін.
• Жаңа сияқты тез бұзылмайды.
• Дайындау оңай. Микротолқынды пеште буы бар мұздатылған көкөністердің пакеттері 5 минут ішінде дайын болады.

НАНДАР МЕН ДАНДАР

Келесі сияқты пайдалы нан, жарма және макарон өнімдерін таңдаңыз.

• Толық дәнді нандар мен тоқаштар (бірінші ингредиенттің бидай / дәнді дақыл екеніне көз жеткізу үшін жапсырманы оқып шығыңыз.)
• Барлық кебек, 100% кебек және ұсақталған бидай дәнді дақылдары (бір порцияда кемінде 4 грамм талшықтары бар дәнді дақылдарды іздеңіз).
• Толық бидай немесе басқа дәнді макарондар.
• Тары, киноа, амарант және булгур сияқты басқа дәндер.
• Орамды сұлы (тез дайындалатын сұлы емес).

Тазартылған астық немесе «ақ ұн» өнімдерін шектеңіз. Олардың ықтималдығы:

• Калорияны қосатын қант пен майларға бай болыңыз.
• Құрамында талшықтар мен белоктар аз.
• Витаминдер, минералдар және басқа маңызды қоректік заттар жетіспейді.

Бір аптаға тамақ сатып алмас бұрын, күнтізбеңіз туралы ойланыңыз:

• Келесі аптада қашан және қай жерде тамақтанасыз?
• Тамақ дайындауға қанша уақыт керек болады?

Содан кейін, дүкенге барар алдында тамақ жоспарлаңыз. Бұл сізге апта бойы сау таңдау жасау үшін қажет нәрсені қамтамасыз етеді.

Сатып алу тізімін жасаңыз. Тізімнің болуы импульсті сатып алуды азайтады және барлық қажетті ингредиенттерді сатып алуды қамтамасыз етеді.

Аштық кезінде азық-түлік дүкендеріне бармауға тырысыңыз. Егер сіз пайдалы тамақ ішіп немесе тіскебасардан кейін сауда жасасаңыз, жақсы таңдау жасайсыз.

Дүкеннің сыртқы дәліздерімен сауда жасау туралы ойланыңыз. Мұнда сіз өнімдерді (жаңа және мұздатылған), ет пен сүт өнімдерін таба аласыз. Әдетте ішкі өтпелерде құнарлы емес тағамдар аз болады.

Азық-түлік фактілері туралы жапсырмаларды тағам пакеттерінде қалай оқуға болатындығын біліңіз. Тамақтану мөлшері қандай екенін және бір қызметке келетін калория, май, ақуыз және көмірсулар мөлшерін біліңіз. Егер сөмкеде 2 порция болса және сіз оны толық жесеңіз, онда калория, май, ақуыз және көмірсулар мөлшерін 2-ге көбейтуіңіз керек, денсаулыққа ерекше қажеттіліктері бар адамдар затбелгінің кейбір бөліктеріне қосымша назар аударуы керек. Мысалы, сізде қант диабеті болса, тамақтың құрамындағы көмірсулардың граммын атап өту керек. Жүрегі дұрыс тамақтанатын адамдар натрий мен қаныққан майдың мөлшеріне назар аударуы керек. Тамақтану белгілері енді қанттың мөлшерін де қамтиды. Осы білімді сау таңдау жасау үшін қолданыңыз. Азық-түлік жапсырмасында жаңылыстыруы мүмкін екі сөз «табиғи» және «таза». Бұл сөздерді тағамдарды сипаттау үшін қолданудың бірыңғай стандарты жоқ.

Азық-түлік жапсырмасында жаңылыстыруы мүмкін екі сөз «табиғи» және «таза».

Жапсырмаларды оқуға және пайдалы тағамдарды сатып алуға арналған кейбір басқа кеңестер:

• Мұнай емес, суға салынған тунецті және басқа балық консервілерін таңдаңыз.
• Ингредиенттер тізіміндегі затбелгіде «гидрогенизацияланған» немесе «жартылай гидрогенизацияланған» деген сөздерді тексеріңіз. Бұл зиянды транс майлар. Бұл сөздер тізімнің басына жақындаған сайын, олардың құрамына көбірек кіреді. Жапсырма жалпы майдың мазмұнын береді және сіз оның нөлге тең болғанын қалайсыз. Транс майлардың нөлдік грамы бар тізімге енгізілген тағамдарда да іздер болуы мүмкін, сондықтан сіз әлі де ингредиенттер тізіміне назар аударғаныңыз жөн.
• Артық салмақ түсіретін өнім деп санайтын кез-келген тағамның жапсырмасын мұқият оқып шығыңыз. Бұл сөздер қолданылғанымен, тағам сіз үшін пайдалы таңдау болмауы мүмкін.
• «Lite» және «light» нені білдіретінін біліңіз. «Lite» сөзі аз калорияны білдіруі мүмкін, бірақ кейде әлдеқайда аз емес. Бұл сөзде белгілі бір стандарт жоқ. Егер өнім «жеңіл» десе, онда қарапайым тағамға қарағанда кемінде 1/3 калория болуы керек, бірақ ол әлі де төмен калориялы немесе пайдалы нұсқа болмауы мүмкін.

Семіздік - азық-түлік сатып алу; Артық салмақ - азық-түлік сатып алу; Салмақ жоғалту - азық-түлік сатып алу; Сау тамақтану - азық-түлік сатып алу

• Тұтас бидай нанына арналған тағамдық жапсырма
• Сау тамақтану

Гонсалес-Кампой Дж.М., Сент Джеор ST, Касторино К және т.б. Ересектердегі метаболикалық және эндокриндік аурулардың алдын-алу және емдеу үшін сау тамақтануға арналған клиникалық практикалық нұсқаулар: Американдық клиникалық эндокринологтар қауымдастығы / Американдық эндокринология колледжі және семіздік қоғамы. Эндокр практикасы. 2013; 19 (Қосымша 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Хенсруд Д.Д., Геймбургер, DC. Тамақтанудың денсаулық пен аурумен байланысы. Голдман Л, Шафер А.И., редакция. Голдман-Сесил медицинасы. 26-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 202 тарау.

Америка Құрама Штаттарының азық-түлік және дәрі-дәрмектерді басқару (FDA) веб-сайты. Тамақ өнімдерін таңбалау және тамақтану. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Жаңартылған 18 қыркүйек, 2020 ж. 30 қыркүйек, 2020 ж.

АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі және АҚШ Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті. Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулық, 2020-2025 жж. 9-шы шығарылым. www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Жаңартылған желтоқсан 2020 жыл. 30 желтоқсан 2020 қол жеткізілді.

• Тамақтану