Тамақтану

Сыртта тамақтану - бұл біздің қазіргі заманғы өміріміздің бір бөлігі. Шамадан тыс тамақтанудан сақ болуыңыз керек болса да, денсаулығыңызды сақтай отырып, рахаттануға болады.

Көптеген мейрамханалардағы бөліктердің мөлшері өте үлкен екенін ескеріңіз. Сіз жеуге болатын барлық фуршеттерден аулақ болыңыз. Бұл жерлерде шамадан тыс тамақтануға азғыруға қарсы тұру қиын болуы мүмкін. Алдын ала ойланыңыз және жоспарлаңыз.

• Егер сіз көшеге шығатындығыңызды білсеңіз, мәзірді ғаламтор арқылы тексеріп алыңыз, сонда сіз уақыт өте келе дұрыс таңдау жасай аласыз.
• Шамадан тыс аш болған кезде тамақтанудан аулақ болыңыз. Далаға шығардан сәл бұрын сәбіз немесе кішкентай алма сияқты кішкене пайдалы тағамдармен тамақтаныңыз.

Тапсырыс жасағанда, қуырудың орнына пісірілген немесе буға пісірілген сияқты сауырақ пісіруді сұраудан қорықпаңыз. Сіз сондай-ақ тұздықтарды бүйір жағында ұстауды сұрай аласыз.

Іздеу және таңдау:

• Бүйір жағында киімі бар салаттар
• Көкөністерден жасалған гарнирлер
• Пісірілген, қуырылған, бумен пісірілген, браконьерлік, қуырылған немесе пісірілген тағамдар
• Тауық, күркетауық, теңіз өнімдері немесе майсыз ет

Өзіңізді тек бір рет емдеңіз:

• Кілегейлі, қуырылған, қытырлақ, нанмен, ұрылған немесе ірімшікпен кез келген нәрсе
• Көптеген май, кілегей немесе ірімшік қосылған тұздықтар немесе сорпалар
• Қалың немесе кілегейлі салат қоспалары
• Кәстрөлге арналған тағамдардың көпшілігі

Калорияны есептемеу үшін бірнеше қарапайым кеңестерге мыналар кіреді:

• Егер сіз өзіңізге үйде пайдалы тамақ берсеңіз, сіздің табағыңыздың жартысы жасыл көкөністермен жабылған болар еді; егер сіздің тапсырыс беруші көкөніспен келмесе, бүйіріне тапсырыс беріңіз, сонда да сау табақ жасай аласыз.
• Ролл, нан сияқты тағамдарды үстелге жайғасқандықтан ғана абай болыңыз. Сіз серверден осы тағамдарды үстелден алып тастауын сұрай аласыз.
• Тамақты біреумен бөліңіз, немесе алып кететін қорапты сұрап, тамағыңыздың жартысын үйге алып барыңыз.
• «Түскі ас мөлшерінен» гөрі кез-келген тағамның «түскі мөлшеріне» тапсырыс беріңіз.
• Тамақтанудан гөрі сау тағамдарға тапсырыс беріңіз.
• Тәбет ретінде кішкене салаттан немесе сорпаға негізделген сорпадан бастаңыз.
• Сіздің салатыңызға арналған тағамға бүйір жағынан тапсырыс беріңіз, сонда сіз оның қанша мөлшерін қолданғаныңызды бақылай аласыз.
• Су, қантсыз шай, диеталық сусындар немесе майсыз сүтті ішіңіз.Құрамында сода сияқты бос калориялы сұйықтықты шектеңіз.
• Тамақтану кезінде қанша алкоголь бар екенін шектеңіз. Мұздатылған сусындарға немесе құрамында шырын бар аралас коктейльдерге қарағанда шараптың калориялығы төмен.
• Десертті өткізіп жіберіңіз немесе оны басқа адаммен бөлісіңіз.

Фастфуд мейрамханаларында тамақтану кезінде калорияны шектеу үшін мына кеңестерді қолданып көріңіз:

• Сэндвичтер үшін гамбургерлерді, балықты және тауықты қайнататын немесе гриль жасайтын орынды таңдаңыз.
• Сэндвичіңізге ірімшік, май немесе «арнайы тұздықсыз» тапсырыс беріңіз.
• Тек сэндвичке тапсырыс беріңіз. Мейрамханада алма кесектері немесе бүйір салаты сияқты пайдалы жақтар ұсынылмайтын болса, тағамға немесе тағамға тапсырыс бермеңіз.
• Сэндвич, сүт коктейлі немесе фри картопы болсын, үлкен өлшемдерден аулақ болыңыз.
• Француз картопының орнына салатқа тапсырыс беріңіз.
• Кетчупты, барбекю соусын және басқа да дәмдеуіштерді шектеңіз, өйткені оларда көбіне жасырын қанттар бар.
  
• Пицца жақсы, бірақ тек бір немесе екі тіліммен шектеліңіз. Шұжық немесе пепперонидің орнына бұрыш немесе шпинат сияқты көкөніс қоспаларын таңдаңыз. Сіздің тағамыңызға салат қосыңыз.

Сэндвич мейрамханалары немесе гастрономдар сіздерге тамақтануды жақсы басқаруға мүмкіндік береді:

• Майлылығы төмен күркетауықты, тауықты немесе ветчинаны таңдаңыз. Салқындатқыштардың көпшілігінде натрий мөлшері жоғары.
• Тунец пен тауық салаттарына назар аударыңыз, олар көбінесе жоғары калориялы майонезден дайындалады.
• Қосымша ет пен ірімшікті көкөністермен алмастырыңыз, мысалы бұрыш, қияр, қызанақ, шпинат.
• Ашық сэндвич сұраңыз. Ақ наннан гөрі толық дәнді нан сұраңыз.
• Майонез немесе кілегейлі салат қоспалары сияқты жоғары калориялы дәмдеуіштерді қыша немесе аз мөлшерде зәйтүн майы мен сірке суына ауыстырыңыз. Наныңызды грильге қосыңыз немесе сары май қоспай қуырыңыз.

Қытай мейрамханалары пайдалы таңдау ұсынады:

• Қуырылған қуырылған нұсқалардың көпшілігінде калория мөлшері жоғары. Мұның орнына май немесе қант қосылмаған буға пісірілген тағамдарды таңдаңыз.
• Тәтті-қышқыл, хойсин, тұздық немесе басқа да ауыр тұздықтармен дайындалған, көбінесе калориялары жоғары тағамдарды шектеңіз.
• Қоңыр күріш және теңіз өнімдері, тауық еті немесе бұршақ сүзбесі (тофу) қосылған қытай көкөністері сияқты аздап қайнатылған майсыз тағамдарды таңдаңыз.
• Кеспе немесе күріш тағамымен жұптастыру үшін буға пісірілген көкөністердің бір жағына тапсырыс беріңіз.
• Кейбір пайдалы таңдауларға воронтаннан жасалған сорпа, тауық етінен жасалған шишкебек және «моо гу гай» кіреді.

Үнді мейрамханалары:

• Құрамында ноқат немесе жасымық, көкөністер, майсыз ақуыз және йогурттан жасалған тұздықтар бар тағамдарды таңдаңыз.
• Жақсы таңдауларға муллигата сорпасы, тандыр тауық еті, тауық тиккасы, кебабтар, бидай нанынан жасалған нан және ласси жатады.
• Қуырылған тағамдарды, кілегейлі карри тұздықтарын, Корма немесе Махани сияқты кілегей тұздықтарын және кокос сүтімен немесе тазартылған сары маймен дайындалған тағамдарды шектеңіз.

Итальян мейрамханалары:

• Қызыл немесе маринара тұздығы бар макарон тағамдарының калориялары мен қаныққан майлары кілегей, май, ірімшік немесе пестомен жасалған тұздықтарға қарағанда төмен.
• Примавера сөзін іздеңіз, яғни мәзір тармағында көкөністер бар және қаймақ тұздығы болмайды. Теңіз тағамдары, гриль еті, балық, тауық еті немесе көкөністер қосылған тағамдарға тапсырыс беріңіз.
• Лазаньяны, антипастоны, альфредо соусын және сарымсақ нанын шектеңіз.
• Тауық пен баклажан пармезаны немесе пармигиана сияқты қуырылған немесе нанға арналған тағамдарды шектеңіз.
• Макаронның үлкен порциясына назар аударыңыз. Макаронды бүйір салатпен жұптаңыз, сонда сіздің тағамыңыз теңдестірілген болады.

Мексика немесе оңтүстік-батыс мейрамханалары:

• Қуырылмаған және ірімшігі аз мөлшерде болатын тағамдарды таңдаңыз.
• Гуакамол - қаймаққа қарағанда пайдалы таңдау, бірақ оның көп бөлігін жеуге болмайды.
• Жақсы таңдауларға газпачо, қоңыр күріш қосылған тауық еті, күріш пен қара бұршақ және пісірілген немесе грильде пісірілген заттар жатады.
• Начо, чиптер мен квесадиллаларды шектеңіз.

Отбасылық мейрамханалар мен паб тағамдары:

• Грильде пісірілген тауық еті немесе ет, немесе кастрюльмен қуырылған ет немесе ет салыңыз.
• Қуырылған, нанға, ау гратинге (сырлы) немесе кілегейлі тағамдарды, тіпті көкөністерді де шектеңіз. Кішкене немесе орташа пісірілген картопқа француз картопына немесе картоп пюресіне емес, сары маймен немесе майсыз қаймақпен тапсырыс беріңіз.
• Салаттар - бұл керемет идея, бірақ ірімшік немесе бекон сияқты қоспалармен бірге кремді байламнан бас тартыңыз. Киіміңізді бүйір жағынан сұраңыз, сонда сіз қанша жейтініңізді басқара аласыз.
• Мөлдір сорпа сорпалары көбінесе калориядан төмен болады. Ішінде кілегейі немесе ірімшігі бар қалың сорпалардан аулақ болыңыз.
• Сэндвич-мейрамханалар мен гастрономдар есептегіштері туралы бөлімдегі жоғарыдағы кеңестерді қарап шығыңыз.
• Үлкенірек бөліктерге назар аударыңыз.

Арықтау - тамақ ішу; Сау тамақтану - сыртта тамақтану; Семіздік - сыртта тамақтану

Американдық жүрек ассоциациясының веб-сайты. Түскі ас диетаны бұзу дегенді білдірмейді. heart.org/kk/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Жаңартылған 10 қаңтар, 2017. Қол жетімді 30 қыркүйек, 2020.

Maratos-Filer E. Семіздік. Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, редакциялары. Уильямс эндокринология оқулығы. 14-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 40-тарау.

АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі және АҚШ Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті. Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулық, 2020-2025 жж. 9-шы басылым www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Жаңартылған желтоқсан 2020 жыл. 30 желтоқсан 2020 қол жеткізілді.

• Тамақтану