Қариялар Тай Чидің көмегімен тепе-теңдік пен тұрақтылықты қалай жақсарта алады?

Мазмұны

• Шолу
• Зерттеу не дейді
• Жылыту
• Аяқтың жылынуы
• Торсық бұралуы
• 1. Аспанға энергия (аспанды ұстап тұру нұсқасы)
• 2. Садақ салу
• 3. Аспан мен жерге ену
• Ұшып кету

Шолу

Тай хи - ежелгі қытайлық қозғалыс практикасы, ол денсаулыққа бірқатар жеңілдіктер ұсынады. Атап айтқанда, егде жастағы адамдар үшін оның пайдасы зор. Бұл бұлшықеттерді басқаруға, тұрақтылыққа, тепе-теңдікке және икемділікке бағытталған. Қимылдары да өте нәзік.

Егер бұл сізді қызықтырмаса, мұның бәрі туралы ойланыңыз хи (әдеттегідей жазылған) qi және «че» деп айтылады). Чи «өмір энергиясы» дегенді білдіреді. Қандай үлкен адамға артық қуат қажет емес?

Зерттеу не дейді

Зерттеулер көрсеткендей, тай хи жаттығуы қарт адамдарда, соның ішінде Паркинсон ауруы бар адамдарда тепе-теңдікті, тұрақтылық пен икемділікті жақсарта алады. Үнемі жаттығулар жасау ауырсынуды азайтуға, әсіресе тізе остеоартритінен, арқадағы проблемалардан және фибромиалгиядан көмектеседі.

Тай хидің тұрақты тәжірибесі ересектер арасында құлау қаупін едәуір төмендетеді. Американдық гериатриялық қоғамның журналында жарияланған 2017 шолу, тай циінің 50 пайызға дейін төмендегенін анықтады.

«Жаттығуды қалпына келтіру» журналындағы зерттеу, сонымен қатар, Тай Чжи құлау қаупін тудыратын құлау қорқынышын азайтуға көмектеседі деп хабарлады. Бұл сонымен қатар кейде құлап қалудан қорқатындықтан өз қызметін шектейтін қарт адамдардың көңіл-күйі мен өмір сапасын жақсартуға көмектеседі.

Төменде көрсетілген қозғалыстар Тай Чи үшін жақсы кіріспе болып табылады. Үнемі орындалатын жаттығулар, олар тепе-теңдік пен тұрақтылықты арттыруға көмектеседі. Бұл әдеттегі позаларды орындықта да жасауға болады. Мүмкін болса, оларды тік тұрған дұрыс. Қолдау үшін сіз әрқашан орындықта ұстай аласыз.

Жылыту

Бұл жылыну тепе-теңдікті жақсартуға және аяқтың бұлшық еттерін жұмыс істеуге көмектеседі.

Аяқтың жылынуы

• Аяғыңызбен жамбас аралықтан сәл кеңірек, тізеңізде сәл бүгіңіз. Салмағыңызды солдан оңға ауыстыруға баяу үйреніңіз. Қолдарыңыз сіздің жағыңызда демалуы мүмкін; сіздің қолыңыз жамбаста болуы мүмкін.
• Қолдауды орындыққа қойып, қолдауға болады.
• Жайлап және бақылаумен салмағыңыздың шамамен 70 пайызын қолдай отырып, салмағыңызды бір аяққа жылжытыңыз. Содан кейін екінші аяғыңызға ауысыңыз.
• Кем дегенде 3 рет қайталаңыз.

Торсық бұралуы

Аяқты бірнеше рет қыздырғаннан кейін, бірнеше бұралуды жасаңыз.

• Бұл қозғалыс үшін қаншалықты бұрылғаныңызды сезіну үшін қолыңызды жамбасыңызға қойыңыз - сіз жамбастан бұрылғыңыз келмейді. Керісінше, сіз бұралудан бұрылғыңыз келеді.
• Терең дем алып, омыртқаның ұзарғанын сезініңіз. Сіз дем шығарған кезде, жай ғана бұралуды бұраңыз. Сіздің жамбастарыңыз табиғи түрде аздап қозғалады, бірақ бұл сіздің омыртқаңызға арналған бұрылыс. Сіздің тізелеріңіз білектеріңіздің үстінде тұруы керек.
• Олар бірдей иілген болуы керек. Бұл өте нәзік, бірақ кішігірім қозғалыстар сіздің өзегіңізді жұмыс істейді. Бұл сіздің негізгі тұрақтылығыңызды арттырады.
• Мұнда қаншалықты жылдам қозғалатындығыңызға дем беріңіз. Екі жағына кем дегенде бес рет бұраңыз.

1. Аспанға энергия (аспанды ұстап тұру нұсқасы)

Бұл ас қорыту, тыныс алу және іш аймағыңызды созу үшін керемет қозғалыс. Бұл ядро ​​тұрақтылығына көмектеседі. Ол сонымен қатар артқы жағын күшейтеді және созады.

• Жылытқышпен бірдей бейтарап қалыпта тұрып, сол аяғыңызды жамбас аралықына (аяқтар жақын болуы мүмкін, егер сіз ыңғайлы болсаңыз), қолдарыңызды бүйіріңізге қойыңыз.
• Қолдарыңызды бетіңіздің алдына, алақандарыңызды төмен қаратып, саусақтарыңыздың ұштарын бір-біріне қаратып, қолдарыңызбен оларды ыңғайлы етіп түзетіңіз.
• Қолдарыңызға қарап, тыныс алуды жалғастыра беріңіз және қолдарыңызды тікелей алдыңызда, содан кейін жоғарыдан бастаңыз, олар сіздің басыңыздан жоғары.
• Дем шығарған кезде қолдарыңызды төменге және жағыңызға шығарыңыз.
• Кем дегенде 5 рет қайталаңыз.

2. Садақ салу

Бұл жүрек пен қан айналымын ынталандыратын кеуде және өкпелерді ашады. Сондай-ақ, бұл қолдарда, иықтарда, кеудеде және аяқтарда күшті нығайтуға көмектеседі.

• Оң аяғыңызбен иық енінен сәл кеңірек шығыңыз. Бұрынғы жұмсақ бұрылыстар сияқты оңға қарай басыңды және бұралаңды қараңыз.
• Қолыңызды бос жұдырыққа айналдырып, екі қолыңызды кеуде биіктігіне көтерген кезде оңға қарай дем алыңыз. Оң қолыңыз, әрине, сол жаққа қарағанда біршама қашықтыққа жетеді, өйткені сіз бұрылдыңыз.
• Дем шығару кезінде сол жақ шынтақты артқа тартып, оң бас бармағыңызды және сұқ саусағыңызды көкке көтеріңіз (жоғарыға қарай) және тізеңізді бүгіп, мүмкіндігіңізше терең қарай жүгіріңіз.
• Оң қолыңызбен жасайтын артқы «L» әрпіне назар аударыңыз. Қолыңызды төмен түсіріп, аяқтарыңызды түзетіп, бейтарап күйге оралған кезде дем алыңыз.
• Екінші жағынан қайталаңыз.
• Мұны әр жағынан кемінде 3 рет қайталаңыз.

3. Аспан мен жерге ену

Бұл керемет иық созу. Бұл буындар арқылы энергия ағымына көмектеседі және сіздің ағзаңыздағы қан айналымын арттырады. Ол сонымен қатар дененің алдыңғы жағын қоздырады және созады.

• Садақ салғаннан кейін, сол аяғыңызды артқа қарай салыңыз. Аяқтарыңыз бір-бірінен алшақ болуы керек. Қолдарыңызды бүйіріңізге қойыңыз.
• Тыныс алғанда екі қолыңызды, алақаныңызды жоғары, саусақ ұштарын бір-біріне қаратып, кеуде биіктігіне көтеріңіз. Ол жерге жеткенде, қысқа демалып, дем алыңыз.
• Тыныс алғанда, оң алақаныңызды үстіңгі, үстіңгі жағыңызға жіберіңіз. Сол жақ алақанды төмен, артқа қарай жамбасыңызға жіберіңіз.
• Дем шығарған кезде оларды денеңіздің ортаңғы сызығында ұстап, кездесуге қайта тартыңыз. Тыныс алғанда қозғалысты ауыстырыңыз, сол қолыңыз көтеріліп, оң қолыңыз төмен түседі.
• Бұл қозғалысты бақылаумен баяу дем алған кезде кемінде 8 рет қайталаңыз.

Ұшып кету

Осы үш қарапайым тай қимылдарын аптасына бірнеше рет орындау көптеген денсаулыққа, әсіресе, егде жастағы адамдарға пайдалы. Әдеттегідей, кез-келген жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.