Бұршақтар: жақсы ма, жаман ба?

Мазмұны

• Бұршақты дақылдар дегеніміз не?
• Ақуызға да, талшыққа да бай
• Құрамында антинутриенттер бар
• Фит қышқылы
• Лектиндер
• Сау талшықтарға бай
• Дәнді дақылдардың денсаулыққа басқа пайдасы
• Төменгі жол

Бұршақ дақылдары белгілі бір шеңберде қайшылықты.

Кейбір адамдар тіпті оларды диетадан шығаруды таңдайды. Алайда, бұршақ дақылдары көптеген мәдениеттерде негізгі тағам болып табылады.

Осылайша, олардың пайдалы немесе зиянды екендігіне күмәндануыңыз мүмкін.

Бұл мақалада бұршақ дақылдарының денсаулығы үшін жақсы немесе зияндылығы түсіндіріледі.

Бұршақты дақылдар дегеніміз не?

Бұршақ тұқымдасы тұқымдары бар дәнді өсімдіктерден тұрады. «Бұршақ» термині осы өсімдіктердің тұқымдарын сипаттау үшін қолданылады.

Жалпы жеуге болатын бұршақ дақылдарына жасымық, бұршақ, бұршақ, бұршақ, соя және жержаңғақ кіреді.

Әр түрлі тамақтану, сыртқы түрі, дәмі және қолданылуы бойынша әр түрлі болады (1).

ҚОРЫТЫНДЫ Бұршақтар - бұршақ, бұршақ, жасымық және жержаңғақ кіретін бұршақ тұқымдастарының өсімдіктерінің тұқымдарын сипаттау үшін қолданылатын жалпы термин.

Ақуызға да, талшыққа да бай

Бұршақ тұқымдары керемет қоректік қасиетке ие және сау талшықтар мен ақуыздың бай көзі болып табылады (2).

Мысалы, 1 стакан (198 грамм) пісірілген жасымық (3) қамтамасыз етеді:

• Калория: 230
• Ақуыз: 18 грамм
• Талшық: 16 грамм
• Көмірсулар: 40 грамм
• Темір: Күнделікті мәннің (DV) 37%
• Фольта: 90% DV
• Магний: 17% DV
• Калий: 16% DV

Сонымен қатар, В1, В3, В5 және В6 дәрумендеріне, сондай-ақ фосфор, мырыш, мыс, марганецке арналған DV мөлшерінің 10% -нан астамы бірдей мөлшерде ұсынылады.

Бұршақ дақылдары өсімдіктерге негізделген ақуыздың ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Олар жоғары қоректік ғана емес, сонымен қатар арзан, бұл көптеген дамушы елдерде негізгі зат болып табылады (4).

ҚОРЫТЫНДЫ Бұршақ дақылдары ақуыздар мен талшықтардан тұратын, өте қоректік. Олар арзан әрі кең қол жетімді.

Құрамында антинутриенттер бар

Бұршақ тұқымдарының тағамдық сапасына белгілі бір қосылыстар кедергі келтіреді.

Шикі бұршақ құрамында антинутриенттер бар, олар ас қорытуға және басқа да қоректік заттардың сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.

Фит қышқылы

Фит қышқылы немесе фитат барлық жеуге жарамды өсімдіктердің тұқымдарында, соның ішінде бұршақ тұқымдастарында кездесетін антиоксидант болып табылады.

Бір тағамнан темір, мырыш және кальцийдің сіңуін нашарлатады және бұршақ тұқымдас өсімдіктерге немесе басқа да фитаттық тағамдарға диеталық қапсырма ретінде сүйенетін адамдарда минералды тапшылықтың қаупін арттыруы мүмкін (5, 6).

Алайда, бұл ет тұтыну төмен және жоғары фитаттық тамақ үнемі тамақтанудың көп бөлігін құрайтын жағдайларға байланысты, бұл дамушы елдерде жиі кездеседі (7, 8).

Үнемі ет жейтін адамдарға фит қышқылы әсер ететін минералды заттар жетіспеуі қаупі жоқ (9, 10, 11).

Бұршақ тұқымдас фит қышқылының құрамын бірнеше әдіспен азайтуға болады, оның ішінде суландыру, өсіру және ашыту (12, 13, 14).

Лектиндер

Лектиндер - бұл бұршақ тұқымдас ақуыздардың жалпы мөлшерінің 10% құрайтын ақуыздар тобы (15).

Олар ас қорытуға қарсы тұрады және ішек жолдарындағы жасушаларға әсер етуі мүмкін.

Жақсы зерттелген латын - қызыл бүйрек бұршақтарында кездесетін фитогемагглютинин. Бұл өте көп мөлшерде уытты және шикі немесе дұрыс пісірілмеген бүйрек бұршақтарын тұтынғаннан кейін уланудың бірнеше оқиғалары тіркелген (16).

Көптеген басқа жеуге болатын бұршақ дақылдарында лекция мөлшері симптомдарды тудыратындай емес.

Бұршақтарды толығымен пісіп, дайындаған жөн.

Оларды түні бойы суға батырып, 212 ° F (100 ° C) температурада кем дегенде 10 минут қайнату фитогемагглютининді және басқа дәрілерді нашарлатады (17, 18).

ҚОРЫТЫНДЫ Шикі бұршақты дақылдар зиян келтіруі мүмкін антинутриенттерді жинайды. Дегенмен, дайындықтың дұрыс әдістері олардың көпшілігінен құтылады.

Сау талшықтарға бай

Бұршақ дақылдары, әсіресе крахмал және еритін талшықтар сияқты сау талшықтарға бай (1, 4, 19).

Екі түрі де сіздің асқазаныңыздан және тоқ ішегіңізден ішек ішегіңізге жеткенше өтеді, онда олар сіздің ішек бактерияларын тамақтандырады.

Бұл талшықтардың жағымсыз жанама әсерлері газ мен қышуды қамтиды, бірақ олар сонымен қатар ішектің денсаулығын жақсартып, тоқ ішек қатерлі ісігі қаупін төмендететін бутират сияқты қысқа тізбекті май қышқылдарын (SCFAs) түзуге көмектеседі (20, 21, 22).

Сонымен қатар, төзімді крахмал да, еритін талшықтар да сізді толық сезінуге көмектеседі (23, 24, 25, 26).

Сонымен қатар, олар тамақтанғаннан кейін қандағы қант деңгейін қалыпқа келтіруде өте тиімді және инсулинге сезімталдықты жақсарта алады (27, 28, 29, 30, 31).

ҚОРЫТЫНДЫ Бұршақ тұқымдары талшықтардың бай көзі болып табылады, олар денсаулыққа пайдалы әсер етуі мүмкін.

Дәнді дақылдардың денсаулыққа басқа пайдасы

Дәнді дақылдар денсаулықтың басқа да көптеген артықшылықтарымен байланысты болды, соның ішінде жүрек аурулары қаупінің төмендеуі және холестерин деңгейінің төмендеуі (32, 33).

Кездейсоқ бақыланатын сынақтар сонымен қатар осы өсімдік тамақтарын үнемі тұтыну қан қысымын және триглицеридтерді төмендетуі мүмкін деген болжам айтады (34, 35).

Дәнді дақылдардың құрамында талшықтар мен ақуыз көп болғандықтан, олар сізге толыққанды сезінуге көмектеседі - осылайша тамақ тұтынуды азайтып, ұзақ мерзімді кезеңде салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін (36, 37).

ҚОРЫТЫНДЫ Дәнді дақылдар қан қысымын жақсартады, холестеринді төмендетеді, жүрек ауруының қаупін төмендетеді және ұзақ мерзімді перспективада салмақ жоғалтуға ықпал етеді.

Төменгі жол

Бұршақ дақылдарының денсаулығы үшін түрлі пайдасы бар.

Олар әсерлі қоректік профильге ие және белоктың өсімдік негізіндегі ең жақсы көздерінің бірі болып табылады.

Антинутриенттерді ұстаған кезде, сіз осы қосылыстардың деңгейін төмендету үшін сулану, өскіндер және қайнатулар сияқты әдістерді қолдана аласыз.

Сондықтан дұрыс дайындалған бұршақ дақылдары теңдестірілген диетаның бір бөлігі ретінде тұтынылған кезде өте пайдалы.