Салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар мен белсенділік

Белсенді өмір салты мен жаттығу тәртібі пайдалы тағамдармен бірге салмақ тастаудың ең жақсы әдісі болып табылады.

Жаттығуда қолданылатын калория> жеген калория = салмақ жоғалту.

Бұл дегеніміз, салмақ жоғалту үшін күнделікті өмір мен жаттығулар кезінде жұмсалатын калория мөлшері сіз ішіп-жейтін тағамдардың калориясынан көп болуы керек. Егер сіз көп жұмыс жасасаңыз да, күйдіргеннен көп калория жесеңіз, салмақ қосылады.

Бұған назар аударудың тағы бір әдісі - жаттығуды жасамайтын 30-50 жас аралығындағы әйелге қалыпты салмағын ұстап тұру үшін күніне 1800 калория қажет. Спортпен айналыспайтын 30-50 жас аралығындағы ер адам қалыпты салмағын ұстап тұру үшін шамамен 2200 калория қажет.

Жаттығудың әр сағаты үшін олар өртеніп кетеді:

• Үй тазалау немесе бейсбол немесе гольф ойнау сияқты жеңіл белсенділікпен айналысатын 240-тан 300 калорияға дейін.
• 370-тен 460 калорияға дейін, мысалы, серуендеу (3,5 миль / сағ), көгалдандыру, велосипедпен жүру (5,5 миль / сағ) немесе би.
• 580-ден 730 калорияға дейін, мысалы, бір мильде 9 минуттық жылдамдықпен жүгіру, футбол ойнау немесе айналымда жүзу.
• 740-дан 920 калорияға дейін, мысалы, бір мильде 7 минуттық жылдамдықпен жүгіру, ракетбол ойнау және шаңғы тебу.

Егер сіз диетадағы калория мөлшерін өзгертпесеңіз де, күнделікті өмірге белсенділік қоссаңыз да, сіз салмақ тастайсыз немесе аз салмақ қосасыз.

Артық салмақтан арылуға арналған жаттығу бағдарламасы көңілді және сізді ынталандыруы керек. Бұл белгілі бір мақсатқа қол жеткізуге көмектеседі. Сіздің мақсатыңыз денсаулық жағдайын басқару, стрессті азайту, төзімділікті жақсарту немесе кішірек көлемде киім сатып алу болуы мүмкін. Сіздің жаттығу бағдарламаңыз басқа адамдармен бірге болуыңыздың тәсілі болуы мүмкін. Жаттығу сабақтары немесе досыммен жаттығулар - бұл жақсы әлеуметтік дүкендер.

Сізге жаттығу жаттығуларын бастау қиын болуы мүмкін, бірақ мұны жасағаннан кейін сіз басқа артықшылықтарды байқай бастайсыз. Жақсартылған ұйқы және өзін-өзі бағалау олардың екеуі болуы мүмкін. Сіз байқамайтын басқа артықшылықтарға сүйек пен бұлшықет күшінің жоғарылауы және жүрек ауруы мен 2 типті диабеттің төмен қаупі жатады.

Жаттығу үшін спортзалға қосылудың қажеті жоқ. Егер сіз ұзақ уақыт бойы спортпен айналыспаған болсаңыз немесе белсенді болмасаңыз, жарақаттанудың алдын алу үшін ақырын бастаңыз. Аптасына екі рет 10 минуттық жаяу серуендеу - бұл жақсы бастама. Содан кейін оны уақыт өте жылдам жасаңыз.

Сондай-ақ, би, йога немесе каратэ сабағына қатысуға тырысуға болады. Сондай-ақ, сіз бейсбол немесе боулинг командасына, тіпті сауда орталығында серуендеуге болатын топқа қосыла аласыз. Бұл топтардың әлеуметтік аспектілері пайдалы және ынталандырушы болуы мүмкін.

Ең бастысы, сіз өзіңізге ұнайтын жаттығуларды жасаңыз.

Қарапайым өмір салтын өзгерту уақыт өте келе үлкен өзгеріс енгізуі мүмкін.

• Жұмыста лифттің орнына баспалдақпен жүруге, электронды хат жіберудің орнына дәлізде бірге жұмыс істейтін адаммен сөйлесуге немесе түскі уақытта 10-20 минуттық жаяу жүруді қосуға тырысыңыз.
• Кез-келген шаруамен айналысқанда, автотұрақтың ең шетінде немесе көшеде тұруға тырысыңыз. Одан да жақсы, дүкенге жаяу барып көріңіз.
• Үйде шаңсорғыш, көлік жуу, бау-бақша өсіру, жапырақтарды тырмалау немесе қар күреу сияқты қарапайым жұмыстарды істеуге тырысыңыз.
• Егер сіз автобусқа отырсаңыз, әдеттегі аялдамаға дейін автобустан бір немесе бірнеше аялдамадан түсіп, қалған жолмен жүріңіз.

Отырықшы мінез-құлық дегеніміз - сіз отырғанда істейтін әрекеттер. Қозғалыңызды төмендету салмақ тастауға көмектеседі. Көптеген адамдар үшін отырықшы мінез-құлықты төмендетудің ең жақсы тәсілі - теледидар қарау мен компьютер мен басқа да электронды құрылғыларды пайдалану уақытын қысқарту. Осы әрекеттердің барлығы «экран уақыты» деп аталады.

Тым көп экрандағы уақыттың зияндылығын төмендетудің кейбір жолдары:

• Теледидарды аяқтаған кезде көруге және өшіруге арналған 1 немесе 2 теледидар бағдарламаларын таңдаңыз.
• Теледидарды фондық шу үшін үнемі қосулы ұстамаңыз - соңында отырып қарап отыруыңыз мүмкін. Оның орнына радионы қосыңыз. Сіз үйдің айналасында бірдеңе жасап, радио тыңдауға болады.
• Теледидар көріп отырғанда тамақ ішпеңіз.
• Теледидарды қоспас бұрын, итті серуендеуге шығарыңыз. Егер сіз өзіңіздің сүйікті шоуыңызды жіберіп алғыңыз келсе, жазыңыз.
• Теледидар қарауды алмастыратын әрекеттерді табыңыз. Кітап оқыңыз, отбасыңызбен немесе достарыңызбен үстел ойынын ойнаңыз немесе кешкі сабаққа барыңыз.
• Теледидар көріп отырған кезде жаттығу төсенішімен жаттығыңыз. Сіз калорияларды күйдіресіз.
• Теледидар қарап отырғанда қозғалмайтын велосипедпен жүріңіз немесе жүгіру жолағын пайдаланыңыз.

Егер сізге видео ойын ойнағанды ​​ұнататын болсаңыз, саусақтарыңызды ғана емес, бүкіл денеңізді қозғалтуды қажет ететін ойындарды көріңіз.

Аптасына 2,5 сағаттан немесе одан да көп жаттығуды мақсат етіңіз. Орташа қарқынды аэробты және бұлшықетті күшейтетін жаттығулар жасаңыз. Кестеге байланысты сіз аптасына 5 күн 30 минут немесе аптасына 3 күн 45-60 минут жаттығулар жасай аласыз.

Күнделікті жалпы жаттығуды бірден жасаудың қажеті жоқ. Егер сіздің мақсатыңыз 30 минут жаттығу болса, сіз оны 30 минутқа созылатын қысқа мерзімге бөле аласыз.

Денсаулығыңыз жақсарған сайын, жаттығулардың қарқындылығын арттыру арқылы жеңіл жаттығулардан орташа белсенділікке ауысу арқылы сіз өзіңізді сынай аласыз. Сіз сондай-ақ жаттығу уақытын көбейте аласыз.

Салмақ жоғалту - белсенділік; Салмақ жоғалту - жаттығу; Семіздік - белсенділік

• Салмақ жоғалту

Аповиан CM, Истфан NW. Семіздік: нұсқаулар, үздік тәжірибелер, жаңа зерттеулер. Эндокринол Метаб клиникасы Солтүстік Ам. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Коули М.А., Браун В.А., Консидин Р.В. Семіздік: проблема және оны басқару. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Эндокринология: ересектер және балалар. 7-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье Сондерс; 2016: 26 тарау.

Дженсен MD. Семіздік. Голдман Л, Шафер А.И., редакция. Голдман-Сесил медицинасы. 26-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 207 тарау.

АҚШ-тың алдын-алу қызметтері жөніндегі жедел тобы; Карри С.Ж., Крист АХ және т.б. Ересектерде семіздікке байланысты сырқаттанушылық пен өлім-жітімнің алдын-алу үшін салмақ жоғалтуға арналған мінез-құлық әрекеттері: АҚШ-тың профилактикалық қызметтері жұмыс тобының ұсынысы туралы мәлімдеме. Джама. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.