Тағамның пайдалы тенденциясы - бұршақ пен бұршақ дақылдары

Бұршақ тұқымдастары ірі, етті, түрлі-түсті өсімдік тұқымдары. Бұршақ, бұршақ және жасымық - бұршақ тұқымдастарының барлық түрлері. Бұршақ және басқа бұршақ дақылдары сияқты көкөністер ақуыздың маңызды көзі болып табылады. Олар пайдалы диетадағы негізгі тамақ болып табылады және көптеген артықшылықтарға ие.

Бұршақ, жасымық, бұршақ көптеген нұсқаларға ие, аз ақша жұмсайды және оларды табу оңай. Жұмсақ және жердің дәмі бар бұршақ тұқымдастарды көптеген тәсілдермен жеуге болады.

ЛЕГУМЕНТТЕРДІҢ ТҮРЛЕРІ

Атбас бұршақтар:

• Адзуки
• Қара бұршақ
• Қара көзді бұршақ (шын мәнінде бұршақ)
• Каннелини
• Мүкжидек
• Гарбанзо (балапан бұршақ)
• Ұлы Солтүстік
• Бүйрек
• Лима
• Мун
• Әскери-теңіз күштері
• Пинто

Басқа бұршақ дақылдары:

• Жасымық
• Бұршақ
• Соя бұршағы (эдамам)

Бұршақ пен бұршақ дақылдары өсімдік ақуызына, талшыққа, В тобындағы дәрумендерге, темірге, фолатқа, кальцийге, калийге, фосфорға, мырышқа бай. Бұршақтардың көпшілігінде майдың мөлшері аз.

Бұршақ дақылдары қоректік құрамы жағынан етке ұқсас, бірақ темір мөлшері төмен және қаныққан майлар жоқ. Бұршақ дақылдарының құрамындағы жоғары ақуыз оларды ет және сүт өнімдерінің орнына керемет мүмкіндік етеді. Вегетарианшылар көбінесе бұршақ дақылдарын етке алмастырады.

Бұршақ дақылдары талшықтың керемет көзі болып табылады және сізді үнемі дәретпен қамтамасыз етуге көмектеседі. Тек 1 кесе (240 мл) қайнатылған қара бұршақ сізге 15 грамм (г) талшық береді, бұл ересектерге ұсынылатын күнделікті мөлшердің жартысына жуығын құрайды.

Бұршақ дақылдары қоректік заттармен оралған. Олар аз калориялы, бірақ сізді қанықтырады. Дене бұршақ тұқымдастардағы көмірсуларды баяу, уақыт өте келе пайдаланады, денеге, миға және жүйке жүйесіне тұрақты қуат береді. Сау тамақтанудың бір бөлігі ретінде бұршақ тұқымдастарды көбірек жеу қандағы қантты, қан қысымын, жүрек соғу жылдамдығын және басқа жүрек аурулары мен қант диабеті қаупін төмендетуге көмектеседі.

Бұршақ пен бұршақ дақылдарының құрамында антиоксиданттар бар, олар жасушалардың зақымдануын болдырмауға, аурулармен және қартаюмен күресуге көмектеседі. Талшық және басқа қоректік заттар ас қорыту жүйесіне пайдасын тигізеді, тіпті ас қорыту қатерлі ісігінің алдын алуға көмектеседі.

ОЛАРДЫ ҚАЛАЙ ДАЙЫНДАЙДЫ?

Бұршақ дақылдарын кез-келген тағамға, таңғы асқа, түскі асқа немесе кешкі асқа қосуға болады. Пісіргеннен кейін оларды жылы немесе салқын түрде жеуге болады.

Құрғақ бұршақтың көп бөлігін (бұршақ пен жасымықты қоспағанда) шаю, сіңдіру және пісіру қажет болады.

• Бұршақты суық сумен шайып, кез-келген қиыршық тасты немесе сабақтарды алыңыз.
• Бұршақты суға 3 есе көп жауып қойыңыз.
• 6 сағат бойы сулаңыз.

Сондай-ақ, сіз кептірілген бұршақты қайнатыңыз, табақты оттықтан алыңыз және оларды 2 сағатқа қалдырыңыз. Түнде немесе қайнатқаннан кейін сулау олардың сізге бензин беру ықтималдығын төмендетеді.

Бұршақты дайындау үшін:

• Суды ағызып, оған таза су қосыңыз.
• Бұршақты пакетіңіздегі нұсқауларға сәйкес дайындаңыз.

Пісірілген немесе консервіленген бұршақты диетаға қосу үшін:

• Оларды салсаларға, сорпаларға, салаттарға, такосқа, бурритоға, чили немесе макарон тағамдарына қосыңыз.
• Оларды таңғы ас, түскі ас немесе кешкі ас кезінде гарнир ретінде қосыңыз.
• Оларды суға батыру және тарату үшін сүртіңіз.
• Оларды пісіру үшін бұршақ ұнын қолданыңыз.

Бұршақ жегенде пайда болатын газды азайту үшін:

• Әрдайым кептірілген бұршақты сулаңыз.
• Консервіленген бұршақтарды қолданыңыз. Тұтынудан бұрын оларды төгіп тастаңыз және шайыңыз.
• Егер сіз бұршақты көп жемесеңіз, оны рационыңызға біртіндеп қосыңыз. Бұл сіздің денеңізге қосымша талшыққа үйренуге көмектеседі.
• Оларды жақсылап шайнаңыз.

ЛЕГАЛЕРДІ ҚАЙДАН ТАБУҒА БОЛАДЫ

Бұршақ дақылдарын кез-келген азық-түлік дүкенінен немесе интернеттен сатып алуға болады. Олар көп ақша талап етпейді және оларды ұзақ уақыт сақтауға болады. Олар сөмкелерде (кептірілген бұршақтарда), банктерде (қазірдің өзінде пісірілген) немесе банктерде келеді.

РЕЦЕПТ

Бұршақты қолданатын көптеген дәмді рецепттер бар. Міне, біреуін көруге болады.

Құрамы

• Екі банкада натрийі аз қара бұршақ (15 унция) немесе 425 г.
• Жартылай орта пияз
• Екі сарымсақ қалампыр
• Екі ас қасық (30 мл) өсімдік майы
• Жарты шай қасық (2,5 мл) зире (ұнтақталған)
• Жарты шай қасық (2,5 мл) тұз
• Төрттен бір шай қасық (1,2 мл) орегано (жаңа немесе кептірілген)

Нұсқаулық

1. 1 банка қара бұршақтың шырынын абайлап ағызыңыз. Тартылған қара бұршақты ыдысқа құйыңыз. Бұршақты біртектес болмайынша езу үшін картоп тазалағышты қолданыңыз. Ұнтақталған бұршақты бір жағына қойыңыз.
2. Пиязды төрттен бір бөлікке кесіңіз. Пиязды бір жағына қойыңыз.
3. Сарымсақ түйірлерін тазалап, ұсақтап тураңыз. Сарымсақты бір жағына қойыңыз.
4. Орташа тұздықтағы табада майыңызды орташа жоғары температурада қыздырыңыз. Пиязды қосып, 1-2 минут қайнатыңыз.
5. Сарымсақ пен зирені араластырып, тағы 30 секунд қайнатыңыз.
6. Пісірілген қара бұршақты және екінші банка қара бұршақты, соның ішінде шырынын араластырыңыз.
7. Бұршақ қайнай бастаған кезде отты аз мөлшерде азайтыңыз, тұз бен ореганоны араластырыңыз және қақпағын жауып, 10 минут қайнатыңыз.

Ақпарат көзі: Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі

Сау тамақтану тенденциялары - импульстар; Сау тамақтану - бұршақ пен бұршақ дақылдары; Салмақ жоғалту - бұршақ пен бұршақ дақылдары; Сау тамақтану - бұршақ пен бұршақ дақылдары; Wellness - бұршақ және бұршақ дақылдары

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Бұршақ тұқымдастарының дәндерінің талшықтары мен цитрус талшықтарының колоректальды қатерлі ісік факторларының қауіпті факторларына әсері: рандомизацияланған, соқыр, кроссоверлі адамның араласуы. Нутри Дж. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Дженкинс DJA, Kendall CWC, Augustin LSA және т.б. Төмен гликемиялық индекс диетасының құрамындағы бұршақ дақылдарының гликемиялық бақылауға және 2 типті қант диабетіндегі жүрек-қан тамырлары қаупінің факторларына әсері: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL және т.б. Жүрек-қан тамырлары аурулары мен қант диабетіне қауіп төндіретін этиологиялық әсерлер және тамақ өнімдері мен қоректік заттардың оңтайлы түсімдері: тамақтану және созылмалы аурулар бойынша сарапшылар тобынан (NutriCoDE) жүйелі шолулар және мета-анализдер. PLoS One. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі: My Plate.gov веб-сайтын таңдаңыз. Бұршақ пен бұршақ - ерекше тағам. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. 1 шілде, 2020 қол жетімді.

АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі және АҚШ Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті. Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулық, 2020-2025 жж. 9-шы басылым www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Жаңартылған желтоқсан 2020 ж. 25 қаңтар, 2021 ж.

• Тамақтану