Бюджеттік жаттығулар

Үнемі жаттығу жасау үшін сізге қымбат спорт залы немесе сәнді жабдықтар қажет емес. Кішкене шығармашылықпен сіз аз ақшаға немесе мүлдем жаттығудың көптеген жолдарын таба аласыз.

Егер сізде жүрек ауруы немесе қант диабеті болса, жаттығуды бастамас бұрын міндетті түрде дәрігерден кеңес алыңыз.

Жаяу серуендеу - жаттығудың қарапайым және арзан түрлерінің бірі. Сізге тек ыңғайлы аяқ киім керек. Жаяу жүру сізге өзіңіздің фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін керемет жаттығулар береді. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің күніңізге серуендеуді қосудың көптеген жолдарын таба аласыз:

• Итпен жүріңіз
• Балаларыңызбен, отбасыңызбен немесе достарыңызбен серуендеңіз
• Қолайсыз ауа-райында сауда орталығында серуендеңіз
• Жұмысқа жаяу барыңыз немесе автобустан немесе метродан ерте түсіп, жолдың бір бөлігімен жүріңіз
• Түскі ас кезінде немесе жұмыс үзілісінде серуендеңіз
• Тапсырмалар мен кездесулерге жаяу барыңыз
• Серуендеу клубына қосылыңыз

Тек денсаулығыңызға пайдалы болатындай жылдам жүруіңізге көз жеткізіңіз. Егер сіз сөйлей алсаңыз, бірақ сүйікті мәтіндеріңізді айтпасаңыз, сіз орташа қарқынмен жүресіз. Осы қарқынмен бастаңыз, сығылғанша жылдамырақ жүріңіз. Сіз сондай-ақ қадамдарыңызды қадағалайтын педометр сатып ала аласыз. Көптеген адамдар калория мен қашықтықты есептейді.

Үйде жаттығу залы болу үшін сізге қымбат жаттығу құралдары мен жабдықтар қажет емес. Қолда бардың барлығын тиімді пайдалану арқылы сіз банкті бұзбай үйде жаттығу жасай аласыз.

• Консервілерді немесе бөтелкелерді салмақ ретінде пайдаланыңыз. Салмақты консервілерді қолдану арқылы немесе қолданылған сода бөтелкелеріне су немесе құм құйып дайындаңыз.
• Өзіңіздің қарсыласу жолақтарын жасаңыз. Ескі нейлондар немесе колготкалар қарсыласу жолақтарын керемет алмастырады.
• Орындықтар мен орындықтарды қолданыңыз. Орындықтар аяқ көтеру сияқты белгілі бір жаттығуларды жасауға арналған тірек ретінде жұмыс істей алады. Қадамды жаттықтыру үшін төмен, берік нәжісті қолдануға болады.
• Баспалдаққа соғыңыз. Сіздің үйіңізде ескі үлгіде болғанда баспалдақ машинасы кімге керек? Сіз өзіңіздің баспалдақ жаттығуларыңызды баспалдақпен жоғары және төмен жүре отырып жасай аласыз. Сізді ұстап тұру үшін бірнеше музыка ойнаңыз және жаттығуды әр уақытта әнмен көбейтіңіз.
• Фитнес DVD немесе бейне ойындарын алыңыз. Пайдаланылған көшірмелерді іздеңіз немесе жергілікті кітапханадан алыңыз.
• Пайдаланылған жабдықты іздеңіз. Егер сізде біраз ақша жұмсауға болатын болса, сіз ауланың сатылымы мен үнемдеу дүкендерінде фитнес жабдықтары туралы мәмілелерді таба аласыз.
• Фитнеске арналған арзан заттарға инвестиция салыңыз. Фитнеске арналған бірнеше шағын құралдарды сатып алу жаттығуларды өзгертуге көмектеседі. Фитнес-доп сіздің абсңызды нығайтуға және тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі. Кардионың керемет жаттығуы үшін секіру арқанын пайдаланыңыз.
• Технологияны қолданыңыз. Сіздің жаттығуларыңызды жоспарлауға немесе ынта-ықыласыңызды сақтауға көмек қажет пе? Жаттығуларды жоспарлауға және бақылауға көмектесу үшін смартфон қосымшаларын немесе компьютерлік бағдарламаларды пайдаланыңыз. Көбісі ақысыз, ал кейбіреулері аз ғана ақша алады.

Үйде немесе ашық ауада жаттығу жасасаңыз да, бұлшықет тонусын көтеруге көмектесетін дене салмағыңызды қолданатын көптеген жаттығулар жасай аласыз. Оларға мыналар жатады:

• Өкпелер
• Бөлшектер
• Жерден көтерілу
• Бөртпелер
• Джек секіру
• Аяқ немесе қолды көтеру

Дұрыс форманы қолданғаныңызға көз жеткізу үшін жаттығулар бойынша американдық кеңестегі жаттығулардың онлайн кітапханасына барыңыз. Оларда сіз көруге болатын жаттығулардың үлгілері бар.

Көптеген спорт түрлері мен іс-шаралар ақысыз немесе оларды бастау өте аз.

• Тегін сабақтар. Көптеген қалалар мен елді мекендер халыққа фитнес сабақтарын тегін ұсынады. Аймағыңызда не бар екенін білу үшін жергілікті қағазды тексеріңіз немесе интернеттен іздеңіз. Егде жастағы адамдар жергілікті аға орталығында арзан сабақ таба алады.
• Жергілікті соттарды қолданыңыз. Көптеген қауымдастықтарда баскетбол және теннис корттары бар.
• Жүзуге барыңыз. Жергілікті бассейнді немесе көлді тауып, суға шомылыңыз.
• Басқа арзан опцияларды қолданып көріңіз. Конькимен жүгіру, жүгіру, жаяу серуендеу, волейбол немесе сырғанау сырғанап көріңіз. Ескі велосипедті шаңдандырсаңыз немесе ескірген велосипед сатып алсаңыз, тіпті велосипедпен жүру қол жетімді.

Жаттығу - бюджет; Салмақ жоғалту - жаттығу; Семіздік - жаттығу

Exercise веб-сайтындағы американдық кеңес. Жаттығу кітапханасы. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Қол жетімді 8 сәуір, 2020.

Арнетт Д.К., Блументаль Р.С., Альберт М.А. және т.б. Жүрек-қан тамырлары ауруларының алғашқы профилактикасы туралы 2019 ACC / AHA нұсқаулығы: Американдық кардиология колледжі / Американдық жүрек қауымдастығының клиникалық практикаға арналған нұсқаулық бойынша арнайы тобы. Таралым. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Бухнер Д.М., Краус БІЗ. Физикалық белсенділік. Голдман Л, Шафер А.И., редакция. Голдман-Сесил медицинасы. 26-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 13 тарау.

• Жаттығу және дене шынықтыру