Жүрегіңізге жаттығу жасаңыз

Физикалық белсенді болу - бұл сіздің жүрегіңіз үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі. Үнемі жаттығу жасау жүрек ауруының пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі және сіздің өміріңізге жылдар қосады.

Пайдасын көру үшін жаттығу залында күн сайын сағаттап отырудың қажеті жоқ. Денеңізді күніне 30 минут қана қозғалту жүрек денсаулығын жақсарту үшін жеткілікті.

Егер сізде қант диабеті немесе жүрек ауруы болса, жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Жаттығу жүрегіңізге бірнеше жолмен көмектеседі.

• Калорияларды күйдіреді. Бұл қосымша фунттан (килограмм) арылуға немесе салмақты ұстап тұруға көмектеседі. Артық салмақ жүрек ауруының негізгі қауіп факторы болып табылады.
• Қан қысымын төмендетеді. Аптаның көпшілік күндерінде 30-дан 60 минутқа дейін орташа аэробты жаттығулардың бір түрін жасау қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Жоғары қан қысымы жүрек ауруының тағы бір негізгі факторы болып табылады.
• Стресті төмендетеді. Тұрақты жаттығулар - бұл стресстен бас тарту. Сарапшылар жүрек ауруында стресстің тікелей рөл атқаратынына сенімді емес. Бірақ бұл басқа қауіп факторларына ықпал етуі мүмкін.
• Холестеролды төмендетеді. Жаттығу сіздің LDL деңгейіңізді төмендетуі мүмкін («жаман» холестерин деңгейі). LDL деңгейінің жоғары болуы жүрек ауруының негізгі қауіпті факторы болып табылады.

Дұрыс орындалған кезде кез-келген жаттығу сіздің денеңізге пайдалы болуы мүмкін. Бірақ аэробты жаттығулар сіздің жүрегіңіз үшін ең жақсы түр. Аэробты жаттығулар - бұл сіздің денеңіздегі үлкен бұлшықеттерді қолданатын және жүрегіңіздің соғуын тездететін кез-келген жаттығу.

Сіздің жүрегіңізге пайдалы болу үшін мамандар көптеген күндері кем дегенде 30 минуттық орташа аэробты жаттығулар жасауға кеңес береді. Бұл аптасына шамамен 2,5 сағат. Сіз мұны күн сайын бірнеше 10 немесе 15 минуттық сабақтарға бөле аласыз. Орташа аэробты жаттығуларға мыналар жатады:

• Би
• Тегіс жерде серуендеу
• Велосипедпен 10 мильден кем жылдамдықпен жүру
• Орташа жаяу жүру (шамамен 3,5 миль / сағ)
• Гольф (арбаны пайдаланбай)
• Тау шаңғысы
• Теннис (қоссайыс)
• Футбол
• Жүзу
• Көгалдандыру
• Жеңіл аула жұмыстары

Жүректен пайдасы көп болу үшін, өз аптасына белсенді жаттығулар қосуды қарастырыңыз. Егер сіздің барлық жаттығуларыңыз жігерлі болса, әр апта сайын кем дегенде 75 минут уақыт бөлуді мақсат етіңіз. Күшті аэробты жаттығуларға мыналар жатады:

• Жаяу жүру (шамамен 4,5 миль)
• Велосипедпен жүру 10 миль / сағ
• Тау бойымен серуендеу
• Шаңғы жарысы
• Баспалдақпен көтерілу
• Футбол
• Жүгіру
• Секіру арқан
• Теннис (жеке)
• Баскетбол
• Ауланың ауыр жұмыстары

Сіздің жаттығуларыңыздың орташа немесе қарқынды екенін сіз жаттығу кезінде денеңіздің сезінуіне назар аудару арқылы біле аласыз.

Borg-тің қабылданған күш-жігер шкаласы күш-жігерді 6-дан 20-ға дейін құрайды. Жаттығу кезінде сіздің қаншалықты жұмыс істейтіндігіңізді сипаттайтын санды таңдаңыз.

• 6 = күш жоқ
• 7 = өте жеңіл
• 8
• 9 = Баяу жүру немесе қарапайым жұмыстар сияқты өте жеңіл
• 10
• 11 = жарық
• 12
• 13 = Біршама қиын, күш жұмсау керек, бірақ сізді дем шығармайды
• 14
• 15 = Қатты
• 16
• 17 = Өте қиын, сіз өзіңізді итеруіңіз керек
• 18
• 19 = Өте қиын, жаттығудың ең жоғарғы деңгейі
• 20 = Максималды күш

Жаттығудың орташа деңгейі әдетте 12-ден 14-ке дейін. Күшті жаттығулар әдетте 15 немесе одан жоғары. Сіз жаттығудың деңгейін баяулату немесе жылдамдату арқылы реттей аласыз.

Жаттығудың жүрегіңізге тікелей әсерін көру үшін мақсатты жүрек соғу жылдамдығын бақылаңыз, бұл сіздің жасыңызға байланысты максималды жүрек соғу жылдамдығының 50% -дан 85% -на дейін. Бұл диапазон сіздің жүрегіңізге үлкен пайда әкеледі.

Мақсатты жүрек соғу жылдамдығын табу үшін:

• Тамырыңызды соғу үшін жаттығудан қысқа үзіліс жасаңыз. Импульсті білекке өлшеу үшін индексті және ортаңғы саусақтарды қарама-қарсы білектің ішкі жағына, бас бармақ түбінен төмен қойыңыз. Тамырыңызды мойынға өлшеу үшін индексті және ортаңғы саусақтарды Адамның алмасының жағына қойыңыз.
• 10 секунд ішінде болған соққылардың санын есептеңіз.
• Осы санды 6-ға көбейтіп, минутына соққы беріңіз.

Сіздің жасыңызды және мақсатты жүрек соғу жиілігін анықтаңыз:

• 20 жаста - минутына 100-ден 170-ке дейін
• 30 жаста - минутына 95-тен 162-ге дейін
• 35 жаста - минутына 93-тен 157-ге дейін
• 40 жаста - минутына 90-дан 153-ке дейін
• 45 жаста - минутына 88-ден 149-қа дейін
• 50 жаста - минутына 85-тен 145-ке дейін
• 55 жаста - минутына 83-тен 140-қа дейін
• 60 жаста - минутына 80-ден 136-ға дейін
• 65 жаста - минутына 78-ден 132-ге дейін
• 70 жаста - минутына 75-тен 128-ге дейін

Шамамен максималды жүрек соғу жылдамдығын табу үшін жасыңызды 220-дан алып тастаңыз.

Орташа қарқынды жаттығулар үшін, сіздің мақсатты жүрек соғу жылдамдығыңыз максималды жүрек соғу жылдамдығының 50% -дан 70% -ға дейін болуы керек.

Қатты жаттығулар үшін, сіздің мақсатты жүрек соғу жылдамдығыңыз 70-тен 85% -ға дейін болуы керек.

Жаттығуды алғаш бастаған кезде, сіздің жасыңыздың төменгі санын таңдаңыз. Сәнді бола отырып, сіз жоғары санға қарай ақырындап жұмыс жасай аласыз.

Егер сіздің жүрегіңіздің соғу жиілігі мақсатты жүрек соғу жылдамдығынан төмен болса, онда сіз жүрегіңізге пайда әкелетіндей жаттығу жасай алмайсыз. Егер сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз мақсатыңыздан жоғары болса, сіз тым көп жаттығу жасай аласыз.

Кейбір қан қысымы дәрі-дәрмектері жүрек соғу жылдамдығын төмендетуі мүмкін. Егер сіз қан қысымының жоғарылауына қарсы дәрі ішсеңіз, дәрігерден сізге қандай диапазонның пайдалы екенін сұраңыз.

Егер сіз белсенді болғаныңызға біраз уақыт болса, жаңа әрекетті бастамас бұрын провайдеріңізбен кеңесуіңіз керек. Сондай-ақ, жаттығуға дені сау екендігіңізге көз жеткізу үшін провайдерден:

• Жоғарғы қан қысымы
• Қант диабеті
• Жүрек ауруы
• Денсаулықтың тағы бір проблемасы

Жаттығу - жүрек жаттығуы; АЖЖ алдын-алу - жаттығу; Жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алу - жаттығу

Американдық жүрек ассоциациясының веб-сайты. Мақсатты жүрек соғу жылдамдығы. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Жаңартылған 4 қаңтар 2015 ж. Қол жетімді 8 сәуір 2020 ж.

Арнетт Д.К., Блументаль Р.С., Альберт М.А. және т.б. Жүрек-қан тамырлары ауруларының алғашқы профилактикасы туралы 2019 ACC / AHA нұсқаулығы: Американдық кардиология колледжі / Американдық жүрек қауымдастығының клиникалық практикаға арналған нұсқаулық бойынша арнайы тобы. Таралым. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Борг Г.А. Қабылданатын күштің психофизикалық негіздері. Med Sci Sport жаттығуы. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Бухнер Д.М., Краус БІЗ. Физикалық белсенділік. Голдман Л, Шафер А.И., редакция. Голдман-Сесил медицинасы. 26-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 13 тарау.

Томпсон П.Д., Баггиш А.Л. Жаттығу және спорттық кардиология. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальдтың жүрек ауруы: жүрек-қан тамырлары медицинасы оқулығы. 11-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2019: 53-тарау.

• Жаттығудың артықшылықтары
• Жаттығу және дене шынықтыру
• Холестеролды қалай төмендетуге болады
• Жүрек ауруын қалай болдырмауға болады