Қозғалысқа уақыт бөліңіз

Сарапшылар аптаның көпшілігінде кем дегенде 30 минут орташа жаттығулар жасауға кеңес береді. Егер сізде бос жұмыс кестесі болса, бұл сізге көп нәрсе болып көрінуі мүмкін. Бірақ жаттығуларды ең тығыз кестеге қосудың көптеген жолдары бар.

Тұрақты жаттығулар жасау сіздің денсаулығыңызға көптеген жағынан пайдалы:

• Жүрегіңізді және өкпеңізді күшейтеді
• Жүрек ауруы мен инсульт қаупін төмендетеді
• Бұлшық еттеріңізді күшейтеді және сергітеді
• Қан қысымы мен холестерин деңгейін төмендетеді
• Қосымша фунт (кг) жоғалтуға көмектеседі
• Ұйқыны жақсартады
• Стресті жеңілдетеді
• Тепе-теңдікті жақсартады
• Қатерлі ісік ауруларының алдын алуға көмектеседі
• Сүйектің жоғалуын бәсеңдетуге көмектеседі

Дене жаттығуларын жасамауға сылтау айту оңай. Оның орнына жаттығуды өміріңіздің бір бөлігіне айналдырудың қарапайым тәсілдерін іздеңіз.

• Оны бұзыңыз. Сізге 30 минуттық жаттығуды бір уақытта жасаудың қажеті жоқ. Денсаулыққа бірдей тиімділікті үш минуттық сеанс немесе 15 минуттық екі жаттығу жасау арқылы алуға болады. Мысалы, сіз таңертең 10 минут серуендеу және итеру жаттығуларын жасай аласыз, түскі астан кейін 10 минуттық серуендеңіз, содан кейін кешкі астан кейін балалармен айналма шеңбер ойнай аласыз.
• Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз. Өзіңізге ұнамайтын жаттығуды жасау үшін қиналмаңыз. Қозғалыстың шексіз жолдары бар. Сізге ұнайтын әртүрлі әрекеттерді тапқанға дейін тырысыңыз. Содан кейін оны араластыра беріңіз.
• Маршруттың есебін жасаңыз. Мүмкін болса, велосипедпен жүріңіз, жаяу жүріңіз немесе жұмысқа қайтып оралыңыз. Сіз өзіңізді стресстен аз сезетіндігіңізді және күш-қуатыңыздың бар екенін сезінуіңіз мүмкін. Сонымен қатар, сіз тұраққа, бензинге немесе автобуста жүру ақысын төлемей ақша үнемдейсіз.
• Ертерек тұр. Таңертеңгі жаттығу сіздің энергияңызды күннің қалған уақытында арттыра алады. Сондықтан дабылды таңертең 30 минут бұрын қойыңыз. Жақын жерде серуендеңіз немесе жүгіріңіз, немесе стационарлық велосипедті немесе жүгіру жолағын үйде пайдаланыңыз.
• Сізге дұрыс уақытты таңдаңыз. Таңертеңгілік жаттығулар күнді бастаудың тамаша тәсілі болса, егер сіз таңертеңгілік адам болмасаңыз, бұл қиын жұмыс сияқты сезілуі мүмкін. Оның орнына түскі уақытта немесе жұмыстан кейін жаттығулар жасап көріңіз.
• Жаттығу кестесін жасаңыз. Жаттығуды басқа кездесулер сияқты маңызды етіңіз. Күнделікті жоспарлаушыға уақыт бөліңіз. Сіздің не істеп жатқаныңызды ешкім білуі қажет емес. Олар сіздің осы уақыт аралығында болмайтындығыңызды білуі керек. Сондай-ақ, қандай жаттығу түрін жасасаңыз да, оны күн сайын бір уақытта жасауға тырысыңыз. Бұл сіздің күнделікті жұмысыңызға айналуға көмектеседі. Мысалы, жұмадан кейін әр дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері жүзуге болады. Немесе әр апта сайын кешкі астан кейін серуендеуге болады.
• Командаға қосылыңыз. Софтбол, баскетбол, хоккей және футбол тек балаларға ғана арналған емес. Өз қауымдастығыңыздан демалыс командаларын іздеңіз. Көптеген лигалар барлық деңгейлерге ашық. Бұрын ойнамасаңыз, алаңдамаңыз. Командаға қосылу жаттығуды көңілді ете алады және сізді ынталандыруға көмектеседі.
• Жаттығу кезінде баптаңыз. Жаттығу үшін теледидар уақытын пайдаланыңыз. Сіз өзіңіздің сүйікті телешоуларыңызды көріп отырып, созылып, орнында жүгіре аласыз, арқаннан секіре аласыз, қарсылық белдеулерін немесе велосипед жаттықтырушысын қолдана аласыз.
• Жұмыста фитнес-топқа қосылыңыз немесе ашыңыз. Сіздің әріптестеріңіз сіз сияқты жаттығу жасау сияқты қиындықтарға тап болуы мүмкін. Түскі аста немесе жұмыстан кейін серуендеу немесе жүгіру үшін жұмыстағы пікірлес адамдармен бірге болыңыз.
• Кофе күндерін белсенді етіңіз. Егер сіз досыңызбен кофе немесе түскі ас ішу үшін үнемі кездесіп тұрсаңыз, оның орнына оны белсенділік күніне айналдыру туралы ойлаңыз. Жаяу серуендеңіз немесе серуендеңіз, боулингте жүріңіз немесе жаңа жаттығу сабағын бірге көріңіз. Көптеген адамдар досыңызбен жаттығу жасауды көңілді санайды.
• Жеке жаттықтырушыны алыңыз. Жеке жаттықтырушымен жұмыс сізге жаттығулардың жаңа тәсілдерін үйретуге және сізді ынталандыруға көмектеседі. Тек жаттықтырушының біліктілігі туралы сұрағаныңызға көз жеткізіңіз. Олар американдық спорттық медицина колледжі сияқты ұлттық ұйымның жаттығу сертификатына ие болуы керек. Көптеген спортзалдар топтық жаттығулар ұсынады, бұл шығындарды азайтуға көмектеседі.
• Отбасыңызбен бірге болыңыз. Жаттығуды қамтитын балалармен апта сайын серуендеуді жоспарлаңыз. Велосипедпен жүріңіз, табиғат аясында серуендеңіз немесе шомылыңыз. Немесе, ата-аналар мен балаларға арналған жаттығу сабағына жазылыңыз.

Жаттығу - қозғалыс уақыты; Салмақ жоғалту - қозғалу уақыты; Семіздік - қозғалатын уақыт

Арнетт Д.К., Блументаль Р.С., Альберт М.А. және т.б. Жүрек-қан тамырлары ауруларының алғашқы профилактикасы туралы 2019 ACC / AHA нұсқаулығы: Американдық кардиология колледжі / Американдық жүрек қауымдастығының клиникалық практикаға арналған нұсқаулық бойынша арнайы тобы. Таралым. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Бухнер Д.М., Краус БІЗ. Физикалық белсенділік. Голдман Л, Шафер А.И., редакция. Голдман-Сесил медицинасы. 26-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 13 тарау.

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары веб-сайты. Дене белсенділігінің негіздері. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Жаңартылған 6 сәуір 2020 ж. 8 сәуірде қол жеткізілді.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Егде жастағы ересектерге арналған физикалық жаттығуларға арналған ұсыныстар. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Жаттығу және дене шынықтыру