Қаныққан майлар туралы факт

Қаныққан май - тағамдық майдың бір түрі. Бұл транс майлармен бірге зиянды майлардың бірі. Бұл майлар көбінесе бөлме температурасында қатты болады. Май, пальма және кокос майлары, ірімшік, қызыл ет сияқты тағамдарда қаныққан май мөлшері көп.

Диетада қаныққан майдың көп мөлшері жүрек ауруына және денсаулықтың басқа мәселелеріне әкелуі мүмкін.

Қаныққан майлар сіздің денсаулығыңызға бірнеше жағынан зиянды:

Жүрек ауруының қаупі. Сіздің денеңізге қуат пен басқа да функциялар үшін пайдалы майлар қажет. Бірақ қаныққан майдың көп мөлшері тамырларыңызда (қан тамырларыңызда) холестериннің жиналуына әкелуі мүмкін. Қаныққан майлар сіздің LDL (жаман) холестеринді жоғарылатады. LDL холестеролының жоғары мөлшері жүрек ауруы мен инсульт қаупін арттырады.

Салмақ қосу. Пицца, пісірілген тағамдар, қуырылған тағамдар сияқты көптеген майлылығы жоғары тағамдарда қаныққан майлар көп болады. Майдың көп мөлшерін жеу сіздің диетаңызға қосымша калория қосып, салмақ қосуға әкелуі мүмкін. Барлық майларда бір грамм майға 9 калория бар. Бұл көмірсулар мен ақуыздардағы мөлшерден екі есе көп.

Майлылығы жоғары тағамдарды алып тастау сіздің салмағыңызды ұстап, жүрегіңізді сау ұстауға көмектеседі. Салауатты салмақта болу қант диабеті, жүрек ауруы және денсаулыққа қатысты басқа да проблемалар қаупін азайтуы мүмкін.

Көптеген тағамдарда әр түрлі майлар бар. Сіз моно қанықтырылмаған және полиқанықпаған майлар сияқты пайдалы майлардан жоғары тағамдарды таңдағаныңыз жөн. Бұл майлар бөлме температурасында сұйық болады.

Күн сайын қанша алу керек? Мұнда американдықтарға арналған 2015-2020 диеталық нұсқауларының ұсыныстары келтірілген:

• Майлардан күнделікті калорияның 25% -дан 30% -ке дейін емес алуы керек.
• Сіз қаныққан майды күнделікті калориядан 10% -дан аз мөлшерде шектеуіңіз керек.
• Жүрек ауруы қаупін одан әрі азайту үшін қаныққан майларды жалпы тәуліктік калория мөлшерінің 7% -дан аз мөлшеріне дейін шектеңіз.
• 2000 калориялы диета үшін, бұл тәулігіне 140-тан 200 калорияға дейін немесе 16-дан 22 граммға дейін (г) қаныққан майлар. Мысал ретінде, тек 1 тілім пісірілген беконның құрамында 9 г қаныққан май бар.
• Егер сізде жүрек ауруы немесе жоғары холестерин болса, дәрігеріңіз сізден қаныққан майдың мөлшерін көбірек шектеуді сұрауы мүмкін.

Барлық оралған тағамдарда май құрамы бар тамақтану белгісі бар. Азық-түлік жапсырмаларын оқу сізге қанша қаныққан май жейтіндігіңізді анықтауға көмектеседі.

1 порциядағы жалпы майды тексеріңіз. Сондай-ақ, порциядағы қаныққан майдың мөлшерін тексеріңіз. Содан кейін қанша порция жейтіндігіңізді қосыңыз.

Белгілерді салыстыру немесе оқу кезінде нұсқаулық ретінде:

• Майлар мен холестериннің күнделікті құнының 5% төмен
• Майлардың күнделікті құнының 20% -ы жоғары

Аз мөлшерде қаныққан майлар мен транс майлары бар тағамдарды таңдаңыз.

Көптеген фаст-фуд мейрамханаларында мәзірде тамақтану туралы ақпарат бар. Егер сіз оның жарияланғанын көрмесеңіз, серверіңізден сұраңыз. Сіз оны мейрамхананың веб-сайтынан таба аласыз.

Қаныққан майлар барлық жануарлардан алынатын тағамдарда, кейбір өсімдік көздерінде болады.

Келесі тағамдарда қаныққан майлар көп болуы мүмкін. Олардың көпшілігінде қоректік заттар аз және қанттан қосымша калория бар:

• Пісірілген тағамдар (торт, пончик, дат)
• Қуырылған тағамдар (қуырылған тауық еті, қуырылған теңіз өнімдері, картоп)
• Майлы немесе өңделген ет (бекон, шұжық, терісі бар тауық еті, чизбургер, стейк)
• Майсыз сүт өнімдері (май, балмұздақ, пудинг, ірімшік, тұтас сүт)
• Кокос майы, пальма және пальма дәнінің майлары сияқты қатты майлар (оралған тағамдарда болады)

Мұнда әдеттегі порцияда қаныққан май мөлшері бар танымал тағамдардың кейбір мысалдары келтірілген:

• 12 унция (унция), немесе 340 г, стейк - 20 г.
• Чизбургер - 10 г.
• Ванильді шайқау - 8 г.
• 1 ас қасық (15 мл) сары май - 7 г.

Тамақтың осы түрлерімен өзіңізді бір-екі рет емдеп отырғаныңыз жақсы. Бірақ, оларды қаншалықты жиі жейтіндігіңізді және тамақтанған кезде олардың мөлшерін шектегеніңіз жөн.

Сіз пайдалы тағамдарды денсаулыққа зиянды нұсқалардың орнына алмастыру арқылы қаншалықты қаныққан майды жей аласыз. Құрамында қаныққан майлары бар тағамдарды көп қанықтырылмаған және бір қанықтырылмаған майлары бар тағаммен ауыстырыңыз. Мұны қалай бастау керек:

• Қызыл еттерді аптасына бірнеше күнде терісі жоқ тауық немесе балықпен алмастырыңыз.
• Май мен басқа қатты майлардың орнына рапс немесе зәйтүн майын қолданыңыз.
• Толық майсыз сүтті майсыз немесе майсыз сүтке, йогурт пен ірімшікке ауыстырыңыз.
• Жемістерді, көкөністерді, тұтас дәнді дақылдарды және қаныққан майы аз немесе жоқ басқа тағамдарды көп қолданыңыз.

Холестерол - қаныққан май; Атеросклероз - қаныққан май; Артериялардың қатаюы - қаныққан май; Гиперлипидемия - қаныққан май; Гиперхолестеринемия - қаныққан май; Коронарлық артерия ауруы - қаныққан май; Жүрек ауруы - қаныққан май; Перифериялық артерия ауруы - қаныққан май; PAD - қаныққан май; Инсульт - қаныққан май; АЖЖ - қаныққан май; Жүрекке пайдалы тамақтану - қаныққан май

Чодхури Р, Варнакула С, Кунуцор С және т.б. Диеталық, айналымдағы және май қышқылдарының коронарлық қаупі бар ассоциациясы: жүйелі шолу және мета-анализ. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ард JD және т.б. Жүрек-қан тамырлары қаупін азайту үшін өмір салтын басқару бойынша 2013 AHA / ACC нұсқаулығы: Американдық кардиология колледжінің американдық / жүрек қауымдастығының практикалық нұсқаулық бойынша жұмыс тобының есебі. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Хенсруд Д.Д., Геймбургер, DC. Тамақтанудың денсаулық пен аурумен байланысы. Голдман Л, Шафер А.И., редакция. Голдман-Сесил медицинасы. 26-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 202 тарау.

Mozaffarian D. Тамақтану және жүрек-қан тамырлары және метаболизм аурулары. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальдтың жүрек ауруы: жүрек-қан тамырлары медицинасы оқулығы. 11-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2019: 49-тарау.

АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі; Ауыл шаруашылығы ғылыми-зерттеу қызметінің веб-сайты. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. 1 шілде, 2020 қол жетімді.

АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі және АҚШ Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті. Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулық, 2020-2025 жж. 9-шы басылым www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Жаңартылған желтоқсан 2020 ж. 25 қаңтар, 2021 ж.

• Диеталық майлар
• Холестеролды диетамен қалай азайтуға болады