Ұйықтай алмайсың ба? Осы кеңестерді қолданып көріңіз

Әрқайсысы біраз уақыт ұйықтай алмай қиналады. Бірақ егер бұл жиі орын алса, ұйқының болмауы сіздің денсаулығыңызға әсер етіп, күндіз өтуді қиындатады. Қажетті демалысты алуға көмектесетін өмір салты туралы кеңестерді біліңіз.

Кейбір адамдар ұйықтай алмай қиналады. Басқалары түн ортасында оянып, қайта ұйықтай алмайды. Ұйқыны тез өткізбеу үшін сіз әдеттеріңізді және үйіңізді өзгерте аласыз.

Ұйқы кестесін ұстаныңыз:

• Ұйықтап, бір уақытта тұрыңыз. Әр кеш сайын бір уақытта ұйқыға бару сіздің денеңіз бен миыңызды жел соғып, ұйқыға дайын болуға машықтандырады.
• Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, тұрыңыз. Егер сіз 15 минут ұйықтамасаңыз, төсектен тұрып, үйдің басқа бөлігіне барыңыз. Осылайша сіздің кереуетіңіз стресстік орынға айналуы мүмкін емес.
• Кітап оқу сияқты тыныш және босаңсытатын нәрсе жасаңыз. Бұл сіздің ұйықтамай жатқаныңызды ескеруге көмектеседі. Сіз ұйқышыл болған кезде, төсекке оралыңыз.

Жатын бөлмеңіз жайлы болсын:

• Ыңғайлы матрац алыңыз. Егер сіздің матрацыңыз жұмсақ, тым жұмсақ немесе қатты болса, ұйықтауға ыңғайлы болу қиын болады.
• Салқын ұстаңыз. Ұйықтаған кезде дене қызуы төмендейді. Сіздің жатын бөлмеңіз жеткілікті салқын, бірақ суық болып оянатындай салқын емес екеніне көз жеткізіңіз. Сізге қандай температура жұмыс істейтінін білу үшін термостат пен көрпемен тәжірибе жасаңыз.
• Жарықты басқарыңыз. Көшеден, теледидардан немесе көрші бөлмеден түскен жарық ұйқыны қандырады. Ұйықтау үшін бөлмені қараңғы ету үшін перделер мен есіктерді пайдаланыңыз. Сіз сондай-ақ ұйқы маскасын қолдануға тырысуға болады.
• Дыбыстарды басқару. Бөлмені мүмкіндігінше тыныш етіңіз. Сіз ұйықтай алатын ақ шу жасау үшін желдеткішті, жұмсақ музыканы немесе дыбыстық машинаны қолдануға болады.
• Сағатты жасыру. Сағаттың жылжуын қарау сізді стресстендіруі мүмкін. Сағатты жастықтан көре алмайтындай етіп бұраңыз.
• Электрониканы қойыңыз. Сізге жіберу керек электрондық поштаны немесе не істеу керектігін еске түсіретін кез-келген құрылғының үнін өшіріңіз. Сіз түнгі ұйқыдан кейін сол нәрселерді жасағаныңыз жақсы болады.

Релаксация жаттығулары

Демалудың әртүрлі тәсілдерін қолданып көріңіз. Сізге не сәйкес келетінін табыңыз. Сияқты:

• Кофеинсіз жылы сүт немесе шөп сияқты шай ішіңіз.
• Жылы душқа немесе ваннаға түсіңіз.
• Кітап немесе журнал оқыңыз.
• Жұмсақ музыка немесе аудиокітап тыңдаңыз.
• 300-ден 3-ке кері санау.
• Ой жүгірт.
• Аяғыңыздан бастап, басыңызға дейін жұмыс жасаңыз, бұлшықеттердің әр тобын бір-екі секундқа созыңыз, содан кейін оларды босаңсытыңыз.
• Ішпен тыныс алыңыз. Қолыңызды ішіңізге қойыңыз. Ішіңіз көтерілгенде қолыңызды итеріп жіберіп, дем алыңыз. Кеудең қозғалмауы керек. Оны 5 саны үшін ұстаңыз, 5 саны үшін босатыңыз. Қайталаңыз.

Жақсы ұйқы үшін өмір сүріңіз

Күндізгі істеріңіз түнде ұйықтауға әсер етуі мүмкін. Сізге керек:

• Кешкі әрекеттерді шектеңіз. Сіз қашып жүргенде, сіздің күніңіз кешке дейін аяқталмауы мүмкін. Кешкі жоспарларды аптасына бірнеше түнге шектеуге тырысыңыз. Өзіңізді ұйықтауға дайындауға көмектесетін ұйықтар алдында тыныштандыратын рәсімге уақыт беріңіз, мысалы, жылы ванна немесе төсекте оқу.
• Жаттығу. Тұрақты жаттығулар жақсы ұйықтауға көмектеседі. Жаттығуды дұрыс жоспарлағаныңызға сенімді болыңыз. Шамадан тыс жаттығулар немесе жаттығулар ұйықтар алдында 3 сағаттан аз уақыт бұрын лақтыруға және бұрылуға мәжбүр етеді.
• Ұйқыны шектеу. Егер сізде ұйықтау қиын болса, суреттерді кесіп тастаңыз. Түнде сіз жақсы ұйықтайсыз.
• Кофеинді шектеңіз. Бұл таңертең пайдалы жинау болуы мүмкін, бірақ түстен кейін немесе кешке кофе, шай немесе кофеин қосылған газдалған сусындар ішсеңіз, сыммен ұйықтай аласыз.
• Алкогольді шектеңіз. Бұл сізге алдымен ұйықтауға көмектеседі, бірақ алкоголь сізді терең ұйқыдан сақтайды, түнгі ұйқыны қалпына келтіреді.
• Әдетті тастаңыз. Темекіні тастауға тағы бір себеп керек пе? Темекінің құрамындағы никотин ұйқыны бұзуы мүмкін.
• Ақылды тамақтаныңыз. Ұйықтар алдында қатты тамақтанудан аулақ болыңыз. Ұйықтар алдында 2 немесе 3 сағат бұрын тамақтануға тырысыңыз. Егер сіз ұйықтар алдында аштық сезінсеңіз, кішкене тостаған йогурт немесе аз қант жармасы сияқты кішкене, пайдалы тағамдар алыңыз.

Егер ұйқының болмауы сіздің күнделікті жұмысыңызға кедергі келтірсе, дәрігерге қоңырау шалыңыз.

Берри РБ, Вагнер М.Х. Ұйқысыздықты мінез-құлықпен емдеу. Берри Р.Б., Вагнер М.Х., редакция. Ұйқыдағы інжу-маржан. 3-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье Сондерс; 2015: 38-тарау.

Морин К.М., Дэвидсон Дж.Р., Болиеу-Бонно С. Ұйқысыздыққа арналған когнитивті мінез-құлық терапиялары: тәсілдер мен тиімділік. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, редакциялары. Ұйқыны емдеу принциптері мен практикасы. 6-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2017: 85-тарау.

Ұлттық ұйқы қорының сайты. Ұйқының денсаулығы. www.sleep.org. 26.2020 жылы қол жеткізілді.

Ұлттық ұйқы қорының сайты. 2014 ж. Америкадағы ұйқы. Сауалнама: қазіргі заманғы отбасындағы ұйқы. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Қолданылған 13 тамыз 2020.

Вон Б.В., Баснер RC. Ұйқының бұзылуы. Голдман Л, Шафер А.И., редакция. Голдман-Сесил медицинасы. 26-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 377 тарау.

• Сау ұйқы
• Ұйқысыздық