Жабық фитнес режимі

Жаттығу үшін жаттығу залына барудың немесе сәнді жабдықты сатып алудың қажеті жоқ. Сіз фитнес режимін толықтай үйде жасай аласыз.

Толық жаттығу алу үшін сіздің күнделікті жаттығуларыңыз 3 бөлімді қамтуы керек:

• Аэробты жаттығу. Бұл сіздің денеңіздегі үлкен бұлшықеттерді қолданатын және жүрегіңіздің соғуын тездететін кез-келген жаттығу түрі.
• Созу жаттығулары. Бұл жаттығулар буындарыңыздағы икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсарту үшін бұлшық еттеріңізді созады.
• Күш жаттығулары. Бұл жаттығулар бұлшық еттеріңізді күшейтіп, сүйектеріңізді нығайтуға көмектеседі.

Үйде жаттығудың қандай түрін таңдасаңыз да, оның осы 3 топтың әрқайсысында жаттығулар бар екеніне көз жеткізіп көріңіз.

Егер сіз біраз уақыт белсенді болмасаңыз немесе денсаулығыңыз қандай болса, жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігерге баруыңыз керек.

Үйреншікті жаттығулар - бұл үйде оңай жасай алатын күнделікті өмірдің бір түрі. Бұл жеңіл салмақты қолдана отырып, қысқа жаттығулар жаттығулар жаттығуларын жасауды қамтиды. Сіз бұлшықеттер тобынан екіншісіне ауысасыз, арасында үзіліс жоқ. Бұл жүрек соғу жылдамдығын арттыратын аэробты жаттығу.

Үйде өткізуге болатын схема жаттығуларының үлгісі. Салмақпен жаттығулар үшін 2-ден 5 фунтқа дейін (фунт) немесе 1-ден 2,25 кг-ға дейін, салмақпен бастаңыз және күшейген сайын көп салмақ қосыңыз. Егер сізде қол салмағыңыз болмаса, галлон (литр) сүт құмыраларын суға толтырып, өзіңіз жасай аласыз.

• Жылыту. Орныңызда жүру арқылы қаныңызды ағызыңыз. Жүру кезінде тізеңізді кеудеге көтеріп, динамикалық созылуды қосыңыз. Бұлшықеттерді жылыту және созу кейбір жарақаттардың алдын алуға көмектеседі. Дене жылынғанша және сіз терлей бастағанша, сіз жылынуды жалғастыруыңыз керек.
• 15 аяғынан тұру. Аяғыңызды жамбастың енінен алшақтатып, артыңызды тегіс ұстап, жамбасыңыз еденге параллель болғанша жамбас пен тізеңізді баяу иіңіз. Бастапқы күйге оралу.
• 15 иық көтеру. Аяқтарыңызды жамбастың ені бойынша алшақ қойып тік тұрыңыз. Қолдарыңыздағы салмақтарды бүйірлеріңізден ұстаңыз. Дем шығарып, қолыңызды екі иық деңгейіне дейін көтеріңіз. Білектеріңізді бүкпеңіз. Баяу түсіріңіз.
• 15 өкпе. Тік тұрған қалыптан алға қарай бір аяққа адымдаңыз. Алдыңғы тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды төмен түсіріңіз, алдыңғы жамбас еденге параллель болғанша. Артқы тізеңіз, тобық және аяғыңыз бүгіледі. Арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз. Алдыңғы аяғыңызды пайдаланып, бастапқы күйге итеріңіз. Екінші жағынан қайталаңыз.
• 15 бицеп бұйралары. Бір қолыңызда салмақпен тұрыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Ақырын шынтағыңызды бүгіңіз де, қолыңызды алақаныңызды жоғары қаратып, иығыңызға қарай салмақпен көтеріңіз. Шынтағыңызды бүйіріңізде ұстаңыз. Шығарыңыз және екінші жағынан қайталаңыз. Сіз екі қолды да бір уақытта жасай аласыз.
• 12-ден 15-ке дейін тізе бүгу. Қолыңыз бен тізеңізден бастаңыз. Қолдарыңыз саусақтарыңыздың ұштарын алға қарай бағыттап, иығыңыздың астында болуы керек. Денеңізді түзу ұстаңыз, шынтағыңызды баяу бүгіңіз, сонда кеуде еденге қарай жылжиды. Артыңыздың салбырап кетуіне жол бермеңіз. Өзіңізді артқа итеру үшін қолыңызға басыңыз. Егер еденнен жасау өте қиын болса, сіз тұрып, еденге жылжу үшін жеткілікті күш жинамайынша, тұрып, қабырғаға немесе ас үйдің үстіңгі тақтасына қысым жасай аласыз.
• 15 тықыр. Аяғыңызды тегіс етіп, тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз. Сіздің өкшеңіз бөксеңізден бір футтай қашықтықта болуы керек. Қолыңызды кеудеңіздің алдында айқастырыңыз. Демді шығарыңыз, іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз және басыңызды, иықтарыңызды және арқа беліңізді төсеніштен алшақтататындай етіп баяу бұраңыз. Иегіңізді мойынға жақын ұстаңыз, ал беліңізді еденде ұстаңыз. Бір сәтке ұстап, содан кейін босатыңыз.

Осы жаттығудың 1 раундын жасаудан бастаңыз. Сіз күшейе отырып, осы толық циклды 2 немесе 3 рет қайталаңыз. Қосымша қиындық қосу үшін 30 секунд секіруден секіріңіз немесе әр жаттығудың арасында орнында жүгіріңіз.

Сіз кез-келген жаттығулармен айналмалы жаттығулар жасай аласыз. Барлық негізгі бұлшықет топтарына соққы беруді ұмытпаңыз. Егер сізде салмақ болмаса, өзіңіздің дене салмағыңызды пайдаланатын жаттығуларды таңдаңыз, мысалы, скватинг пен пупуп. Сіз сондай-ақ қарсылық жолақтарын пайдалана аласыз. Мұндағы қозғалыс - әр түрлі аймақтың бұлшықеттерін жұмыс істету.

Осы жаттығуды аптасына 2 немесе 3 рет жасаңыз. Сіз жұмыс істейтін күндер аралығында 1 толық демалыс күніне көз жеткізіңіз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге уақыт береді. Жақсы нәтижеге жету үшін сіз аптасына кем дегенде 2 сағат 30 минут жаттығу жасауыңыз керек.

Жаттығу бойынша американдық кеңес (ACE) сайтта тізбектелген бірнеше жаттығу жаттығуларына ие - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Үйде жасауға болатын жаттығулар туралы көптеген кітаптар бар. Сіз сондай-ақ фитнес-бейнелерді немесе DVD дискілерін ала аласыз. Фитнес деректері бар адамдар жасаған кітаптарды немесе бейнелерді таңдаңыз, мысалы ACE немесе американдық спорттық медицина колледжінде сертификатталған.

Егер жаттығу кезінде келесі белгілер болса, дереу провайдерге қоңырау шалыңыз:

• Кеудедегі, иығындағы, қолындағы немесе мойнындағы қысым немесе ауырсыну
• Асқазанға ауру сезінесіз
• Қатты ауырсыну
• Жаттығуды тоқтатқан кезде де тыныс алу немесе ентігу проблемалары
• Жеңілдік

Фитнес - ғимарат ішінде; Жаттығу - үй ішінде

• Салмақ көтеру және салмақ жоғалту

Exercise веб-сайтындағы американдық кеңес. Сәйкес фактілер: схемалық оқыту негіздері. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Қол жетімді 8 сәуір, 2020.

Exercise веб-сайтындағы американдық кеңес. Сәйкес фактілер: жаттығу бағдарламасында үш нәрсе болуы керек. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Қол жетімді 8 сәуір, 2020.

Бухнер Д.М., Краус БІЗ. Физикалық белсенділік. Голдман Л, Шафер А.И., редакция. Голдман-Сесил медицинасы. 26-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 13 тарау.

• Жаттығу және дене шынықтыру