Темекіні қалай тастауға болатындығы туралы кеңестер

Темекі шегуден бас тартудың көптеген жолдары бар. Сізге көмектесетін ресурстар да бар. Отбасы мүшелері, достары және әріптестері қолдау көрсетуі мүмкін. Бірақ сәттілікке жету үшін сіз оны тастағыңыз келуі керек. Төмендегі кеңестер сізге бастауға көмектеседі.

Темекіні тастаған адамдардың көпшілігі бұрын кем дегенде бір рет сәтсіз болған. Шығу туралы бұрынғы әрекеттерді сәтсіздіктер деп қарамауға тырысыңыз. Оларды оқу тәжірибесі ретінде қарастырыңыз.

Темекі шегуді немесе темекі шегуді пайдалануды тоқтату қиын, бірақ оны кез келген адам жасай алады.

Темекі шегуден бас тартқанда қандай белгілер күтетінін біліңіз. Оларды тоқтату белгілері деп атайды. Жалпы симптомдарға мыналар жатады:

• Никотинге деген құштарлық
• Мазасыздық, шиеленіс, мазасыздық, көңілсіздік немесе шыдамсыздық
• Шоғырландыру қиын
• Ұйқылық немесе ұйқының бұзылуы
• Бас ауруы
• Тәбеттің жоғарылауы және салмақ жоғарылауы
• Тітіркену немесе депрессия

Сіздің белгілеріңіздің қаншалықты жаман екендігі сіз қанша уақыт шылым шеккеніңізге байланысты. Күн сайын темекі шегетін темекінің саны да белгілі рөл атқарады.

Шығуға дайын сезінесіз бе?

Алдымен шығу күнін орнатыңыз. Дәл сол күні сіз мүлдем жұмыстан шығасыз. Шығармас бұрын темекі тұтынуды азайтуыңыз мүмкін. Есіңізде болсын, темекі шегудің қауіпсіз деңгейі жоқ.

Неліктен тастағыңыз келетін себептерді келтіріңіз. Қысқа және ұзақ мерзімді жеңілдіктерді қосыңыз.

Темекі шегетін кездеріңізді анықтаңыз. Мысалы, сіз күйзеліске түскенде немесе төмен болған кезде темекі шегуге бейімсіз бе? Түнде достарыңызбен болғанда? Кофе немесе алкогольді ішу кезінде? Жалыққан кезде? Көлік жүргізу кезінде? Тамақтанудан немесе жыныстық қатынастан кейін дұрыс па? Жұмыс үзілісінде? Теледидар көріп отырғанда немесе карта ойнағанда? Сіз басқа темекі шегушілермен болған кезде?

Темекі шегуден бас тарту туралы достарыңызға, отбасыңызға және әріптестеріңізге хабарлаңыз. Оларға шығу күніңізді айтыңыз. Олар сіздің не бастан кешіп жатқаныңызды білсе, әсіресе сіз ашуланшақ болған кезде пайдалы болуы мүмкін.

Барлық темекіні тастайтын күнге дейін алып тастаңыз. Киімнің және жиһаздың сияқты түтіннің иісін сезетін кез-келген затты тазалаңыз.

ЖОСПАР ЖАСАҢЫЗ

Темекі шегетін кездерде темекі шегудің орнына не істейтіндігіңізді жоспарлаңыз.

Мүмкіндігінше нақты болыңыз. Мысалы, егер сіз бұрын шыныаяқ кофе ішкенде темекі шегетін болсаңыз, оның орнына шай ішіңіз. Шай темекіге деген құштарлықты тудырмауы мүмкін. Немесе, стрессті сезінгенде, темекі шегудің орнына серуендеңіз.

Көліктегі темекіні алып тастаңыз. Оның орнына шабақтарды салыңыз.

Қолыңыз бен ақылыңызға бағытталған, бірақ олардың салық салынбайтынына немесе семірмейтініне көз жеткізетін әрекеттерді табыңыз. Компьютерлік ойындар, пасьянс, тоқу, тігу және сөзжұмбақтар көмектесе алады.

Егер сіз әдетте тамақ ішкеннен кейін темекі шегетін болсаңыз, тамақты тоқтатудың басқа жолдарын табыңыз. Жемістің бір бөлігін жеп қойыңыз. Орныңыздан тұрып, қоңырау шалыңыз. Жаяу серуендеңіз (жақсы көңіл бөлу, ол калорияны да жояды).

ӨЗ ӨМІРІҢІЗДІ ӨЗГЕРТІҢІЗ

Сіздің өмір салтыңызға басқа да өзгерістер енгізіңіз. Күнделікті кестеңізді және әдеттеріңізді өзгертіңіз. Әр түрлі уақытта тамақтаныңыз, немесе үш үлкен тағамның орнына бірнеше кішкене тамақ ішіңіз. Басқа орындыққа немесе тіпті басқа бөлмеге отырыңыз.

Ауызша сөйлеу әдеттеріңізді басқа жолдармен қанағаттандырыңыз. Балдыркөк немесе басқа төмен калориялы тағамдармен тамақтаныңыз. Қантсыз сағызды шайнаңыз. Даршын таяқшасына сорып алыңыз. Сабанмен түтінге айналдыр.

Көбірек жаттығулар жасаңыз. Серуендеңіз немесе велосипедпен жүріңіз. Жаттығу темекі шегуге деген құлшынысты жеңілдетуге көмектеседі.

КЕЙБІР МАҚСАТТАР ОРНАТЫҢЫЗ

Шығу үшін қысқа мерзімді мақсаттар қойыңыз және олармен кездескен кезде өзіңізді марапаттаңыз. Әдетте темекіге жұмсайтын ақшаңызды құмыраға салыңыз. Кейінірек бұл ақшаны өзіңізге ұнайтын нәрсеге жұмсаңыз.

Алдағы барлық күндер туралы ойламауға тырысыңыз, темекі шегуден аулақ болуыңыз керек. Мұны бір күнде қабылдаңыз.

Бір ғана пуф немесе бір темекі сіздің темекіге деген құштарлығыңызды одан сайын күшейтеді. Алайда, қателіктер жіберу қалыпты жағдай. Сондықтан сізде бір шылым болса да, келесі шылымды қажет етпейді.

БАСҚА КЕҢЕСТЕР

Темекі шегуді тоқтату бағдарламасына жазылыңыз. Ауруханалар, денсаулық сақтау бөлімдері, қоғамдық орталықтар және жұмыс сайттары көбінесе бағдарламалар ұсынады. Өзін-өзі гипноздау немесе басқа әдістер туралы біліңіз.

Медициналық көмек берушіден никотин мен темекіні тастауға және қайта бастауға жол бермейтін дәрі-дәрмектер туралы сұраңыз. Оларға никотинді патчтар, сағыз, пастилкалар және спрейлер жатады. Никотинге деген құштарлықты төмендетудің және басқа симптомдардың төмендеуіне көмектесетін дәрі-дәрмектерге варениклин (Chantix) және бупропион (Zyban, Wellbutrin) жатады.

Америкалық қатерлі ісік қоғамының веб-сайты, Great American Smokeout - жақсы ресурс.

Smokefree.gov веб-сайты темекі шегушілерге арналған ақпарат пен ресурстарды ұсынады. 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) немесе 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848) нөміріне қоңырау шалу сіздің штатыңыздағы ақысыз телефондық кеңес беру бағдарламасына бағыттайды.

Ең бастысы, темекіні бірінші рет тастай алмасаңыз, көңіліңізді түсірмеңіз. Никотинге тәуелділік - бұл қиын әдет. Келесі жолы басқа нәрсені байқап көріңіз. Жаңа стратегияларды әзірлеп, қайталап көріңіз. Көптеген адамдар үшін бұл әдеттен бас тарту үшін бірнеше әрекет қажет.

Темекі - тастау туралы кеңестер; Темекі шегуден бас тарту - оны қалай тастауға болатындығы туралы кеңестер; Түтінсіз темекі - оны қалай тастауға болатындығы туралы кеңестер; Темекіні тоқтату - кеңестер; Никотинді тоқтату - кеңестер

• Іштің қолқа аневризмасын қалпына келтіру - ашық разряд
• Ангина - босату
• Ангина - дәрігерден не сұрауға болады
• Ангиопластика және стент - жүректен шығару
• Ангиопластика және стентті орналастыру - ұйқы артериясы - разряд
• Ангиопластика және стентті орналастыру - перифериялық артериялар - разряд
• Қолқа аневризмасын қалпына келтіру - эндоваскулярлы - разряд
• Мидың аневризмасын қалпына келтіру - шығару
• Каротид артериясына операция - шығару
• Созылмалы обструктивті өкпе ауруы - ересектер - босату
• Жоғары қан қысымын бақылау
• Терең тамыр тромбозы - разряд
• Қант диабеті - инфаркт пен инсульттің алдын алу
• Эзофагэктомия - разряд
• Аяқ ампутациясы - босату
• Жүрек соғысы - босату
• Жүрек соғысы - дәрігерден не сұрау керек
• Жүректі айналып өту хирургиясы - шығару
• Жүректі айналып өту хирургиясы - минималды инвазивті - шығару
• Жүрек ауруы - қауіп факторлары
• Жүрек жеткіліксіздігі - босату
• Жүрек клапанына хирургия - шығару
• Аяқ ампутациясы - босату
• Өкпеге операция - босату
• Перифериялық артерияны айналып өту - аяқ - разряд
• Ересектердегі пневмония - босату
• Инсульт - босату

• Темекі шегуден бас тарту
• Темекі шегудің қауіптілігі

Atkinson DL, Minnix J, Cinciripini PM, Karam-Hage M. Nikotine. Джонсон Б.А., ред. Тәуелділік медицинасы: ғылым және практика. 2-ші басылым. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 23 тарау.

Benowitz NL, Brunetta PG. Темекі шегудің қауіптілігі және оны тоқтату. Broaddus VC, Mason RJ, Ernst JD және басқалар, редакция. Мюррей мен Надельдің тыныс алу медицинасы оқулығы. 6-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье Сондерс; 2016: 46-тарау.

Ракел Р.Е., Хьюстон Т.Никотинге тәуелділік. In: Rakel RE, Rakel DP, редакциялары. Отбасылық медицина оқулығы. 9-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье Сондерс; 2016: 49 тарау.

Сиу АЛ; АҚШ-тың профилактикалық қызметтерінің жедел тобы. Ересектерде, оның ішінде жүкті әйелдерде темекі шегуден бас тартуға арналған мінез-құлық және фармакотерапиялық араласулар: АҚШ-тың профилактикалық қызметтері жұмыс тобының ұсынысы. Ann Intern Med. 2015; 163 (8): 622-634. PMID: 26389730 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26389730/.