№1 Қолды жұлдыруға арналған жаттығу

Мазмұны

• үшін шолу

Жаттығулар жөніндегі американдық кеңес (ACE) әйелдердің ондаған жылдар бойы сұрап жүрген сұрағына жауап берді: қолдың дірілдеуінен қалай арылуға болады және осы қиын аймақты нысанаға алу үшін ең жақсы қол жаттығулары қандай? Висконсин-Ла Кросс университетінің «Жаттығу және денсаулық» бағдарламасының ғалымдары біржолата білу үшін 70 әйел қатысушыны пайдаланып зерттеу жүргізді. Әртүрлі қол жаттығуларын орындау кезінде әйелдердің трицепсіне электромагниттік (ЭМГ) электродтарды бекіту арқылы ғалымдар әйелдердің нақты уақыттағы бұлшықет белсенділігін жазып, қай қол жаттығулары бұлшықет белсенділігін арттыратынын анықтай алды; оқыңыз: ең көп дірілдеген қол!

EMG нәтижелері көрсеткендей, үшбұрышты итеру тестіленген жаттығулардың ішінде ең көп бұлшықет белсенділігін тіркеді, бұл оны қолдың дірілін жоюдың бірінші жаттығуы етті. Сонымен қатар, бұл тиімді жаттығуды орындау үшін сізге ешқандай жабдық қажет емес. Дәстүрлі итеру сияқты, үшбұрышты итеру тізе немесе аяқ саусақтарында орындалуы мүмкін. Бірақ қолдарыңызды иығыңыздың астына туралаудың орнына, қолдарыңыз кеудеңіздің астында үшбұрышты құрайды. Сол және оң жақ ортаңғы саусақтардың ұштары үшбұрыштың жоғарғы жағын құрау үшін бірікуі керек, ал саусақтарыңыз бір-біріне қаратып үшбұрыштың түзу негізін құрайды.Дәстүрлі серпілістегідей, өзіңізді жерге дейін және бастапқы қалыпқа дейін төмен түсіре отырып, өзегіңіз бен денеңізді бір түзу сызықта ұстауға назар аударыңыз. Бұл қозғалыстың бейне демонстрациясын қараңыз (3 -бетте табылған) мұнда.

Зерттеу көрсеткендей, трицепстердің артқы және төмен түсуі қолдың бұлшық еттерін тексерілген басқа жоғарғы дене протоколдарына қарағанда жоғары деңгейде белсендіреді. Зерттелген тиімділігі төмен жаттығуларға трицепстың үстіңгі көтерілуін, штанганы итеруді, арқанды басуды, жабық тұтқаны, стерильді трицепсті жатқызуды жатқызуға болады.

Қару -жарақтың осы үш жаттығуларының нәтижесін көрудің кілті, барлық фитнес -жаттығулар сияқты, форма мен қауіпсіздік. «Трицепс пен үшбұрышты итеру бұлшықеттердің белсенділігін жоғарылатып қана қоймайды, сонымен қатар бұл жаттығуларды жаттығушылардың көпшілігі қауіпсіз орындауы мүмкін, олар аз жабдықты қажет етеді және оң нәтиже беру үшін қысқа уақытты қажет етеді. тұрақты фитнес режимінде », - дейді ACE бас ғылыми қызметкері, доктор Седрик X. Брайант. Орындық суға түсу ескертудің бір сөзімен келеді. Бұл қозғалыс бұлшықеттердің жоғары белсендірілуіне әкелсе де, ол иық буынына артық күш салуы мүмкін, сондықтан сақтықпен әрекет етіңіз.

Егер сіз миыңызды сергітетін болсаңыз, жеңсіз жазға осы үш жаттығуды енгізу үшін күн тәртібіңізді өзгерту туралы ойланыңыз! Қару жаттығулары бар ма? Төмендегі түсініктемелерде жоғарғы дене жаттығуларын бізбен бөлісіңіз.

үшін шолу