«Альтернативті» тамақтанудың ең үлкен 10 мифі

Мазмұны

• 1. Қант кокаинге қарағанда 8 есе тәуелді
• 2. Калорияның маңызы жоқ
• 3. Зәйтүн майымен пісіру - жаман идея
• 4. Микротолқындар тағамға зиян тигізеді және зиянды сәуле шығарады
• 5. Қандағы холестерин маңызды емес
• 6. Дүкенде сатылатын кофенің құрамында микотоксиндердің мөлшері жоғары
• 7. Сілтілі тағамдар пайдалы, бірақ қышқыл тағам ауруды тудырады
• 8. Сүт тағамдарын жеу сіздің сүйектеріңізге зиянды
• 9. Көмірсулардың табиғаты зиянды
• 10. Агав шырыны - пайдалы тәттілендіргіш
• Төменгі жол

Тамақтану барлығына әсер етеді және ең жақсысы туралы көптеген көзқарастар мен нанымдар бар.

Оларды қолдайтын дәлелдер болса да, негізгі және альтернативті тәжірибешілер үздік тәжірибелер туралы келісе бермейді.

Алайда, кейбір адамдар тамақтану туралы ғылыми негіздеме жоқ деп сенеді.

Бұл мақалада адамдар кейде балама тамақтану саласында бөлісетін кейбір мифтерді қарастырады.

1. Қант кокаинге қарағанда 8 есе тәуелді

Қант табиғи түрде көптеген тағамдарда, әсіресе жемістер мен көкөністерде кездеседі. Дегенмен, бұл танымал қоспалар.

Тамаққа қанттың көп мөлшерін қосудың зиянды екендігі туралы көптеген дәлелдер бар. Ғалымдар оны семіздікпен, инсулинге төзімділікпен, іштегі майдың және бауыр майының көбеюімен, 2 типті қант диабеті және жүрек ауруы сияқты аурулармен байланыстырды (1,,,, 5,).

Алайда, қантты қоспау қиынға соғуы мүмкін. Мұның бір себебі - өндірушілер оны көптеген дайындалған тағамдарға, соның ішінде дәмді тұздықтар мен фаст-фудтарға қосады.

Сонымен қатар, кейбір адамдар қант көп болатын тағамға деген құштарлықты сезінеді.

Бұл кейбір сарапшылардың қант пен оның құрамындағы тағамдардың тәуелділік қасиетіне ие екендігіне сендірді.

Мұны жануарларда да, адамдарда да дәлелдеуге болады. Қант мидағы рекреациялық препараттар сияқты аймақтарды белсендіре алады және ол мінез-құлық белгілерін тудыруы мүмкін (,).

Кейбіреулер қантты кокаинге қарағанда сегіз есе тәуелді деп айтуға дейін барады.

Бұл талап егеуқұйрықтар көктамыр ішіне енгізілген кокаинге қарағанда қантпен немесе сахаринмен қанықтырылған суды артық көретіндігін анықтаған зерттеуден туындайды ().

Бұл керемет нәтиже болды, бірақ қанттың адамдар үшін кокаинмен салыстырғанда сегіз есе тәуелділігі бар екенін дәлелдей алмады.

Қант денсаулыққа байланысты проблемаларды тудыруы мүмкін және ол тәуелділікті тудыруы мүмкін. Алайда, бұл кокаинге тәуелді болуы екіталай.

Қысқаша мазмұныҚант денсаулыққа зиянды болуы мүмкін және тәуелділікті тудыруы мүмкін, бірақ кокаинге қарағанда сегіз есе тәуелді болуы екіталай.

2. Калорияның маңызы жоқ

Кейбіреулер калорияларды салмақ жоғалту үшін маңызды деп санайды.

Басқалары дұрыс тамақ таңдаған кезде қанша калория жесең де салмақ тастай аласың дейді. Олар калорияларды маңызды емес деп санайды.

Шындық бір жерде.

Кейбір тағамдарды жеу салмақ жоғалтуды келесі жолдармен қолдауға көмектеседі:

• метаболизмді күшейту, бұл сіз жағатын калориялардың санын көбейтеді
• тәбетті төмендету, бұл сіз тұтынатын калориялардың санын азайтады

Көптеген адамдар калорияларды есептемей салмақ жоғалтуы мүмкін.

Алайда, егер сіз салмақ жоғалтсаңыз, денеңізге кіруден гөрі көп калория кететіні ақиқат.

Кейбір тағамдар салмақ жоғалтуға басқаларға қарағанда көбірек көмектесе алатын болса, калория әрдайым салмақ жоғалтуға және салмақ қосуға әсер етеді.

Бұл салмақ жоғалту үшін калория есептеу керек дегенді білдірмейді.

Салмақты жоғалту автопилотта болатындай етіп диетаңызды өзгерту тиімді болса да тиімді болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Кейбір адамдар калориялардың салмақ жоғалтуға немесе салмақ қосуға ешқандай айырмашылығы жоқ деп санайды. Калорияларды есептеу әрдайым қажет емес, бірақ калориялар әлі де есептеледі.

3. Зәйтүн майымен пісіру - жаман идея

Қосымша зәйтүн майы - бұл ең пайдалы майлардың бірі. Оның құрамында жүрекке пайдалы моно қанықпаған майлар мен күшті антиоксиданттар бар (10, 11).

Алайда, көптеген адамдар оны тамақ дайындау үшін пайдалану зиянды деп санайды.

Майлар мен антиоксиданттар ыстыққа сезімтал. Жылуды қолданған кезде зиянды қосылыстар пайда болуы мүмкін.

Алайда, бұл негізінен құрамында полиқанықпаған май қышқылдары бар майларға, мысалы, соя мен жүгері майларына қатысты (12).

Зәйтүн майының полиқанықпаған май құрамы тек 10–11% құрайды. Бұл өсімдік майларының көпшілігімен салыстырғанда төмен ().

Шынында да, зерттеулер көрсеткендей, зәйтүн майы өзінің жоғары температурада да өзінің пайдалы қасиеттерін сақтайды.

Антиоксиданттар, Е дәрумені және дәмнің жоғалуы мүмкін болғанымен, зәйтүн майы қыздырылған кезде тағамдық қасиеттерінің көп бөлігін сақтайды (14,).

Зәйтүн майы - шикі болсын, тамақ пісіретін болсын, майдың пайдалы таңдауы.

Қысқаша мазмұны Зәйтүн майы тағам дайындау үшін қолайлы таңдау болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, ол тіпті ұзақ уақыт бойы пісіру температурасына төтеп бере алады.

4. Микротолқындар тағамға зиян тигізеді және зиянды сәуле шығарады

Микротолқынды пеште тағамды жылыту өте тез және өте ыңғайлы, бірақ кейбіреулер мұның өзіндік құны бар деп санайды.

Олар микротолқындар зиянды сәуле шығарады және тағамдағы қоректік заттарды зақымдауы мүмкін дейді. Алайда мұны растайтын ешқандай дәлел жоқ сияқты.

Микротолқынды пештер радиацияны пайдаланады, бірақ олардың дизайны оның шығуына жол бермейді ().

Шын мәнінде, зерттеулер микротолқынды пеште пісіру басқа пісіру әдістеріне қарағанда, мысалы, қайнату немесе қуыру (,,) қарағанда қоректік заттарды сақтау үшін жақсы болуы мүмкін деп болжайды.

Микротолқынды пештің зиянды екендігі туралы ғылыми дәлел жоқ.

Қысқаша мазмұны Бірде-бір жарияланған зерттеулер микротолқынды пештердің зиянды екенін көрсетеді. Керісінше, кейбір зерттеулер олардың басқа пісіру әдістері бұзатын қоректік заттарды сақтауға көмектесетіндігін болжайды.

5. Қандағы холестерин маңызды емес

Диетологтар қаныққан майлар мен диеталық холестериннің әсері туралы жиі келіспейді.

Американдық жүрек ассоциациясы (AHA) сияқты негізгі ұйымдар қаныққан майларды тұтынуды 5-6% калориямен шектеуге кеңес береді, ал американдықтар үшін 2015-2020 диеталық нұсқаулық қарапайым халық үшін ең көп дегенде 10% құрайды (21, )

Сонымен қатар, кейбір деректер холестерол мен қаныққан майлардың мөлшері көп тағамдарды қабылдау жүрек ауруының қаупін арттыра алмайтындығын көрсетеді (,, 25, 26).

2015 жылдан бастап АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігінің (USDA's) диеталық нұсқаулығында холестеринді күніне 300 мг-ға дейін қабылдауды шектеу туралы кеңестер жоқ. Дегенмен, олар әлі де дұрыс диетаны ұстану кезінде диеталық холестеринді мүмкіндігінше аз жеуге кеңес береді ().

Алайда, кейбір адамдар мұны дұрыс түсінбеді және соған сенеді қан холестерин деңгейі де маңызды емес.

Қанда холестериннің мөлшері жоғары болса, жүрек-қан тамырлары аурулары және денсаулық жағдайлары жоғарылауы мүмкін. Сіз оларды елемеуіңіз керек.

Салауатты өмір салтын ұстану, соның ішінде жаңа піскен жемістер мен көкөністерге бай, құрамында аз мөлшерде өңделген тағамдар, май мен қант бар диета - холестериннің қолайлы деңгейін сақтауға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Тағамдардағы холестерин мен қаныққан май зиянсыз болуы мүмкін, бірақ қаныңыздағы холестерин деңгейі сіздің жүрек ауруыңыздың пайда болу қаупіне әсер етуі мүмкін.

6. Дүкенде сатылатын кофенің құрамында микотоксиндердің мөлшері жоғары

Микотоксиндер - көгеруден пайда болатын зиянды қосылыстар ().

Олар көптеген танымал тағамдарда бар.

Кофенің көпшілігінде микотоксиндердің қауіпті мөлшері бар деген аңыз бар.

Алайда, бұл екіталай. Тағамдардағы микотоксин деңгейін бақылайтын қатаң ережелер бар. Егер егін қауіпсіздік шегінен асып кетсе, өндіруші оны тастауы керек ().

Зеңдер де, микотоксиндер де - қоршаған ортаның қарапайым қосылыстары. Кейбір жерлерде кез-келген адамның қанында микотоксиндердің анықталатын мөлшері бар ().

Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз күніне 4 кесе (945 мл) кофе ішсеңіз, онда сіз микотоксиннің максималды қауіпсіз мөлшерінің тек 2% тұтынасыз. Бұл деңгейлер қауіпсіздік шегіне сәйкес келеді (31).

Микотоксиндерге байланысты кофеден қорқудың қажеті жоқ.

Қысқаша мазмұны Микотоксиндер - бұл зиянды қосылыстар, олар барлық жерде кездеседі, бірақ кофедегі заттардың мөлшері қауіпсіздік шегінде болады.

7. Сілтілі тағамдар пайдалы, бірақ қышқыл тағам ауруды тудырады

Кейбір адамдар сілтілі диетаны ұстанады.

Олар:

• Тағамдар ағзаға қышқыл немесе сілтілі әсер етеді.
• Қышқыл тағамдар қанның рН мәнін төмендетіп, оны қышқыл етеді.
• Қатерлі ісік жасушалары тек қышқыл ортада өседі.

Алайда, зерттеулер бұл көзқарасты қолдамайды. Шындығында, сіздің диетаңызға қарамастан сіздің денеңіз сіздің қаныңыздың рН мәнін реттейді. Егер сізде қатты улану болса немесе созылмалы бүйрек ауруы сияқты денсаулық жағдайында болса, ол айтарлықтай өзгереді (32, 33).

Сіздің қаныңыз әдепкі бойынша сәл сілтілі болып табылады, сонымен қатар рак сілтілі ортада өсуі мүмкін ().

Диетаны қолдайтын адамдар қышқыл деп санайтын ет, сүт және дәнді дақылдардан бас тартуды ұсынады. «Сілтілі» тағамдар көбінесе көкөністер мен жемістер сияқты өсімдік тектес тағамдар деп аталады.

Сілтілі диета артықшылықтар беруі мүмкін, бірақ бұл оның пайдалы, толық тағамдарға негізделгендігінде. Бұл тағамдардың «сілтілі» немесе «қышқылды» болуына әсер етуі екіталай.

Қысқаша мазмұны Тамақ өнімдері сау адамдардағы қанның рН мәнін (қышқылдығын) өзгерте алмайды. Сілтілі диетаны қолдайтын сенімді дәлелдер жоқ.

8. Сүт тағамдарын жеу сіздің сүйектеріңізге зиянды

Тағы бір мифте айтылғандай, сүт өнімдері остеопорозды тудырады. Бұл сілтілі диета туралы мифтің жалғасы.

Қолдаушылар сүт протеині сіздің қаныңызды қышқылдандырады және сіздің денеңіз бұл қышқылды бейтараптандыру үшін сіздің сүйектеріңізден кальций шығарады деп мәлімдейді.

Шындығында, сүт өнімдеріндегі бірнеше қасиеттер сүйектердің денсаулығын қолдайды.

Олар кальций мен фосфордың жақсы көзі, сүйектердің негізгі құрылыс материалдары. Олардың құрамында сүйек түзілуіне ықпал етуі мүмкін К2 дәрумені бар (,, 37).

Сонымен қатар, олар ақуыздың жақсы көзі, бұл сүйектердің денсаулығына көмектеседі (,).

Адамдардың бақыланатын зерттеулері көрсеткендей, сүт өнімдері сүйек тығыздығын арттыру және сыну қаупін азайту (,,,) арқылы барлық жас топтарында сүйек денсаулығын жақсарта алады.

Сүт сүйектердің денсаулығы үшін маңызды болмаса да, бұл өте пайдалы болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Кейбіреулер сүт өнімдері сүйек денсаулығына зиян тигізеді деп мәлімдейді, бірақ көптеген зерттеулер керісінше көрсетеді.

9. Көмірсулардың табиғаты зиянды

Төмен көмірсутекті диеталардың көптеген артықшылықтары бар.

Зерттеулер көрсеткендей, олар адамдарға салмақ жоғалтуға және денсаулық сақтау маркерлерін жақсартуға, әсіресе метаболикалық синдромға және 2 типті қант диабетіне көмектеседі (44, 45, 46, 47,).

Егер көмірсулардың төмендеуі денсаулықтың белгілі бір проблемаларын емдеуге көмектесе алса, кейбір адамдар көмірсулар бірінші кезекте проблеманы тудыруы керек деп санайды.

Нәтижесінде, көмірсулардың аз мөлшерін қорғаушылар көптеген көмірсутегі бар тағамдарды, соның ішінде картоп, алма, сәбіз сияқты бірқатар артықшылықтарды ұсынады.

Қосылған қанттар мен тазартылған дәндерді қоса алғанда, тазартылған көмірсулар салмақ қосуға және метаболизм ауруына ықпал етуі мүмкін екендігі рас, (, 50,).

Алайда, бұл көмірсулардың толық көздеріне қатысты емес.

Егер сізде семіздік немесе 2 типті қант диабеті сияқты метаболикалық жағдай болса, көмірсулардың аз мөлшері көмектесе алады. Алайда, бұл көмірсулар денсаулыққа зиян тигізді дегенді білдірмейді.

Көптеген адамдар көмірсулардан өңделмеген, мысалы, тұтас дәнді дақылдар сияқты көп мөлшерде денсаулықтарын сақтайды.

Төмен көмірсутекті диета - бұл кейбір адамдар үшін пайдалы нұсқа, бірақ бұл бәріне қажет емес немесе қолайлы емес.

Қысқаша мазмұны Төмен көмірсутекті диеталар кейбір адамдарға көмектесе алады, бірақ бұл көмірсулар зиянды дегенді білдірмейді - әсіресе тұтас және өңделмегендер.

10. Агав шырыны - пайдалы тәттілендіргіш

Соңғы жылдары денсаулыққа пайдалы азық-түлік нарығы кеңейді, бірақ оның барлық өнімдері пайдалы емес.

Оған мысал - тәттілендіретін агава нектар.

Қосылған қанттар денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін және оның бір себебі - оның құрамында фруктозаның мөлшері жоғары.

Сіздің бауырыңыз фруктозаның белгілі бір мөлшерін ғана метаболиздей алады. Егер фруктоза тым көп болса, бауырыңыз оны майға айналдыра бастайды (, 53).

Сарапшылар бұл көптеген жалпы аурулардың негізгі қозғаушысы болуы мүмкін деп санайды ().

Агав нектарының құрамында фруктозаның мөлшері кәдімгі қантқа да, жүгері фруктозасының фруктозасы жоғары сиропқа қарағанда жоғары. Қант құрамында 50% глюкоза және 50% фруктоза болса, агава нектарында 85% фруктоза болады (55).

Бұл агава нектарын нарықтағы ең аз тәттілендіргіштердің біріне айналдыруы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Агава нектарында фруктоза мөлшері көп, бұл сіздің бауырыңыздың метаболизміне қиындық тудыруы мүмкін. Мүмкіндігінше тәттілендіргіштер мен қант қосудан бас тартқан дұрыс.

Төменгі жол

Баламалы тамақтану әлемінде аңыздар өте көп. Сіз бұл шағымдардың кейбірін әлеуметтік медиадан немесе блогтағы жазбалардан немесе жай достарыңыз бен отбасыңыздан естіген боларсыз.

Осыған қарамастан, бұл көптеген тұжырымдар ғылыми зерттеулерге қарсы тұра алмайды. Мысалы, зерттеулер көмірсулардың әрқашан зиянды екендігі, тағамдарды микротолқынды пешке жібермеу керек, агава балшырыны пайдалы тәттілендіргіш деген түсініктерді жоққа шығарды.

Сіздің денсаулығыңызды өз қолыңызға алу өте жақсы болғанымен, сіз әрқашан күмәнді шағымдарды іздеуіңіз керек. Есіңізде болсын, сауықтыру және тамақтану бойынша көптеген кеңестер дәлелдерге негізделген.