Креатиннің керемет күшін көрсететін 10 график

Мазмұны

• 1. Фосфокреатин дүкендерін көбейтеді
• 2. Бұлшықет массасын екі есе көбейте алады
• 3. Бұлшықет талшықтарының мөлшерін көбейтеді
• 4. Салмақ жаттығуларын жақсарту
• 5. Спринт өнімділігі жоғарылауы мүмкін
• 6. Егде жастағы адамдардың танымдық құлдырауын төмендетеді
• 7. Танымдық функцияны жақсартады
• 8. Мидың жарақаттарының жанама әсерлерін азайтады
• 9. Паркинсонның прогрессиясын баяулатуы мүмкін
• 10. Қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі
• Төменгі жол

Креатин - тиімді және танымал спорттық қосымша.

Спорт пен бодибилдингте жүргізілген зерттеулер креатин бұлшықет массасын, күшті және жоғары қарқынды жаттығулар өнімділігін арттыра алатындығын көрсетті (1, 2).

Сонымен қатар, креатин сіздің денеңіз бен миыңыз үшін басқа да артықшылықтарды ұсына алады. Мысалы, бұл неврологиялық аурулармен күресуге және кейбір адамдарда мидың жұмысын жақсартуға көмектеседі (3, 4, 5).

Сондай-ақ, ол көптеген адамдар үшін қауіпсіз болып көрінеді, ешқандай жанама әсерлері жоқ (6).

Мұнда креатиннің күшін көрсететін 10 график бар.

1. Фосфокреатин дүкендерін көбейтеді

Дереккөз: Hultman E және т.б. Ерлердегі бұлшықет креатининді жүктеу. Қолданбалы физиология журналы, 1996.

Артықшылықтармен қамтамасыз ету үшін креатин қоспалары сіздің денеңіздегі фосфоцетин дүкендерін өсіруі керек (2).

Сіздің денеңіз бұлшық еттеріңізде, миыңызда және басқа органдарыңызда фосфоцреатин сақтайды. Қажет болған жағдайда организм қосымша аденозин трифосфаты (ATP) энергиясын алу үшін креатинді пайдаланады (2, 7).

Мидағы үлкен фосфокреатиндік дүкендер сонымен қатар кейбір неврологиялық аурулардың белгілері мен ойлау қабілетіне әсер ететін жағдайларды басқаруға көмектеседі.

Сіз жасыңызға қарай фосфоцетиндік қоймаларыңыз төмендеуі мүмкін. Бұл ұйықтау қиын болған кезде де орын алуы мүмкін. Өсімдіктерге негізделген диетаны ұстанатындардың құрамында фосфокреатин деңгейі төмен болуы мүмкін, өйткені ет креатиннің негізгі көзі болып табылады (2, 8, 9).

Жоғарыда келтірілген кестеде көрсетілгендей, орташа адам күніне 6 грамм (10) креатин қабылдағаннан кейін олардың фосфоцетиндік қоймаларын шамамен 20% -ға көбейтеді.

Алайда, қазірдің өзінде креатиннің жоғары деңгейі бар адамдар өз дүкендерінде айтарлықтай өсуді сезбеуі мүмкін. Бұл адамдар үшін қоспалар аз немесе ешқандай пайда әкелуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны Креатин қоспалары дененің фосфокреатин дүкендерін шамамен 20% -ға көбейтеді, бұл денсаулық пен өнімділіктің көптеген артықшылықтарын қамтамасыз етеді.

2. Бұлшықет массасын екі есе көбейте алады

Дереккөз: Стивен Л және т.б. Диеталық қоспалардың майсыз массаға және қарсылық жаттығуларымен беріктікке әсері: мета-анализ. Қолданбалы физиология журналы, 1985.

Салмақ жаттығуларымен бірге креатин бұлшықет массасын қосып, жаттығу жұмысын жақсарта алады (1, 7).

Бұл артықшылықтар бірнеше процестер, соның ішінде бұлшықет жасушаларының, гормондардың және басқа биологиялық функциялардың өзгеруімен жүреді (11, 12, 13).

Бір шолу спорттық қоспалар туралы 250-ден астам зерттеулерге талдау жасады. Графинде көрсетілгендей, креатинді қосу жаттығулардың жеке жаттығуларымен салыстырғанда (аптасына 1 есе) қатысушылардың бір апта ішінде алатын бұлшықет мөлшерін екі есеге арттырды.

Қысқаша мазмұны Креатин бұлшықетті қосуға арналған ең жақсы заңды қосымша болып табылады. Бірнеше зерттеулер бұл жаттығулармен салыстырғанда бұлшықеттердің өсуін екі есе арттыратындығын көрсетті.

3. Бұлшықет талшықтарының мөлшерін көбейтеді

Дереккөз: Волек Дж.С. және т.б. Өнімділік пен бұлшықет талшықтарын креатинді қоспаларға бейімдеу және ауыр қарсылық жаттығулары. Спорт және жаттығудағы медицина және ғылым, 1999.

Бұлшық еттердің су мөлшерін арттырумен қатар, кем дегенде бір зерттеу креатин жаттығумен (14) үйлескенде бұлшықет талшықтарының мөлшерін арттыра алатындығын анықтады.

Жоғарыда келтірілген графикте көрсетілгендей, креатиннің қосылуы бұлшықет талшығының өсуін тек жаттығумен салыстырғанда 300% -ға арттырды.

Зерттеулер 12 аптадан кейін дене салмағының жалпы өсуі екі есеге артқанын, ал стендтер мен басқыштардың жаттығулармен салыстырғанда жаттығулар 8% -ға жақсарғанын анықтады.

Қысқаша мазмұны Креатин қоспалары бұлшықет талшықтарының мөлшері мен бұлшықеттердегі судың мөлшерін арттыруға көмектеседі.

4. Салмақ жаттығуларын жақсарту

Дереккөз: Earnest CP, соавт. Креатинді моногидратты қабылдаудың анаэробты қуат көрсеткіштеріне, бұлшықет күші мен дене құрамына әсері. Acta Physiologica Scandinavica журналы, 1995.

Креатин АТФ өндірісінде негізгі рөл атқарады, ол ауырлықты көтеру сияқты қысқа және жоғары қарқынды жаттығулар үшін маңызды (2, 15, 16).

Сондай-ақ, ол дененің күштілігін дамытуға көмектесетін биологиялық процестерді жақсарта алады (11, 12, 13).

Жоғарыда келтірілген кесте көрсеткендей, бір зерттеу креатин қоспаларын салмақ жаттығуларымен үйлестіру стендтің қысымының жоғарылауына әкелді (17).

Көптеген зерттеулер мен әдебиеттердің көптеген шолулары бұл нәтижелерді растады, олардың орташа жақсаруы 5–10% құрайды (1, 18, 19).

Осы зерттеуде қосымша топ мүшелерінің күші жоғарылауымен қатар, қайталану максимумының 70% -ы бағаланғанда 11-ден 15-ке дейін көбейтілді. Бұлшықеттердің жоғары қайталануы бұлшықеттің жаңа өсуінде үлкен рөл атқарады (20).

Қысқаша мазмұны Салмақ жаттығумен ұштастырғанда креатин күш пен салмақ жаттығуын одан әрі арттыра алады.

5. Спринт өнімділігі жоғарылауы мүмкін

Дереккөз: Мужика I, соавт. Футболшылардағы креатин қоспасы және спринт өнімділігі. Спорт және жаттығудағы медицина және ғылым, 2000.

Күш жаттығуларындағыдай, жоғары қарқындылықтағы спринттер ATP энергия жүйесін отын үшін пайдаланады (16).

Зерттеулер креатинин спринт өнімділігін арттыра алатындығын анықтады (21, 22).

Жоғарыда аталған зерттеуде жоғары дәрежелі футболшылар 6 күн ішінде 20 грамм креатин қоспасын алды. Дозасы күніне төрт граммнан тұратын төрт порция болды (23).

Графикте көрсетілгендей, 15 метрлік спринт уақыты креатин қабылдағаннан кейін 6 күн өткен соң ғана төмендеді. Креатин сонымен бірге қалпына келтіруді жақсартып, спортшыларға секіруден жақсы нәтиже көрсетті (23).

Көптеген зерттеулер креатиннің спринт өнімділігіне пайдасы бар екенін көрсеткенімен, бірнеше зерттеулердің ешқандай пайдасы жоқ екенін атап өткен жөн (24, 25, 26).

Қысқаша мазмұны Креатин қарқынды жаттығулардың барлық аспектілерін, соның ішінде спринт өнімділігін арттыра алады.

6. Егде жастағы адамдардың танымдық құлдырауын төмендетеді

Дереккөз: McMorris T, соавт. Егде жастағы адамдарда креатинді қабылдау және танымдық көрсеткіштер. Нейропсихология, даму және таным журналы, 2007.

Креатин қоспалары жасыңызға қарай бұлшықет массасын, күшті және ми жұмысын сақтауға көмектеседі (27, 28, 29).

Осы диаграмманы жасаған зерттеуге сәйкес, егде жастағы адамдар креатинмен 2 аптадан кейін ұзақ мерзімді жад тестілерінде айтарлықтай жоғары балл жинады.

Олар сондай-ақ жедел есте сақтау және зерделеу сынақтарында жоғары нәтижеге қол жеткізді (28).

Қысқаша мазмұны Креатин дүкендері жасына қарай құлдырайды, бірақ қоспалар бұл деңгейлерді қалпына келтіреді және қарт адамдарда жад пен зияткерлікті арттырады.

7. Танымдық функцияны жақсартады

Дереккөз: Rae C, соавт. Ауызша креатинді моногидраттық қоспалар мидың жұмысын жақсартады: қос соқыр, плацебо-бақыланатын, қарама-қарсы сынақ. Биологиялық ғылымдар журналы, 2003.

Креатин қоспалары креатин деңгейі төмен адамдар арасында ми жұмысын жақсарта алады.

Өсімдіктерге негізделген диетаны ұстанатын адамдар креатиннің төменгі деңгейіне ие, өйткені олар креатиннің негізгі диеталық көзі болып табылатын ет жейді.

Бұл зерттеуде адамдар вегетариандық диетаны ұстанып, 6 апта (30) ішінде күніне 5 грамм креатин алды.

Графиктен көрініп тұрғандай, қосымшаны қабылдағандар жадында да, ақыл-ойда да тестілеуден өтпегендерге қарағанда едәуір жоғары балл жинады. Сондай-ақ, қан анализі қатысушылардың креатин деңгейінің жоғарылауы қоспалар нәтижесінде болғанын көрсетті.

Басқа зерттеулер креатиннің қалыпты деңгейі бар ересектерге бағытталған. Нәтижелер қосымша артықшылықтарды көрсетті немесе жоқ (8, 31).

Қысқаша мазмұны Толықтырулар олардың диетасына байланысты креатинин деңгейі төмен адамдарда есте сақтау қабілеті мен ойлау қабілеттерін арттыруы мүмкін.

8. Мидың жарақаттарының жанама әсерлерін азайтады

Дереккөз: Sakellaris G, соавт. Креатинді қабылдаумен бас жарақатын, айналуды және шаршауды болдырмау. Пилоттық зерттеу. Acta Paediatrica журналы, 2007.

Креатин мидың шайқалуынан немесе жарақаттан кейін қалпына келуін күшейте алады (32, 33, 34).

Бір зерттеуде мидың жарақатына ұшыраған 39 бала креатинді немесе 6 ай бойы ешқандай қоспаларды қабылдаған. Графикте көрсетілгендей, қоспаларды қабылдаған топта шаршағыштық, бас айналу және бас аурулары күрт төмендеді (35).

Бұл мидың фосфокреатин қоймаларының көбеюіне және АТФ қалыпты деңгейінің сақталуына байланысты болуы мүмкін, олардың екеуі де мидың жарақаттан кейін төмендеуі мүмкін.

Мидың жарақаттарын емдеуде креатиннің қолданылуын растау үшін қосымша зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Алғашқы зерттеулер креатин ми жарақаттарының жағымсыз әсерлерін едәуір төмендетеді деп болжайды.

9. Паркинсонның прогрессиясын баяулатуы мүмкін

Дереккөз: Matthews RT және т.б. Креатин мен циклокреатин MPTP нейротоксикалық әсерін төмендетеді. Эксперименталды неврология журналы, 1999.

Паркинсон ауруы дофамин деп аталатын нейротрансмиттердің деңгейі төмендеген кезде пайда болуы мүмкін. Допамин мидың көптеген маңызды функцияларына ие (36).

Тышқандардағы бір зерттеу креатин қоспалары допамин деңгейінің төмендеуін баяулатып, аурудың дамуын баяулатуы мүмкін деген болжам айтады (37).

Графиктен көрініп отырғандай, қоспасыз топ дофамин деңгейінің күрт төмендеуін бастан кешірді, ал креатин тобында аз ғана төмендеу болды (37).

Бұл нәтижелер перспективалы болғанымен, зерттеулер адамдарға бірдей әсерін тигізбеді. Паркинсон ауруы бар адамдарда бір зерттеу көрсеткендей, кем дегенде 5 жыл сайын күніне 10 грамм креатин қабылдау симптомдар мен клиникалық нәтижелерді жақсарта алмады.

Қысқаша мазмұны Тышқандарда креатинді қоспалар допаминнің қалыпты деңгейін сақтауға және Паркинсон ауруының дамуын азайтуға көмектеседі. Зерттеулер адамдардың бұл тұжырымдарын растамады.

10. Қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі

Дереккөз: Gualanob B және т.б. Аэробты жаттығулардан өтетін отырықшы сау еркектерде креатинді тағайындаудың глюкозаға төзімділікке және инсулинге сезімталдығына әсері. Аминоқышқылдар журналы, 2008.

Тамақтанғаннан кейін қандағы қант - денсаулықтың жақсы көрсеткіші. Олар жүрек ауруы сияқты көптеген аурулардың қауіп факторларын анықтауға көмектеседі (40, 41).

Кейбір ерте зерттеулер креатин қандағы қант деңгейін төмендетуі мүмкін деп болжайды.

Бұл зерттеу креатин мен аэробты жаттығулардың комбинациясы қандағы қант деңгейіне қалай әсер ететінін қарастырды (39).

Зерттеуге 22 сау адам қатысты, олар 10 айлық креатинді немесе плацебоды 3 ай ішінде қабылдаған. Барлық қатысушылар орташа аэробты жаттығулардан өтті.

Графикте көрсетілгендей, жоғары көмірсуларға қандағы қант реакциясының жақсаруы креатин қабылдаған адамдарда плацебо қабылдағаннан гөрі көбірек болды (39).

Қысқаша мазмұны Креатин қоспалары тамақтан кейін қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі, әсіресе жаттығулармен үйлескенде.

Төменгі жол

Зерттеулер креатин жаттығулардың жақсаруын және бұлшықеттің өсуін қоса алғанда, басқа да бірқатар артықшылықтардың арасында күшті артықшылықтар беретінін айтады.