Жануарлардан алынбайтын 10 қоректік заттар

Мазмұны

• 1. С дәрумені
• 2–5: Флавоноидтар
• 2. Кверцетин
• 3. Катечиндер
• 4. Гесперидин
• 5. Цианидин
• 6–10: диеталық талшық
• 6. Бета-глюкан
• 7. Пектин
• 8. Инулин
• 9. Лигнандар
• 10. Төзімді крахмал
• Үй хабарламасын алыңыз

Жануарлар мен өсімдік тағамдарының айырмашылықтары көп.

Бұл әсіресе олардың тағамдық құндылығына қатысты, өйткені көптеген қоректік заттар өсімдіктерге де, жануарларға да тән.

Оңтайлы тамақтану үшін теңдестірілген диетаны ұстану керек, ол екеуін де қамтиды.

Бұл мақалада жануарлардан алынатын қиын немесе мүмкін емес 10 қарапайым қоректік заттар келтірілген.

1. С дәрумені

С дәрумені - бұл дайындалған дәрумендерде пайдалы мөлшерде табылмайтын жалғыз маңызды дәрумендер.

Бұл күшті антиоксидант, ол дәнекер тінін ұстау үшін маңызды. Ол сонымен қатар организмдегі көптеген ферменттер үшін коэффициент ретінде қызмет етеді.

Сонымен қатар, С витаминінің жетіспеушілігі терінің дақылдануы мен шаршауымен сипатталатын қышуды тудыруы мүмкін. Жетілдірілген қышу сары теріге, тістердің жоғалуына, қан кетуіне және нәтижесінде өлімге әкелуі мүмкін.

Тек жануарлардың тамақтану рационында С дәрумені жеткілікті мөлшерде болмайды, сондықтан адамдар оны жемістерден, көкөністерден, байытылған тағамдардан немесе қоспалардан алуы керек.

Алайда, С дәруменінің жеткілікті мөлшерін шикі бауыр, балық елесі мен жұмыртқадан алуға болады. Аз мөлшерде шикі ет пен балық та кездеседі (1).

Көптеген адамдар өздерінің диеталарынан С дәрумені жеткілікті мөлшерде алатындықтан, қосымша тамақтану қажет емес (2).

Дегенмен, бірнеше зерттеулер С дәрумені жоғары мөлшерде тұтынудың мүмкін екенін көрсетеді:

• Жасқа байланысты ақыл-ойдың құлдырауынан сақтаңыз (3).
• Қан қысымын төмендетіңіз (4).
• Қан тамырларының денсаулығын жақсарту, бітелген артериялардың пайда болу қаупін азайту мүмкін (5, 6).

Бұл әсерлердің кейбіреуі басталуы үшін С дәрумені төмен адамдарға ғана қатысты болуы мүмкін.

С витаминін қабылдау, сонымен қатар, тағамнан темірдің сіңуін жақсартады. Бұл темір тапшылығына бейім адамдарда анемия қаупін азайтуы мүмкін (7).

С дәрумені өсімдіктердің көпшілігінде, әсіресе шикі жемістер мен көкөністерде кездеседі. Азық-түліктің ең қайнар көздеріне қоңыр қоңыр, кале, киви, жеміс-жидектер мен түрлі жидектер жатады.

Төменгі жол: С дәрумені - оңтайлы денсаулық үшін қажет антиоксидант. Алайда, ол дайындалған жануарлардың тағамдарындағы пайдалы деңгейлерде кездеспейді. С дәруменінің ең бай көзі - жаңа піскен жемістер мен көкөністер.

2–5: Флавоноидтар

Флавоноидтар - бұл өсімдіктердегі антиоксиданттардың ең көп таралған тобы. Олар барлық өсімдік тағамдарында кездеседі.

Жемістер мен көкөністерді жеуге көптеген пайдалы қасиеттер олардың флавоноидты құрамына байланысты болуы мүмкін. Шын мәнінде, зерттеулер флавоноидке бай диеталар денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін, мысалы:

• Жүрек ауруы қаупінің төмендеуі (8, 9, 10).
• Мидың денсаулығы мен қызметі жақсарды (11, 12).
• Жақсы ішек денсаулығы (13, 14).

Төменде 4 кең таралған флавоноидтардың, олардың тамақтану көздерінің және денсаулыққа тигізетін пайдасының қысқаша шолуы келтірілген.

2. Кверцетин

Кверцетин - ең көп таралған флавоноидтардың бірі.

Кверцетинді жоғары қабылдау қан қысымының төмендеуімен және жүрек ауруының төмендеуімен байланысты (15, 16, 17).

Кверцетин өсімдіктердің көпшілігінде кездеседі, бірақ бай диеталық көздерге каперс, пияз, какао, мүкжидек пен алма жатады. Оны қосымша ретінде де алуға болады (18, 19).

3. Катечиндер

Катехиндер - флаванолдар тұқымдасы, олардың ішіндегі ең көпі (+) - катечин және эпикатечин.

Жасыл шай катехиндерінің денсаулыққа тигізетін пайдасы кең зерттелген.

Олар қан қысымының төмендеуімен, қан тамырларының жұмысының жақсаруымен және қандағы холестеролдың төмендеуімен байланысты болды (20, 21, 22).

Катечиндер көптеген жемістер мен сусындарда кездеседі. Негізгі көздерге өрік, алма, алмұрт, жүзім, шабдалы, шай, какао және қызыл шарап кіреді (18, 23, 24).

4. Гесперидин

Хесперидин - ең көп таралған флавонондардың бірі.

Зерттеулер көрсеткендей, heperidin жүрек аурулары мен қатерлі ісік ауруларының алдын алуға көмектеседі. Алайда, дәлелдер негізінен зертханалық жануарларды зерттеумен шектелген (19, 25).

Хесперидин тек цитрустық жемістерде, әсіресе апельсиндер мен лимондарда кездеседі (26).

5. Цианидин

Цианидин - ең көп таралған антоцианин.

Антоцианиндер көптеген жемістер мен көкөністердің ашық түстеріне жауап беретін антиоксидантты пигменттер.

Зерттеулер антоцианиндердің жүрек ауруының қаупін азайтуы мүмкін екенін көрсетеді, бірақ дәлелдер әлі де шектеулі (27).

Цианидин түрлі-түсті жемістер мен көкөністерде кездеседі. Азық-түліктің ең қайнар көзі - қарақат, қара қарақат және қара таңқурай сияқты қара түсті жидектер (28).

Төменгі жол: Өсімдік тағамдары флавоноидтар деп аталатын антиоксиданттардың алуан тобына бай. Жалпы флавоноидтерге кверцетин, катехиндер, гесперидин және цианидин жатады. Олардың денсаулыққа пайдасы әртүрлі болды.

6–10: диеталық талшық

Өсімдік тағамдарының құрамындағы талшық олардың денсаулыққа тигізетін пайдасы үшін жауап береді.

Жалпы, диеталық талшық өсімдіктердің ас қорыту жүйесінде сіңірілмейтін бөлігі ретінде анықталады.

Талшықты көп тұтыну денсаулыққа көптеген пайдалы әсерін тигізді (29).

Оларға мыналар жатады:

• Төменгі холестерин (30).
• Жүрек ауруы қаупінің төмендеуі (31).
• Іш қату қаупінің төмендеуі (32).
• Тоқ ішек қатерлі ісігінің қаупі төмен (33, 34).
• Тамақтанудан кейін толықтық сезімін жоғарылату, салмақ жоғалтуға ықпал етеді (35).

Сондай-ақ, талшықтардың көптеген түрлері пребиотиктер болып табылады, яғни олар пайдалы бактериялардың көбеюіне ықпал ету арқылы тоқ ішек денсаулығын жақсартуға қабілетті (36, 37).

Төменде адамдарға денсаулыққа пайдалы екендігі көрсетілген диеталық талшықтардың 5 түрі келтірілген.

6. Бета-глюкан

Бета-глюкан - талшықтардың кеңінен зерттелген түрлерінің бірі.

Бұл көптеген денсаулыққа пайда әкелетін тұтқыр талшық.

Пребиотикалық тиімді препарат ретінде тоқ ішектегі бета-глюкан ферменттері пайда болады, онда ол пайдалы бифидобактериялардың өсуін ынталандырады. Бұл тоқ ішектің жақсаруына әкелуі мүмкін.

Сондай-ақ, ол қан қысымын төмендетіп, холестеринді төмендетіп, тамақтанудан кейін қандағы қант деңгейін қалыпқа келтіруі мүмкін (30, 38, 39, 40).

Бета-глюканның ең бай көздері - сұлы мен арпадағы кебек. Бета-глюканның аз мөлшері қора, қара бидай, бидай және күріш сияқты басқа да дәнді дақылдарда кездеседі.

7. Пектин

Пектиндер - бұл жемістерде кездесетін пребиотикалық талшықтар тобы.

Олар денсаулыққа әр түрлі әсер ететін әртүрлі формаларда келеді (41).

Пектиндер тоқ ішекте пайдалы бактериялардың көбеюіне ықпал етуі мүмкін. Олар сондай-ақ тамақтан кейін созылмалы диареяны және қандағы қанттың қалыпты мөлшерін жеңілдетуге көмектеседі (42, 43, 44).

Сонымен қатар, зерттеулер пектиндер ішектің қатерлі ісігінің алдын алуға көмектеседі деп болжайды (45, 46).

Пектиндердің негізгі диеталық көздері - апельсин, алма, өрік, гуава, банан және түрлі жидектер сияқты жемістер.

8. Инулин

Инулин фруктан деп аталатын талшықтар тобына жатады.

Пребиотикалық талшықтар ретінде инулин және басқа фруктандар пайдалы бифидобактериялардың өсуін ынталандыру арқылы колон денсаулығын нығайтады (47, 48).

Зерттеулер көрсеткендей, инулин мөлшері жоғары диета іш қатуды жеңілдетеді (49, 50, 51).

Алайда, кейбір адамдар жазықтылық пен кебулер сияқты жанама әсерлерге ұшырайды (52, 53).

Инулин түрлі жемістер мен көкөністерде, соның ішінде банан, артишок, спаржа, пияз, сарымсақ, пияз және цикорийде кездеседі (54).

9. Лигнандар

Басқа диеталық талшықтардан айырмашылығы лигнандар көмірсулардан гөрі полифенол болып табылады.

Тоқ ішекке түскенде ішек бактериялары ашытылады. Бұл ашыту процесі оларды кейіннен қанға сіңетін фитоэстрогендерге айналдырады (55).

Фитоэстрогендер денсаулыққа пайдалы бірнеше факторлармен, соның ішінде жүрек аурулары мен сүт бездерінің қатерлі ісігінің төмендеу қаупімен байланысты болды (56, 57).

Лигнандар өсімдіктердің көптеген түрлерінде кездеседі. Ең бай диеталық көздер - бұл тұқымдар (әсіресе зығыр тұқымдары) және дәнді дақылдар (18, 58).

10. Төзімді крахмал

Крахмал - өсімдіктердегі ең көп кездесетін көмірсулар.

Ол әдетте жақсы сіңіріледі, бірақ оның кейбір бөлігі ас қорытуға қарсы болуы мүмкін. Мұндай крахмал төзімді крахмал деп аталады.

Төзімді крахмал тоқ ішекте пайдалы бактериялардың көбеюіне ықпал етеді, тоқ ішектің денсаулығын жақсартады (59, 60).

Зерттеулер сонымен қатар, төзімді крахмал толықтық сезімін жоғарылатуы және тамақтан кейін қандағы қанттың қалыпты жоғарылауы мүмкін екенін көрсетеді (61, 62).

Төзімді крахмал құрамында жоғары дәнді дақылдар, макарон өнімдері, бұршақ дақылдары, піспеген банандар және пісірілгеннен кейін салқындатылған картопты қоса алғанда, жоғары көмірлі түрлі тағамдарда кездеседі.

Төменгі жол: Талшық өсімдік тағамдарының денсаулыққа тигізетін пайдасы үшін жауапты болуы мүмкін. Маңызды талшықтарға бета-глюкан, пектин, инулин және төзімді крахмал жатады.

Үй хабарламасын алыңыз

Өсімдіктерге де, жануарларға да пайдалы тағамға бай теңдестірілген тамақтану көптеген артықшылықтарға ие.

Жемісті тамақтану пайдалы болуы мүмкін, бірақ өсімдіктерге тән көптеген маңызды қоректік заттар жетіспейді.