Жұмыртқаны жеуге арналған денсаулыққа пайдалы 10 пайда

Мазмұны

• 1. Керемет нәрлі
• 2. Холестерин мөлшері жоғары, бірақ қандағы холестеринге теріс әсер етпейді
• 3. HDL («Жақсы») холестеринді жоғарылатыңыз
• 4. Құрамында холин бар - бұл көптеген адамдарға жетпейтін маңызды қоректік заттар
• 5. Жүрек ауруының төмендеу қаупімен байланысты
• 6. Құрамында лютеин мен зеаксантин - антиоксиданттар бар, олар көздің денсаулығына пайдалы.
• 7. Омега-3 немесе төменгі триглицеридтермен жайылған жұмыртқалар
• 8. Оң қатынасында барлық маңызды аминқышқылдары бар, сапалы протеин
• 9. Жүрек ауруы қаупін жоғарылатпаңыз және инсульт қаупін азайтуыңыз мүмкін
• 10. Сізге салмақ жоғалтуыңызға көмектесіп, аз калория жеуге тырысыңыз
• Төменгі сызық

Жұмыртқа - бұл «суперфуд» деп жіктелуі керек аз тағамдардың бірі.

Олар қоректік заттармен толтырылған, олардың кейбіреулері қазіргі рационда сирек кездеседі.

Міне, жұмыртқаның денсаулыққа тигізетін 10 пайдасы адами зерттеулерде расталған.

1. Керемет нәрлі

Жұмыртқа планетадағы ең қоректік тағамдардың бірі болып табылады.

Тұтас жұмыртқада бір жасушаны нәресте тауық етіне айналдыруға қажетті барлық қоректік заттар бар.

Бір үлкен қайнатылған жұмыртқа құрамында (1) бар:

• А дәрумені: 6% RDA
• Фольта: 5% RDA
• В5 дәрумені: 7% RDA
• В12 дәрумені: 9% RDA
• В2 дәрумені: 15% RDA
• Фосфор: 9% RDA
• Селен: 22% RDA
• Сондай-ақ, жұмыртқа құрамында D дәрумені, Е дәрумені, К дәрумені, В6 дәрумені, кальций және мырыш бар

Бұл 77 калория, 6 грамм ақуыз және 5 грамм пайдалы майлардан тұрады.

Сондай-ақ, жұмыртқаларда денсаулық үшін маңызды әр түрлі микроэлементтер бар.

Шын мәнінде, жұмыртқа - бұл өте жақсы тамақ. Олар сізге қажет барлық қажетті қоректік заттардың аз мөлшерін қамтиды.

Егер сіз жайылған немесе омега-3 байытылған жұмыртқаларға қолыңызды тигізе алсаңыз, онда бұдан да жақсы. Олардың құрамында омега-3 майы көп, ал А және Е дәрумендері әлдеқайда көп (2,3).

Қысқаша мазмұны Тұтас жұмыртқа планетадағы ең пайдалы тағамдардың бірі болып табылады, оның құрамында сізге қажет барлық нәрлі заттар аз болады. Омега-3 байытылған және / немесе жайылған жұмыртқалар одан да пайдалы.

2. Холестерин мөлшері жоғары, бірақ қандағы холестеринге теріс әсер етпейді

Рас, жұмыртқаларда холестерин мөлшері жоғары.

Шын мәнінде, бір жұмыртқаның құрамында 212 мг бар, бұл 300 мг ұсынылған тәуліктік қабылдаудың жартысынан астамын құрайды.

Алайда, диетадағы холестерин міндетті түрде қандағы холестеринді көтермейтінін есте ұстаған жөн (4, 5).

Бауыр күн сайын іс жүзінде көп мөлшерде холестерин шығарады. Сіз диеталық холестеринді тұтынуды көбейтсеңіз, бауырыңыз оны азайту үшін аз холестерол шығарады (6, 7).

Дегенмен, жұмыртқаны жеуге деген жауап әр түрлі болады (8):

• Адамдардың 70% -ында жұмыртқа холестеринді мүлдем көтермейді
• Қалған 30% -да («гипер жауап берушілер» деп аталады) жұмыртқалар жалпы және LDL холестеринін аздап көбейтеді

Алайда генетикалық бұзылыстары бар отбасылық гиперхолестеринемия немесе геннің ApoE4 деп аталатын нұсқасы жұмыртқаны шектеу немесе болдырмауы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Жұмыртқаларда холестерин мөлшері жоғары, бірақ жұмыртқаны жеу көптеген адамдар үшін қандағы холестеринге кері әсерін тигізбейді.

3. HDL («Жақсы») холестеринді жоғарылатыңыз

HDL жоғары тығыздықты липопротеинді білдіреді. Ол жиі «жақсы» холестерин ретінде белгілі (9).

HDL деңгейі жоғары адамдарда әдетте жүрек ауруы, инсульт және денсаулыққа қатысты басқа проблемалар қаупі төмен болады (10, 11, 12, 13).

Жұмыртқаны жеу HDL жоғарылатудың тамаша тәсілі. Бір зерттеуде алты апта ішінде күніне екі жұмыртқаны жеу HDL деңгейін 10% арттырды (14, 15, 16).

Қысқаша мазмұны Жұмыртқаларды үнемі жеу HDL («жақсы») холестерин деңгейінің жоғарылауына әкеледі, бұл көптеген аурулардың пайда болу қаупінің төмендігімен байланысты.

4. Құрамында холин бар - бұл көптеген адамдарға жетпейтін маңызды қоректік заттар

Холин көптеген адамдар бар екенін білмейтін қоректік заттар болып табылады, бірақ ол өте маңызды зат және көбінесе В дәрумендерімен біріктіріледі.

Холин жасуша мембраналарын құру үшін қолданылады және мидың басқа да функцияларымен бірге сигнал молекулаларын шығаруда маңызды рөл атқарады (17).

Холин жетіспеушілігінің белгілері елеулі, сондықтан, сирек кездеседі.

Тұтас жұмыртқа холиннің керемет көзі болып табылады. Бір жұмыртқаның құрамында осы маңызды қоректік заттардың 100 мг-нан астамы бар.

Қысқаша мазмұны Жұмыртқа холиннің ең жақсы диеталық көздерінің бірі болып табылады, қоректік заттар өте маңызды, бірақ көп адамдар оны жете алмайды.

5. Жүрек ауруының төмендеу қаупімен байланысты

LDL холестерині әдетте «жаман» холестерин ретінде белгілі.

LDL деңгейінің жоғары болуы жүрек ауруы қаупінің жоғарылауымен байланысты екендігі белгілі (18, 19).

Бірақ көптеген адамдар LDL бөлшектердің мөлшеріне байланысты кіші түрлерге бөлінетінін түсінбейді.

Сонда бар кішкентай, тығыз LDL бөлшектері және үлкен LDL бөлшектері.

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, негізінен кішкентай, тығыз LDL бөлшектері бар адамдар көбінесе LDL бөлшектері (20, 21, 22) бар адамдарға қарағанда жүрек ауруының қаупін жоғарылатады.

Кейбір адамдарда жұмыртқалар LDL холестеринін жұмсақ көтерсе де, зерттеулер көрсеткендей, бөлшектер кішкентай, тығыз және үлкен LDL-ге ауысады, бұл жақсару болып табылады (23, 24).

Қысқаша мазмұны Жұмыртқаны тұтыну LDL бөлшектерінің құрылымын кішкентай, тығыз LDL (жаман) мөлшерінен үлкен LDL-ге өзгертеді, бұл жүрек ауруының қаупінің төмендеуімен байланысты.

6. Құрамында лютеин мен зеаксантин - антиоксиданттар бар, олар көздің денсаулығына пайдалы.

Қартаюдың салдарының бірі - көру қабілеті нашарлайды.

Біздің көзімізге әсер ететін дегенеративті процестерге қарсы тұруға көмектесетін бірнеше қоректік заттар бар.

Олардың екеуі лютеин және зеаксантин деп аталады. Олар көздің тор қабығында жиналатын күшті антиоксиданттар (25, 26).

Зерттеулер көрсеткендей, осы қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін тұтыну катаракта мен макулярлық бұзылу қаупін, екі өте жиі кездесетін көз ауруын (27, 28, 29) азайтады.

Жұмыртқаның сарысы құрамында лютеин де, зеаксантин де көп.

Бақыланатын бір зерттеуде 4,5 апта ішінде күніне 1,3 жұмыртқаның сарысын жегенде лютеиннің қандағы деңгейі 28-50%, зеаксантин 114–142% (30) жоғарылады.

Жұмыртқалардың құрамында А дәрумені де жоғары, оны тағы да атап өтуге болады. А дәрумені жетіспеушілігі - әлемдегі соқырлықтың ең көп кездесетін себебі (31).

Қысқаша мазмұны Лютеин мен зеаксантин антиоксиданттары көздің денсаулығы үшін өте маңызды және макулярлы деградация мен катарактаның алдын алуға көмектеседі. Жұмыртқаның екеуінде де жоғары.

7. Омега-3 немесе төменгі триглицеридтермен жайылған жұмыртқалар

Барлық жұмыртқалар бірдей жаратылмаған. Олардың қоректік құрамы тауықтардың қалай өсірілгеніне және өсуіне байланысты өзгереді.

Жайылымда өсірілген және / немесе омега-3 байытылған жеммен өсірілген тауықтардың жұмыртқалары омега-3 май қышқылдарында едәуір көп болады.

Омега-3 май қышқылдары триглицеридтердің қандағы деңгейін төмендететіні белгілі, бұл жүрек ауруының қауіпті факторы (32, 33).

Зерттеулер омега-3 байытылған жұмыртқаларды тұтыну қан триглицеридтерін төмендетудің өте тиімді әдісі екенін көрсетті. Бір зерттеуде үш апта ішінде аптасына бес омега-3 байытылған жұмыртқаны жегенде триглицеридтер 16-18% -ға төмендеді (34, 35).

Қысқаша мазмұны Омега-3 байытылған және жайылған жұмыртқаларда омега-3 май қышқылдарының көп мөлшері болуы мүмкін. Жұмыртқалардың осы түрлерін жеу қан триглицеридтерін төмендетудің тиімді әдісі болып табылады.

8. Оң қатынасында барлық маңызды аминқышқылдары бар, сапалы протеин

Ақуыздар - адам ағзасының негізгі тірек бөлігі.

Олар құрылымдық және функционалды мақсаттарға қызмет ететін ұлпалар мен молекулалардың барлық түрлерін жасау үшін қолданылады.

Диетада ақуызды алу өте маңызды және зерттеулер көрсеткендей, қазіргі уақытта ұсынылған мөлшер тым төмен болуы мүмкін.

Жұмыртқалар ақуыздың тамаша көзі болып табылады, оның құрамында алты граммнан тұратын бір үлкен жұмыртқа бар.

Сондай-ақ, жұмыртқалардың құрамында қажетті аминқышқылдары бар, олардың құрамындағы ақуызды толық пайдалану үшін сіздің денеңіз жақсы жабдықталған.

Протеинді жеткілікті мөлшерде жеу салмақ жоғалтуға, бұлшықет массасын жоғарылатуға, қан қысымын төмендетуге және сүйектердің денсаулығын жақсартуға көмектеседі, бірнешеуін атайды (36, 37, 38, 39).

Қысқаша мазмұны Жұмыртқа құрамында жануарлардың сапалы ақуыздары өте жоғары және адамдарға қажет барлық аминқышқылдары бар.

9. Жүрек ауруы қаупін жоғарылатпаңыз және инсульт қаупін азайтуыңыз мүмкін

Көптеген онжылдықтар бойы жұмыртқалар әділетсіз түрде жындандырылды.

Олардың құрамындағы холестериннің салдарынан олар жүрекке зиянды болуы керек деген тұжырым жасалды.

Соңғы жылдары жарияланған көптеген зерттеулер жұмыртқаны жеу мен жүрек ауруының қаупі арасындағы байланысты зерттеді.

263,938 қатысушы бар 17 зерттеудің бір шолуы жұмыртқаны қабылдау мен жүрек аурулары немесе инсульт арасында байланыс таппады (40).

Басқа көптеген зерттеулер дәл осындай қорытындыға келді (41, 42).

Алайда, кейбір зерттеулер қант диабетімен ауыратын адамдарда жұмыртқа жейтін адамдарда жүрек ауруының қаупі жоғарылайды (43).

Жұмыртқалардың қаупін арттыратыны нақты ма, жоқ па, белгісіз, өйткені мұндай зерттеулер тек статистикалық бірлестікті көрсете алады. Олар жұмыртқалардың ештеңе тудырмағанын дәлелдей алмайды.

Жұмыртқаны көп жейтін және қант диабетімен ауыратын адамдардың денсаулыққа зияны аз, орташа есеппен.

Қант диабетімен ауыратын адамдар үшін ең жақсы тамақ болатын аз көмірсулы диетада жұмыртқа жеу жүрек ауруы қаупінің факторларының жақсаруына әкеледі (44, 45).

Қысқаша мазмұны Көптеген зерттеулер жұмыртқаны қабылдауды және жүрек ауруының қаупін зерттеді және ешқандай байланыс таба алмады. Алайда, кейбір зерттеулер 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда жоғары қауіпті екенін анықтады.

10. Сізге салмақ жоғалтуыңызға көмектесіп, аз калория жеуге тырысыңыз

Жұмыртқалар керемет түрде толтырылады. Олар жоғары ақуызды тағам, ал ақуыз, ең қанықтыратын макронутриент болып табылады (46).

Жұмыртқалар қанықтылық индексі деп аталатын шкала бойынша жоғары болады, ол тағамның толықтығын сезінуіне және кейінгі калорияны азайтуға қабілеттілігін өлшейді (47).

Артық салмақпен ауыратын 30 әйелдің бір зерттеуінде таңғы асқа таңғыштың орнына жұмыртқаны жеу толғақтық сезімін арттырды және келесі 36 сағат ішінде автоматты түрде аз калория жеуге мәжбүр етті (48).

Тағы бір зерттеуде, таңғы асқа арналған жұмыртқаны таңертеңгілік жұмыртқаға ауыстыру сегіз апта ішінде айтарлықтай салмақ жоғалтуға әкелді (49).

Қысқаша мазмұны Жұмыртқалар өте қаныққандықтан, күндізгі уақытта калорияны азайтуы мүмкін. Үнемі жұмыртқа жеу салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін.

Төменгі сызық

Зерттеулер көрсеткендей, күніне үш жұмыртқаға дейін жеу өте қауіпсіз.

Одан асып кетудің зиянды екендігі туралы ешқандай дәлел жоқ - бұл жай зерттелмегендіктен «бөлінбеген аумақ».

Жұмыртқа - бұл табиғаттың керемет тамағы.

Қалғанының үстіне, олар арзан, оңай дайындалады, кез-келген тағаммен және талғаммен керемет болады.