Сіз 10 000 қадамды басып өтіп, қанша калория аласыз?

Мазмұны

• Неліктен 10 000 қадам жасау маңызды?
• 10 000 қадам жасаған кезде қанша калория күйеді?
• Салмақ
• Қарқын және рельеф
• Генетика
• Күйген калорияны қалай бағалауға болады
• 1. Сіздің іс-әрекетіңіздің ПОӘ анықтаңыз
• 2. Салмағыңызды килограммен есептеңіз
• 3. 10 000 қадамды орындау үшін қанша минут кететініне назар аударыңыз
• 4. Деректерді теңдеуге қосыңыз.
• 10 000 қадам жасау сіздің фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі ме?
• Төменгі жол

Үнемі серуендеудің көптеген пайдасы бар.

Бұл физикалық белсенділіктің оңай және үнемді түрі, сонымен қатар, күн сайын жеткілікті қадамдар жасау сіздің депрессияңыздың қаупін азайту, салмақты басқаруға көмектесу, мидың, сүйектің саулығын және жалпы өмір сапасын жақсарту арқылы денсаулығыңызға пайдалы (1) ).

Соңғы жылдары күніне 10000 қадаммен жүру дене шынықтырумен айналысуға арналған кең таралған кеңестерге айналды.

Бірақ сізде неліктен дәл 10,000 қадам ұсынылатындығы және бұл нұсқаулық сіздің фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектесе ала ма деген сұрақ туындауы мүмкін.

Бұл мақалада күнделікті қадамдар бойынша ұсыныстарды және 10,000 қадамды орындау арқылы қанша калорияны жағатындығын мұқият қарастырамыз.

Неліктен 10 000 қадам жасау маңызды?

Көптеген адамдар үшін 10 000 қадаммен жүру шамамен 5 мильді (8,05 шақырым) құрайды.

10000-дің нақты санын 1960 ж. Басында Жапонияда серуен клубтары қолданған ұраннан байқауға болады (2, 3).

Сонымен қатар, қазіргі зерттеулер 10 000 қадамды жаяу салмақ жоғалтуға және денсаулықты жақсартуға жақсы деген пікірді қолдайды (4).

Дене массасының индексі (BMI) 31.7–44.9 болатын 35 ересек адамның зерттеуінде диеталық кеңестер алынды және олардың күнделікті қадамдары біртіндеп 10000-ға жетті. 6 айлық араласудан кейін қатысушылардың BMI-дері 3,7% -ға төмендеді (5).

Дененің басқа өлшеулері де жақсарды.

Бұл зерттеу диеталық кеңестердің серуендеу әсерінен айырмашылығы жоқ екенін көрсетті. Сондықтан, ИМИ төмендеуін жалғыз жүрумен байланыстыру мүмкін емес.

Күн сайын 10 000 қадам жасау денсаулыққа ресми кеңес емес, бірақ ол салмақ жоғалту мен жалпы денсаулыққа пайдалы екенін көрсетті.

10 000 қадам жасаған кезде қанша калория күйеді?

Таңқаларлық жайт, 10000 қадам жасау арқылы қанша калорияны өлшеу оңай емес.

Шын мәнінде, әр адам бұл қадамға барған сайын әр түрлі калорияларды жағып жіберуі мүмкін, өйткені физикалық белсенділік нәтижесінде жейтін калория санына көптеген факторлар әсер етеді.

Салмақ

Физикалық белсенділік кезінде сіз қанша калория жұмсайтындығыңызға әсер ететін негізгі факторлардың бірі дене мөлшері мен салмағы екендігі бұрыннан белгілі (6, 7).

Кішкентай денені жылжытқаннан гөрі үлкен денені жылжыту үшін көп энергия қажет болғандықтан, теория үлкенірек дененің қозғалысы кезінде көп калория жұмсалады (6).

Алайда, дамып келе жатқан зерттеулер дене салмағын реттегеннен кейін дене салмағы жоғарырақ адамдарда физикалық белсенділіктің әсерінен күйдірілген калориялардың мөлшері көп болмауы мүмкін деп болжайды (8).

Сондықтан, қадам жасау кезінде салмақтың күйдірілген калория санына қалай әсер ететінін анықтау үшін көбірек зерттеу қажет.

Қарқын және рельеф

10,000 қадам жасау арқылы қанша калорияны жағуға әсер ететін басқа факторлар - бұл сіздің қаншалықты жылдам қозғалуыңызға және бетіңіздің қандай түріне байланысты.

Мысалы, егер сіз сағатына 8 миль жылдамдықпен жоғары жылдамдықпен жүрсеңіз, минутына 7-ден астам калория жағып кетуіңіз мүмкін.

Екінші жағынан, сіз жайлап төмен қарай сағатына 3-4 миль жылдамдықпен жүрсеңіз, сіз минутына 3,5-тен 7 калорияға дейін (9) күйіп қалуыңыз мүмкін.

Жас ересектер арасында жүргізілген зерттеуге сәйкес, сағатына 4 миль (6 шақырым) жылдамдықпен 10 000 қадамды жүру сағатына 2 миль (3 километр) жүруден гөрі орташа есеппен 153 калорияға көп әсер етеді (10).

Генетика

Көбінесе елемейтін фактор генетика болып табылады (11, 12, 13, 14).

Бір зерттеу нәтижесі 2 апта ішінде 8 егіздердің жиынтығындағы физикалық белсенділік кезінде күйген калорияларды өлшеп, генетикалық айырмашылықтар күнделікті өмірде физикалық белсенділік кезінде жағылған калориядағы дисперсияның 72% -ына жауап береді деген қорытындыға келді (15).

Сонымен қатар, егеуқұйрықтарды зерттеу тұрақты және жоғары қуаттылыққа ие жүгірушілер физикалық белсенділік кезінде бұлшықеттерге көбірек жылу жіберетінін, аз белсенді жүгірушілермен салыстырғанда (16) аз қуатты жүгірушілермен салыстырғанда көбірек калорияларды кетіретінін көрсетті.

Осыған байланысты кейбір зерттеулер ескірген және генетиканың қанша калорияға әсер ететінін түсіну үшін көбірек ағымдағы зерттеулер қажет.

10 000 қадам жасау арқылы сіз жейтін калория санына салмақ, генетика, жүру жылдамдығы мен рельеф сияқты факторлар әсер етуі мүмкін.

Күйген калорияны қалай бағалауға болады

10 000 қадамды орындау арқылы қанша калория жейтіндігіңізді есептеудің ең жақсы әдістерінің бірі - бұл келесі теңдеуді қолдану:

• салмағы
• жаттығулар қарқындылығы
• жаттығудың ұзақтығы

Жаяу жүру кезінде және басқа жаттығулар кезінде калорияңызды есептеу үшін осы факторларды ескеретін қарапайым теңдеу (17):

• минутына жанған калория = 0.0175 x Тапсырманың метаболикалық эквиваленті (MET) x килограмммен

Бұл теңдеуді қолдану үшін сізге қажет:

1. Сіздің іс-әрекетіңіздің ПОӘ анықтаңыз

MET - тапсырманың метаболикалық эквиваленті. MET белгілі бір физикалық белсенділікпен шұғылдану кезінде калорияларды жағу жылдамдығын білдіреді. Әр түрлі қарқындылықтағы әр түрлі әрекеттердің өзіндік MET эквиваленті бар (18).

Дәлелдерге негізделген жалпы MET эквиваленттерінің тізімін мына жерден табуға болады (19).

Жаяу жүру үшін орташа MET эквиваленті жылдамдық пен рельефке (20) байланысты 2,0-ден 10,0-ге дейін.

2. Салмағыңызды килограммен есептеңіз

Егер сіз салмағыңызды фунтпен есептейтін болсаңыз, онда сіздің нөміріңізді килограммға айналдыру оңай.

Салмағыңызды фунтқа 2,2-ге бөліңіз:

• фунттағы салмақ / 2,2 = килограммдағы салмақ

3. 10 000 қадамды орындау үшін қанша минут кететініне назар аударыңыз

Бұл теңдеу минутына жанған калорияны есептейтіндіктен, нәтижені сіз жанып кеткен калорияны анықтау үшін 10000 қадам жасаған кездегі минуттың жалпы санына көбейтуіңіз керек.

Мысалы, егер сізге 10000 қадам жасау үшін 1,5 сағат (90 минут) қажет болса, онда сіздің соңғы теңдеуіңіз келесідей болады:

• күйдірілген калория = 0.0175 x MET x килограммдағы салмағы x 90 (минут)

4. Деректерді теңдеуге қосыңыз.

Сіз өзіңіздің MET, салмағыңызды килограммен және 10 000 қадамды жасауға кеткен минуттың жалпы санын анықтағаннан кейін, теңдеулерге қосып, есептеулеріңізді аяқтай аласыз.

Міне, сіз күйдірген калорияның дене салмағының әр түрлі болуына және қадам қарқындылығына байланысты өзгеруіне бірнеше мысал келтірілген. Бұл мысалдарда әр адам жылдамдыққа қарамай 1 сағат (60 минут) жүрді деген болжам бар.

Сіз өзіңіздің салмағыңызды, жүру жылдамдығыңызды және қарқындылығыңызды және 10,000 қадаммен жаяу жүру уақытын ескеретін қарапайым теңдеудің көмегімен 10,000 қадаммен жеген калорияңызды оңай бағалай аласыз.

10 000 қадам жасау сіздің фитнес мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі ме?

Жалпы алғанда, күн сайын 10 000 қадам жасау жалпы денсаулықты жақсартудың бір тәсілі болып көрінеді.

Жаяу жүру бағдарламалары бойынша жүргізілген зерттеулер салмақ жоғалтуға және денсаулықты жақсартуға көмектесетін қауіпсіз және тиімді жаттығулар екенін айтады (2, 21, 22, 23, 24).

Күніне 10 000 қадам жасау, мысалы, уақыттың жетіспеушілігі немесе бірлескен проблемалар себебінен бәріне дұрыс болмауы мүмкін. Бұл тіпті күн сайын 10 000 қадамнан аз жүрудің пайдасы бар екенін көрсетті (3, 4, 5, 25).

Әйелдерде жүргізілген бір зерттеу, қатысушыларға аптасына 3 күн 50-70 минут жүретін 12 апталық серуендеу бағдарламасы іштің семіздігін төмендетіп, инсулинге төзімділіктің қан көрсеткіштерін жақсартатындығын анықтады (26).

Ағымдағы ұсыныстар аптасына кем дегенде 5 күн 30 минут жүруді ұсынады. Күніне 10 000 қадам жасау - бұл мақсатқа жетудің бір тәсілі (27, 28).

Күніне 10 000 қадаммен жүру сіздің физикалық жаттығуларыңыздың апта сайынғы ұсыныстарын орындауға көмектеседі. Алайда күн сайын бірнеше қадам жасау сіздің денсаулығыңызға мүлдем әсер етпейді.

Төменгі жол

Күніне 10 000 қадам жасау сізге ұсынылған 30 минуттық физикалық белсенділікті аптасына кемінде 5 күн алуға көмектеседі.

Алайда күн сайын 10 000 қадам жасау барлық адамдар үшін мүмкін болмауы мүмкін. Сонымен қатар, аз қадамдар сіздің денсаулығыңызды жақсарта алады.

10000 қадам жасау арқылы сіз жейтін калориялардың саны адамнан әр адамға, тіпті күн сайын өзгеріп отырады, өйткені дене салмағы, генетика және жүру жылдамдығы сияқты факторлар өртенген калория санын көбейтіп немесе азайта алады.

Қанша калория күйдіргеніңізді есептеу үшін дене салмағыңызды, серуендеу қарқынын және 10 000 қадамды орындау үшін кететін уақытты ескеретін теңдеуді қолданыңыз.

Жалпы, үнемі жаяу жүрудің денсаулыққа пайдасы көп болуы мүмкін - сіз 10 000 қадамды немесе аз жүре берсеңіз де.