Сізге зиянды емес 11 тағам

Мазмұны

• үшін шолу

Бізге банан немесе тұтас жұмыртқа сияқты пайдалы тағамдарды жеуге тыйым салынады, себебі қант мөлшерінен майға дейін. Шындығында, бұл тағамдардың көпшілігі аспаздық сотта кептеліп қалды және олардың өтініштері қанағаттандырылатын уақыт келді. Қане, банан жемейсің бе? Ал картоптың не қатесі болуы мүмкін? Оларда бананнан екі есе калий бар!

Оларды өңделген қоқыспен бір лагерьде ұстау қиын, бұл шын мәнінде нақты тағамға, тамақтануға және адам ағзасына қарсы қылмыстық құқық бұзушылық болып табылады. Майкл Поллан «тамақ же» дегенде, ол жемістер мен көкөністер, тұтас дәндер, тіпті балық, ет және басқа да жануарлардан алынатын өнімдер сияқты нақты тағамды білдіреді. Ол бізге «жеуге болатын тағамға ұқсас заттарды» жемеуді ұсынады. Міне, сіз естігеніңізге қарамастан, сіз жеуге болатын «нақты тағамның» 11 мысалы.

Сіз 15 долларға отбасыңызды асырай аласыз ба? Ең арзан, ең қымбат азық-түліктері бар мемлекеттер

Жержаңғақ майы

Зерттеулер көрсеткендей, күн сайын жержаңғақ майын жейтін адамдар жалпы пайдалы диетаға ие болады. Жержаңғақ майында май көп болуы мүмкін, бірақ бұл майдың 80 пайызы сау моно-қанықпаған және полиқанықпаған майлардан келеді. Жержаңғақ майы-құрамында Е дәрумені, ниацин, фолий қышқылы, магний және антиоксиданттары бар жоғары ақуызды тағам. Табиғи жержаңғақ майын ұнтақталған жержаңғақтан немесе транс майлары, жоғары фруктоза жүгері сиропы немесе натрийі жоқ коммерциялық жержаңғақ майынан сатып алыңыз.

Жұмыртқаның сарысы

Жұмыртқаның сарысы - қоректік қуат көзі. Олар неврологиялық функция үшін маңызды қабынуға қарсы қоректік зат холиннің ең бай диеталық көздерінің бірі болып табылады. Холин серотонин, дофамин және норэфинефрин «бақыт» гормондарын өндіруге көмектеседі. Жұмыртқаның сарысы көру қабілетінің жоғалуынан қорғайтын лютеин мен зеаксантинге, екі каротиноидке бай. Осыған қарамастан, денсаулық сақтау топтары сарысын аптасына төртке дейін шектеуге кеңес береді.

Банандар

Банандар нашар рэп алады, себебі олар басқа жемістерге қарағанда көмірсулар мен калорияларда жоғары; дегенмен, банандарда төмен гликемиялық жүктеме бар, бұл тағамның тамақтан кейін қандағы глюкоза деңгейін көтеру қабілетін бағалау. Банандар құрамында май мен натрий аз, бірақ калий, А дәрумені, фолий қышқылы мен талшыққа бай. Жарты бананды жеген кезде калория шамадан тыс болмайды, бұл бір порцияға тең.

Суық кесу

Натрий мен қаныққан майы төмен брендтерді сатып алған кезде, делдалдық ет өте жақсы. Натрий тұз бен натрий лактаты мен натрий фосфатының консерванттарынан тұрады. Қаныққан май барлық майлы еттерде болады (ойланыңыз: салями.) Түсі мен сақтау мерзімін сақтайтын, бірақ уақыт өте келе қатерлі ісік қаупін туғызатын нитраттардан аулақ болыңыз және антибиотиктер мен синтетикалық гормондары жоқ еттен дайындалған суық кесектерді іздеңіз. сізге. Бізге Applegate ветчина, күркетауық және бекон ұнайды, өйткені ол осы талаптардың барлығына жауап береді.

Сыра

Сыра - ежелден бері дұрыс тамақтанудың бөлігі. Оның құрамында май, холестерин немесе нитрат жоқ-көмірсулар, магний, селен, калий, фосфор, темір, кальций, биотин, фолий қышқылы, ниацин, В тобындағы дәрумендер мен антиоксиданттарға бай. (Алесте әдетте лагерге қарағанда антиоксиданттар көп.) Сыраны орташа мөлшерде ішу жүрек аурулары мен инсульт қаупін төмендетуі мүмкін (бұл әйелдерге күніне бір сусын, еркектерге екі сусынға дейін).

Нан

100 % тұтас дән өте қоректік. Тұтас дәндерде, мысалы, бидайда, дәннің барлық бөліктері-кебек, микробтар мен крахмалды эндосперм бұзылмайды. (Тазартылған нанға кебек пен ұрық жетіспейді, онда витаминдер, минералдар, ақуыздар мен талшықтар көп болады.) Жоғары талшықты тамақтану фактілер тақтасында талшықтың тәуліктік құнының 20 пайызы немесе одан да көп мөлшері бар тағам жатады. Нан диетадағы талшықтың негізгі көзі болуы керек.

Сиыр сүті

Күріш, бадам, кокос, сұлы және қарасора сүті сиыр сүтін алмастырмайды. Сиыр сүтінде бір кеседе 8 грамм ақуыз болса, басқа сүттерде бір кеседе небәрі 1 грамм ақуыз бар. Әрбір порция сонымен қатар D дәрумені мен кальцийге деген тәуліктік қажеттіліктің шамамен 1/3 бөлігін қамтамасыз етеді, басқа жерден табу қиын болуы мүмкін екі қоректік зат.

Картоп

Картоп шынымен де планетадағы ең қоректік тағамдардың бірі болып табылады. 160 калория үшін олар қанықтылық сезімін береді және калий, талшық, С дәрумені, кальций мен магний сияқты көптеген қоректік заттарды береді. Қоректік заттар терінің астында болғандықтан, кірді, пестицидтерді және басқа қалдықтарды кетіру үшін теріні қалдырыңыз, бірақ пісірер алдында сүртіңіз. Сонымен қатар, қайнатудан гөрі, картопты пісіріп, қуырыңыз, себебі қоректік заттар пісіру суға түседі. Мынаны қолданып көріңіз: Sriracha Fries Fries.

Бұршақ консервілері

АҚШ үкіметі бізге апта сайын кем дегенде үш кесе бұршақ жеуге кеңес береді. Бұршақтарда май, қант және натрий жоқ, бірақ ақуызға, талшыққа, В тобындағы витаминдерге және минералдарға бай болғандықтан. Және олар арзан. Бірақ бұршақты түнде сіңіріп, 45 минут пісіруді кім қалайды? Енгізіңіз: консервіленген үрме бұршақ. Натрийді азайту үшін натрийі аз сорттарды сатып алып, құрғатылған бұршақтарды бір минут бойы ағынды сумен шайыңыз.

Консервіленген тунец

Балық – жоғары қоректік тағам, ақуыздың, В дәрумендерінің, калийдің, йодтың және мырыштың тамаша көзі. Майлы балық, соның ішінде тунец, жүрек ауруына қарсы әрекет ететін омега-3 май қышқылдарына да көп. Алайда тунец құрамында сынап болуы мүмкін, ол балалардың денсаулығына, жүкті және бала емізетін әйелдерге және жүкті болуды жоспарлап отырған әйелдерге елеулі қауіп төндіреді. АҚШ-тың Қоршаған ортаны қорғау агенттігі (EPA) бұл топтарға консервіленген тунецті аптасына шамамен үш унцияға дейін шектеуге шақырады. Сондай -ақ назар аударыңыз: күңгірт «жеңіл жарық» тунецінде сынаптың ақ түсінен үш есе аз.

Сиыр еті

Сіздің диетаңыздан майсыз сиыр етін алып тастаудың қажеті жоқ. Әрине, 90/10 сиыр етінде қаныққан май бар, бірақ үш унция бөлігінде күнделікті шекті мөлшердің 25 пайызы ғана бар. Сиыр еті ақуыз, ниацин, В12 дәрумені, темір, мырыш, селен және басқа қоректік заттарға бай. Аптасына бір немесе екі қызыл ет жеу жеткілікті, ал ең жақсы бөлігі үш немесе төрт унция. Сонымен қатар, қызыл ет көрінетін майды кесіп тастауы керек, ал дөңгелек стейк, сиыр еті, ақжелкен мен фланг сияқты ең жақсы таңдау. Мынаны қолданып көріңіз: Джалапено Чеддар бургер кабобтарды жейді.

Мэри Хартли, RD, DietsInReview.com үшін MPH

үшін шолу