Лососьдің денсаулыққа әсер етуші 11 пайдасы
Мазмұны
- 1. Омега-3 май қышқылдарына бай
- 2. Ақуыздың керемет көзі
- 3. В дәрумендері жоғары
- 4. Калийдің жақсы көзі
- 5. Селенмен қаныққан
- 6. Антиоксидантты Астаксантин бар
- 7. Жүрек аурулары қаупін азайтуы мүмкін
- 8. Пайдалы салмақты бақылау мүмкін
- 9. Қабынумен күресуге көмектеседі
- 10. Ми денсаулығын сақтауға болады
- 11. Дәмді және жан-жақты
- Үй хабарламасын алыңыз
Лосось - жер шарындағы ең қоректік тағамдардың бірі.
Бұл танымал майлы балық қоректік заттармен қаныққан және бірнеше аурулардың пайда болу қаупін төмендетуі мүмкін. Бұл сонымен қатар дәмді, жан-жақты және кеңінен қол жетімді.
Міне, арқан балықтың 11 таңғажайып пайдасы бар.
1. Омега-3 май қышқылдарына бай
Лосось - ұзақ тізбекті омега-3 май қышқылдарының EPA және DHA.
Өңделген лососьдің 3,5 унциясы (100 грамм) құрамында 2,3 грамм ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары болады, ал жабайы лососьдің бірдей бөлігінде 2,6 грамм бар (1,2).
Көптеген майлардан айырмашылығы, омега-3 майлары «маңызды» болып саналады, демек сіздің денеңіз оларды жасай алмайтындықтан оларды диетадан алу керек.
Күнделікті омега-3 май қышқылдарын қабылдаудың ұсынылмағанымен, көптеген денсаулық сақтау ұйымдары дені сау ересектерге тәулігіне 250-500 мг құрамдастырылған EPA және DHA (3) алуға кеңес береді.
EPA және DHA денсаулықтың бірнеше пайдасын алды, мысалы, қабынуды азайту, қан қысымын төмендету, қатерлі ісік ауруының қаупін азайту және артерияларды түзетін жасушалардың жұмысын жақсарту (4, 5, 6, 7, 8).
2012 жылы 16 бақыланатын зерттеулерге сәйкес, күніне 0,45-4,5 грамм омега-3 май қышқылдарын қабылдау артериялық функцияның жақсаруына әкелді (8).
Сонымен қатар, зерттеулер балықтан осы омега-3 майын алу балық майы капсулаларымен (9, 10) толықтырумен қатар сіздің денеңіздің деңгейін жоғарылататынын көрсетті.
Балықты қанша жеуге болатынына келетін болсақ, аптасына кемінде екі порция лососьін тұтыну омега-3 май қышқылына деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі.
Төменгі жол: Лосось ұзақ қабатты омега-3 май қышқылдарына бай, олар қабынуды азайтады, қан қысымын төмендетеді және ауру қаупін төмендетеді.2. Ақуыздың керемет көзі
Лосось жоғары сапалы ақуызға бай.
Омега-3 майлары сияқты, ақуыз сіз өз рационыңыздан алынуы керек маңызды қоректік зат болып табылады.
Протеин ағзадағы бірқатар маңызды рөлдерді атқарады, соның ішінде денеңізді жарақаттан кейін сауықтыруға көмектеседі, сүйек денсаулығын сақтайды және салмақ жоғалту және қартаю кезінде бұлшықет массасын сақтайды (11, 12, 13, 14, 15).Жақында жүргізілген зерттеулер оңтайлы денсаулық үшін әр тамақ кем дегенде 20-30 грамм жоғары сапалы протеинмен қамтамасыз етілуі керек (16).
Лососьдың 3,5 унциясында 22-25 грамм ақуыз болады (1,2).
Төменгі жол: Сіздің денеңізге ақуыз қажет, емдеуге, сүйек денсаулығын сақтауға және бұлшықет жоғалуына жол бермейді. Лосось 3,5 унцияға 22-25 грамм ақуыз береді.3. В дәрумендері жоғары
Лосось - В дәруменінің тамаша көзі.
Төменде жабайы лосось (2) 3,5 унция (100 грамм) құрамындағы В дәрумені бар:
- В1 дәрумені (тиамин): 18% RDI
- В2 дәрумені (рибофлавин): 29% RDI
- В3 дәрумені (ниацин): 50% АДИ
- В5 дәрумені (пантотен қышқылы): 19% АДИ
- В6 дәрумені: 47% АДИ
- В9 дәрумені (фолий қышқылы): 7% RDI
- В12 дәрумені: РДИ 51%
Бұл дәрумендер ағзаңыздағы бірнеше маңызды процестерге қатысады, соның ішінде жейтін тамағыңызды энергияға айналдыру, ДНҚ-ны құру және қалпына келтіру, жүрек ауруына әкелетін қабынуды азайту (17).
Зерттеулер барлық В дәрумендерінің ми мен жүйке жүйесінің оңтайлы жұмысын қамтамасыз ету үшін бірге жұмыс жасайтындығын көрсетті. Өкінішке орай, дамыған елдерде де осы дәрумендердің біреуінде немесе бірнешеуінде жетіспеуі мүмкін (18).
Төменгі жол: Лосось - энергияны өндіруге, қабынуды басқаруға және жүрек пен ми денсаулығын қорғауға қажет бірнеше В дәрумендерінің тамаша көзі.4. Калийдің жақсы көзі
Лосось калийде өте жоғары.
Бұл әсіресе жабайы лососьге қатысты, ол өңделетін дақылдар үшін 11% болса, 3,5 унция үшін 18% қамтамасыз етеді (1, 2).
Шын мәнінде, лосось құрамында балдырдың баланстық мөлшерінен гөрі көп калий бар, ол RDI 10% қамтамасыз етеді (19).
Калий сіздің қан қысымыңызды басқаруға көмектеседі. Сондай-ақ инсульт қаупін азайтады (20, 21, 22).
31 зерттеулердің үлкен талдауы калиймен бірге қан қысымын едәуір төмендететінін, әсіресе жоғары натрийлі диетаға қосқан кезде (22).
Калийдің қан қысымын төмендету тәсілдерінің бірі - судың артық жиналуын болдырмау.
Зерттеулердің бірінде калийді шектеу қалыпты қан қысымы бар сау адамдарда судың жоғарылауына және қан қысымының жоғарылауына әкеліп соқтырды (23).
Төменгі жол: 100 грамм лосось қанның қысымын бақылауға және сұйықтықтың артық болуын болдырмауға мүмкіндік беретін калийдің РДІ 11–18% құрайды.5. Селенмен қаныққан
Селен - бұл топырақта және белгілі бір тағамдарда кездесетін минерал.
Бұл микроэлементтер деп есептеледі, демек сіздің денеңізге оның аз мөлшері қажет. Дегенмен, сіздің диетаңызда селен жеткілікті мөлшерде болуы маңызды.
Зерттеулер көрсеткендей, селен сүйек денсаулығын сақтауға көмектеседі, аутоиммунды Қалқанша безі ауруы бар адамдарда қалқанша безінің антиденелерін төмендетеді және қатерлі ісік қаупін азайтады (24, 25, 26, 27).
3,5 унция лосось селеннің 59–67% -ын қамтамасыз етеді (1,2).
Лосось және басқа да жоғары селенді теңіз өнімдерін тұтыну диеталары осы минералда аз адамдарда селеннің қандағы деңгейін жақсартатындығы көрсетілген (28, 29).
Бір зерттеуге сәйкес, селеннің қандағы деңгейі апельсиннің екі порциясын тұтынған адамдарда аз селен (29) бар балық майы капсулаларын тұтынған адамдарға қарағанда едәуір жоғарылайды.
Төменгі жол: 100 грамм лососьға қызмет ете отырып, сүйектің денсаулығын қорғауға, қалқанша безінің жұмысын жақсартуға және қатерлі ісік ауруының қаупін азайтуға қатысатын селеннің РДІ 59-67% құрайды.6. Антиоксидантты Астаксантин бар
Астаксантин денсаулыққа әсер ететін бірнеше күшті әсерлермен байланысты. Антиоксиданттар каротиноиды отбасының мүшесі ретінде астаксантин лососьге қызыл қызыл пигмент береді.
Астаксантин LDL («жаман») холестериннің тотығуын төмендетіп, HDL («жақсы») холестеринді жоғарылату арқылы жүрек ауруының қаупін азайтады.
Бір зерттеуге сәйкес, күніне 3,6 мг астаксантиннің мөлшері LDL холестеринінің тотығуын азайтуға жеткілікті болды, бұл жүрек ауруының қаупін төмендетуі мүмкін (30).
Сонымен қатар, астаксантин лососьдің омега-3 май қышқылдарымен ми мен жүйке жүйесін қабынудан қорғайды (32).
Сонымен қатар, астаксантин терінің зақымдануын болдырмауға және жас көрінуге көмектеседі.
Бір зерттеуде күн сәулесінен зардап шеккен 44 адамға 12 апта ішінде 2 мг астаксантин мен 3 грамм коллаген қосындысы терінің серпімділігі мен ылғалдануында едәуір жақсартуларға ұшырады (33).
Лосось құрамында 3,5 унция үшін 0,4–3,8 мг астаксантин бар, ал лосось лососьі ең көп мөлшерде береді (34).
Төменгі жол: Астаксантин - лососьде кездесетін антиоксидант, ол жүрек, ми, жүйке жүйесі мен тері денсаулығына пайдалы.7. Жүрек аурулары қаупін азайтуы мүмкін
Үнемі лосось жеу жүрек ауруынан қорғайды (35, 36).
Бұл аз мөлшерде лососьдің қандағы омега-3 мөлшерін жоғарылату қабілетіне байланысты. Көптеген адамдар омега-3-ке қатысты қанында омега-6 май қышқылдарының мөлшері тым көп.
Зерттеулер көрсеткендей, осы екі май қышқылдарының балансы бұзылған кезде жүрек ауруының қаупі артады (37, 38).
Төрт апталық зерттеуде аптасына екі рет ашытылған лосось ішетін сау еркектер мен әйелдердің қандағы омега-3 деңгейі 8–9% жоғарылап, омега-6 деңгейі төмендеді (39).
Сондай-ақ, лосось және басқа да майлы балықты тұтынғанда триглицеридтерді төмендететіні және омега-3 майларының мөлшері балық майы қоспаларына қарағанда жоғарылағаны анықталды (40, 41).
Төменгі жол: Лососьды тұтыну омега-3 майларының мөлшерін көбейту, омега-6 майларының мөлшерін азайту және триглицеридтерді төмендету арқылы жүрек ауруларынан қорғауға көмектеседі.8. Пайдалы салмақты бақылау мүмкін
Лососьды жиі тұтыну салмақ жоғалтуға және оны ұстап тұруға көмектеседі.
Басқа ақуызды тағамдар сияқты, ол тәбетті басқаратын және өзіңізді толық сезінетін гормондарды реттеуге көмектеседі (42).
Сонымен қатар, ақуызға бай лосось сияқты тағамдарды жегеннен кейін метаболизм жылдамдығы басқа тағамдарға қарағанда көбірек артады (43).
Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 майлары лосось және басқа да майлы балықтар салмақ жоғалтуды жоғарылатып, артық салмақты адамдарда іш майын азайтады (44, 45, 46).
Алкогольсіз майлы бауыр ауруы бар балаларда жүргізілген бір зерттеу, лососьде кездесетін негізгі омега-3 DHA қоспасы плацебоға қарағанда (46) бауыр майы мен іш майының едәуір төмендеуіне әкеліп соқтырды.
Сонымен қатар, лосось өте аз калориялы. Өңделген лосось үшін 3,5 унция 206 калориядан тұрады, ал жабайы лосось 182 калориядан да аз (1,2).
Төменгі жол: Лосось тұтыну тәбетіңізді азайтуға, метаболизм жылдамдығын арттыруға, инсулинге сезімталдықты арттыруға және іш майын азайтуға көмектеседі.9. Қабынумен күресуге көмектеседі
Лосось қабынуға қарсы күшті қару бола алады.
Көптеген сарапшылар қабыну көптеген созылмалы аурулардың, соның ішінде жүрек аурулары, қант диабеті және қатерлі ісік ауруларының негізгі себебі деп санайды (47, 48, 49).
Бірнеше зерттеулер лососьді көбірек жеу осы және басқа ауруларға шалдығу қаупі бар адамдарда қабыну белгілерін азайтуға көмектеседі (35, 36, 50, 51).
Күн сайын 3 унция (80 грамм) лосось және басқа да майлы балықты тұтынатын орта жастағы және қарт қытайлық әйелдердің сегіз апталық зерттеуінде TNF-a және IL-6 (35) белгілері төмендеген.
Тағы бір сегіз апталық зерттеуде аптасына 21 унция (600 грамм) лосось ішкен жаралы колитпен ауыратын 12 ер адам өздерінің қандары мен тоқ ішектерінде қабыну белгілерінің төмендеуін, сонымен қатар өздігінен пайда болған симптомдардың жақсарғанын байқады (51).
Төменгі жол: Лосось және басқа да майлы балықтар қабынуды азайтуға көмектеседі, бұл бірнеше аурулардың қауіпті факторларын азайтып, қабыну жағдайлары бар адамдарда симптомдарды жақсартады.10. Ми денсаулығын сақтауға болады
Зерттеулердің өсіп келе жатқан саны, рационға лососьді қосу мидың жұмысын жақсарта алады деп болжайды.
Майлы балық пен балық майы депрессиялық симптомдарды азайтуға, жүктілік кезінде ұрықтың миының денсаулығын сақтауға, алаңдаушылықты азайтуға, жасқа байланысты есте сақтау қабілетінің жоғалуына және деменцияның даму қаупін төмендетуге арналған (52, 53, 54, 55, 56).
65 жастан асқан адамдардың бір зерттеуінде аптасына кемінде екі рет майлы балықты тұтыну майлы балықты аптасына бір реттен аз тұтынғаннан гөрі жасына байланысты есте сақтау проблемаларының 13% баяулауымен байланысты болды (55).
Тағы бір зерттеуде майлы балықты жүйелі түрде тұтынатын мидың қалыпты қызметі бар адамдарда миында сұр зат көп болатындығы анықталды. Зерттеушілер бұл олардың кейінгі өмірде есте сақтау қабілетінің бұзылу қаупін азайтуы мүмкін екенін атап өтті (57).
Төменгі жол: Лососьді жиі тұтыну алаңдаушылық пен депрессияның белгілерін азайтуға, жүктілік кезінде ұрықтың миының денсаулығын қорғауға және жасына байланысты есте сақтау проблемаларын төмендетуге көмектеседі.11. Дәмді және жан-жақты
Лосось сөзсіз дәмді. Сардиналар мен скумбрия сияқты басқа да майлы балықтарға қарағанда «балықты» аз дәмі бар ерекше, нәзік хош иісі бар.
Бұл сондай-ақ өте әмбебап. Бумен пісіруге, тұздықтауға, ыстауға, гриль жасауға, пісіруге немесе браконьдеуге болады. Сондай-ақ, оны суши мен сашимиде шикі етіп беруге болады.
Сонымен қатар, консервіленген лосось тез және арзан опция болып табылады, ол жаңа балықтар сияқты денсаулыққа бірдей әсер етеді. Шын мәнінде, лосось барлық дерлік өңделмегеннен гөрі жабайы және оның тамақтану профилі өте жақсы.
Бұл химиялық затқа байланысты денсаулыққа қауіп төндірмеу үшін оны BPA-ден босатылған банкада іздеңіз.
Бұл балықты сіздің диетаңызға қосуға арналған бірнеше пайдалы рецепттер:
- Салауатты майонезбен тунец салатын жасаған кезде, тұздалған лососьді тунец орнына пайдаланыңыз.
- Консервіленген лосось, қатты пісірілген жұмыртқа, авокадо, салат және қызанақ қосылған салат.
- Үгітілген лосось және кілегейлі ірімшік, қияр немесе қызанақ кесектері қосылған нанға.
- Авокадо соусы бар гриль лосось.
- Қарапайым шөптен жасалған лосось.
- Лимон майы қосылған краб-лосось.
Үй хабарламасын алыңыз
Лосось - бұл денсаулыққа бірнеше әсер беретін пайдалы қоректік қондырғы.
Аптасына кемінде екі порция тұтыну сіздің қоректік заттарға деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға және бірнеше аурулардың пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі.
Сонымен қатар, лосось дәмді, қанағаттандырарлық және жан-жақты. Бұл майлы балықты диетаның тұрақты бөлігі ретінде қосу сіздің өміріңіздің сапасын жақсартуы мүмкін.
Белгілі
Кейт Босворт қалай қалыпта қалады