12 калорияны көп жағатын жаттығулар

Мазмұны

• Калорияны күйдіруге арналған ең жақсы жаттығулар
• Уақыт қысқарды
• Жоғары тізедегі жүгіру
• 30 минут ішінде жұмсалған калория:
• Бұл жаттығуды орындау үшін:
• Бөксені басады
• 30 минут ішінде жұмсалған калория:
• Бұл жаттығуды орындау үшін:
• Тау альпинистері
• 30 минут ішінде жұмсалған калория:
• Бұл жаттығуды орындау үшін:
• Жүзу
• 30 минут ішінде жұмсалған калория:
• Стационарлық велосипед
• 30 минут ішінде жұмсалған калория:
• Спринттер
• 30 минут ішінде жұмсалған калория:
• Үйде
• Жаяу
• Минутына жұмсалған калория:
• Жүгіру
• Минутына жұмсалған калория:
• Аэробты би
• Минутына жұмсалған калория:
• Джек секіру
• Минутына жұмсалған калория:
• Бұл жаттығуды орындау үшін:
• Секіру арқан
• Минутына жұмсалған калория:
• Басқа ойлар
• Кардио және салмақ жаттығулары
• Жылыту
• Қалай бастау керек
• Төменгі жол

Егер сіз өз ақшаңызға ең көп калориялы жарылыс алғыңыз келсе, жүгіруді бастағыңыз келуі мүмкін. Жүгіру сағатына ең көп калория жұмсайды.

Егер жүгіру сіз үшін емес болса, HIIT жаттығулары, арқанға секіру және жүзу сияқты калорияларды жағуға арналған басқа жаттығулар бар. Сіз өзіңіздің қалауыңыз бен фитнес деңгейіңізге сәйкес осы жаттығулардың кез-келген тіркесімін жасай аласыз.

Қанша калория жағатыны бірнеше факторларға байланысты, соның ішінде:

• жаттығудың ұзақтығы
• қарқын
• қарқындылық
• сіздің салмағыңыз бен бойыңыз

Әдетте, салмақ қаншалықты көп болса, физикалық жүктеме кезінде соғұрлым көп калория кетеді.

Егер сіз нақты санын білгіңіз келсе, жеке жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз. Олар жаттығу кезінде сіздің жеке калория күйгеніңізді анықтай алады.

Калорияны күйдіруге арналған ең жақсы жаттығулар

Келесі кестеде калория жағуға арналған ең жақсы 12 жаттығу бар. Бұл жаттығулар сағатына ең көп калорияларды күйдіреді. Есіңізде болсын, тізімдегі калориялар - бұл бағалау. Сіздің нақты калорияларыңыз қарқындылық, ұзақтық және салмақ сияқты факторларға байланысты.

Уақыт қысқарды

Уақыт аз болса да, көп калория жағатын жаттығулар жасауға болады. Ең бастысы - жүрек соғу жылдамдығын тез арттыратын жоғары қарқынды жаттығуларға назар аудару.

Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар немесе HIIT - мұның танымал тәсілі. Бұл сіздің аэробты сыйымдылығыңыздың 70 пайызынан асатын қысқа жаттығулардан тұрады.

Бір HIIT әдісі 30 секундтық жылдамдық пен 1 ​​минуттық демалыс аралықтарын ауыстыруды қамтиды. Жоғары қарқынды жаттығулар жасай отырып, сіз 30 минут немесе одан аз уақытта көп калория шығара аласыз.

Уақыт қысылған кезде көп калория жағуға арналған жаттығуларды көріңіз.

Жоғары тізедегі жүгіру

30 минут ішінде жұмсалған калория:

240-тан 355,5-ке дейін

Жоғары тізедегі жүгіру - бұл кардио жаттығулары. Төменгі денені нығайту кезінде бұл жүрек соғу жылдамдығын арттырады. Жоғары қарқынды жаттығу ретінде жоғары тізедегі жүгіру қысқа уақыт ішінде калорияларды жағу үшін пайдалы.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріп, орнында жүгіріңіз.
2. Қолыңызды жоғары және төмен жылдам сорғытыңыз.

Бөксені басады

30 минут ішінде жұмсалған калория:

240-тан 355,5-ке дейін

Бөкселер - бұл кардио жаттығулары, дәл тізедегі жүгіру сияқты. Сіз жоғары қарқындылықпен соққылар жасау арқылы 30 минут ішінде калорияларды тез күйдіре аласыз.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Бір өкшені бөксеңізге қарай көтеріңіз.
2. Басқа өкшемен қайталаңыз.
3. Қолыңызды айдау кезінде өкшеңізді жылдам ауыстырыңыз.

Тау альпинистері

30 минут ішінде жұмсалған калория:

240-тан 355,5-ке дейін

Тау альпинисті - бұл толық дене жаттығуларымен қатар жүретін кардио-жаттығу. Сіз бүкіл денеңізді пайдалануыңыз керек болғандықтан, қысқа мерзімде көп калорияларды күйдіресіз.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Бастапқы қалыпта бастаңыз. Иығыңызды қолыңыздың үстіне қойыңыз.
2. Сіздің өзегіңізді қосыңыз. Оң тізеңізді кеудеге қарай көтеріңіз.
3. Тақтаға оралу. Сол тізеңізбен қайталаңыз.
4. Тез қайталаңыз.

Жүзу

30 минут ішінде жұмсалған калория:

198-ден 294-ке дейін

Жүзу - бұл бұлшықет күшін, қан айналымын, өкпе мен жүрек сыйымдылығын жақсарту кезінде энергияны жұмсайтын аз әсер ететін жаттығу. Отыз минуттық кездейсоқ жүзу 30 минуттық жүгірумен бірдей калория мөлшерінде жанып кетеді.

Алайда, жүзу денеде аз стрессті тудырады. Егер сізде бірлескен проблемалар немесе шектеулі қозғалғыштық болса, бұл тиісті жаттығу болуы мүмкін.

Жүзу кезінде калориялы күйдіруді жоғарылату үшін лаппен немесе су аэробикасымен айналысыңыз.

Стационарлық велосипед

30 минут ішінде жұмсалған калория:

210-дан 311-ге дейін

Егер сізде қозғалмайтын велосипедке қол жетімді болса, жоғары велосипедпен жүрудің аралықтарын қолданып көріңіз. Күшті кардио-жаттығу ретінде стационарлық велосипедпен жүру 30 минут ішінде калориялардың көп мөлшерін жағып жіберуі мүмкін.

Бес минуттық қыздырудан бастаңыз және бір минуттық жылдамдық пен екі минуттық қалпына келтіру аралықтарын ауыстырыңыз. 0-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша сіздің жылдамдық интервалдарыңыз 7-ден 9-ға дейін болуы керек, қалпына келтіру аралықтарыңыз 5-тен 6-ға дейін болуы керек.

Спринттер

30 минут ішінде жұмсалған калория:

240-тан 355,5-ке дейін

Әдетте жүгіру - бұл калория жағуға арналған ең жақсы жаттығу. Егер жүгіруге уақыт жеткіліксіз болса, жаттығуды жоғары қарқынды спринттерге қысқартуға болады. Дене жаттығулары үшін калорияларды тез жояды.

Жүгірудің алдында секіру домкраты немесе биік тізеге жүгіру арқылы қыздырыңыз.

Үйде

Егер сіз үйде болсаңыз және спортзал жабдықтары болмаса, сіз калорияларды жағу жаттығуларын жасай аласыз.

Жоғарыда аталған HIIT дене салмағымен жаттығуларды үйде жасауға болады. Тізедегі биіктікке жүгіру, бөкселік соққылар және тауға өрмелеушілер сияқты жаттығулар шектеулі кеңістікті қажет етеді.

HIIT-тен басқа, калорияларды жағу үшін келесі жаттығулар өте жақсы.

Жаяу

Минутына жұмсалған калория:

3.1-ден 4.6-ға дейін

Жаяу серуендеу - үйдегі калорияларды жағудың қарапайым тәсілі. Егер сіз жарақаттан айығып кетсеңіз, бұл өте қолайлы. Сіз мұны үйіңіздің айналасында немесе сіздің аулаңызда жасай аласыз, сондықтан бұл өте ыңғайлы.

Егер сіз үйдің айналасында серуендеп жүргенде үй жұмысын жасасаңыз, сіз минутына одан да көп калория күйдіресіз.

Жүгіру

Минутына жұмсалған калория:

10.8-ден 16-ға дейін

Жүгіру - бұл калорияларды жағу, икемділікті арттыру және төзімділікті арттыру үшін ең жақсы жаттығу. Жүгіру ешқандай жабдықты қажет етпейтіндіктен, кез-келген жерде жасауға ыңғайлы.

Неғұрлым тез жүгірсеңіз, минутына соғұрлым көп калория аласыз.

Аэробты би

Минутына жұмсалған калория:

6.6-дан 9.8-ге дейін

Калорияларды жағу жаттығулары тек жүгіру және жоғары қарқынды жаттығулармен шектелмейді. Егер сіз би билегенді ұнатсаңыз, үйде жоғары энергетикалық би жаттығуын жасап, калорияларды күйдіре аласыз.

Би - бұл сауықтыру шарасы ретінде жасырылған кардио-жаттығу. Бұл жүрек соғу жылдамдығын көтерудің және калорияларды жағудың қызықты әдісі.

Зумба немесе Боква сияқты танымал би жаттығуларын жасап көріңіз.

Джек секіру

Минутына жұмсалған калория:

8-ден 11.8-ге дейін

Джек секіру - бұл жүрек соғу жылдамдығын арттыратын негізгі кардио жаттығулар. Ол сондай-ақ керемет толық дене жаттығуларын ұсынады. Джек секіру үшін сізге көп орын қажет емес, сондықтан үйде жасау оңай.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Аяғыңызды бірге тұрыңыз. Қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз.
2. Аяқтарыңызды иық еніне алшақ қойып секіріңіз. Қолыңызды бастың үстіне көтеріңіз.
3. Қажет болған жағдайда қайталаңыз.

Қарқындылыққа байланысты секіру джекі сіздің жылынуыңыздың, HIIT жаттығуларының немесе күнделікті өмірдің бөлігі болуы мүмкін.

Секіру арқан

Минутына жұмсалған калория:

7.6-дан 9.8-ге дейін

Арқанмен секіру жүректің соғу жиілігін арттырады және төменгі аяқтың күшін арттыру кезінде калорияларды күйдіреді. Сонымен қатар, секіру арқандары ықшам және оларды сақтау оңай. Олар үйде көп орын жоқ адамдарға өте ыңғайлы.

Басқа ойлар

Егер сіз көп калорияларды жағатын жаттығулар жасағыңыз келсе, бірнеше нәрсені ескеру қажет.

Кардио және салмақ жаттығулары

Кардио - калорияларды тиімді жағудың бір әдісі. Салмақ жаттығуы немесе күш жаттығулары да маңызды. Салмақ жаттығуларымен салыстырғанда кардио әдетте бір сеанста көп калория жұмсайды. Алайда салмақ жаттығулары бұлшықет массасын көбейтеді, бұл майға қарағанда көбірек калория жұмсайды.

Бұлшық етіңіз қаншалықты көп болса, демалыс кезінде соғұрлым көп калория аласыз. Бұл сіздің денеңіздің уақыт өте келе көп калорияларды, тіпті ұйықтап жатқанда да, жұмыс үстеліңізде отырғанда да жағатынын білдіреді.

Кардионың екеуін де қамтитын фитнес режимі және салмақ жаттығулары сіздің жеке калория күйдіруіңізді максималды етеді.

Жылыту

Кардио жаттығуларын жасамас бұрын әрқашан жылытыңыз. Бұл сіздің дене қызуыңызды және қан ағынын жоғарылатады, бұл сіздің денеңізді жаттығуға дайындайды. Бұл сіздің жарақат алу қаупіңізді азайтады.

Егер сізде өзгертілген жаттығулар жасауды қарастырыңыз:

• жарақат
• шектеулі ұтқырлық
• белгілі бір денсаулық жағдайлары (артрит сияқты)

Дәрігермен, жеке жаттықтырушымен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз. Бұл мамандар калория жағу жаттығуларын қалай қауіпсіз жасау керектігін көрсете алады. Олар сіздің мақсаттарыңыз үшін басқа түрлендірулер мен қадамдар ұсына алады.

Қалай бастау керек

Жаңа жаттығу жоспарын бастамас бұрын, алдымен дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Дәрігер сіздің қазіргі денсаулығыңыз бен фитнес деңгейіңіз үшін жаттығулардың ең жақсы түрін ұсына алады. Сондай-ақ, олар кез-келген қауіпсіздік шараларын түсіндіреді.

Мысалы, егер сізде 1 типті қант диабеті болса, жаттығу кезінде және одан кейін қандағы глюкозаның деңгейін бақылау қажет болады.

Сіз жаттығу режимін бастауға дайын болсаңыз, келесіден бастаңыз:

• қарапайым, қарапайым қозғалыстар
• төмен өкілдер
• төмен салмақ

Бұл сіздің ауыру және жарақат алу қаупіңізді барынша азайтады. Егер салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болса, сертификатталған жеке жаттықтырушымен жұмыс жасауды қарастырыңыз. Жеке жаттықтырушы сіздің нақты мақсаттарыңыз бен денсаулығыңызға сәйкес жаттығулар жоспарын жасай алады.

Төменгі жол

Жүгіру - бұл сағатына жұмсалған көп калориялардың жеңімпазы. Стационарлық велосипедпен жүру, жүгіру және жүзу - бұл тамаша мүмкіндік.

HIIT жаттығулары калорияларды жағу үшін де керемет. HIIT жаттығуларынан кейін сіздің денеңіздің калория мөлшері 24 сағатқа дейін жалғасады.

Егер сіз жаттығу режимін бастағыңыз келсе, дәрігерге барыңыз. Сондай-ақ, жеке нұсқаулық үшін жеке жаттықтырушыдан немесе физиотерапевтен кеңес ала аласыз. Бұл мамандар сізге қауіпсіз және тиімді жаттығулар жасауға көмектеседі.