11 Балықты жеуге болатын денсаулыққа дәлел

Мазмұны

• 1. Маңызды қоректік заттар көп
• 2. Жүрек соғысы мен инсульт қаупін азайтуы мүмкін
• 3. Құрамында даму барысында өте маңызды қоректік заттар бар
• 4. Мидың денсаулығын жақсартуы мүмкін
• 5. Депрессияны болдырмауға және емдеуге көмектеседі
• 6. Д витаминінің жақсы диеталық көздері
• 7. Аутоиммунды аурулардың қаупін азайтуы мүмкін
• 8. Балаларда астма ауруының алдын алуға көмектесуі мүмкін
• 9. Кәрілікте сіздің көзқарасыңызды қорғауы мүмкін
• 10. Балық ұйқы сапасын жақсартуы мүмкін
• 11. Дәмді және оңай дайындалады
• Төменгі жол

Балық - планетадағы ең пайдалы тағамдардың бірі.

Ол ақуыз және D дәрумені сияқты маңызды қоректік заттармен қаныққан.

Балық сонымен қатар сіздің денеңіз бен миыңыз үшін өте маңызды омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады.

Мұнда зерттеулермен расталған балықты жеуге 11 денсаулыққа пайдалы.

1. Маңызды қоректік заттар көп

Балыққа көптеген адамдар жетіспейтін көптеген қоректік заттар бар.

Бұған жоғары сапалы ақуыз, йод және әр түрлі дәрумендер мен минералдар кіреді.

Майлы түрлер кейде денсаулыққа пайдалы деп саналады. Себебі, майлы балық, оның ішінде лосось, форель, сардина, тунец және скумбрия, май негізіндегі қоректік заттарға көп келеді.

Бұған D дәрумені, көптеген адамдар жетіспейтін майлы еритін қоректік заттар кіреді.

Майлы балықтар сонымен қатар омега-3 май қышқылдарымен мақтанады, олар оңтайлы дене және ми жұмысы үшін өте маңызды және көптеген аурулардың төмендеу қаупімен тығыз байланысты (1).

Омега-3 талаптарын қанағаттандыру үшін, майлы балықты аптасына бір немесе екі рет жеу ұсынылады. Егер сіз вегетариандық болсаңыз, микробалдырлардан жасалған омега-3 қоспаларын қабылдаңыз.

ҚОРЫТЫНДЫ Балық көптеген маңызды қоректік заттарға, оның ішінде жоғары сапалы ақуызға, йодқа, түрлі дәрумендер мен минералдарға бай. Сондай-ақ, майлы сорттар омега-3 май қышқылдары мен D дәруменін қамтиды.

2. Жүрек соғысы мен инсульт қаупін азайтуы мүмкін

Жүрек соғысы және инсульт әлемдегі мезгілсіз өлімнің екі негізгі себебі болып табылады (2).

Балық - жүрекке пайдалы тағамдардың бірі болып саналады.

Таңқаларлық емес, көптеген ірі бақылау жұмыстары балықты үнемі жейтін адамдарда инфаркт, инсульт және жүрек ауруынан қайтыс болу қаупі аз болады (3, 4, 5, 6).

Америка Құрама Штаттарындағы 40 000-нан астам ер адам жүргізген бір зерттеуде аптасына бір немесе одан да көп балық жеген адамдарда жүрек ауруының 15% қаупі бар (7).

Зерттеушілер балықтың майлы түрлері омега-3 май қышқылының көптігіне байланысты жүрек денсаулығына одан да пайдалы деп санайды.

ҚОРЫТЫНДЫ Аптасына кем дегенде бір балықтан тамақтану инфаркт пен инсульт қаупінің төмендеуімен байланысты.

3. Құрамында даму барысында өте маңызды қоректік заттар бар

Омега-3 май қышқылдары өсу мен өсу үшін қажет.

Омега-3 майлы докозагексаен қышқылы (DHA) ми мен көздің дамуы үшін өте маңызды (8).

Сондықтан жүкті және емізетін әйелдерге омега-3 май қышқылдарын (9) жеткілікті мөлшерде жеу ұсынылады.

Алайда, кейбір балықтарда сынап мөлшері жоғары, бұл мидың даму проблемаларына байланысты.

Осылайша, жүкті әйелдер лосось, сардина, форель сияқты төмен сынапты балықты жеуге және аптасына 12 унциядан (340 грамм) аспауы керек.

Сондай-ақ, олар шикі және піспеген балықтардан аулақ болу керек, өйткені оның құрамында ұрыққа зиян келтіретін микроорганизмдер болуы мүмкін.

ҚОРЫТЫНДЫ Балық омега-3 май қышқылдарына көп, ол ми мен көздің дамуы үшін қажет. Жүкті және емшек сүтімен қоректенетін әйелдерге омега-3 жеткілікті мөлшерде ие болу ұсынылады, бірақ жоғары сынапты балықтардан аулақ болу керек.

4. Мидың денсаулығын жақсартуы мүмкін

Мидың жұмысы қартаюмен бірге жиі төмендейді.

Жеңіл психикалық құлдырау қалыпты болғанымен, Альцгеймер ауруы сияқты ауыр нейродегенеративті аурулар бар.

Көптеген бақылаушылық зерттеулер көрсеткендей, балықты көп жейтін адамдардың психикалық құлдырауы баяулайды (10).

Зерттеулер сонымен қатар, апта сайын балық жейтін адамдарда мидың эмоциялар мен жадыны реттейтін бөліктерінде сұр зат көп кездеседі - мидың негізгі функционалды тіндері (11).

ҚОРЫТЫНДЫ Балық қабылдау егде жастағы адамдардың ақыл-ойының төмендеуімен байланысты. Балықты үнемі жейтін адамдарда ми орталықтарында жад пен эмоцияны басқаратын сұр заттар көп болады.

5. Депрессияны болдырмауға және емдеуге көмектеседі

Депрессия - бұл жалпы психикалық жағдай.

Ол төмен көңіл-күймен, қайғы-қасіретпен, қуаттың төмендеуімен және өмірге және қызметке деген қызығушылықтың жоғалуымен сипатталады.

Бұл жүрек ауруы немесе семіздік туралы айтылмаса да, депрессия қазіргі кезде әлемдегі денсаулықтың ең үлкен проблемаларының бірі болып табылады.

Зерттеулер көрсеткендей, балықты үнемі жейтін адамдар депрессияға бейім (12).

Бақыланатын көптеген сынақтар сонымен қатар омега-3 май қышқылдарының депрессиямен күресіп, антидепрессантты дәрі-дәрмектердің тиімділігін едәуір арттыратындығын көрсетті (13, 14, 15).

Балық және омега-3 май қышқылдары басқа психикалық жағдайларға, мысалы, биполярлық бұзылуларға көмектеседі (16).

ҚОРЫТЫНДЫ Омега-3 май қышқылдары депрессиямен өздігінен де, антидепрессантты дәрі-дәрмектермен де қабылдауы мүмкін.

6. Д витаминінің жақсы диеталық көздері

Д витамині сіздің денеңіздегі стероидты гормон сияқты жұмыс істейді - және АҚШ халқының 41,6% -ы тапшы немесе оған жетіспейді (17).

Балық және балық өнімдері Д витаминінің ең жақсы диеталық көздерінің қатарына лосось және майшабақ сияқты майлы балықтың құрамында ең көп мөлшері бар (18).

Пісірілген лосось пакеттерінен тұратын бір унция (113 грамм), ұсынылатын Д витаминінің шамамен 100% құрайды.

Бауыр майы тәрізді кейбір балық майлары, сонымен қатар, Д витаминіне өте көп, бір ас қасықта (15 мл) күнделікті құндылықтың (DV) 200% -дан астамын береді.

Егер сіз күн сәулесінен аулақ болсаңыз және майлы балықты үнемі жеп қоймасаңыз, онда сіз D дәрумені қосымшасын қабылдау туралы ойлануыңыз мүмкін.

ҚОРЫТЫНДЫ Майлы балық Д витаминінің керемет көзі болып табылады, ол маңызды қоректік заттар болып табылады, онда Құрама Штаттардағы адамдардың 40% -дан астамы жетіспеуі мүмкін.

7. Аутоиммунды аурулардың қаупін азайтуы мүмкін

1 типті қант диабеті сияқты аутоиммунды аурулар иммундық жүйеңіз дұрыс емес дененің тіндерін бұзып, бұзғанда пайда болады.

Бірнеше зерттеулер омега-3 немесе балық майын қабылдауды балалардағы 1 типті қант диабетінің төмендеу қаупімен, сондай-ақ ересектердегі аутоиммундық диабеттің пайда болуымен байланыстырады (19, 20, 21).

Балық және балық майларындағы омега-3 май қышқылдары мен D дәрумені жауапты болуы мүмкін.

Кейбір сарапшылар балық аулау ревматоидты артрит және бірнеше склероз қаупін төмендетуі мүмкін деп санайды, бірақ қазіргі кездегі дәлелдер әлсіз (22, 23).

ҚОРЫТЫНДЫ Балықты жеуге 1 типті қант диабеті және басқа да аутоиммундық жағдайлар қаупінің төмендеуі байланысты болды.

8. Балаларда астма ауруының алдын алуға көмектесуі мүмкін

Демікпе - сіздің тыныс жолдарыңыздың созылмалы қабынуымен сипатталатын кең таралған ауру.

Бұл жағдайдың ставкалары соңғы бірнеше онжылдықта күрт өсті (24).

Зерттеулер көрсеткендей, балықты үнемі тұтыну балалардағы астма ауруының 24% төмендеуімен байланысты, бірақ ересектерде айтарлықтай әсер етпейді (25).

ҚОРЫТЫНДЫ Кейбір зерттеулер көрсеткендей, көп балық жейтін балалардың астма ауруының қаупі төмен.

9. Кәрілікте сіздің көзқарасыңызды қорғауы мүмкін

Жасқа байланысты жасушалық деградация (AMD) көру қабілетінің нашарлауының және соқырлықтың негізгі себебі болып табылады, ол көбінесе ересек адамдарға әсер етеді (26).

Кейбір дәлелдер балық пен омега-3 май қышқылдарының осы аурудан қорғай алатындығын көрсетеді.

Бір зерттеуде балықты тұрақты тұтыну әйелдердегі АМД қаупінің 42% -ға төмен болуымен байланысты болды (27).

Тағы бір зерттеуге сәйкес, майлы балықты аптасына бір рет жеу қан тамырларының («дымқыл») AMD (28) қаупінің 53% төмендеуімен байланысты.

ҚОРЫТЫНДЫ Балықты көп жейтін адамдарда көру қабілетінің нашарлауына және соқырлыққа әкелетін AMD қауіптілігі төмен.

10. Балық ұйқы сапасын жақсартуы мүмкін

Ұйқының бұзылуы бүкіл әлемде өте кең таралған.

Көгілдір жарыққа көбірек әсер ету рөл атқаруы мүмкін, бірақ кейбір зерттеушілер D витаминінің жетіспеушілігі де болуы мүмкін деп санайды (29).

95 жастағы орта жастағы 6 айлық зерттеуде аптасына 3 рет лососьмен тамақтану ұйқының да, күнделікті жұмысының да жақсаруына әкелді (30).

Зерттеушілер мұның себебі D дәрумені бар деп болжады.

ҚОРЫТЫНДЫ Алдын ала дәлелдер көрсеткендей, лосось сияқты майлы балықты жеу ұйқыңызды жақсартады.

11. Дәмді және оңай дайындалады

Балық өте дәмді және дайындау оңай.

Осы себепті оны диетаға енгізу оңай болуы керек. Балықты аптасына бір-екі рет жеген оның пайдасын алу үшін жеткілікті деп саналады.

Мүмкіндігінше, өңделмегеннен гөрі жабайы балықты таңдаңыз. Жабайы балық омега-3-ке көбірек келеді және зиянды ластағыштармен ластану ықтималдығы аз.

Лосось пісіруге, қуыруға, қайнатуға немесе қайнатуға болады. Ол көптеген көкөністер мен дәндермен жақсы үйлеседі.

ҚОРЫТЫНДЫ Сіз балықты бірнеше тәсілмен дайындауға болады, оның ішінде пісірілген және қуырылған. Егер мүмкіндігіңіз болса, өсірілген тұқымдарға қарағанда жабайы ауланған сорттарды таңдаңыз.

Төменгі жол

Балық - жоғары сапалы ақуыздың керемет көзі. Майлы түрлер сонымен қатар жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдарын жинақтайды.

Оның үстіне, оның көптеген пайдасы бар, оның ішінде қартаю кезінде көру мен психикалық денсаулықты жақсарту.

Сонымен қатар, балықты дайындау оңай, сондықтан оны бүгін рационға қосуға болады.