Планетадағы ең көп қоректік 11 тағам

Мазмұны

• 1. Лосось
• 2. Кале
• 3. Балдырлар
• 4. Сарымсақ
• 5. Шаян
• 6. Картоп
• 7. Бауыр
• 8. Сардиналар
• 9. Көкжидектер
• 10. Жұмыртқаның сарысы
• 11. Қара шоколад (какао)
• Төменгі сызық

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Сізде бір күнде жеуге болатын шектеулі тағам бар.

Сіз қабылдаған қоректік заттардың мөлшерін көбейту үшін калория бюджетіңізді ұтымды жұмсағаныңыз жөн.

Мұның ең жақсы тәсілі - көп мөлшерде және әртүрлі қоректік заттар бар тағамдарды жеу.

Мұнда ғаламшардағы ең қоректік 11 тағам бар.

1. Лосось

Балықтардың барлығы бірдей жаратылмаған.

Лосось және басқа балық түрлерінің құрамында омега-3 май қышқылдарының көп мөлшері бар.

Омега-3тер сіздің денеңіздің оңтайлы жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Олар әл-ауқаттың жақсаруымен және көптеген ауыр аурулардың пайда болу қаупімен байланысты (1).

Лосось негізінен майлы қышқылдардың пайдалы құрамы үшін бағаланғанымен, басқа да қоректік заттардың көп мөлшерін жинайды.

100 грамм жабайы лосось құрамында 2,8 грамм омега-3 бар, сонымен қатар көптеген жоғары сапалы жануарлар ақуыздары мен көптеген дәрумендер мен минералдар, соның ішінде көп мөлшерде магний, калий, селен және В дәрумендері бар (2).

Сіздің денеңізге қажет барлық омега-3-терді алу үшін майлы балықты аптасына бір немесе екі рет жеген дұрыс.

Зерттеулер көрсеткендей, майлы балықты үнемі жейтін адамдарда жүрек аурулары, деменция, депрессия және басқа да кең таралған аурулардың қаупі аз болады (3, 4, 5, 6).

Сондай-ақ, лосось дәмі жақсы және оны дайындау өте қарапайым. Сондай-ақ, ол сізді салыстырмалы түрде аз калориямен толтырады.

Егер мүмкін болса, өңделудің орнына жабайы лосось таңдаңыз. Бұл өте қоректік, омега-6-дан омега-3-ке қатынасы жақсы және ластаушы заттар аз болады (7, 8).

Қысқаша мазмұны Лосось сияқты майлы балықтар пайдалы май қышқылдары, ақуыз, дәрумендер мен минералдармен қаныққан. Әр апта сайын майлы балық жеген дұрыс.

2. Кале

Барлық сау жапырақты көктердің ішінде кале - король.

Оған дәрумендер, минералдар, талшықтар, антиоксиданттар және әртүрлі биоактивті қосылыстар жүктелген.

100 грамм калей бөлігінде (9) бар:

• С дәрумені: РДИ 200%
• А дәрумені: РДИ 300%
• К1 дәрумені: 1000% АДИ
• В6 дәрумені, калий, кальций, магний, мыс және марганец

Дәл осындай мөлшерде 2 грамм талшық, 3 грамм ақуыз және бар болғаны 50 калория бар.

Кале шпинаттан да сау болуы мүмкін. Екеуі де өте қоректік, бірақ кальций оксалатта төмен, олар ішекте кальций сияқты минералды байланыстыра алады, олардың сіңуіне жол бермейді (10).

Кале және басқа да көк шөптер әртүрлі биоактивті қосылыстарға, оның ішінде изотиоцианаттар мен индол-3-карбинолға да ие, олар пробирка мен жануарларды зерттеу кезінде қатерлі ісікпен күресетіні анықталды (11, 12).

Қысқаша мазмұны Кале - сіз жеуге болатын ең көп қоректік-көкөністердің бірі, құрамында көптеген дәрумендер, минералдар және қатерлі ісікке қарсы қосылыстар бар.

3. Балдырлар

Теңізде тек балықтан басқа нәрсе бар. Оның құрамында өсімдіктердің көп мөлшері бар.

Мұхитта мыңдаған түрлі өсімдік түрлері бар, олардың кейбіреулері өте қоректік. Әдетте оларды ұжымдық түрде балдырлар деп атайды (13).

Балдырлар суши сияқты тағамдарда танымал. Көптеген суши тағамдарына жеуге арналған орау ретінде қолданылатын нори деп аталатын балдырлардың бір түрі кіреді.

Көптеген жағдайларда теңіз балдырлары құрғақ көкөністерге қарағанда әлдеқайда пайдалы. Ол кальций, темір, магний және марганец сияқты минералдарда өте жоғары (14).

Оған сонымен қатар түрлі биоактивті қосылыстар, оның ішінде фиоцианиндер мен каротиноидтар жүктеледі. Бұл заттардың кейбіреулері қабынуға қарсы күшті антиоксиданттар болып табылады (15).

Бірақ теңіз балдырлары құрамында йодтың көп мөлшері бар, сіздің денеңіз қалқанша безінің гормондарын жасау үшін пайдаланады.

Ай сайын бірнеше рет балдыр сияқты жоғары йодты теңіз балдырын жеп қою сіздің ағзаңызға қажетті йодтың барлығын бере алады.

Егер сіз балдырлардың дәмін ұнатпасаңыз, оны қосымша түрінде де қабылдауға болады. Кептірілген балдыр таблеткалары өте арзан және йодпен толтырылған.

Қысқаша мазмұны Теңіз көкөністері өте қоректік, бірақ Батыста сирек тұтынылады. Олар әсіресе йодтың мөлшері жоғары, бұл қалқанша безінің оңтайлы қызметі үшін қажет.

4. Сарымсақ

Сарымсақ шынымен таңғажайып ингредиент.

Бұл барлық тағамдарды дәмді етіп қана қоймайды, сонымен қатар өте пайдалы.

Ол С, В1 және В6 дәрумендерінде, кальций, калий, мыс, марганец және селенде жоғары (16).

Сарымсақ аллицин сияқты пайдалы күкірт қосылыстарында да жоғары.

Көптеген зерттеулер аллицин мен сарымсақ қан қысымын, сонымен қатар жалпы және «жаман» LDL холестеринін төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді. Ол сондай-ақ HDL холестеринін жоғарылатады, бұл жүрек ауруының қаупін төмендетеді (17, 18, 19, 20).

Сонымен қатар, оның қатерлі ісікке қарсы әсері бар. Зерттеулер көрсеткендей, сарымсақ көп жейтін адамдарда бірнеше жалпы ісік, әсіресе тоқ ішек пен асқазан обыры қаупі төмен болады (21, 22).

Шикі сарымсақ сонымен қатар айтарлықтай бактерияға қарсы және антифункционалды қасиеттерге ие (23, 24).

Қысқаша мазмұны Сарымсақ дәмді де пайдалы. Ол өте қоректік, және ондағы биоактивті қосылыстар ауруға қарсы қасиеттерін растады.

5. Шаян

Көптеген теңіз жануарларының құрамында қоректік заттар көп, бірақ ұлулардың ішіндегі ең қоректілерінің бірі болуы мүмкін.

Шаян тәрізділердің жиі тұтынылатын түрлеріне балдырлар, устрицалар, қырғыштар мен мидиялар жатады.

Қышқылдар В12 витаминінің ең жақсы көздерінің бірі болып табылады, 100 грамм қылшықтарды RDI 16 есе арттырады. Олар сондай-ақ С дәрумені, әр түрлі В дәрумендері, калий, селен және темірмен қанықтырылған (25).

Сондай-ақ, устрицалар өте қоректік. Тек 100 грамм мырыш үшін РДИ-нің 600%, мыс үшін РДИ-нің 200% және B12 дәрумені, D дәрумені және басқа да көптеген қоректік заттармен қамтамасыз етеді (26).

Ұлулар әлемдегі ең қоректік тағамдардың бірі болғанымен, көпшілік оларды сирек тұтынады.

Қысқаша мазмұны Шаяндар - бұл теңізде кездесетін ең қоректік жануарлар. Олар B12 дәрумені мен мырыш сияқты маңызды қоректік заттарға өте бай.

6. Картоп

Бір үлкен картоптың құрамында калий, магний, темір, мыс және марганец көп. Оның құрамында С дәрумені және В дәрумендері көп (27).

Олар сізге қажет барлық қажетті қоректік заттардың аз мөлшерін қамтиды. Адамдарда ұзақ уақыт бойы картоптан басқа ештеңе өмір сүрмейтіні туралы мәліметтер бар.

Олар сонымен қатар ең көп толтырылатын тағамдардың бірі болып табылады. Зерттеушілер әр түрлі тағамдардың қанықтылық құндылығын салыстырған кезде, қайнатылған картоп басқа тамақпен салыстырғанда жоғары болды (28).

Егер сіз картопты пісіргеннен кейін салқындатуға мүмкіндік берсеңіз, олар денсаулыққа пайдалы көптеген пайдалы (29) талшықты тәрізді затқа төзімді крахмал жасайды.

Қысқаша мазмұны Картоп құрамында сізге қажет барлық қажетті заттардың аз бөлігі бар. Олар керемет түрде толтырылады және көп мөлшерде төзімді крахмал бере алады.

7. Бауыр

Адамдар мен біздің алыс ата-бабаларымыз миллиондаған жылдар бойы жануарларды жеп келді.

Алайда, қазіргі заманғы батыстық диета бұлшық ет етін органикалық етке қарағанда басымдыққа ие. Ағзалармен салыстырғанда бұлшық ет еті дұрыс тамақтанбайды.

Бауыр барлық органдардың ішіндегі ең қоректік болып табылады.

Бауыр - зат алмасуға байланысты жүздеген функциялары бар керемет орган. Оның функцияларының бірі - денеңіздің қалған бөлігі үшін маңызды қоректік заттарды сақтау.

Сиыр етінің 3,5 унциялы (100 грамм) бөлігі (30):

• В12 дәрумені: DV-нің 1,176%
• В5 дәрумені, В6 дәрумені, ниацин және фолат: DV-ден 50% астам
• В2 дәрумені: 201% DV
• А дәрумені: 634% DV
• Мыс: 714% DV
• Темір, фосфор, мырыш және селен: 30% DV
• Жануарлардың жоғары сапалы ақуызы: 29 грамм

Бауырды аптасына бір рет жеу - бұл өмірлік маңызды заттардың оңтайлы мөлшерін алудың жақсы әдісі.

Қысқаша мазмұны Бауыр - ағзаға өте қоректік ет, құрамында В дәрумені және басқа да пайдалы заттар бар.

8. Сардиналар

Сардиналар - бұл жеуге болатын ұсақ, майлы балық.

Сардиналарды Интернеттен таба аласыз.

Ағзалар, әдетте, жануардың ең қоректік бөлігі екенін ескерсек, таңқурайдың бәрін өте жақсы тамақтандыратыны таңқаларлық емес.

Олардың құрамында сіздің ағзаңыз қажет болатын барлық қоректік заттардың аз бөлігі бар және олар өте жақсы (31).

Басқа майлы балықтар сияқты, олар да жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдарының құрамында өте жоғары.

Қысқаша мазмұны Сардин сияқты ұсақ, майлы балықтар әдетте толық жейді, сізге ағзалар, сүйектер, ми және басқа да қоректік бөліктер беріледі. Олар сізге қажет барлық қажетті қоректік заттардың аз мөлшерін қамтиды.

9. Көкжидектер

Жемістердің тағамдық құндылығы туралы айтқанда, көкжидектер өз лигасында болады.

Көкөністер сияқты дәрумендер мен минералдарда калория үшін жоғары калориялы болмаса да, олар антиоксиданттарға толы.

Оларға күшті антиоксидантты заттар, соның ішінде антоцианиндер және басқа да өсімдік қосылыстары қосылады, олардың кейбіреулері қан-ми тосқауылынан өтіп, миыңызға қорғаныс әсерін тигізеді (32).

Бірнеше зерттеулер қарақаттың адам денсаулығына тигізетін әсерін зерттеді.

Зерттеулердің бірінде көкжидек ескі ересектерде есте сақтау қабілетін жақсартады (33).

Тағы бір зерттеу метаболикалық синдромы бар семіздікке шалдыққан ерлер мен әйелдердің қан қысымын төмендетіп, тотықтырылған LDL холестеринінің маркерін олардың диетасына көкжидек қосқан кезде анықтады (34).

Бұл нәтиже көкжидек қаныңыздың антиоксиданттық құндылығын арттыратындығын көрсететін зерттеулерге сәйкес келеді (35).

Бірнеше пробирка мен жануарларды зерттеу сонымен қатар, көкжидек қатерлі ісік ауруымен күресуге көмектеседі (36, 37, 38).

Қысқаша мазмұны Көкжидектер көптеген жемістермен салыстырғанда өте пайдалы және қанық антиоксиданттармен қаныққан, олардың кейбіреулері қаныңыздың антиоксиданттық құндылығын арттырып, миыңызды қорғауға мүмкіндік береді.

10. Жұмыртқаның сарысы

Жұмыртқаның сарысы құрамында холестерин бар болғандықтан әділетсіз жыныстық жолмен тазартылды.

Алайда, зерттеулер көрсеткендей, диеталық холестерин сізді алаңдатудың қажеті емес.

Холестеринді қалыпты мөлшерде жеу қандағы «жаман» LDL холестеринін жоғарылатпайды (39).

Сондықтан жұмыртқаның сарысы - жер шарындағы ең қоректік тағамдардың бірі. Барлық жұмыртқалар өте қоректік, сондықтан оларды «табиғаттың мультивитамині» деп атайды.

Жұмыртқаның сарысы витаминдермен, минералдармен және әртүрлі қуатты заттармен, соның ішінде холинмен (40) қаныққан.

Олардың құрамында лютеин мен зеаксантин, антиоксиданттар бар, олар көзді қорғайды және катаракта және макулярлы дегенерация сияқты көз аурулары қаупін азайтады (41).

Сондай-ақ, жұмыртқаның құрамында сапалы ақуыз және пайдалы майлар бар. Бірнеше зерттеулер олардың салмағын жоғалтуға көмектесетінін айтады (42, 43).

Олар арзан, дәмді және дайындалуға оңай.

Егер мүмкін болса, байытылған және омега-3 жұмыртқаларын сатып алыңыз. Олар әдеттегі супермаркеттердің жұмыртқаларына қарағанда пайдалы және қоректік болады (44, 45).

Қысқаша мазмұны Тұтас жұмыртқалар өте қоректік, сондықтан оларды «табиғаттың мультивитамині» деп атайды. Сарысы - барлық дерлік қоректік заттар табылған жерде.

11. Қара шоколад (какао)

Құрамында какао мөлшері көп қара шоколад - сіз жеуге болатын ең пайдалы тағамдардың бірі.

Оған талшық, темір, магний, мыс және марганец тиелген (46).

Бірақ оның ең үлкен пайдасы - антиоксиданттардың таңқаларлық ауқымы.

Шын мәнінде, зерттеу какао мен қара шоколадқа антиоксиданттармен антибиотиктердің құрамында сыналған кез-келген басқа тамақ өнімдеріне қарағанда, оның ішінде көкжидек пен акай жидектері (47) көп болғандығын көрсетті.

Адамдарда жүргізілген бірнеше зерттеулер қара шоколадтың денсаулыққа пайдалы әсері бар, оның ішінде жақсартылған қан ағымы, төменгі қан қысымы, тотыққан LDL және мидың жақсаруы (48, 49, 50) бар.

Бір зерттеуге сәйкес, аптасына бес реттен көп шоколад тұтынатын адамдарда жүрек ауруының қаупі 57% төмен (51).

Әлемде жүрек ауруы өлімнің ең көп кездесетін себебі болып табылады, сондықтан бұл тұжырым миллиондаған адамдарға әсер етуі мүмкін.

Кемінде 70% какао құрамы бар қара шоколадты алыңыз. Ең жақсыларында 85% какао немесе одан жоғары мөлшері бар.

Күн сайын сапалы қара шоколадтың кішкене алаңын жеу сіздің диетаңызды қосымша антиоксиданттармен толықтырудың ең жақсы тәсілдерінің бірі болуы мүмкін. Интернеттен жоғары какао қара шоколады таба аласыз.

Қысқаша мазмұны Қара шоколад пен какао минералдарда және антиоксиданттарда өте жоғары. Оларды үнемі жеу денсаулыққа түрлі пайда әкелуі мүмкін.

Төменгі сызық

Егер сіз көп мөлшерде калориясыз қоректік заттарды алғыңыз келсе, диеталық қоспаларды қабылдау ең айқын стратегия болып табылады.

Алайда, қоспалар дұрыс тамақтануды алмастыра алмайды. Сізге қажетті барлық қоректік заттарды алудың жақсы тәсілі - тамағыңызды қоректік заттарға бай тағамдармен толтыру.

Қоректік заттарға бай тағамдар калориясына байланысты қоректік заттарға бай. Оларға әртүрлі пайдалы тағамдар жатады: көкөністер, жемістер, какао, теңіз өнімдері, жұмыртқа және бауыр.

Пайдасын көру үшін жоғарыда аталған тағамдарды бүгін диетаңызға қосуды бастаңыз.