Зиянды тағамдар мен қантқа деген құмарлықты тоқтатудың 11 әдісі

Мазмұны

• 1. Су ішіңіз
• 2. Ақуызды көбірек қолданыңыз
• 3. Өзіңді құмарлықтан алшақтат
• 4. Тағамдарыңызды жоспарлаңыз
• 5. Аштықтан аулақ болыңыз
• 6. Стресспен күресу
• 7. Шпинат сығындысын алыңыз
• 8. Ұйқыны қандырыңыз
• 9. Дұрыс тамақтаныңыз
• 10. Аш супермаркетке бармаңыз
• 11. Ақылмен тамақтануға машықтаныңыз
• Төменгі жол
• Өсімдіктер дәрі ретінде: қантқа деген құмарлықты ауыздықтауға арналған өсімдік шайы

Азық-түлік құмарлығы - диетаның қас жауы.

Бұл әдеттегі аштықтан гөрі күшті немесе бақыланбайтын белгілі бір тағамдарға деген құмарлықтар.

Адамдар аңсайтын тағам түрлері өте өзгермелі, бірақ көбінесе қант мөлшері көп болатын өңделмеген зиянды тағамдар.

Құмарлық - бұл адамдардың салмағын жоғалту және оны ұстамау проблемаларының туындауының ең үлкен себептерінің бірі.

Міне, зиянды тамақ пен қантқа деген құштарлықтың алдын алудың немесе тоқтатудың 11 қарапайым әдісі.

1. Су ішіңіз

Шөлдеу көбінесе аштықпен немесе тамақтан құмарлықпен шатастырылады.

Егер сізде белгілі бір тағамға кенеттен құлшыныс пайда болса, үлкен стакан су ішіп көріңіз және бірнеше минут күтіңіз. Мүмкін сіз құмарлықтың жоғалып бара жатқанын байқайсыз, өйткені сіздің денеңіз тек шөлдеген еді.

Сонымен қатар, көп су ішудің денсаулыққа пайдасы көп болуы мүмкін. Орта жастағы және егде жастағы адамдарда тамақтанар алдында су ішу тәбетті төмендетіп, салмақ жоғалтуға көмектеседі (,,).

Тамақтанар алдында су ішу құмарлық пен тәбетті төмендетеді, сонымен бірге салмақ жоғалтуға көмектеседі.

2. Ақуызды көбірек қолданыңыз

Ақуызды көбірек пайдалану тәбетті төмендетіп, артық тамақтанудан сақтандыруы мүмкін.

Бұл сондай-ақ құмарлықты азайтады және ұзақ уақыт бойы қаныққанды және қанағаттануды сезінуге көмектеседі ().

Артық салмақ жасөспірім қыздарға жүргізілген бір зерттеу көрсеткендей, ақуызы көп таңғы асты жеу құмарлықты айтарлықтай төмендеткен ().

Артық салмақты еркектердегі тағы бір зерттеу көрсеткендей, ақуызды тұтынудың 25% калорияға дейін жоғарылауы құмарлықты 60% төмендеткен. Сонымен қатар, түнде тамақ ішуге деген ниет 50% төмендеді ().

Ақуыздың көбірек тұтынылуы құмарлықты 60% -ға дейін төмендетуі және түнде тамақтануға деген ықыласты 50% төмендетуі мүмкін.

3. Өзіңді құмарлықтан алшақтат

Сізге деген құштарлық сезінгенде, одан алшақ болуға тырысыңыз.

Мысалы, сіз ойыңызды басқа нәрсеге ауыстыру үшін жылдам серуендеуге немесе душ қабылдауға болады. Ой мен қоршаған ортаның өзгеруі құмарлықты тоқтатуға көмектеседі.

Кейбір зерттеулер сағыздың тәбетті және құмарлықты азайтуға көмектесетінін көрсетті (,).

Өзіңізді құмарлықтан сағыз шайнап, серуендеуге немесе душ қабылдауға тырысыңыз.

4. Тағамдарыңызды жоспарлаңыз

Мүмкін болса, тамақты бір күнге немесе алдағы аптаға жоспарлауға тырысыңыз.

Сіз не жейтіндігіңізді біле отырып, сіз спонтандылық пен белгісіздік факторын жоясыз.

Егер келесі ас кезінде не жеуге болатындығы туралы ойланудың қажеті болмаса, азғырылып, құмарлықты сезіну ықтималдығы төмен болады.

Бір немесе келесі аптаға тамақтануды жоспарлау стихия мен белгісіздікті жояды, екеуі де құмарлықты тудыруы мүмкін.

5. Аштықтан аулақ болыңыз

Аштық - біз құмарлықты сезінудің ең үлкен себептерінің бірі.

Аштықтан аулақ болу үшін үнемі тамақтанып, пайдалы тағамдар жақын жерде болған дұрыс.

Дайындықпен және ұзақ уақыт аштықтан аулақ болу арқылы сіз құмарлықтың көрінуіне жол бермеуіңіз мүмкін.

Аштық - құмарлықтың үлкен себебі. Әрқашан пайдалы тағамдар дайындап, қатты аштықтан аулақ болыңыз.

6. Стресспен күресу

Стресс тамақтануға деген құштарлықты тудыруы және тамақтану тәртібіне әсер етуі мүмкін, әсіресе әйелдер үшін (,,).

Стресске ұшыраған әйелдер стресстік емес әйелдерге қарағанда едәуір көбірек калорияларды жейді және көбірек құмарлықты сезінеді ().

Сонымен қатар, стресс қандағы кортизол деңгейін жоғарылатады, бұл сізді салмақ қосуға мәжбүр етеді, әсіресе іш аймағында (,).

Алдын ала жоспарлау, медитация жасау және жалпы баяулату арқылы қоршаған ортадағы стрессті азайтуға тырысыңыз.

Стрессте болу, әсіресе әйелдерде құмарлықты, тамақтануды және салмақ қосуды тудыруы мүмкін.

7. Шпинат сығындысын алыңыз

Шпинат сығындысы - бұл шпинат жапырақтарынан жасалған нарықтағы «жаңа» қосымша.

Бұл GLP-1 сияқты тәбетті және аштықты төмендететін гормондардың деңгейін арттыратын майдың ас қорытуын кешіктіруге көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, 3,7-5 грамм шпинат сығындысын тамақпен бірге қабылдау тәбетті және құштарлықты бірнеше сағатқа төмендетуі мүмкін (,,,).

Артық салмақтағы әйелдердің бір зерттеуі көрсеткендей, күніне 5 грамм шпинат сығындысы шоколад пен қант құрамы жоғары тағамдарға деген құштарлықты 87-95% -ға төмендетеді ().

Шпинат сығындысы майдың сіңуін кешіктіреді және тәбетті және құмарлықты төмендететін гормондардың деңгейін жоғарылатады.

8. Ұйқыны қандырыңыз

Тәбетке тәулік бойына ауытқып тұратын гормондар әсер етеді.

Ұйқының жеткіліксіздігі тербелісті бұзады және аппетиттің нашар реттелуіне және қатты құмарлыққа әкелуі мүмкін (,).

Зерттеулер мұны қолдайды, ұйқысы қанбаған адамдар, ұйқыны қандыратын адамдармен салыстырғанда, 55% -ке дейін семіздікке ұшырайтындығын көрсетеді ().

Осы себепті жақсы ұйықтау құмарлықтың көрінбеуінің ең күшті әдістерінің бірі болуы мүмкін.

Ұйқының жетіспеуі тәбет гормондарының қалыпты ауытқуын бұзуы мүмкін, бұл құмарлыққа және тәбетті нашар басқаруға әкеледі.

9. Дұрыс тамақтаныңыз

Аштық пен негізгі қоректік заттардың жетіспеушілігі екеуі де белгілі бір құмарлықты тудыруы мүмкін.

Сондықтан, тамақтану кезінде дұрыс тамақтану маңызды. Осылайша, сіздің ағзаңыз қажетті қоректік заттарды алады және тамақтанғаннан кейін бірден аштық сезімі болмайды.

Егер сіз тамақтану кезінде тіскебасарға мұқтаж болсаңыз, оның пайдалы нәрсе екеніне көз жеткізіңіз. Жемістер, жаңғақтар, көкөністер немесе тұқымдар сияқты бүкіл тағамдарды іздеңіз.

Дұрыс тамақтану аштық пен құмарлықтың алдын алады, сонымен бірге сіздің ағзаңызға қажетті қоректік заттарды алуды қамтамасыз етеді.

10. Аш супермаркетке бармаңыз

Азық-түлік дүкендері аштық кезінде немесе құмарлық кезінде ең жаман орын болуы мүмкін.

Біріншіден, олар сізге кез келген тағамға оңай қол жетімділікті ұсынады. Екіншіден, супермаркеттер зиянды тағамдарды әдетте көз деңгейіне қояды.

Дүкенде құмарлықтың пайда болуын болдырмаудың ең жақсы тәсілі - сіз жақында тамақтанған кезде ғана сауда жасау. Ешқашан - ешқашан супермаркетке аш қалмаңыз.

Супермаркетке барар алдында тамақтану қалаусыз құмарлық пен импульсивті сатып алу қаупін азайтуға көмектеседі.

11. Ақылмен тамақтануға машықтаныңыз

Зейінді тамақтану дегеніміз - тамақтану мен тамақтануға байланысты медитацияның бір түрі, зейінділікті машықтандыру.

Бұл тамақтану әдеттері, эмоциялар, аштық, құмарлық және физикалық сезімдер туралы хабардарлықты дамытуға үйретеді (,).

Ақылмен тамақтану сізді құмарлық пен нақты аштықты ажырата білуге ​​үйретеді. Бұл сізге ойланбастан немесе еріксіз әрекет етудің орнына сіздің жауабыңызды таңдауға көмектеседі ().

Ақылмен тамақтану тамақ ішу кезінде жанында болуды, баяулату мен мұқият шайнауды білдіреді. Сондай-ақ теледидар немесе смартфон сияқты алаңдаушылықтан аулақ болу керек.

Ішімдікті жейтіндер арасында жүргізілген 6 апталық зерттеудің нәтижесі, асқан тамақтану эпизодты аптасына 4-тен 1,5-ке дейін төмендеткен. Бұл сонымен қатар әрбір винттің ауырлығын төмендетеді ().

Зейінді тамақтану дегеніміз - бұл сіздің құштарлығыңыз бен нақты аштықтың арасындағы айырмашылықты біліп, сіздің жауабыңызды таңдауға көмектесу.

Төменгі жол

Құмарлық өте кең таралған. Шындығында, адамдардың 50% -дан астамы үнемі құштарлықты сезінеді ().

Олар салмақ қосуда, тағамға тәуелділікте және көп тамақтануда үлкен рөл атқарады ().

Сіздің құмарлықтарыңыз бен олардың қоздырғыштары туралы білу оларды болдырмауды едәуір жеңілдетеді. Бұл сонымен қатар дұрыс тамақтануды және салмақ жоғалтуды жеңілдетеді.

Осы тізімдегі ақуызды көбірек пайдалану, тамақтануды жоспарлау және зейінді жаттықтыру сияқты кеңестерге сүйене отырып, келесі жолы құмарлықты өз мойныңызға алуға тырысуыңыз мүмкін.

Өсімдіктер дәрі ретінде: қантқа деген құмарлықты ауыздықтауға арналған өсімдік шайы