Қантты бұзуға арналған практикалық 12 қадамдық нұсқаулық

Мазмұны

• 1. Күніңізді мықты бастаңыз
• 2. java сусынымен қоштасыңыз (сіздің бариста емес)
• 3. Дұрыс жолмен ылғалдандырыңыз
• 4. (адал) қоңыр сөмке болыңыз
• 5. Ақуызға салыңыз
• 6. Қантпен қамтылған жаттығудан қашыңыз
• 7. Қант сэндвичінен аулақ болыңыз
• 8. Жақсырақ макарон тұздығына тамақтаныңыз
• 9. Қантты дәмдеңіз
• 10. Денсаулыққа асығыңыз
• 11. Қызықты етіп сақтаңыз
• 12. Сіздің эмоцияларыңыздың сіз үшін жақсы болуына жол бермеңіз
• Өсімдіктер дәрі ретінде: қантқа деген құмарлықты ауыздықтауға арналған өсімдік шайы

Атақты диетологтан, анадан және тіркелген диетолог Кери Глассманнан алынған нақты өмірлік кеңестер.

Сіз барлық кекстердің мұздануын жейтін досыңызды білесіз бе? Аязды кешкі асты шақырудан ұялмайтыны кім? Бұл мен едім. Егер сіз қант құмар болсаңыз немесе кейде кездейсоқ жүретін болсаңыз, онда сіз қантқа деген махаббатты ішек-қарны ашытатынын білесіз.

Бірақ диетолог ретінде мен артық тамақтанудың денсаулыққа әкелетін зардаптарын - салмақты жоғарылату, қант диабеті және жүрек аурулары туралы түсінемін.

Қант ностальгиялық. Біздің сүйікті тағамдарымыз әжеге бару және оның лимоннан жасалған пирог пирогын жеу сияқты ерекше естеліктерді еске түсіре алады. Қант сонымен қатар тәуелділікті тудырады. Біздің көпшілігіміз үшін қантты тәттілер күнделікті мінез-құлқымыздың бір бөлігі, мысалы, түскі астан кейінгі зиянсыз болып көрінетін Hershey's Kiss, онға дейін әкеледі.

Мұны қиындататын нәрсе - бұл бізде тәтті деп санамайтын тағамдардағы қант. Таңертеңгілік кофе мен йогурттан бастап, түскі ас кезінде ішетін салатыңызға және жаттығу залына соқпас бұрын жинап алатын энергияңызға дейін сау сіздің диета шын мәнінде джем оралған қантпен. Көптеген қант.

Бірақ ешқашан қорықпа: мен сені қамтыдым. Сізге ажырасуға көмектесетін 12 кеңес - мәңгілікке ажырасу деген - тәтті, жасырын қант.

1. Күніңізді мықты бастаңыз

Сіз йогуртқа қосып жатқан граноланың немесе өзіңізді жеуге мәжбүрлейтін «талғамыңыз жоғары» талшықтары бар дәнді дақылдардың құрамында қанттың көп мөлшерде болуының үлкен мүмкіндігі бар. Сіз оның орнына таңғы ас ішіп отырғаныңыз жөн болар. Жоғары фруктозалы жүгері сиропы, буланған қамыс шәрбаты, қоңыр күріш сиропы немесе қарағай сиропы сияқты ингредиенттерді тексеріңіз. Олардың көпшілігі қанттың алдамшы атаулары ғана.

Таңғы ас кезінде қанттан мүлдем бас тартудың тактикасы - қантсыз, крахмалы бар ақуызға оранған таңғы асты таңдау. Бұл ұсақталған авокадо мен кесілген қатты қайнатылған жұмыртқа қосылған Езекиелдің (өсіп шыққан дәнді) тостының бір бөлігі немесе ас қасық туралған жаңғақ пен даршын сызығы бар қарапайым сұлы майы ыдысы болуы мүмкін. Осы нұсқалардың екеуіндегі ақуыз сізді қанағаттандыруға көмектеседі және тәулік ішінде қантқа деген құштарлықты азайтады.

2. java сусынымен қоштасыңыз (сіздің бариста емес)

Таңертең ванильді латте? Бұл сізге 30 грамм қантқа немесе сорғы үшін 5 граммға дейін қымбатқа түсуі мүмкін. Жақсы жаңалық - сізге кофеинді тастаудың қажеті жоқ. Сироптарды, гурманды мұздатылған сусындарды және, әрине, қанттың қосымша пакеттерін өткізіп жіберіңіз. Оның орнына, кофе немесе шай қосылған сүтке немесе қант қосылмаған баламаға барыңыз да, қандағы қантты реттеуге көмектесетін мускат жаңғағы немесе даршын себіңіз.

Егер сіз қант немесе жасанды тәттілендіргіш болсаңыз, оны жай қабылдағаныңыз жөн. Қант тұтынуды бір аптаға жартысына дейін азайтыңыз, содан кейін келесі аптада оны қайтадан кесіңіз және латте режимін мүлдем ұмытқанша ұстаңыз.

3. Дұрыс жолмен ылғалдандырыңыз

Сол шырындарды шырын алу арқылы алу үшін арқаңызды қағып жатырсыз ба? Жақсы жұмыс. Жақсы. Сіз Jamba Juice ішіп отырған жасыл сусынға нақты жасылдан гөрі көбірек жеміс пен қант жүктелуі мүмкін! Сол белгілерді мұқият оқып шығыңыз. Егер сіз жемісті жеміс-жидектің пайдасы үшін саналы түрде тұтынатын болсаңыз, онда жемістің бір бөлігі қантқа ие болуы мүмкін екенін ескеріңіз. Сонымен, егер бұл таңертеңгі сау смузи бірнеше жемістерді біріктірсе, сіз бұл күн үшін қабылдағаннан асып кетесіз.

Мен 32 унция су бөтелкесін алып жүруді ұсынамын. Оны күніне екі рет толтырыңыз, сонда сіз ылғалдандыру қажеттіліктерінен көп немесе жақын болмасаңыз да, бәрін жеңіп аласыз. Егер қарапайым су сізді қызықтырмаса, жаңа жалбыз және лимон тілімдерін қосып, өзіңіздің курорттық суды жасаңыз. Егер сіз сода әдеттерімен күресу қиын болса, көпіршіктерге барыңыз, оларды химиялық және калориясыз етіңіз. Сонымен қатар, сергітетін балама үшін қарапайым клубалық содаға мұздатылған немесе жаңа піскен жемістер қосып көруге болады.

4. (адал) қоңыр сөмке болыңыз

Түскі асқа салат құю үшін майы аз тұздыққа қол жеткізбес бұрын, тағы да ойланыңыз. Сіздің «сау» салаттың үстіңгі қабаты жалпы қант бомбасы болуы мүмкін. Өндірушілер аз май өнімдерін жасаған кезде, олар көбінесе қантты маймен алмастырады. Ал не деп ойлайсыз? Май іс жүзінде сіз үшін әлдеқайда жақсы. Бұл сізге салаттағы керемет қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі және сіздің көңіліңізді ұзақ уақыт сақтайды.

Дүкеннен сатып алынған таңғыштарды таңдамай, өзіңіз дайындаңыз: ½ стакан таза зәйтүн майын, ¼ кесе лимон шырынын, ½ шай қасық тұзды және ¼ шай қасық жарылған бұрышты мөрмен жабылған банкаға біріктіріңіз. Бұл алты порцияны құрайды, ал сіз өзіңіз пайдаланбайтын нәрсені тоңазытқышта сақтай аласыз. Сіз калория мен қантты үнемдеп қана қоймай, өзіңіз де ақша жинап, біраз ақша үнемдейсіз.

5. Ақуызға салыңыз

Арық протеиндер мен көкөністермен толтырылған түскі ас сізді ұзақ уақыт қанағаттандырады, осылайша сіз кеңседе өтіп жатқан туған күн кекстеріне бас сұқпаңыз. The Gracious Pantry ұсынған бұл «Таза тамақтану» тауықтан жасалған алма салаты - қарапайым жұмыс күндізгі түскі ас нұсқасы. Ақуыз грелинді азайту арқылы сізді қанағаттандырады, бұл аштық гормоны, сізге бір уыс кәмпитке тез жете алмасаңыз, сізді ысырап етемін деген жалған сезімді береді. Шектеу диета туралы суық шындық? Өзіңізді жеткілікті мөлшерде калориямен қамтамасыз етпеген кезде, ең алдымен сіз қантты қалайды. Фигураға өтіңіз.

Менің ақуыз тағамдарым:

• аралас жаңғақ, мысалы, пекан, кешью, грек жаңғағы және бадам
• Грек йогуртына қарасора тұқымдары құйылды
• екі тілім жаңа піскен күркетауық

6. Қантпен қамтылған жаттығудан қашыңыз

Жаттығудың алдында отынды азайту сіздің фитнес мақсаттарыңызға пайдалы. Бірақ қантты йогурт, орамдағы энергия барын немесе машинада жасалған смузи таңдау беліңізге қосымша жұмыс істегеннен гөрі көбірек қосуы мүмкін. Тағы да, сол белгілерді мұқият оқып, сәйкесінше таңдаңыз.

7. Қант сэндвичінен аулақ болыңыз

Орташа дәнді нанның орташа кесіндісінде қант бар, ал тұтас сэндвич жасау оның мөлшерін екі есеге арттырады. Бұл қанттың құпия көзі көп сияқты көрінбеуі мүмкін, бірақ ингредиенттерді оқып отырып, одан мүлдем аулақ бола аласыз.

Жоғары фруктозалы жүгері сиропы, әдетте, нан өнімдеріне қосымша дәм беру үшін қосылады. Зерттеулеріңізді жасаңыз және құрамында 0 грамм қант бар брендті таңдаңыз - сіз оны жіберіп алмайсыз, мен уәде беремін. Езекиел наны әрқашан менің кітабымда жеңімпаз болып табылады, өйткені оның құрамында қант жоқ.

8. Жақсырақ макарон тұздығына тамақтаныңыз

Макаронның өзі туралы аз ойланып, оған не қойып жатқаныңыз туралы көбірек ойлаңыз. Тек traditional кесе дәстүрлі қызанақ соусы қант сияқты көп мөлшерде болуы мүмкін. Ингредиенттер тізімінде нөлдік қант бар дүкеннен алынған паста тұздығын сатып алғаныңызға көз жеткізіңіз.

Немесе денсаулыққа пайдалы нұсқа үшін оның орнына супер қарапайым жаңа піскен песто жасаңыз! Тамақ процессорында 2 кесе насыбайгүл, 1 қалампыр сарымсақ, 2 ас қасық қарағай жаңғағы, тұз бен бұрышты араластырыңыз, ол керемет хош иісті, шынайы тұздық үшін ½ кесе зәйтүн майымен салыңыз.

9. Қантты дәмдеңіз

Суға батыру, қопсыту немесе маринадтау кезінде өз нұсқаларыңызды мұқият қарастырыңыз. Барбекю тұздығы мен кетчуп қантпен толтырылған. Барбекю соусының тек 2 ас қасықтан артық мөлшері болуы мүмкін - және ешкім екі ас қасықтан тартылған шошқа сэндвичін жеп қоймайды!

Шөптер мен дәмдеуіштер хош иіс қосып, денсаулыққа пайдалы, мысалы, микробқа қарсы және антиоксидантты қасиеттерімен мақтана алады. Сонымен қатар, оларда іс жүзінде калория жоқ, және, әрине, қант жоқ. Дайындық ойынына қайен, сарымсақ, орегано, розмарин немесе куркума қосыңыз. Табиғи ақылды рецепттер бойынша глютенсіз барбекю соусының осы рецептімен танысыңыз.

10. Денсаулыққа асығыңыз

Жержаңғақ майы мен крекер немесе соқпақ қоспасы сияқты белгілі бір тағамдар баруға ыңғайлы болуы мүмкін. Немесе, олар қант бомбасы болуы мүмкін. Салмағы аз май салатына ұқсас, құрамында азайтылған жержаңғақ майы шығарылған хош иісті майдың орнын толтыру үшін қант қосуы мүмкін. Осы пакеттерді мұқият оқып шығыңыз және қант қосылмаған тағамдардың табиғи дәмі мен тәттілігін сезіну үшін бар күшіңізді салыңыз.

Міне, менің сүйікті төмен қантты тағамдарым:

• туралған алма + 2 шай қасық бадам майы + даршын сызығы
• 6 зәйтүн + қызыл бұрыш таяқшалары
• 10 кешью + 6 унция. Грек йогурты + ванилин тамшысы
• 2 ас қасық гуакамол + индив
• 1 кесе аралас жидектер + 1 ас қасық ұсақталған кокос

11. Қызықты етіп сақтаңыз

Күннен күнге бірдей тағамдармен толтырылған диета сізді қанағаттандырмайтын және қантты түзетуді қалайтындай етіп кепілдік береді. Диетадағы әр түрлі тағамдар мен сусындарды көбейту арқылы кәмпит жүгерісіне OD’дан аулақ болыңыз.

Маусымдық өнімнің бір бөлігін сатып алыңыз және оны жақсы пайдаланыңыз. Мен жаздың аяғында және күздің басында баклажанды жан-жақтылығы мен супер қоректілігі үшін жақсы көремін.Мен оны грильге лақтырамын, пісіремін немесе баба ганушты дайындап, бәріне саламын, астық крекерінен бастап салатқа дейін өте жылдам әрі дәмді салат. Егер сіз өзіңізді аздап шытырман сезінетін болсаңыз, диета дәрігерінің төмен көміртекті баклажан пиццасын көріңіз.

12. Сіздің эмоцияларыңыздың сіз үшін жақсы болуына жол бермеңіз

Гормондар, эмоциялар мен естеліктер қантты жайлылыққа деген Павловтық тәрізді реакцияны тудыруы мүмкін - бұл біздің құштарлығымызды тудыратын сенсорлық белгі. Сондықтан печенье пісірудің хош иісі де қантқа деген құмарлықты тудыруы мүмкін. Осы сәттерді болған кезде мойындап, әрі қарай жүріңіз. Екінші жағынан, мезгіл-мезгіл ұнатуға болады. Тек құмарлық пен құмарлықтың сізді басқаруына жол бермеңіз.

Мен кеңсеге шоколадты печенье немесе күріштің қытырлақ тағамдарын ұстап кіріп, «Көрме А: Бұл менің достарым эмоционалды тамақтану. Бірақ, мен мұны білемін, әрі оны ұнатып, мойындаймын және кешкі асқа менің грильдегі лосось пен спаржа бар. Шын болған оқиға. Бұл болады.

Онда сізде бар: қанттан бас тартуға көмектесетін 12 қарапайым, бірақ орындау оңай емес. Қанттың сәтті бөлінуі байсалдылыққа және сіз шынымен қалаған нәрсеңіз туралы мұқият болуға бағытталуы керек. Мен бұл процестің оңай болатынына уәде бере алмаймын. Бірақ мен осы қадамдарды орындау арқылы сіз диетадағы қант мөлшерін күрт азайта аласыз деп уәде бере аламын. Сонымен, сіз өзіңіздің күш-қуатыңызды көтеріп, теріңіздің жарқылын жақсартып, іштің тарылуын азайтып, жақсы ұйықтайсыз, нақты ойланып, иммундық жүйеңізді жақсартасыз.

Неліктен Қантпен # үзу уақыты келгенін қараңыз

Өсімдіктер дәрі ретінде: қантқа деген құмарлықты ауыздықтауға арналған өсімдік шайы