Диетаңызға қосу үшін холестеринді төмендететін 13 тағам

Мазмұны

• 1. Бұқалар
• 2. Авокадо
• 3. Жаңғақтар - әсіресе бадам және жаңғақ
• 4. Майлы балық
• 5. Дәнді дақылдар - әсіресе сұлы мен арпа
• 6. Жемістер мен жидектер
• 7. Қара шоколад және какао
• 8. Сарымсақ
• 9. Соя тағамдары
• 10. Көкөністер
• 11. Шай
• 12. Қара жапырақты жасылдар
• 13. Таза Virgin зәйтүн майы
• Төменгі сызық

Жүрек ауруы - өлімнің басты себебі.

Холестериннің жоғары деңгейі, әсіресе «нашар» LDL - жүрек ауруының жоғарлау қаупімен байланысты (1).

Төмен «жақсы» HDL холестерині және жоғары триглицеридтер жоғары қауіпке байланысты (2).

Сіздің диетаңыз холестеринге және басқа да қауіп факторларына әсер етеді.

Мұнда холестеринді төмендететін және жүрек ауруларының басқа қауіп факторларын жақсартатын 13 тамақ бар.

1. Бұқалар

Бұршақ тұқымдас өсімдіктер - бұршақ, бұршақ және жасымықтан тұратын өсімдік тағамдары.

Бұршақ дақылдарының құрамында талшықтар, минералдар мен ақуыз көп. Диетадағы кейбір тазартылған дәндер мен ет өнімдерін бұршақ дақылдарымен алмастыру жүрек ауруының қаупін азайтады.

26 рандомизацияланған бақыланатын зерттеулердің нәтижесі күніне 1/2 кесе (100 грамм) бұршақты бұршақты жеміс-жидек емес, бұршақ тұқымдас жемістермен салыстырғанда (3) «жаман» LDL холестеринін 6,6 мг / дл-ге төмендету тиімді екенін көрсетті.

Басқа зерттеулер импульстарды салмақ жоғалтуымен байланыстырады - тіпті калорияны шектемейтін диеталарда (4).

Қысқаша мазмұны Бұршақ, бұршақ және жасымық тәрізді бұршақтар LDL мөлшерін төмендетуге көмектеседі және өсімдік негізіндегі ақуыздың жақсы көзі болып табылады.

2. Авокадо

Авокадо - ерекше қоректік-тығыз жеміс.

Олар көп қанықпаған майлар мен талшықтардың бай көзі - «жаман» LDL мөлшерін төмендетуге және HDL холестеринін (5) жоғарылатуға көмектесетін екі қоректік зат.

Клиникалық зерттеулер авокадо холестеринін төмендететін әсерді қолдайды.

Бір зерттеуде, артық салмағы бар және семіздік деңгейі жоғары LDL холестерині бар ересектер күн сайын бір авокадо жеген, олардың авокадо жегендерге қарағанда көбірек төмендегенін көрсетті (6).

10 зерттеудің талдауы авокадо-ны басқа майларға алмастыру жалпы холестериннің, LDL мен триглицеридтердің төмен деңгейіне байланысты екенін анықтады (7).

Қысқаша мазмұны Авокадо қанықпаған май қышқылдары мен талшықты, жүрекке пайдалы және холестеринді төмендететін екі қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

3. Жаңғақтар - әсіресе бадам және жаңғақ

Жаңғақтар - бұл ерекше қоректік-тығыз тамақ.

Олар өте қаныққан майларда өте жоғары. Жаңғақ сонымен қатар өсімдік омега-3 май қышқылдарының, жүрек денсаулығына байланысты полиқанықпаған майлардың бір қатарына бай (8).

Бадамдар мен басқа да жаңғақтар ағзаңызға азот оксидін жасауға көмектесетін аминқышқылдары L-аргининге бай. Бұл өз кезегінде қан қысымын реттеуге көмектеседі (8, 9).

Жаңғақтар фитостеролдармен қамтамасыз етеді. Бұл өсімдік қосылыстары холестеринге құрылымдық жағынан ұқсас және холестериннің төмендеуіне көмектеседі, бұл оның ішекте сіңуіне жол бермейді.

Жаңғақтарда кездесетін кальций, магний және калий қан қысымын төмендетіп, жүрек ауруының қаупін төмендетуі мүмкін.

25 зерттеулерде бір жаңғақтың 2-3 порциясын жегенде «нашар» LDL холестерині орта есеппен 10,2 мг / дл (10) төмендеді.

Күнделікті жаңғақтарды жеу өлімге әкелетін және өлімге әкелмейтін жүрек ауруының 28% қаупімен байланысты (8).

Қысқаша мазмұны Жаңғақтар холестеринді төмендететін майлар мен талшықтарға, сондай-ақ жүрек денсаулығын жақсартуға байланысты минералдарға бай.

4. Майлы балық

Лосось және скумбрия сияқты майлы балық омега-3 май қышқылдарының ұзақ тізбегі болып табылады.

Омега-3s HDL холестеринін жоғарылату және қабыну мен инсульт қаупін азайту арқылы жүрек денсаулығын нығайтады.

Ересектерде жүргізілген 25 жылдық зерттеуде ең көп қуырылмаған балықты жеген адамдарда метаболизм синдромы, жоғары қан қысымы және HDL деңгейінің төмен «жақсы» белгілері кластерінің дамуы ықтималдығы аз болды (11).

Үлкен ересектердегі тағы бір үлкен зерттеуде аптасына кемінде бір рет тунец немесе басқа да пісірілген немесе қайнатылған балық жеген адамдарда инсульт қаупі 27% төмен (12).

Есіңізде болсын, балықты дайындаудың пайдалы әдісі - бумен пісіру немесе бұқтыру. Шын мәнінде, қуырылған балық сіздің жүрек ауруы мен инсульт қаупін арттыруы мүмкін (13).

Балық - бұл жүрек денсаулығына тигізетін пайдасы үшін жан-жақты зерттелген Жерорта теңізі рационының маңызды бөлігі (14, 15).

Балықтың жүректі қорғайтын кейбір пайдалы қасиеттері балық ақуызында кездесетін кейбір пептидтерден де болуы мүмкін (16).

Қысқаша мазмұны Майлы балық омега-3 май қышқылдарының жоғары мөлшерін ұсынады және жүрек аурулары мен инсульт қаупінің төмендеуімен байланысты.

5. Дәнді дақылдар - әсіресе сұлы мен арпа

Кең көлемді зерттеулер жүрек аурулары қаупін төмендету үшін астықты байланыстырады.

45 зерттеулерге шолу күн сайын үш дана астықтың үш порциясын жеу жүрек ауруы мен инсульт қаупінің 20% төмендеуімен байланысты болды. Адамдар күніне жеті астыққа дейін дәнді дақылдарды көп жегенде пайдасы одан да көп болды (17).

Тұтас дәндер астықтың барлық бөліктерін сақтайды, бұл оларды тазартылған дәндерге қарағанда көбірек дәрумендер, минералдар, өсімдік қосылыстары мен талшықтармен қамтамасыз етеді.

Барлық дәндер жүрек денсаулығына ықпал етсе де, екі астық ерекше назар аударады:

• Сұлы: Құрамында холестеринді төмендетуге көмектесетін еритін талшықтың бір түрі - бета-глюкан бар. Сұлы жеу жалпы холестеринді 5% -ға, ал «жаман» LDL холестеринін 7% -ға төмендетуі мүмкін (18).
• Арпа: Сондай-ақ, бета-глюкандарға бай және «жаман» LDL холестеринін төмендетуге көмектеседі (19).

Қысқаша мазмұны Дәнді дақылдар жүрек ауруының төмендеу қаупімен байланысты. Сұлы мен арпа бета-глюканды, «нашар» LDL холестеринін төмендетуде өте тиімді еритін талшықпен қамтамасыз етеді.

6. Жемістер мен жидектер

Жеміс-жидек бірнеше себептерге байланысты жүрекке пайдалы тамақтануға керемет қосымша болып табылады.

Жемістің көптеген түрлері еритін талшыққа бай, бұл холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі (20).

Мұны ағзаңызды холестериннен арылуға шақыру және бауырыңызды осы қосылысты шығаруды тоқтату арқылы жасайды.

Пектин деп аталатын еритін талшықтың бір түрі холестеринді 10% дейін төмендетеді. Бұл жемістерде алма, жүзім, цитрустық жемістер мен құлпынай бар (21).

Жеміс құрамында антиоксидантты және қабынуға қарсы әсері бар жүрек аурулары мен басқа созылмалы аурулардың алдын алуға көмектесетін биоактивті қосылыстар бар.

Осы өсімдік қосылыстарының бай көзі болып табылатын жидектер мен жүзімдерді жеу «жақсы» HDL деңгейінің жоғарылауына және «жаман» LDL холестеринін төмендетуге көмектеседі (22).

Қысқаша мазмұны Жеміс холестеринді төмендетуге және жүрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Бұл көбінесе оның талшықтарымен және антиоксиданттармен байланысты.

7. Қара шоколад және какао

Какао - қара шоколадтың негізгі ингредиенті.

Бұл шындық болуы тым жақсы болып көрінуі мүмкін, бірақ зерттеулер қара шоколад пен какао LDL холестеринін «нашар» төмендетуі мүмкін деген пікірді растайды (23).

Бір зерттеуде сау ересектер айына күніне екі рет какао сусынын ішеді.

Олар «жаман» LDL холестеринінің 0,17 ммоль / л (6,5 мг / дл) төмендеуін сезінді. Олардың қан қысымы да төмендеп, HDL холестеринінің жоғарылауы байқалды (24).

Какао және қара шоколад, сонымен қатар, қандағы «жаман» LDL холестеринін жүрек ауруының негізгі себебі болып табылатын тотығудан қорғайды (25).

Алайда, шоколад қантқа жиі қосылады, бұл жүрек денсаулығына кері әсерін тигізеді.

Сондықтан сіз какаоды өзіңіз қолданғаныңыз жөн немесе құрамында 75-85% немесе одан жоғары какао бар қара шоколады таңдауыңыз керек.

Қысқаша мазмұны Қою шоколад пен какао құрамындағы флавоноидтер қан қысымын төмендетуге және «жаман» LDL холестеринін «жақсы» HDL холестеринін жоғарылатуға көмектеседі.

8. Сарымсақ

Сарымсақ ғасырлар бойы тамақ дайындауда және дәрі ретінде қолданылған (26).

Оның құрамында әр түрлі күшті өсімдік қосылыстары, оның ішінде негізгі белсенді қосылысы аллицин бар (27).

Зерттеулер сарымсақтың деңгейі жоғарылаған адамдарда қан қысымын төмендететінін және LDL холестеринінің жалпы және «нашар» холестеринін төмендетуге көмектесетінін айтады, бірақ соңғы әсер аз күшті (27, 28, 29).

Жүректі қорғайтын әсерге жету үшін салыстырмалы түрде үлкен мөлшерде сарымсақ қажет болғандықтан, көптеген зерттеулерде сарымсақтың басқа препараттарына қарағанда тиімді деп саналатын қоспалар қолданылады (30).

Қысқаша мазмұны Сарымсақтағы алликин және басқа өсімдік қосылыстары LDL холестеринін төмендетуге және жүрек ауруының басқа факторларын төмендетуге көмектеседі.

9. Соя тағамдары

Соя - бұл жүрек денсаулығына пайдалы болуы мүмкін бұршақ дақылдарының түрі.

Зерттеу нәтижелері сәйкес келмегенімен, жақында жүргізілген зерттеулер оң нәтиже берді.

35 зерттеулердің талдауы соя тағамдарының төмендеуін «жаман» LDL мен жалпы холестеринмен, сондай-ақ HDL холестеринінің жоғарылауымен (31) байланыстырды.

Әсері жоғары холестерині бар адамдарда күшті болып көрінеді.

Қысқаша мазмұны Соя тағамдарының, әсіресе холестерині жоғары адамдарда, жүрек аурулары қаупін төмендететіні туралы бірнеше дәлелдемелер бар.

10. Көкөністер

Көкөністер - жүрекке пайдалы тамақтанудың маңызды бөлігі.

Олар талшыққа және антиоксиданттарға бай, салмағы дұрыс болуы үшін калориялары аз.

Кейбір көкөністерде пектин мөлшері жоғары, алма мен апельсиндерде кездесетін холестеринді төмендететін бірдей талшық бар (21).

Пектинге бай көкөністерге құрамында окра, баклажан, сәбіз және картоп бар.

Сондай-ақ, көкөністер денсаулыққа көптеген пайдалы, соның ішінде жүрек ауруларынан қорғайтын өсімдік қосылыстарын да ұсынады.

Қысқаша мазмұны Көкөністерде талшықтар мен антиоксиданттар көп, ал калориялары төмен, оларды жүрекке пайдалы таңдау жасайды.

11. Шай

Шай сіздің жүрегіңіздің денсаулығын жақсартатын көптеген өсімдік қосылыстарын орналастырады.

Жасыл шайға көп көңіл бөлінгенімен, қара шай мен ақ шай денсаулыққа ұқсас қасиеттері мен әсері бар.

Шайдағы алғашқы пайдалы қосылыстар:

• Катечиндер: Азот оксидін белсендіруге көмектесіңіз, бұл сау қан қысымы үшін маңызды. Олар холестерин синтезі мен сіңуін тежейді және қан ұйығыштарының алдын алуға көмектеседі (32, 33).
• Кверцетин: Қан тамырларының жұмысын және төменгі қабынуды жақсартуы мүмкін (34).

Көптеген зерттеулер шайды төменгі жалпы және «жаман» LDL холестеринімен байланыстырса да, зерттеулер оның «жақсы» HDL холестериніне және қан қысымына (35) әсері туралы араласады.

Қысқаша мазмұны Шай ішу холестерин деңгейін төмендетіп, жүрек ауруының қаупін азайтады.

12. Қара жапырақты жасылдар

Барлық көкөністер сіздің жүрегіңізге пайдалы болғанымен, қара жапырақты көк шөптер пайдалы.

Кале және шпинат сияқты қара жапырақты көк шөптерде лютеин және басқа да каротиноидтар бар, олар жүрек ауруының төмен қаупімен байланысты (36).

Каротиноидтар антиоксиданттар ретінде әрекет етеді, олар қатып қалған тамырларға әкелуі мүмкін зиянды еркін радикалдардан арылады (37).

Қою жапырақты көк шөптер де холестерин деңгейін төмендетіп, өт қышқылымен байланыстырып, ағзаңызға холестеринді көп шығарады (38).

Бір зерттеуде лютеин тотығатын «жаман» LDL холестеринінің деңгейін төмендетеді және холестеринді артерия қабырғаларына байланыстыруға жол бермейді (39).

Қысқаша мазмұны Қара жапырақты көктерек каротиноидтарға, оның ішінде лютеинге бай, олар жүрек аурулары мен инсульт қаупінің төмен деңгейімен байланысты.

13. Таза Virgin зәйтүн майы

Жүректен пайдалы Жерорта теңізі диетасындағы ең маңызды тағамдардың бірі - қосымша тың зәйтүн майы.

Бір бес жылдық зерттеуге жүрек ауруы қаупі бар ересек адамдарға Жерорта теңізі диетасымен бірге күніне 4 ас қасық (60 мл) тың пышақ зәйтүн майы қосылды.

Зәйтүн майы тобында аз май диетасын ұстанатын адамдарға қарағанда (40) адамдарға қарағанда инсульт және инфаркт сияқты негізгі жүрек оқиғалары қаупі 30% аз болды.

Зәйтүн майы - қанықтырылмаған май қышқылдарының бай көзі, HDL жоғарылатуға және «жаман» LDL холестеринін жоғарылатуға көмектеседі.

Бұл сонымен қатар полифенолдардың көзі болып табылады, олардың кейбіреулері жүрек ауруын қоздыратын қабынуды азайтады (41).

Қысқаша мазмұны Зәйтүн майы, Жерорта теңізі диетасының негізгі құрамдас бөлігі, сіздің жүрегіңізді сергітетін қанықпаған май қышқылдары мен антиоксиданттармен қамтамасыз етеді.

Төменгі сызық

Жоғары холестерин деңгейі жүрек ауруларының негізгі қауіп факторы болып табылады.

Бақытымызға орай, сіз белгілі бір тағамдарды диетаңызға қосу арқылы осы қауіпті азайта аласыз.

Осы тағамдарды тұтыну туралы ойлау сізді дұрыс тамақтануға жол ашады және жүрегіңізді сау етеді.

Сіз сондай-ақ тағамды ұнататындығыңызға және оны шамадан тыс толтырғаныңызға көз жеткізу үшін саналы түрде тамақтану сияқты әдістерді қолдана аласыз.