Ұзақ өмірге байланысты 13 әдеттер (ғылыммен негізделген)

Мазмұны

• 1. Шамадан тыс тамақтанудан аулақ болыңыз
• 2. Жаңғақты көбірек қолданыңыз
• 3. Куркуманы көріңіз
• 4. Өсімдіктің пайдалы тағамдарын көп қолданыңыз
• 5. Физикалық белсенділікті сақтаңыз
• 6. Темекі шекпеңіз
• 7. Алкогольді ішудің мөлшерін қалыпқа келтіріңіз
• 8. Өз бақытыңызды бірінші орынға қойыңыз
• 9. Созылмалы стресстен және мазасыздықтан аулақ болыңыз
• 10. Өзіңіздің әлеуметтік шеңберіңізді тәрбиелеңіз
• 11. Адал болыңыз
• 12. Кофе немесе шай ішіңіз
• 13. Ұйқының дұрыс режимін жасаңыз
• Төменгі жол

Көптеген адамдар өмір сүру ұзақтығын көбінесе генетика анықтайды деп ойлайды.

Алайда, гендер бастапқыда сенгеннен гөрі әлдеқайда аз рөл атқарады. Диета мен өмір салты сияқты қоршаған орта факторлары басты болып шығады.

Мұнда ұзақ өмірмен байланысты 13 әдеттер бар.

1. Шамадан тыс тамақтанудан аулақ болыңыз

Калорияны тұтыну мен ұзақ өмір сүру арасындағы байланыс қазіргі кезде үлкен қызығушылық тудырады.

Жануарларға жүргізілген зерттеулер қалыпты калория мөлшерін 10-50% төмендету адамның өмір сүру ұзақтығын арттыруы мүмкін екенін көрсетеді ().

Адамдардың ұзақ өмір сүруімен танымал популяцияларын зерттеу сонымен қатар төмен калориялы қабылдау, өмір сүру ұзақтығы және аурудың төмен ықтималдығы (,,) арасындағы байланысты байқайды.

Сонымен қатар, калориялардың шектелуі артық дене салмағы мен іш майын азайтуға көмектеседі, олардың екеуі де қысқа өмірмен байланысты (,,).

Айтуынша, калориялардың ұзақ мерзімді шектеуі көбінесе тұрақсыз болып табылады және жағымсыз әсерлерді қамтуы мүмкін, мысалы аштықтың жоғарылауы, дене температурасының төмендеуі және жыныстық қатынастың төмендеуі ().

Калорияны шектеу қартаюды бәсеңдете ме, әлде сіздің өміріңізді ұзартатыны туралы әлі толық түсініксіз.

ҚОРЫТЫНДЫ Калорияны шектеу ұзақ өмір сүруге және аурулардан қорғауға көмектеседі. Алайда, адамның көп зерттеуі қажет.

2. Жаңғақты көбірек қолданыңыз

Жаңғақтар - қоректік қуат.

Олар ақуызға, талшыққа, антиоксиданттарға және өсімдіктердің пайдалы қосылыстарына бай. Сонымен қатар, олар мыс, магний, калий, фолий, ниацин және B6 және E дәрумендері () сияқты бірнеше дәрумендер мен минералдардың керемет көзі.

Бірқатар зерттеулер жаңғақтың жүрек ауруына, қан қысымының жоғарылауына, қабынуға, қант диабетіне, метаболикалық синдромға, іштегі май деңгейіне, тіпті рактың кейбір түрлеріне (,,,) пайдалы әсер ететіндігін көрсетеді.

Бір зерттеу көрсеткендей, аптасына кем дегенде 3 порция жаңғақ тұтынатын адамдарда мезгілсіз өлім қаупі 39% төмен ().

Дәл сол сияқты, 350000-нан астам адамды қоса алғанда, соңғы екі шолуда жаңғақ жегендердің зерттеу кезеңінде өлу қаупі 4-27% төмен болатындығы атап өтілді - бұл тәулігіне 1 порция жаңғақ жеген адамдарда ең үлкен төмендеу байқалды (,).

ҚОРЫТЫНДЫ Жаңғақтарды күнделікті өмірге қосу сіздің денсаулығыңызды сақтап, ұзақ өмір сүруге көмектеседі.

3. Куркуманы көріңіз

Қартаюға қарсы стратегия туралы айтатын болсақ, куркума - бұл тамаша нұсқа. Себебі бұл дәмдеуіште куркумин деп аталатын күшті биоактивті қосылыс бар.

Куркумин антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттеріне байланысты мидың, жүректің және өкпенің жұмысын қамтамасыз етеді, сонымен қатар қатерлі ісіктерден және жасқа байланысты аурулардан қорғайды (,,,, 20,,).

Куркумин жәндіктерде де, тышқандарда да (,,) ұзақ өмір сүрумен байланысты.

Алайда, бұл тұжырымдар әрдайым қайталанбаған және қазіргі уақытта адами зерттеулер жүргізілмеген (,).

Осыған қарамастан, куркума Үндістанда мыңдаған жылдар бойы тұтынылып келеді және әдетте қауіпсіз болып саналады.

ҚОРЫТЫНДЫ Куркумин, куркума құрамындағы негізгі биоактивті қосылыс антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттерге ие. Кейбір жануарларға жүргізілген зерттеулер оның өмір сүру ұзақтығын арттыруы мүмкін екенін айтады.

4. Өсімдіктің пайдалы тағамдарын көп қолданыңыз

Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, дәнді дақылдар мен бұршақтар сияқты өсімдік тектес тағамдарды тұтыну аурудың қаупін азайтып, ұзақ өмір сүруге ықпал етуі мүмкін.

Мысалы, көптеген зерттеулер өсімдіктерге бай тамақтануды мезгілсіз өлім қаупімен, сондай-ақ қатерлі ісік, метаболикалық синдром, жүрек ауруы, депрессия және мидың нашарлау қаупінің төмендеуімен байланыстырады (,,,).

Бұл әсерлер өсімдік тағамдарының құрамына полифенол, каротиноид, фолат және С дәрумені кіретін қоректік заттар мен антиоксиданттарға жатады ().

Тиісінше, бірнеше зерттеулер өсімдік тектес тағамдарда жоғары болатын вегетариандық және вегетариандық диеталарды мезгілсіз өлім қаупінің 12-15% төмендеуімен байланыстырады (, 34).

Сол зерттеулер сонымен қатар қатерлі ісік немесе жүрек, бүйрек немесе гормондармен байланысты аурулардан өлу қаупі 29-52% төмендейді (, 34).

Сонымен қатар, кейбір зерттеулерге сәйкес, ерте өлім мен кейбір аурулардың қаупі ет тұтынудың жоғарылауымен (,,) өседі.

Алайда, басқа зерттеулер жоқ немесе әлдеқайда әлсіз сілтемелер туралы хабарлайды - жағымсыз әсерлері өңделген етпен байланысты көрінеді (,).

Вегетариандар мен вегетариандықтар, әдетте, ет жейтіндерге қарағанда денсаулыққа бейім келеді, бұл олардың нәтижелерін ішінара түсіндіре алады.

Жалпы, өсімдік тектес тағамдарды көп жеу денсаулық пен ұзақ өмірге пайдалы болуы мүмкін.

ҚОРЫТЫНДЫ Өсімдік тағамдарын көп жеу ұзақ өмір сүруге және әр түрлі аурулардың пайда болу қаупін төмендетуге көмектеседі.

5. Физикалық белсенділікті сақтаңыз

Физикалық белсенді болу сіздің денсаулығыңызды сақтап, өміріңізге жылдар қосуы ғажап емес ().

Тәулігіне 15 минуттық жаттығулар сізге қосымша 3 жылдық өмірді қамтуы мүмкін артықшылықтарға қол жеткізуге көмектеседі ().

Сонымен қатар, сіздің ерте өлім қаупіңіз күнделікті физикалық белсенділіктің әрбір 15 минутына 4% төмендеуі мүмкін ().

Жақында жүргізілген шолуда жаттығулар жасаған адамдарда ерте өлім қаупінің 22% төмен екендігі байқалды - олар аптасына ұсынылған 150 минуттан аз жұмыс істесе де ().

150 минуттық ұсынысты орындаған адамдар ерте қайтыс болу ықтималдығы 28% -ға аз болды. Сонымен қатар, бұл нұсқаулықтан тыс жаттығулар жасағандар үшін бұл сан 35% болды ().

Ақырында, кейбір зерттеулер қарқынды белсенділікті төмен немесе орташа қарқындылықпен салыстырғанда тәуекелдің 5% -ға төмендеуімен байланыстырады ().

ҚОРЫТЫНДЫ Тұрақты физикалық жаттығулар сіздің өміріңізді ұзарта алады. Аптасына 150 минуттан артық жаттығу жасау жақсы, бірақ аз мөлшерде болса да көмектеседі.

6. Темекі шекпеңіз

Темекі шегу аурумен және ерте өліммен тығыз байланысты ().

Тұтастай алғанда, темекі шегетін адамдар темекіні ешқашан алмайтындарға қарағанда 10 жылға дейін өмірін жоғалтуы және мезгілсіз өлу ықтималдығы 3 есе көп болуы мүмкін ().

Шығаруға ешқашан кеш емес екенін ұмытпаңыз.

Бір зерттеуде 35 жасқа дейін темекіні тастаған адамдар өз өмірін 8,5 жылға дейін ұзартуы мүмкін екендігі айтылады ().

60-та темекіні тастау сіздің өміріңізге 3,7 жыл қосуы мүмкін. Шындығында, 80-дегі өмірден бас тартудың өзі артықшылықтар беруі мүмкін (,).

ҚОРЫТЫНДЫ Темекі шегуді тоқтату сіздің өміріңізді едәуір ұзартуы мүмкін - және оны тастауға ешқашан кеш емес.

7. Алкогольді ішудің мөлшерін қалыпқа келтіріңіз

Алкогольді көп ішу бауыр, жүрек және ұйқы безі ауруларымен, сондай-ақ ерте өлім қаупінің жоғарылауымен байланысты ().

Алайда орташа тұтыну бірнеше аурулардың ықтималдығының төмендеуімен, сондай-ақ ерте өлім қаупінің 17–18% төмендеуімен байланысты (,).

Шарап құрамында полифенол антиоксиданттарының көп болуына байланысты әсіресе пайдалы болып саналады.

29 жылдық зерттеудің нәтижелері көрсеткендей, шарапқа әуес еркектер сыра немесе спиртті ішімдікті таңдағандарға қарағанда 34% -ға ерте өледі ().

Сонымен қатар, бір шолуда шараптың жүрек ауруы, қант диабеті, жүйке аурулары және метаболикалық синдромнан ерекше қорғаныс екендігі байқалды ().

Тұтынуды қалыпты деңгейде ұстап тұру үшін әйелдерге тәулігіне 1-2 бірлікке немесе одан азына, ең көбі аптасына 7-ге ұмтылу ұсынылады. Еркектер күнделікті тұтынуды 3 бірліктен аз ұстауы керек, ең көбі аптасына 14 ().

Бірде-бір күшті зерттеулер алкогольді ішуден бас тартуға қарағанда орташа мөлшерде ішудің пайдасы көп екенін көрсетпейтінін ескеру қажет.

Басқаша айтқанда, алкогольді ішпейтін болсаңыз, ішуді бастаудың қажеті жоқ.

ҚОРЫТЫНДЫ Егер сіз алкоголь ішетін болсаңыз, ішімдіктің қалыпты мөлшерін сақтау аурудың алдын алуға және сіздің өміріңізді ұзартуға көмектеседі. Шарап әсіресе пайдалы болуы мүмкін.

8. Өз бақытыңызды бірінші орынға қойыңыз

Бақытты сезіну сіздің ұзақ өміріңізді едәуір арттыра алады (52).

Шындығында, бақытты адамдарда 5 жылдық оқу кезеңінде ерте өлімнің 3,7% төмендеуі байқалды ().

180 католик монахтарына жүргізілген зерттеу олар монастырьға алғаш кірген кездегі өзін-өзі бақытты деңгейлерін талдап, кейінірек бұл деңгейлерді ұзақ өмірімен салыстырды.

22 жасында өздерін ең бақытты сезінгендер алты онжылдықтан кейін тірі қалу ықтималдығы 2,5 есе жоғары болды ().

Сонымен, 35 зерттеулерге шолу көрсеткендей, бақытты адамдар аз бақытты әріптестеріне қарағанда 18% -ға көп өмір сүре алады ().

ҚОРЫТЫНДЫ Бақыт сіздің көңіл-күйіңізге ғана емес, сіздің өміріңізге де оң әсер етеді.

9. Созылмалы стресстен және мазасыздықтан аулақ болыңыз

Мазасыздық пен стресс сіздің өміріңізді айтарлықтай төмендетуі мүмкін.

Мысалы, стресстен немесе мазасыздықтан зардап шегетін әйелдер жүрек ауруынан, инсульттан немесе өкпе рагынан (,,) екі есе жиі өледі.

Сол сияқты, мазасызданған немесе күйзеліске ұшыраған ер адамдар үшін ертерек өлім қаупі өздерінің жайбарақат әріптестерімен салыстырғанда үш есе жоғары (59,,).

Егер сіз күйзеліске ұшырасаңыз, күлкі мен оптимизм шешімнің екі негізгі компоненті болуы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, пессимистік адамдарда ерте опат болу қаупі оптимистік адамдарға қарағанда 42% жоғары. Алайда күлу де, өмірге деген оң көзқарас күйзелісті азайтуы мүмкін, сіздің өміріңізді ұзарта алады (,,, 65).

ҚОРЫТЫНДЫ Мазасыздық пен күйзелісті төмендетудің жолдарын іздеу сіздің өміріңізді ұзарта алады. Өмірге оптимистік көзқараспен қарау пайдалы болады.

10. Өзіңіздің әлеуметтік шеңберіңізді тәрбиелеңіз

Зерттеушілер сау әлеуметтік желілерді сақтау 50% дейін өмір сүруге көмектеседі деп хабарлайды ().

Шындығында, тек 3 әлеуметтік байланыстың болуы сіздің ерте қайтыс болу қаупіңізді 200% -дан астамға төмендетуі мүмкін ().

Зерттеулер сонымен қатар сау әлеуметтік желілерді жүрек, ми, гормоналды және иммундық функциялардың оң өзгерістерімен байланыстырады, бұл созылмалы аурулардың қаупін төмендетуі мүмкін (,,,,).

Күшті әлеуметтік шеңбер сізге стресске аз реакция жасауға көмектеседі, мүмкін өмір сүру ұзақтығына оң әсерін түсіндіреді (,).

Соңында, бір зерттеуде басқаларға қолдау көрсету оны алудан гөрі пайдалы болуы мүмкін екендігі айтылады. Достарыңыз бен отбасыңыздың қамқорлығын қабылдаудан басқа, жақсылықты қайтарғаныңызға сенімді болыңыз ().

ҚОРЫТЫНДЫ Жақын қарым-қатынасты тәрбиелеу стресстің төмендеуіне, иммунитеттің жақсаруына және өмірдің ұзаруына әкелуі мүмкін.

11. Адал болыңыз

Саналы болу адамның өзін-өзі ұстай білуге, ұйымшылдыққа, тиімділікке және мақсатқа бағытталған қабілеттілігін білдіреді.

1500 ұл мен қызды қарттыққа дейін жүргізген зерттеу мәліметтеріне сүйенсек, табанды, ұйымшыл және тәртіпті болып саналатын балалар аз саналы әріптестеріне қарағанда 11% ұзақ өмір сүрді (,).

Адал адамдарда қан қысымы төмен және психиатриялық жағдайлар аз, сондай-ақ қант диабеті мен жүрек немесе буын аурулары қаупі аз болуы мүмкін ().

Бұл ішінара болуы мүмкін, себебі ар-ожданды адамдар қауіпті тәуекелдерді аз қабылдайды немесе стресстік жағдайларға теріс әсер етеді - және табысты кәсіби өмір сүруі немесе денсаулығына жауапкершілікпен қарауы ықтимал (,, 81).

Саналы өмірдің кез-келген кезеңінде жұмыс үстелін жинау, жұмыс жоспарын ұстану немесе уақытында болу сияқты кішігірім қадамдар арқылы дами алады.

ҚОРЫТЫНДЫ Ұқыпты болу өмірдің ұзақтығымен және егде жастағы денсаулықтың аздығымен байланысты.

12. Кофе немесе шай ішіңіз

Кофе мен шайдың екеуі де созылмалы аурудың төмендеу қаупімен байланысты.

Мысалы, жасыл шайдың құрамындағы полифенолдар мен катехиндер сіздің қатерлі ісік, қант диабеті және жүрек аурулары қаупін төмендетуі мүмкін (, 83,,,).

Сол сияқты, кофе 2 типті қант диабеті, жүрек ауруы, Альцгеймер және Паркинсон сияқты кейбір ісік аурулары мен ми аурулары қаупінің төмен болуымен байланысты (87, 88,, 90,, 92).

Сонымен қатар, кофе де, шай ішетіндер де ерте өлім қаупін ішпейтіндерге қарағанда 20-30% төмен пайдаланады (, 94, 96).

Есіңізде болсын, тым көп кофеин мазасыздық пен ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін, сондықтан сіз тәулігіне 400 мг-ға дейін - 4 кесе кофе (,) шегіне дейін ішуді тоқтата аласыз.

Сондай-ақ, кофеиннің әсерін төмендету үшін алты сағат қажет екенін ескеру қажет. Сондықтан, егер сізде жоғары сапалы ұйқы жеткілікті емес болса, қабылдауды күннің ертеңіне ауыстырғыңыз келуі мүмкін.

ҚОРЫТЫНДЫ Шай мен кофені қалыпты тұтыну сау қартаю мен ұзақ өмірге пайдалы болуы мүмкін.

13. Ұйқының дұрыс режимін жасаңыз

Ұйқы жасуша жұмысын реттеу және сіздің ағзаңыздың сауығуына көмектесу үшін өте маңызды.

Жақында жүргізілген зерттеуде ұзақ өмір сүру ұйқы режиміне байланысты болуы мүмкін, мысалы, ұйықтау және күн сайын бір уақытта ояну ().

Ұйқының ұзақтығы да аз, әрі көп мөлшерде зиян тигізетін сияқты.

Мысалы, түнде 5-7 сағаттан аз ұйықтау ерте өлім қаупімен 12% -ке байланысты, ал түнде 8-9 сағаттан артық ұйықтау сіздің өміріңізді 38% -ға дейін төмендетуі мүмкін (, 101).

Тым аз ұйқы қабынуды дамытып, қант диабеті, жүрек ауруы және семіздік қаупін арттыруы мүмкін. Мұның бәрі қысқартылған өмірмен байланысты (,,,).

Екінші жағынан, шамадан тыс ұйқы депрессиямен, физикалық белсенділіктің төмендігімен және денсаулық жағдайының анықталмағандығымен байланысты болуы мүмкін, бұл сіздің өміріңізге теріс әсер етуі мүмкін ().

ҚОРЫТЫНДЫ Күн сайын 7-8 сағат ұйқыны қамтитын ұйқы режимін жасау сіздің ұзақ өмір сүруіңізге көмектеседі.

Төменгі жол

Ұзақ өмір сіздің еркіңізден тыс болып көрінуі мүмкін, бірақ көптеген пайдалы әдеттер сізді кәріліктің жетілуіне әкелуі мүмкін.

Оларға кофе немесе шай ішу, спортпен шұғылдану, жеткілікті ұйқы және алкогольді ішуді шектеу жатады.

Біріккенде, бұл әдеттер сіздің денсаулығыңызды жақсартып, ұзақ өмірге жетелейді.