Төмен көміртекті диетадан аулақ болатын 14 тағам (немесе шектеу)

Мазмұны

• 1. Нан және астық
• 2. Біраз жеміс
• 3. Крахмалдан жасалған көкөністер
• 4. Макарон
• 5. Жарма
• 6. Сыра
• 7. Тәтті йогурт
• 8. Шырын
• 9. Майсыз және майсыз салаттарға арналған тағамдар
• 10. Бұршақ және бұршақ дақылдары
• 11. Кез-келген түрде бал немесе қант
• 12. Чиптер мен крекер
• 13. Сүт
• 14. Глютенсіз пісірілген өнімдер
• Төменгі жол

Төмен көмірсутекті диета салмақ тастауға, қант диабетін және басқа жағдайларды бақылауға көмектеседі.

Құрамында қант бар тәтті сусындар, торт және кәмпиттер сияқты көмірсутегі бар кейбір тағамдардан бас тарту керек.

Дегенмен, негізгі тағамдардың қайсысын шектеу керектігін анықтау қиынырақ. Бұл тағамдардың кейбіреулері тіпті салыстырмалы түрде пайдалы - көмірсулардың көп мөлшеріне байланысты аз көміртекті диетаға жарамсыз.

Сіздің күнделікті көмірсуларға арналған мақсатыңыз осы тағамдардың бір бөлігін шектеу немесе оларды мүлдем болдырмау қажеттілігін анықтайды. Төмен көмірсутекті диеталар, әдетте, жеке төзімділікке негізделген күніне 20-100 грамм көмірсулардан тұрады.

Төменде көмірсутегі аз диетаны болдырмайтын немесе шектейтін 14 тағам бар.

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

1. Нан және астық

Нан - көптеген мәдениеттердегі негізгі тағам. Ол әртүрлі формада, соның ішінде шелпек, тоқаш, бауырсақ, шелпек сияқты болады.

Алайда, бұлардың барлығында көмірсулар көп. Бұл тұтас дәнді сорттарға, сондай-ақ тазартылған ұннан жасалған сорттарға қатысты.

Көмірсулардың құрамы ингредиенттер мен бөліктердің мөлшеріне байланысты әр түрлі болса да, танымал нанның орташа саны (1, 2, 3, 4):

• Ақ нан (1 тілім): 14 грамм көмірсу, оның 1-і талшық
• Толық бидай наны (1 тілім): 17 грамм көмірсулар, оның екеуі талшық
• Ұн шелпегі (10 дюйм): 36 грамм көмірсулар, оның екеуі талшық
• Багель (3 дюйм): 29 грамм көмірсулар, оның 1-і талшық

Сіздің жеке көмірсуларға төзімділігіңізге байланысты сэндвич, буррито немесе бауырсақ жеу сізді күнделікті шегіңізге жақындатуға немесе одан асып кетуіне әкелуі мүмкін.

Егер сіз әлі де наннан рахат алғыңыз келсе, үйде көмірсутегі жоқ бөлке жасаңыз.

Дәнді дақылдардың көпшілігінде, соның ішінде күріште, бидайда және сұлыда көмірсулар көп, сондықтан оларды көмірсутегі аз диеталармен шектеу керек.

ҚОРЫТЫНДЫ Көптеген нан мен дәнді дақылдар, соның ішінде тұтас дәнді дақылдар мен дәнді дақылдар құрамында көмірсулар мөлшері аз, құрамында аз көміртекті диета бар.

2. Біраз жеміс

Жемістер мен көкөністерді көп мөлшерде қабылдау қатерлі ісік пен жүрек ауруларының төмендеу қаупімен үнемі байланысты (,,).

Алайда, көптеген жемістер құрамында көмірсулар көп және олар аз көміртекті диеталарға сәйкес келмеуі мүмкін.

Жемістің әдеттегі порциясы - 1 кесе (120 грамм) немесе 1 кішкене бөлік. Мысалы, кішкентай алманың құрамында 21 грамм көмірсу бар, оның 4-уі талшықтан тұрады (8).

Өте аз көмірсутекті диетада кейбір жемістерден, әсіресе көмірсулардың мөлшері көп болатын тәтті және кептірілген жемістерден аулақ болған жөн (9, 10, 11, 12, 13):

• Банан (1 орта): 27 грамм көмірсулар, оның 3-і талшық
• Мейіз (1 унция / 28 грамм): 22 грамм көмірсулар, оның 1-і талшық
• Мерзімдері (2 үлкен): 36 грамм көмірсулар, оның 4-уі талшық
• Манго, кесілген (1 кесе / 165 грамм): 28 грамм көмірсулар, оның 3-уі талшық

Жидектер басқа жемістерге қарағанда қантта аз, ал талшықта жоғары. Сондықтан аз мөлшерде - шамамен 1/2 кесе (50 грамм) - көмірсулар мөлшері өте аз диеталарда да рахат алуға болады.

ҚОРЫТЫНДЫ Сіздің жеке көмірсуларға төзімділікке байланысты көптеген жемістер аз көміртекті диетамен шектелуі керек. Айтуынша, жидектерді кейде тамашалауға болады.

3. Крахмалдан жасалған көкөністер

Көптеген диеталар крахмалы төмен көкөністерді шектеусіз қабылдауға мүмкіндік береді.

Көптеген көкөністерде талшықтар өте көп, бұл салмақ жоғалтуға және қандағы қантты бақылауға көмектеседі (,,).

Алайда, кейбір крахмалдан тұратын көкөністер талшыққа қарағанда сіңімді көмірсутектерден тұрады және оларды аз көміртекті диетамен шектеу керек.

Сонымен қатар, егер сіз өте аз көмірсутекті диетаны ұстанатын болсаңыз, онда сіздің ең жақсы таңдауыңыз - бұл крахмалды көкөністерден мүлдем бас тарту (17, 18, 19, 20):

• Жүгері (1 кесе / 175 грамм): 41 грамм көмірсулар, оның 5-уі талшық
• Картоп (1 орта): 37 грамм көмірсулар, оның 4-уі талшық
• Тәтті картоп / ямма (1 орта): 24 грамм көмірсулар, оның 4-і талшық
• Пісірілген қызылша (1 кесе / 150 грамм): 16 грамм көмірсулар, оның 4-і талшық

Айта кету керек, көмірсутегі аз диетада бірнеше көмірсутегі бар көкөністерден ләззат аласыз.

ҚОРЫТЫНДЫ Көптеген көкөністерде көмірсутегі аз болса да, аздап көп. Көмірсулардың тұтынылуын шектеу кезінде негізінен крахмалды емес, талшықтары жоғары көкөністерді таңдаған дұрыс.

4. Макарон

Макарон - бұл әмбебап және қымбат емес, бірақ құрамында көмірсулар мөлшері өте жоғары.

Пісірілген макаронның бір кесесінде (250 грамм) 43 грамм көмірсу бар, оның тек 3-еуі талшықтан тұрады (21).

Толық бидайдан жасалған макаронның бірдей мөлшері - 37 грамм көмірсутегі, оның ішінде 6 грамм талшықтан сәл ғана жақсы нұсқа (22).

Төмен көмірсутекті диетада спагетти немесе макаронның басқа түрлерін жеу өте жақсы емес, егер сіз өте аз бөлігін қолданбасаңыз, бұл көптеген адамдар үшін шындыққа сай келмейді.

Егер сіз макаронға құмар болсаңыз, бірақ көмірсу мөлшерінен асқыңыз келмесе, оның орнына спиральдалған көкөністер немесе ширатаки кеспелерін жасап көріңіз.

ҚОРЫТЫНДЫ Кәдімгі және толық бидайдан жасалған макаронның құрамында көмірсулар көп. Спиралдандырылған көкөністер немесе ширатаки кеспесі көмірсуларға пайдалы баламаларды ұсынады.

5. Жарма

Таңертеңгілік қантты дәнді дақылдардың құрамында көмірсулар көп екені белгілі.

Дегенмен, сіз пайдалы дәнді дақылдардың көмірсуларының мөлшеріне таң қалуыңыз мүмкін.

Мысалы, 1 кесе (90 грамм) кәдімгі немесе тез дайындалған сұлы майы 32 грамм көмірсу береді, оның тек 4-і талшықтан тұрады (23).

Болаттан жасалған кесілген сұлы сұлы майының басқа түрлеріне қарағанда аз өңделеді және әдетте сау болып саналады. Алайда, тек 1/2 кеседегі (45 грамм) пісірілген болаттан кесілген сұлыда 29 грамм көмірсулар, оның ішінде 5 грамм талшық бар (24).

Дәнді дақылдар одан да көп оралуға бейім. 1/2 кесе (61 грамм) гранола 37 грамм көмірсу мен 7 грамм талшық сақтайды, ал дәл сол мөлшерде Жүзім жаңғағы 5 грамм талшықтан тұратын 46 грамм көмірсутекті орайды (25, 26).

Сіздің жеке көмірсутегі мақсатыңызға байланысты, жарма тостағаны сізді көмірсулардың жалпы мөлшерінен оңай асыра алады - тіпті сүт қоспас бұрын.

ҚОРЫТЫНДЫ Тұтас дәнді дақылдарда да көмірсулар көп, сондықтан оларды көміртегі аз диетадан аулақ ұстау керек.

6. Сыра

Алкогольді аз мөлшерде көмірсутегі бар диетада ішуге болады. Шындығында, құрғақ шарапта көмірсулар өте аз, ал қатты алкоголь жоқ.

Алайда, сырада көмірсулар мөлшері өте жоғары.

12 унция (356-мл) сыра банкаға орта есеппен 13 грамм көмірсу салады. Жеңіл сыраның өзінде бір банкада 6 грамм болады (27, 28).

Сонымен қатар, зерттеулер сұйық көмірсулар қатты тағамнан алынған көмірсуларға қарағанда салмақтың көбеюіне ықпал ететіндігін көрсетеді.

Себебі сұйық көмірсулар қатты тағам сияқты қанықтырмайды және сіздің аппетитіңізді әлсіретпейтін сияқты ().

ҚОРЫТЫНДЫ Құрамында аз көмірсутекті диета бар сыра ішуден аулақ болыңыз. Құрғақ шарап пен алкоголь алкогольдің жақсы нұсқалары болып табылады.

7. Тәтті йогурт

Йогурт - бұл дәмді, жан-жақты тағам. Қарапайым йогурт құрамында көмірсулар мөлшері аз болғанымен, көптеген адамдар жеміс-жидек қосылған, тәттілендірілген майсыз немесе майсыз йогуртты жеуге бейім.

Тәттілендірілген йогуртте көбінесе десерт сияқты көмірсулар бар.

Бір стақан (245 грамм) майсыз тәттілендірілген жеміс-жидек йогуртында 47 граммға дейін көмірсулар болуы мүмкін, бұл тіпті балмұздақтың қызмет етуінен жоғары (30, 31).

Алайда 1/2 кесе (50 грамм) қара жидек немесе таңқурай қосылған 1/2 кесе (123 грамм) қарапайым грек йогуртін таңдасаңыз, сіңімді көмірсулар 10 грамнан аспайды.

ҚОРЫТЫНДЫ Майсыз немесе майсыз тәттілендірілген йогуртте көбінесе көмірсулардың көп мөлшері балмұздақ пен басқа десерттерден тұрады.

8. Шырын

Шырын - көмірсутегі аз диетада ішуге болатын ең нашар сусындардың бірі.

Ол кейбір қоректік заттармен қамтамасыз етсе де, жеміс шырыны тез сіңімді көмірсулардың құрамында өте көп, бұл қандағы қанттың тез өсуіне әкеледі.

Мысалы, 12 унция (355 мл) алма шырынында 48 грамм көмірсу бар. Бұл 39 грамнан тұратын содадан да көп. Жүзім шырыны 12 унцияға (355-мл) бір порцияға 60 грамм көмірсу береді (32, 33, 34).

Көкөніс шырынында жеміс-жидектегі аналогтар сияқты көмірсутектердің саны көп болмаса да, 12 унция (355-мл) порцияда 16 грамм көмірсулар бар, олардың тек екеуі талшықтан тұрады (35).

Сонымен қатар, шырын - бұл сіздің миыңыздың аппетит орталығы қатты көмірсулар сияқты өңдемейтін сұйық көмірсутектердің тағы бір мысалы. Шырын ішу тәуліктің соңында аштық пен тамақ қабылдаудың жоғарылауына әкелуі мүмкін ().

ҚОРЫТЫНДЫ Жеміс шырыны - бұл құрамында көмірсутегі бар сусын, оны шектеу керек немесе аулақ болу керек, әсіресе құрамында аз көмірсутекті диета бар.

9. Майсыз және майсыз салаттарға арналған тағамдар

Салаттардың алуан түрлілігін үнемі көмірсутегі аз диетадан ішуге болады.

Алайда, коммерциялық таңу материалдары - әсіресе майсыз және майсыз сорттар - көбінесе көмірсулар сіз күткеннен де көп қосады.

Мысалы, 2 ас қасық (30 мл) майсыз француздық киімнің құрамында 10 грамм көмірсу бар. Майлы майсыз байытудың тең бөлігінде 11 грамм көмірсу бар (36, 37).

Көптеген адамдар әдетте 2 ас қасықтан (30 мл) көп пайдаланады, әсіресе үлкен антре салатына. Көмірсулардың мөлшерін азайту үшін, салатыңызды кілегейлі, майсыз киімдермен киіңіз.

Дұрысы, сірке суы мен зәйтүн майын пайдаланыңыз, бұл жүрек денсаулығының жақсаруына байланысты және салмақ жоғалтуға көмектеседі (,).

ҚОРЫТЫНДЫ Әдетте көмірсутегі көп болатын майсыз және майсыз салат қоспасынан аулақ болыңыз. Оның орнына кілегейлі байлам немесе зәйтүн майы мен сірке суын қолданыңыз.

10. Бұршақ және бұршақ дақылдары

Бұршақ пен бұршақ дақылдары құнарлы тағам болып табылады.

Олар денсаулыққа көптеген артықшылықтар бере алады, соның ішінде қабынудың төмендеуі және жүрек ауруының қаупі (,,,).

Құрамында талшық көп болса да, олардың құрамында көмірсулар мөлшері жеткілікті. Жеке төзімділікке байланысты сіз аз мөлшерде көмірсутегі аз диетаға отыра аласыз.

Пісірілген бұршақ пен бұршақ дақылдарының (44, 45, 46, 47, 48, 49) 1 кеседегі (160-200 грамм) көмірсулар саны:

• Жасымық: 40 грамм көмірсулар, оның 16-сы талшық
• Бұршақ: 25 грамм көмірсулар, оның 9-ы талшық
• Қара бұршақ: 41 грамм көмірсулар, оның 15-і талшық
• Пинто бұршақтары: 45 грамм көмірсулар, оның 15-і талшық
• Ноқыт: 45 грамм көмірсулар, оның 12-сі талшық
• Бүйрек бұршақтары: 40 грамм көмірсулар, оның 13-і талшық

ҚОРЫТЫНДЫ Бұршақ пен бұршақ дақылдары пайдалы, талшықтары көп тағамдар. Көмірсулардың күнделікті мөлшеріне байланысты аз мөлшерде көмірсутегі аз диетаға қосуға болады.

11. Кез-келген түрде бал немесе қант

Печенье, кәмпит, торт сияқты қант құрамы көп тағамдар көмірсутегі аз диетада тыйым салынғанын жақсы білетін шығарсыз.

Алайда, сіз қанттың табиғи түрлерінде ақ қант сияқты көмірсутектердің көп болуы мүмкін екенін түсінбеуіңіз мүмкін. Шындығында, олардың көпшілігі ас қасықпен өлшенгенде көмірсулардың құрамы одан да жоғары.

Міне, бірнеше қант түрінің (50, 51, 52, 53) бір ас қасық үшін көмірсулар саны:

• Ақ қант: 12,6 грамм көмірсулар
• Үйеңкі сиропы: 13 грамм көмірсулар
• Агав шырыны: 16 грамм көмірсулар
• Бал: 17 грамм көмірсу

Сонымен қатар, бұл тәттілендіргіштер тағамдық құндылығын өте аз қамтамасыз етеді. Көмірсутектерді қабылдау шектеулі болған кезде, қоректік, талшықтары көп көмірсутегі көздерін таңдау өте маңызды.

Тағамдарды немесе сусындарды көмірсутектерсіз тәттілеу үшін оның орнына пайдалы тәттілендіргішті таңдаңыз.

ҚОРЫТЫНДЫ Егер сіз аз көмірсутекті диетаны ұстанатын болсаңыз, құрамында қант, бал, үйеңкі шәрбаты және қанттың басқа түрлерінен аулақ болыңыз, олар құрамында көмірсулар көп, бірақ қоректік заттар аз.

12. Чиптер мен крекер

Чиптер мен крекерлер - жеңіл тағамдар, бірақ олардың көмірсуларына тез қосылады.

Тортилла чиптерінің бір унциясында (28 грамм) 18 грамм көмірсу бар, оның тек 1-і талшықтан тұрады. Бұл шамамен 10-15 орташа чиптер (54).

Крекерлер өңдеуге байланысты көмірсулардың құрамы бойынша әр түрлі болады. Алайда, тіпті бидай крекерлерінде 1 унцияда шамамен 28 грамм көмірсулар бар (28 грамм), оның ішінде 3 грамм талшықтар (55).

Азық-түлік өңделген тағамдар әдетте қысқа мерзімде көп мөлшерде тұтынылады. Оларды болдырмау жақсы, әсіресе көмірсулармен шектелген диетада болсаңыз.

ҚОРЫТЫНДЫ Төмен көмірсутекті диета кезінде чиптер, крекер және басқа да өңделген, дәнді тағамдарға негізделген тағамдардан аулақ болыңыз.

13. Сүт

Сүт - бірнеше қоректік заттардың, соның ішінде кальцийдің, калийдің және бірнеше В тобының дәрумендерінің керемет көзі.

Алайда, бұл көмірсулардың мөлшері өте жоғары. Толық сүт құрамында 8 унцияда (240 мл) 12-13 грамм көмірсулар аз және майсыз сорттармен ұсынылады (56, 57, 58).

Егер сіз күніне бір рет қана бір-екі ас қасық кофе ішсеңіз (15-30 мл), аз көмірсутекті диетаға сүттің аз мөлшерін қосуға болады.

Егер сіз кофені жиі қолданатын болсаңыз, крем немесе жартылай жарты - бұл жақсы нұсқалар, өйткені олардың құрамында ең аз көмірсулар бар.

Егер сіз әйнектен сүт ішуді ұнататын болсаңыз немесе оны латте немесе смузи жасау үшін қолдансаңыз, оның орнына қантсыз бадам немесе кокос сүтін қолданып көріңіз.

ҚОРЫТЫНДЫ Күніне бір рет кофеге аз мөлшерде сүт қоссаңыз, көмірсутегі аз диетада қиындықтар туындауы мүмкін емес. Оны көп мөлшерде ішпеуге тырысыңыз.

14. Глютенсіз пісірілген өнімдер

Глютен - бидай, арпа және қара бидайдың құрамында болатын ақуыз.

Глютенсіз диеталар соңғы жылдары өте танымал болды және целиакиямен ауыратын адамдарға қажет.

Целиак ауруы - аутоиммундық жағдай, сіздің ішегіңіз глютенге жауап ретінде қабынады.

Айтуынша, глютенсіз нан, кекстер және басқа да нан өнімдері құрамында көмірсулар мөлшері аз. Шындығында, олар көбінесе көміртектерімен глютенді әріптестеріне қарағанда көбірек мақтана алады.

Сонымен қатар, бұл тағамдарды жасау үшін ұн әдетте қандағы қантты тез көтеруге бейім крахмал мен дәндерден жасалады ().

Тұтас тағамға жабысу немесе бадам немесе кокос ұнынан аз көмірсутекті пісірілген өнімдерді жасау үшін пайдалану - бұл глютенсіз өңделген тағамдарды тұтынудан гөрі жақсы стратегия.

ҚОРЫТЫНДЫ Глютенсіз нан мен кекстердің құрамында көмірсулар дәстүрлі пісірілген тағамдар сияқты көп болуы мүмкін. Олар көбінесе қандағы қантты тез көтеретін көмірсутек көздерімен жасалады.

Төменгі жол

Төмен көмірсутекті диетаны ұстану кезінде өте қоректік, бірақ құрамында көмірсутегі аз тағамдарды таңдау керек.

Кейбір тағамдарды азайту керек, ал басқалары мүлдем аулақ болу керек. Сіздің таңдауыңыз ішінара көмірсуларға төзімділікке байланысты.

Осы уақытта әртүрлі пайдалы тағамдарды жеуге ден қойыңыз.